Руван (32 роки) нещодавно звернувся до моєї клініки, почуваючись надзвичайно втомленим та тривожним. Руван — інженер-програміст, який працює за комп’ютером близько 10 годин на день.
«Докторе Прія, я сильно набрала вагу, і моє тіло відчувається слабким. Я знаю, що мені потрібно займатися спортом. Хоча я завжди думаю, що почну завтра, вранці я неймовірно лінуюся. Я пропускаю тренування приблизно тиждень після одного дня. Як мені подолати цю лінь і вирішити продовжувати тренуватися, докторе?» — спитав Руван.
Я подивився на Рувана і сказав з привітною посмішкою: «Руване, головна проблема, з якою стикаються мільйони людей у всьому світі, не лише ти, полягає в тому, як розвинути мотивацію до фізичних вправ . Тобі не потрібно починати тренуватися з найскладніших методів. Якщо ти обдуриш свій мозок і почнеш з простих кроків, ти легко подолаєш цю нудьгу. Давай поговоримо про це практично сьогодні».
🚨 Тривожні сигнали, на які варто звернути увагу під час тренувань
Хоча фізичні вправи дуже корисні для організму, якщо під час тренувань виникають такі симптоми, слід негайно припинити тренування та звернутися за медичною допомогою:
- Відчуття сильного тиску, стиснення або болю в центрі грудної клітки (це основний симптом серцевого нападу).
- Головний біль, запаморочення або відчуття непритомності (може бути пов'язане з зневодненням або низьким рівнем цукру в крові).
- Задишка аж до неможливості дихати.
- Аномально швидке або прискорене серцебиття (серцебиття).
- Раптовий, різкий та сильний біль у суглобах або м'язах.
Чому тобі ліньки займатися спортом?
Наші тіла природно воліють відпочивати та витрачати мінімум енергії. Коли ми довго не займалися спортом, мозок розпізнає думку про фізичні вправи як «важке завдання» і починає нудьгувати.
Додатково:
- Постановка великих, не SMART-цілей: година бігу або підняття ваги в перший день.
- Заняття діяльністю, яка їм не подобається: спроби змусити когось, хто не любить ходити до спортзалу, ходити до спортзалу.
- Очікування миттєвих результатів: розчарування, коли ви не худнете протягом тижня.
5 практичних способів мотивувати себе до фізичних вправ
Дотримуйтесь цих порад, щоб успішно підтримувати свій режим тренувань:
1. Почніть з малого (Правило 10 хвилин)
Не плануйте годинне тренування в перший день. Почніть з 10-хвилинної швидкої ходьби на день. 10 хвилин не є важкими для тіла, тому це не робить мозок лінивим. Потім поступово збільшуйте це до 20 або 30 хвилин.
2. Встановіть SMART-цілі
Ваші цілі мають бути простими та зрозумілими:
- S (Конкретно): «Я ходжу вранці 3 дні на тиждень».
- M (Вимірюваний): «Я роблю 5000 кроків на день».
- A (Досяжно): Замість того, щоб думати про втрату 5 кілограмів за перший тиждень, поставте собі за мету втрачати 1 кілограм на місяць.
- R (Актуально): Оберіть вправи, що відповідають вашому рівню здоров'я.
- Т (Обмежений у часі): «Я схудну на 3 кілограми за 3 місяці».
3. Оберіть заняття, яке вам подобається.
Фізичні вправи не означають лише відвідування спортзалу та підняття важких предметів. Оберіть будь-яку активну діяльність, яка вам подобається, наприклад, плавання, гра в бадмінтон, їзда на велосипеді, танці чи йога.
4. Співпрацюйте з партнером з підзвітності
Фізичні вправи з другом або членом родини ефективніші, ніж тренування на самоті.
5. Фіксуйте щоденний прогрес
Щодня відстежуйте свій прогрес за допомогою крокоміра або годинника. Спостереження за прогресом вивільняє дофамін у мозку, мотивуючи вас робити більше.
Рекомендований час фізичних вправ для дорослих (рекомендації NHS)
Всесвітня організація охорони здоров'я та Національна служба охорони здоров'я рекомендують такі щоденні дії для дорослих віком 19-64 років:
| Тип вправи | Рекомендований мінімальний час | Приклади |
|---|---|---|
| Фізичні вправи помірної інтенсивності | 150 хвилин на тиждень (5 днів, 30 хвилин на день) | Швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці |
| Енергійна інтенсивність | 75 хвилин на тиждень | Біг, швидке плавання, гра у футбол чи теніс |
| Вправи для зміцнення м'язів | 2 дні на тиждень | Підняття тягарів, віджимання, вправи йоги |
Що робити і чого не робити
| ✔️ Що робити (Робити) | ❌ Що не робити |
|---|---|
| Пийте багато води до та після тренування, щоб запобігти зневодненню. | Якщо у вас є важкі неінфекційні захворювання або хвороби серця, не починайте раптово інтенсивні фізичні вправи без медичної консультації. |
| Обов’язково розігрійтеся перед початком тренування та охолодіться після нього. | Не змушуйте себе займатися спортом, коли відчуваєте надмірну втому або в дні хвороби (тілу потрібен відпочинок). |
| Створюйте можливості для щоденних прогулянок (наприклад, користуйтеся звичайними сходами замість ескалаторів). | Не сидіть на одному місці більше 2 годин поспіль; встаньте та походіть принаймні 5 хвилин. |
❓ Деякі інші питання, які можуть у вас виникнути (FAQ)
Найкращий час для фізичних вправ: ранок чи вечір? ▼
Немає конкретного найкращого часу для фізичних вправ. Важливо робити це постійно, у будь-який час доби, який відповідає вашому щоденному графіку.
Чи нормально мати біль у м'язах після фізичних вправ? ▼
Так, легкий біль у м’язах (ЛМБ) – це нормально, коли ви тільки починаєте тренуватися або збільшуєте інтенсивність. Він пройде сам по собі протягом 2-3 днів.
Що важливіше для схуднення: фізичні вправи чи дієта? ▼
Втрата ваги на 80% складається з дієти (дефіциту калорій) та на 20% з фізичних вправ. Але поєднання цих двох аспектів є важливим для підтримки здоров'я та запобігання набору ваги.
Яка найсерйозніша загроза здоров'ю, спричинена браком фізичних вправ? ▼
Відсутність фізичних вправ або малорухливий спосіб життя значно збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар