Коли ми чуємо слово «жир» або «олія», багатьох із нас трохи лякає, чи не так? Нам спадає на думку: «О, їсти жири — це шкідливо, вони роблять вас товстими та підвищують рівень холестерину». Але знаєте, ця історія не зовсім правдива. Насправді жири необхідні для належного функціонування нашого організму. Нам потрібні жири, щоб підтримувати здоров’я шкіри, захищати органи та функціонувати ендокринна система. Але проблема в тому, що не всі види жирів однаково корисні.
Існує чотири типи жиру... Які це?
Простіше кажучи, у продуктах, які ми їмо, є чотири основні типи жирів. Давайте розглянемо, що це таке.
- Мононенасичені жири
- Поліненасичені жири
- Насичені жири
- Трансжири
Не лякайтеся цих назв. Це дуже просто. Існують невеликі відмінності в хімічній структурі цих типів жирів. Подумайте, насичені жири – це ті, які тверді за кімнатної температури, злегка згорнуті. Наприклад, такі речі, як вершкове масло, смалець і кокосова олія. З іншого боку , ненасичені жири – це ті, які рідкі за кімнатної температури. Такі речі, як оливкова олія та олія каноли.
Перші два типи, а саме ненасичені жири, дуже корисні для нашого організму. Але останні два типи, а саме насичені жири та трансжири, ми називаємо «поганими жирами». Надмірне вживання цих жирів шкідливе для нашого здоров’я.
Чому ми повинні так боятися насичених жирів?
Основна причина цього полягає в тому, що насичені жири підвищують рівень «поганого холестерину» в нашому організмі. Ви, можливо, чули про холестерин «ЛПНЩ». Ось що це таке.
Коли рівень холестерину ЛПНЩ в організмі підвищується, відбувається щось дуже небезпечне. Цей поганий холестерин відкладається у вигляді «бляшки» на стінках наших кровоносних судин, особливо артерій, які несуть кров до серця. Це схоже на іржу, що утворюється всередині водопровідної труби. Через ці бляшки кровотік поступово звужується.
Уявіть собі, що станеться, якщо всередині кровоносної судини утвориться тромб і він блокуватиме кровотік? Серце не отримає необхідної йому крові. Саме тоді трапляються серцеві напади .
Іноді ці шматочки крові можуть відриватися та поширюватися кровотоком, застрягаючи у невеликій кровоносній судині мозку. Саме тоді виникають такі стани, як інсульти .
Трансжири ще гірші. Вони не тільки підвищують рівень ЛПНЩ (поганого холестерину), але й знижують рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), що корисно для нашого організму. Саме тому багато країн ухвалили закони про виключення штучних трансжирів з продуктів харчування.
Тому лікарі рекомендують, щоб менше 10% від загальної кількості наших щоденних калорій надходило з насичених жирів. Розумно якомога частіше замінювати насичені жири ненасиченими жирами (такими як оливкова олія та горіхи).
Продукти з високим вмістом насичених жирів та їх здорові альтернативи
Добре, тож давайте розглянемо, які продукти мають високий вміст насичених жирів, які продукти нам слід обмежити та які хороші альтернативи ми можемо обрати. Я зібрав їх у таблицю, щоб їх було легше зрозуміти.
| Уникайте або обмежуйте їх | Оберіть ці замість цього |
|---|---|
| Жирне м'ясо: жирні частини яловичини та свинини. | М’ясо з низьким вмістом жиру: Зріжте з м’яса будь-який видимий жир і приготуйте його. |
| Куряча шкірка: Шкіра містить найбільше жиру в курці. | Курка без шкіри: повністю зніміть шкіру перед приготуванням. |
| Жирні вершки та масло: Вершки з високим вмістом жиру та масло, виготовлені з молока. | Знежирене молоко та оливкова олія: Використовуйте знежирене молоко замість вершків у каві. Використовуйте рослинну олію, таку як оливкова, у кулінарії замість вершкового масла. |
| Ковбаси та бекон: вони містять велику кількість насичених жирів та солі. | Ковбаси з індичого м’яса: вони мають відносно низький вміст жиру. Або ж оберіть альтернативу, таку як риба. |
| Види сиру:Особливо м’які, вершкові сири. | Сири з низьким вмістом жиру: вибирайте сири з низьким вмістом жиру, такі як сир кисломолочний. |
| Хлібобулочні вироби: Вершкове масло та маргарин широко використовуються в таких виробах, як котлети, булочки та тістечка. | Здорові домашні альтернативи: якщо ви готуєте їх вдома, використовуйте менше вершкового масла та більше овочів. |
| Упаковані закуски: куплені в магазині картопляні чіпси, смажені у фритюрі продукти, такі як кренделі. | Запечені закуски: запечені скибочки картоплі вдома в духовці. Або з'їжте трохи горіхів (не смажених), таких як нут і кешью. |
| Фастфуд: такі продукти, як картопля фрі та піца. | Домашні варіанти: Додайте до домашньої піци нежирний сир і багато овочів. Запікайте картоплю в духовці та робіть її як картоплю фрі. |
| Морозиво та молочні коктейлі: вони містять багато жиру, вершків та цукру. | Йогурт і фрукти: Коли вам хочеться морозива, їжте йогурт з фруктами. Або ж оберіть нежирне морозиво чи сорбет. |
| Важкі соуси: такі речі, як майонез та вершкові заправки для салатів. | Прості соуси: Приправте салат лимонним соком, невеликою кількістю оливкової олії та дрібкою перцю. Ви також можете приготувати смачну заправку з йогурту. |
Як видно з цієї таблиці, нам не потрібно повністю припиняти їсти. Важливо робити розумний вибір. Готуючи вдома, а не харчуючись поза домом, ми можемо контролювати інгредієнти, які використовуємо. Якщо у вас є якісь запитання чи занепокоєння щодо вашого раціону, зверніться до свого сімейного лікаря.Ніколи не вагайтеся. Він може дати вам найкращу пораду щодо вашого здоров'я.
Повідомлення на винос
- Не всі жири шкідливі. Ненасичені жири (оливкова олія, горіхи, риба) необхідні нашому організму.
- Нам потрібно обмежити споживання насичених жирів і трансжирів. Вони містяться у вершковому маслі, жирному м’ясі, випічці та фастфуді.
- Споживання занадто великої кількості насичених жирів підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові та збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.
- Готуючи їжу вдома, а не купуючи продукти в магазині, ви можете контролювати кількість споживаного жиру.
- Невеликі зміни можуть мати великі результати. Почніть із простих речей, таких як зняття шкіри з м’яса або використання оливкової олії замість вершкового масла.
- Якщо у вас є занепокоєння щодо вашого раціону або рівня холестерину, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар