Коли ми йдемо до магазину, то бачимо полиці, заповнені пляшками різних видів олії, чи не так? Одного разу ми чуємо, що їсти вершкове масло шкідливо для серця. Іншого дня кажуть, що це не так вже й погано, але натомість їсти занадто багато таких речей, як хліб та рис, небезпечно. Після почутих цих історій у вас, мабуть, закружляє голова. «О Боже, яка олія корисна, що нам їсти?» – мабуть, думаєте ви. Тож сьогодні давайте поговоримо про це, тобто про правду про жири та олії, просто та дружньо.
Не хвилюйтеся! Чи варто так боятися «насичених жирів»?
Довгий час ми всі думали одне й те саме. Тобто , насичені жири, які містяться в таких продуктах, як масло, сир, жирне м'ясо та молочні продукти, є найбільшим ворогом наших сердець. Насправді для цього була причина. Тому що ці насичені жири підвищують рівень «поганого» холестерину, або холестерину ЛПНЩ, у нашій крові. Високий рівень ЛПНЩ безпосередньо пов'язаний із серцевими захворюваннями. Ось чому лікарі радять нам їсти їх менше.
Але нові дослідження показують, що є й інший бік цієї історії. Проблема не лише в насичених жирах. Уявіть, що ви взагалі перестали їсти масло і натомість почали їсти такі речі, як печиво, тістечка, хліб і білий рис, які позначені як знежирені, але повні цукру та рафінованих вуглеводів? Насправді, це може ще більше збільшити ризик серцевих захворювань.
Простіше кажучи, думка про те, що ви скорочуєте споживання жирів, але натомість їсте більше цукру та борошна, завдає більше шкоди, ніж користі.
Тож це означає, що ми можемо їсти скільки завгодно вершкового масла та сиру? Ні, зовсім ні. Провідні світові організації охорони здоров’я, такі як Американська асоціація серця, все ще рекомендують отримувати не більше 7% від загальної кількості калорій на день з насичених жирів. Тому дуже важливо пам’ятати про їхню кількість.
Давайте обирати корисні для серця рослинні олії
Більшість лікарів та дієтологів погоджуються, що насичені жири доцільно замінити ненасиченими жирами . Наприклад, краще використовувати оливкову або ріпакову олію замість вершкового масла.
Однак існують різні думки щодо того, який тип олії є найкориснішим. Давайте розглянемо їх трохи детальніше .
| Тип олії | Основний тип жиру | Для чого він підходить? |
|---|---|---|
| Оливкова олія | Мононенасичені | Вживати з салатами, хлібом або посипати зверху пасти тощо. Не підходить для сильного вогню. |
| Ріпакова олія | Поліненасичені та Омега-3 | Для смаження та приготування їжі (висока температура димлення). Не має характерного запаху, тому не заважає іншим смакам. |
| Соняшникова олія | Поліненасичені | Для смаження та варіння (висока температура димлення). |
| Соєва, кукурудзяна олія | Поліненасичені | Для різних кулінарних цілей. |
| Кунжутна олія | Поліненасичені та мононенасичені | Щоб додати смаку та аромату азійським стравам. Не підходить для приготування на сильному вогні. |
Найкраще використовувати різноманітні рослинні олії, а не лише один вид. Це корисно як для вашого здоров’я, так і для смаку вашої їжі.
Не забувайте про омега-3 жирні кислоти!
Безсумнівно. Омега-3 жирні кислоти є незамінними для нашого організму. Вони захищають наші серця від порушень серцевого ритму. Вони також допомагають підтримувати еластичність кровоносних судин, знижуючи ризик серцевого нападу та інсульту.
Як отримати Омега-3?
- Жирна риба:Включайте жирну рибу, таку як лосось, сардини, оселедець, скумбрія та оселедець, у свій раціон принаймні двічі на тиждень.
- Рослинні джерела: волоські горіхи, насіння льону та рапсова олія також містять омега-3 жирні кислоти. Однак вони не містять такого ж потужного типу омега-3, як риб'ячий жир.
- Добавки: Якщо ви приймаєте добавки омега-3, важливо спочатку проконсультуватися з лікарем.
Справжній лиходій: повністю виключіть трансжири
Ось що нам усім потрібно повністю виключити зі свого раціону: штучні трансжири .
Це підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Крім того, це також викликає запалення в організмі. Це запалення призводить до низки хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет.
На щастя, закони про маркування харчових продуктів та заборона трансжирів у багатьох країнах значно зменшили їх кількість у продуктах харчування. Однак їх все ще можна знайти в деяких оброблених харчових продуктах.
Подумайте про печиво, тістечка, тістечка, деякі види маргарину, які ви купуєте в магазині... Прочитайте список інгредієнтів. Якщо там написано «Гідрогенізовані олії» або «Частково гідрогенізовані олії» , це означає, що вони містять трансжири. Тримайтеся подалі від таких продуктів якомога більше.
Іноді, навіть якщо на упаковці зазначено «0 г трансжирів», закон дозволяє дуже малу кількість (менше 0,5 грама). Тому краще перевірити список інгредієнтів.
Давайте подивимося на жири з правильної точки зору.
Жири є важливою частиною збалансованого харчування. Особливо ненасичені жири. Навіть середземноморська дієта, яка вважається однією з найздоровіших у світі, забезпечує понад 30% калорій з жирів. Але більша частина цього жиру надходить з оливкової олії, інших рослинних олій та риби.
Найголовніше — не зосереджуватися надто на чомусь одному (жирах чи вуглеводах), а дотримуватися здорового харчування загалом.
Пам’ятайте, що збалансоване харчування, яке включає різноманітні барвисті овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, рибу, нежирне м’ясо та корисні жири, є найкращою основою для здорового життя. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого харчування, поговоріть про це зі своїм лікарем.
Повідомлення на винос
- Не бійтеся всіх видів жирів. Важливо лише те, який тип жиру ви обираєте. Обмежте насичені жири (вершкове масло, м’ясо) та обирайте ненасичені жири (оливкова олія, горіхи).
- Повністю припиніть вживання штучних трансжирів. Уникайте продуктів, на етикетках яких написано «гідрогенізовані олії».
- Включайте у свій раціон жирну рибу, багату на омега-3 (наприклад, сардини та скумбрію), принаймні двічі на тиждень.
- Замість того, щоб намагатися зменшити споживання жирів, уникайте споживання занадто великої кількості цукру та рафінованого борошна (хліб, печиво, підсолоджені напої). Це може бути більш шкідливим.
- Не зосереджуйтесь лише на одному продукті харчування, а зосередьтеся на збалансованому раціоні, що включає овочі, фрукти, зернові та здорові білки.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар