Коли ми думаємо про рослинну олію, більшість із нас уявляє собі великі пляшки з олією в магазині, чи не так? Ви коли-небудь замислювалися про цю олію, яку ми приносимо додому та використовуємо для смаження у фритюрі або приготування їжі? Насправді, «рослинна олія» – це набагато ширша тема. Тож сьогодні давайте поговоримо про те, які рослинні олії найкращі для організму та як правильно включати їх у наш раціон.
Спочатку давайте розберемося, що ж це за «рослинна олія»?
Коли ви чуєте цю назву, ви можете подумати, що це олія, виготовлена лише з овочів, але це неправда. Рослинна олія – це сукупність багатьох видів олій, отриманих з фруктів, горіхів, зернових та насіння. Вони використовуються для різних кулінарних цілей. Наприклад, існує багато видів, таких як оливкова олія, рапсова олія, соняшникова олія та соєва олія.
Найголовніше, що незалежно від того, наскільки корисною є олія, її слід вживати помірно , оскільки всі ці олії мають високу калорійність і в основному складаються з жирів.
Тож перш ніж вибрати олію, давайте трохи дізнаємося про види жирів. Це дуже просто.
| Тип жиру | Як це впливає на здоров'я | Які речі включені? |
|---|---|---|
| Насичені жири (Насичені жири) | Вони підвищують рівень холестерину в організмі, тим самим збільшуючи ризик серцевих захворювань. Їх вживання слід обмежити. | Продукти тваринного походження (наприклад, вершкове масло, смалець), кокосова олія, пальмова олія. |
| Трансжири (Трансжири) | Це найгірші види жирів. Вони значно підвищують ризик серцевих захворювань. Їх слід уникати якомога більше. | Упаковані та оброблені харчові продукти, хлібобулочні вироби, маргарин. |
| Мононенасичені жири (Мононенасичені жири) | Це «хороші» жири. Вони підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) в організмі та знижують ризик серцевих захворювань. Їх також називають омега-9. | Оливкова олія, рапсова олія, арахісова олія, олія авокадо. |
| Поліненасичені жири (Поліненасичені жири) | Це також тип «корисного» жиру. Зокрема, до цієї категорії належать жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Вони допомагають у функціонуванні клітин, метаболізмі холестерину та засвоєнні вітамінів (A, D, E, K). | Соняшникова олія, соєва олія, риб'ячий жир, волоські горіхи. |
Простіше кажучи, вибираючи олію, розумно обирати ту, яка має низький вміст насичених і трансжирів, і високий вміст ненасичених жирів.
Як виготовляється ця олія?
Варто також знати й це. Деякі олії дуже просто приготувати. Згадайте оливкову олію. Ви просто подрібнюєте оливки та фільтруєте олію, яка з них виходить.
Однак, багато інших олій виготовляються за складнішим процесом. Зазвичай виконуються такі кроки:
1. Екстракція олії: Насіння, зерна або горіхи ретельно подрібнюють, і олія екстрагується. Іноді для повного відділення олії використовуються хімічні речовини.
2. Рафінування: Далі до цієї олії додають різні речовини для видалення небажаних речовин (наприклад, речовин, які надають олії мильної текстури).
3. Відбілювання: Потім олію нагрівають і змішують зі спеціальними фільтруючими агентами. Вони використовуються для поглинання небажаного кольору та домішок з олії.
4. Дезодорування: Нарешті, олію нагрівають до високої температури (близько 250 градусів Цельсія), і для видалення всіх залишків домішок та небажаних запахів використовується пара. Тільки після цього цю олію упаковують і доставляють на наші кухні.
Як рослинна олія впливає на наше здоров'я?
Жири необхідні для функціонування нашого організму. Але їх слід споживати помірно. Якщо ви продовжуватимете вживати їжу з високим вмістом насичених і трансжирів, ви можете збільшити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, рак та аутоімунні захворювання. Крім того, споживання занадто великої кількості цих шкідливих жирів може збільшити резистентність до інсуліну в організмі, що може призвести до діабету.
Давайте вибирати олію з розумом!
Подумайте про свій загальний раціон. У той час як білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам, жири містять 9 калорій на грам. Це означає, що навіть корисні жири, такі як оливкова олія та олія авокадо, мають високу калорійність. Загалом, ви не повинні отримувати з жирів більше 25%-35% від загальної добової норми калорій.
Ще один важливий момент, який слід враховувати, — це бути обережним з обробленими продуктами з позначкою «з низьким вмістом жиру». До них часто додають цукор і сіль для збереження смаку, тому вони не є найкращим варіантом.
Обирайте олії з високою поживною цінністю, такі як оливкова олія. Оливкова олія може знизити рівень поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ) та підвищити рівень хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ) в організмі. Крім того, оливкова олія також містить такі поживні речовини, як бета-каротин та вітаміни A, E, D та K.
Спосіб приготування також дуже важливий!
Подумайте про те, як ви використовуєте олію. Ми звикли смажити все у фритюрі. Коли ми це робимо, ми вбираємо забагато олії в їжу. Натомість спробуйте такі методи, як пасерування з невеликою кількістю олії.
Ще одна річ полягає в тому, що коли олію постійно нагрівають за високих температур, утворюються шкідливі частинки, які називаються вільними радикалами . Вони навіть можуть збільшити ризик таких захворювань, як рак шкіри, у довгостроковій перспективі. Тому навіть олії, які вважаються придатними для смаження за високих температур, слід використовувати в обмежених кількостях.
Олію можна використовувати не лише для приготування їжі, але й для таких речей, як заправка для салатів.
Повідомлення на винос
- Не всі олії однакові. Замість насичених і трансжирів обирайте олії, багаті на ненасичені жири, такі як оливкова, ріпакова та соняшникова.
- Незалежно від того, наскільки вони корисні, всі олії мають високу калорійність, тому вживайте їх помірно.
- Спосіб приготування їжі важливий. Максимально обмежте смаження у фритюрі та зосередьтеся на таких методах, як пасерування.
- Будьте обережні з обробленими продуктами з позначкою «з низьким вмістом жиру». Вони можуть містити забагато цукру або солі.
- Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як високий рівень холестерину, діабет або серцеві захворювання, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем щодо вашого раціону та вживання олії.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар