У вас діабет? Тоді обов'язково подумайте про стрес!

Стрес, або, як ми всі його називаємо, «напруження», став неминучою частиною нашого життя. Ми щодня боремося з тисячею речей, такими як проблеми на роботі, сімейні проблеми та фінансові проблеми. Але якщо ви хворієте на діабет, чи знаєте ви, що цей стрес впливає не лише на ваш настрій, але й безпосередньо на рівень цукру в крові? Сьогодні давайте поговоримо про цей глибокий зв'язок між діабетом і стресом.

Чи справді стрес може спричинити діабет?

Простіше кажучи, так. Це має певний потенціал. Стрес – це не просто те, що ви відчуваєте. Це те, що порушує гормональну систему нашого організму. Коли ми відчуваємо надмірний фізичний або психічний стрес, реакція нашого організму на інсулін (інсулінорезистентність) знижується, а рівень цукру в крові підвищується. Іноді, навіть у людей, які ніколи раніше не хворіли на діабет, ми спостерігаємо тимчасове підвищення рівня цукру в крові при надмірному фізичному стресі, наприклад, після серйозної операції.

Цей процес відбувається так:

Це дуже важливо в надзвичайній ситуації. Однак, якщо ваш стрес продовжується, рівень кортизолу залишатиметься високим. З часом це може призвести до інсулінорезистентності, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу. Якщо у вас вже є діабет, його буде ще важче контролювати.

Давайте дізнаємося, чи є зв'язок між вашим стресом та рівнем цукру.

Хоча стрес підвищує рівень цукру в крові, наскільки? Це залежить від людини та ситуації. Найкращий спосіб дізнатися напевно – це стежити за рівнем стресу та рівнем цукру в крові.

Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, чи то психічний, чи фізичний, запишіть собі:

• Рівень стресу: Оцініть від 1 до 10 (1 = стресу взагалі немає, 10 = нестерпний стрес).
• Рівень цукру в крові: Виміряйте рівень цукру в крові за допомогою глюкометра в цей час і запишіть його.
• Подія: Коротко опишіть, що сталося в той час (наприклад, сварка з начальником, необхідність вирушити у екстрену поїздку).

Через кілька днів цього ви почнете помічати закономірність. Ви зможете зрозуміти, чи підвищується ваш рівень цукру, коли ви перебуваєте в стресі. Якщо ви використовуєте CGM (безперервний глюкометр), ви навіть можете вловити ці раптові зміни рівня цукру.

Будьте добрішими до себе, це як ліки.

Ми всі робимо помилки. Живучи з діабетом, бувають моменти, коли ви можете втратити контроль над своїм харчуванням або відчувати себе нездатним займатися фізичними вправами. Не звинувачуйте себе за ці моменти. Пробачте себе та будьте добрими. Це називається «співчуттям до себе».

Дослідження показали, що доброта до себе може зменшити стрес, тривогу та депресію. Це також...

• Виникає відчуття задоволення життям.
• Рівень цукру в крові краще контролюється.
• Діабет стає легше контролювати.
• Це навіть допомагає підтримувати рівень A1c на здоровому рівні.

Фізичні вправи – чудовий спосіб зменшити стрес.

Фізичні вправи схожі на ін'єкцію інсуліну. Вони сприяють засвоєнню глюкози м'язами, навіть якщо у вас є резистентність до інсуліну. Це природним чином знижує рівень цукру в крові.

Не тільки це, виконуючи правильні вправи:

• Запалення та рівень кортизолу в організмі контролюються.
• Ваш настрій та здатність до мислення покращаться.
• Такі симптоми, як стрес, тривога та депресія, полегшуються.
• Допомагає підтримувати здорову вагу.
• Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск знижуються.

Намагайтеся робити щось на кшталт ходьби або їзди на велосипеді принаймні 30 хвилин на день, більшість днів тижня. Додайте вправи для зміцнення м’язів два або три дні на тиждень.

Чи варто нам щодня пробувати якісь заспокійливі звички?

Такі прості речі можуть допомогти зменшити стрес, який накопичується протягом дня.

• Глибоке дихання: Сядьте на стілець і заплющте очі. Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс. Затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть через рот. Уявіть, що ваше тіло розслабляється, як повітряна кулька, яку здувають. Робіть це кілька разів, поки ваш розум не заспокоїться.
• Розслаблення м’язів: Заплющте очі та прийміть зручне положення. Починаючи з пальців ніг, напружте кожну частину тіла (приблизно на 5 секунд), потім повністю розслабтеся. Робіть це, рухаючись до стоп, ніг, живота, рук, шиї та обличчя.
• Йога: Йога – це вправа, яка поєднує тіло та розум. Попрактикуйте кілька простих поз йоги. Тепер ви можете вивчити їх онлайн. Навіть 5-10 хвилин на день буде достатньо.

Якщо ви не можете зробити це самостійно, ніколи не бійтеся просити про допомогу.

«Діабетичний дистрес» – це поширений психічний стан, який відчувають люди з діабетом. Він стосується почуття втоми, розчарування та нудьги, спричинених хворобою. Якщо ви відчуваєте це, пам’ятайте, що ви не самотні.

Ось деякі місця, де ви можете отримати допомогу:

• Ваш лікар або спеціаліст з питань діабету: Відкрито поговоріть з ним про свої почуття. Він може допомогти вам знайти рішення, яке вам підходить.
• Фахівець з психічного здоров'я : методи лікування, такі як КПТ (когнітивно-поведінкова терапія), можуть допомогти вам змінити негативні моделі мислення та навчитися способам управління стресом.
• Групи підтримки:Розмова з іншими людьми, які живуть з діабетом, як і ви, може бути великим полегшенням.

Пам’ятайте, що звернення за допомогою з питань психічного здоров’я – це не ознака слабкості, а ознака сили.