Біль у спині, який супроводжується хрускітним звуком, коли ви нахиляєтеся, щоб підняти невеликий предмет вдома... або відчуття, ніби ваша спина замерзла, коли ви прокидаєтеся вранці... Чи знайомі вам ці відчуття? Багато людей думають, що біль у спині розвивається з віком і його не можна уникнути. Але насправді є багато речей, які ми можемо зробити, щоб контролювати його. Причиною більшості наших проблем зі спиною є неправильні звички, які ми несвідомо робимо, брак фізичних вправ і пошкодження спини з часом. Давайте розглянемо, які ці шкідливі звички шкодять нашій спині, і як їх уникнути та підтримувати здоров'я спини.
Звичка №1: Бути «героєм» на вихідних
Біль у спині часто виникає після того, як цілий тиждень сидиш в офісному кріслі, а на вихідних раптово виникає багато роботи. Подумайте, буває багато випадків, коли ви йдете грати в крикет з друзями на вихідних, починаєте прибирати в гаражі вдома або йдете перекопувати землю в саду та садити рослини, і раптом у вас травма спини.
Це називається «синдромом воїна вихідних». Це означає, що ви не тренуєте своє тіло п’ять днів на тиждень, а потім раптово докладаєте багато зусиль на вихідних. Це як намагатися бути спортсменом без жодних тренувань. Результатом є пошкодження спини.
Як цьому можна запобігти?
Найкращим рішенням проблеми болю в спині є регулярні фізичні вправи . Особливо важливо зміцнювати м’язи кора, тобто м’язи навколо живота та спини. Косі м’язи живота, розташовані по обидва боки живота, дуже важливі для стабілізації спини.
Проста порада: використовуйте надувний м’яч для вправ. Як і під час фізичних вправ, сидіння на ньому замість стільця допоможе вашим м’язам живота краще працювати та зміцнювати їх.
Звичка №2: Найбільша помилка, яку ми робимо, піднімаючи тяжкості
Основна причина болю в спині – неправильне підняття ваги. Цю помилку припускається майже кожен з нас. Якщо ми звикнемо правильно піднімати вагу, можна запобігти 90% проблем зі спиною.
Залучення м’язів пресу під час підняття важких предметів забезпечує гарну підтримку спини . Давайте розглянемо таблицю нижче, щоб побачити, що слід і чого не слід робити під час підняття важких предметів.
| Що можна зробити | Що не робити |
|---|---|
| Зігніть коліна , тримайте спину прямо та опустіться на підлогу, ніби сидите. | Не нахиляйтеся вперед у талії. Не вигинайте спину. |
| Тримайте предмет, який ви піднімаєте, якомога ближче до свого тіла . | Не відривайте вантаж від тіла. Це збільшить навантаження на спину. |
| Поверніть ноги до предмета, який піднімають, обличчям до нього. Повертайтеся ногами, коли повертаєтеся. | Не крутіть, не скручуйте та не повертайтеся різко під час підняття вантажу. |
| Ніколи не піднімайте нічого важчого, ніж 20% вашої ваги самостійно. Зверніться по допомогу. | Не тримайте вагу вище пахв або нижче колін. |
Звичка №3: Бездумні речі, які ви робите у повсякденному житті
Навіть прості, буденні завдання, такі як винесення сміття або миття посуду, можуть навантажувати вашу спину. Тільки подумайте, нахиляння, щоб підняти впалу ручку чи скріпку, може спричинити біль у спині.
Причина цього полягає в тому, що коли ми виконуємо такі прості завдання, наші думки десь в іншому місці. Ми не звертаємо уваги на те, що робимо. М'язи нашого тіла не готові до цього. Зрештою, коли ми відчуваємо втому як фізичну, так і психічну, такі нещасні випадки трапляються частіше.
Що ви з цим робите?
Найкраще рішення цієї проблеми — звикнути постійно тримати м’язи кора активними.
Простіше кажучи, напружте м’язи живота, підтягнувши пупок до спини, ніби ви носите тугий корсет навколо живота. Якщо ви практикуватимете це протягом дня, особливо під час підняття важких предметів або нахилів, це забезпечить гарну міцність і захист вашого хребта.
Звички №4 та №5: Небезпека сидіти нерухомо
В офісі, в машині, перед телевізором вдома... ми проводимо більшу частину дня сидячи. Але вашій спині це зовсім не подобається. Давайте розберемося чому.
Між хребцями нашого хребта розташовані частини, які називаються дисками. Вони схожі на губчасті подушки. Саме вони поглинають тиск, який виникає на наш хребет під час руху. Однак ці диски не мають гарного кровопостачання. Ці диски отримують необхідне їм харчування, коли ми ходимо та рухаємося. Коли ми сидимо нерухомо, тиск на ці диски збільшується, і поживна рідина з них виснажується. Це послаблює диски та збільшує ризик розвитку проблем зі спиною .
Пам’ятайте, що сидіння створює більший тиск на спину, ніж стояння чи лежання. Найгірша поза – сидіти з нахилом вперед. Це може призвести до зміщення диска у спині вбік та його розриву.
Як можна зменшити шкоду від сидіння?
- Вставайте та прогулюйтеся кожні 20 хвилин. Якщо ви не за кермом, робіть це завжди. Встановіть нагадування на телефоні. Вставайте, щоб випити склянку води. Вставайте та розмовляйте, коли відповідаєте на дзвінок.
- Якщо ви читаєте книгу чи газету, читайте на рівні очей, а не спираючись на стіл. Завжди тримайте спину прямо.
- Використовуйте стілець, який забезпечує хорошу підтримку для спини. Відрегулюйте висоту стільця так, щоб ви могли поставити обидві ноги на підлогу . Якщо стілець не забезпечує підтримки для попереку, використовуйте невелику подушку або згорнутий рушник, щоб підпертися.
- Не сидіть з гаманцем у задній кишені. Це напружує хребет.
Дві прості вправи для підтримки прямого хребта
1. Станьте на карачки. Витягніть ліву руку прямо вперед, а праву ногу прямо назад. Напружте м’язи живота та збалансуйте тіло. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Тепер поміняйте руки та ноги. Повторіть 3-5 разів з кожного боку.
2. Сядьте з прямою спиною. Розслабте плечі. Тепер стисніть лопатки разом. Тримайте руки розслабленими вздовж тіла. Затримайтеся на 3-5 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть 10-20 разів.
Коли звертатися за медичною допомогою при болях у спині
Зазвичай біль у спині вщухає після прийому знеболювального та відпочинку протягом кількох днів. Однак у деяких випадках вам точно потрібна медична консультація.
Найголовніше:Якщо у вас болить спина, і ви не можете контролювати сечу або стілець, це невідкладний стан . Можливо, грижа міжхребцевого диска тисне на нерв. Негайно зверніться до найближчого відділення невідкладної допомоги. Чим швидше буде знято тиск, тим швидше ви зможете одужати.
- Якщо біль поширюється від талії вниз, по стегну або в коліно, ймовірно, це грижа міжхребцевого диска, спричинена здавленням нерва. Обов’язково зверніться до лікаря за консультацією.
- Якщо біль у спині повторюється, це може бути ознакою пошкодження міжхребцевого диска. Тому важливо звернутися до лікаря, щоб визначити точну причину.
Повідомлення на винос
- Найкращий спосіб запобігти болю в спині – це регулярні фізичні вправи. Особливо важливі вправи, що зміцнюють м’язи навколо живота та спини (м’язи кора).
- Завжди дотримуйтесь правильної постави під час підняття ваги. Зігніть коліна, тримайте спину прямо та піднімайте вагу близько до тіла.
- Уникайте тривалого сидіння в одному положенні. Вставайте та ходіть кожні 20-30 хвилин, розминаючи тіло.
- Якщо у вас є такі симптоми, як біль у спині, нетримання сечі або біль, що віддає вниз по ногах, негайно зверніться до лікаря, оскільки це може бути невідкладний стан.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар