Коли ми думаємо про те, щоб залишатися здоровими, більшість із нас спочатку думає про «речі, які не слід їсти», чи не так? Такі речі, як «олія — це шкідливо» та «цукор — це шкідливо», — це те, про що ми найбільше хвилюємося. Але чи знаєте ви, що коли ми думаємо лише про те, що слід виключити зі свого раціону, ми насправді втрачаємо багато необхідних поживних речовин, необхідних нашому організму? Такі харчові дефіцити є поширеними, навіть для тих, хто вважає, що харчується правильно та обережно.
Насправді, існує 7 основних поживних речовин, про які ми не знаємо. Це кальцій, калій, клітковина, магній, вітамін А, вітамін С та вітамін Е. Вони необхідні для організму. Але не хвилюйтеся. Перш ніж йти в аптеку та купувати купу вітамінних таблеток, не порадившись з лікарем, є прості та здорові способи додати ці поживні речовини до свого раціону. Давайте подивимося, як.
1. Кальцій
Ми всі чули ще зі школи, що кальцій корисний для кісток і зубів, і що ми отримуємо кальцій з молока. Але кальцій на цьому не обмежується. Окрім зміцнення кісток, кальцій необхідний для підтримки здорового серцевого ритму, функції м’язів та багато іншого.
Скільки кальцію потрібно на день?
Це змінюється з віком.
- Дорослі до 50 років: 1000 міліграмів на день.
- Для людей старше 50 років: 1200 міліграмів на день.
Але якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу , захворювання, що призводить до витончення кісток, зверніться до лікаря. Він або вона може порекомендувати вищу дозу.
Кальцій легко отримати з молока та молочних продуктів. Але якщо ви не любите пити молоко або у вас є з ним проблеми, не думайте, що таблетки кальцію – це рішення. Існує багато інших способів отримати кальцій.
| Продукти, багаті на кальцій | Вміст кальцію (приблизно) |
|---|---|
| Йогурт (знежирений натуральний йогурт) – близько 225 грамів | 452 міліграми |
| Швейцарський сир – близько 42 грамів | 336 міліграмів |
| Знежирене молоко - 240 мілілітрів | 306 міліграмів |
| Лосось – близько 85 грамів | 181 міліграм |
| Варений шпинат - 1 склянка | 146 міліграмів |
2. Калій
«Люди насправді мало що знають про калій», — кажуть дієтологи. «Більшість людей навіть не усвідомлюють, наскільки він важливий, особливо для підтримки здорового кров’яного тиску». Калій також необхідний для балансу рідини в нашому організмі, а також для функціонування нервів і м’язів.
Дорослій людині слід споживати 4700 міліграмів калію на день. Калій насправді міститься в багатьох продуктах, таких як фрукти та овочі. Тож може здатися легким отримати необхідну кількість. Але проблема в тому, що більшість людей не їдять достатньо фруктів та овочів.
Коли ми думаємо про банани, ми уявляємо собі калій. Але є й інші корисні способи отримати калій.
| Продукти, багаті на калій | Вміст калію (приблизно) |
|---|---|
| Запечена солодка картопля | 694 міліграми |
| Томатна паста - 1/4 склянки | 664 міліграми |
| Йогурт (знежирений натуральний йогурт) – близько 225 грамів | 579 міліграмів |
| Жовтоперий тунець – близько 85 грамів | 484 міліграми |
3. Клітковина - Клітковина
Ви, мабуть, багато чули про користь клітковини, або, як ми її називаємо, цієї поживної речовини для здоров'я . Але коли справа доходить до функції кишечника та запорів, багато людей вважають, що клітковина — це те, про що варто турбуватися з віком.
«Багато людей думають, що клітковина потрібна лише людям похилого віку», – зазначають дієтологи. – «Але насправді клітковина дуже важлива в будь-якому віці для підтримки здоров’я травної системи та захисту від хвороб».
Отже, що ж насправді робить клітковина? Окрім запобігання запорам, клітковина також допомагає захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Вона також важлива для тих, хто намагається схуднути, оскільки продукти, багаті на клітковину, допомагають відчувати ситість і містять мало калорій.
Скільки клітковини потрібно на день?
- Жінки (віком 19-50 років): 25 грамів на день
- Жінки (віком 51+): 21 грам на день
- Чоловіки (віком 19-50 років): 38 грамів на день
- Чоловіки (віком 51+): 30 грамів на день
Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозернові продукти, бобові (нут, сочевицю та квасолю), овочі та фрукти. Чорна квасоля, солодка картопля (зі шкіркою), груші та хліб з висівками особливо багаті на клітковину.
4. Магній
Магній – ще одна важлива поживна речовина, яка бере участь у всіх процесах нашого організму. Магній необхідний для зміцнення кісток, підтримки здорової імунної системи, а також для функціонування серця, м’язів і нервової системи.
Скільки магнію потрібно на день?
- Жінки (віком 19-30 років): 310 міліграмів на день
- Жінки (віком 31+): 320 міліграмів на день
- Чоловіки (віком 19-30 років): 400 міліграмів на день
- Чоловіки (віком 31+): 420 міліграмів на день
Найкращими джерелами магнію є бразильські горіхи, цільнозернові продукти, риба, така як палтус, та мигдаль .
5, 6, 7. Вітаміни A, C та E
Всі три ці вітаміни дуже важливі для нашого здоров'я.
Вітамін А
Ми знаємо, що це дуже добре для зору. Крім того, вітамін А також необхідний для імунітету та росту тканин в організмі. Дорослому чоловікові потрібно 900 мікрограмів на день, а жінці – 700 мікрограмів . Жовті та темно-зелені овочі та фрукти, такі як солодка картопля, морква та шпинат, багаті на вітамін А.
Вітамін С
Вітамін С – потужний антиоксидант , який зміцнює імунну систему. Він запобігає пошкодженню клітин організму. Він також допомагає виробляти колаген, який необхідний для кісток і хрящів. Дорослому чоловікові потрібно 90 міліграмів на день, а жінці – 75 міліграмів . Ви можете отримати вітамін С з таких продуктів, як червоний болгарський перець, апельсини, полуниця та броколі .
Вітамін Е
Коли багато людей обмежують споживання продуктів з високим вмістом жиру, щоб залишатися здоровими, вони також уникають продуктів, багатих на вітамін Е. Це пояснюється тим, що вітамін Е здебільшого міститься в горіхах, насінні та оліях . Він також є потужним антиоксидантом. Тому важливо зменшити кількість шкідливих жирів (насичених і трансжирів) і додати до свого раціону трохи корисних жирів (ненасичених жирів). Дорослій людині потрібно близько 15 міліграмів вітаміну Е на день. Він міститься в таких продуктах, як насіння соняшнику, мигдаль та арахісова паста .
Інші поживні речовини, які потребують особливої уваги
Деяким спеціальним групам потрібно більше думати про ці поживні речовини.
- Вітамін D: Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію. Наш організм виробляє вітамін D під час перебування на сонці. Тому у людей, які мало бувають на вулиці, завжди носять сонцезахисні окуляри та мають темну шкіру, може розвинутися дефіцит вітаміну D.
- Фолієва кислота: вона необхідна жінкам під час вагітності. Вона допомагає знизити ризик вроджених вад у дитини. Хоча сочевиця, шпинат і броколі містять фолієву кислоту, вагітним жінкам важливо приймати таблетки фолієвої кислоти за рекомендацією лікаря.
- Залізо: Залізо особливо важливе для молодих жінок та вагітних матерів. Такі продукти, як м’ясо, шпинат, нут та соєві боби, містять залізо.
- Вітамін B12: Він необхідний для вироблення еритроцитів. З віком наша здатність засвоювати вітамін B12 з їжі знижується. Тому всім, кому за 50 років, слід розглянути можливість споживання продуктів, що містять вітамін B12, або приймати добавки за рекомендацією лікаря.
Хіба цей дефіцит не можна компенсувати за допомогою добавок?
Ви можете подумати, що легше отримати все це у вітамінній таблетці, ніж турбуватися про пошук їжі. Але експерти кажуть, що добавки повинні бути крайнім заходом.
«Я завжди кажу людям, щоб вони спочатку намагалися отримувати поживні речовини з їжі».
Добавки призначені для вживання на додаток до здорового харчування, а не як його заміна. Фактично, дослідження показали, що добавки не забезпечують такої ж поживної користі, як натуральні продукти.
Щоправда, у деяких випадках ваш лікар може рекомендувати прийом харчових добавок. Наприклад, якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу, він може порадити вам приймати добавки з кальцієм та вітаміном D.
Але пам’ятайте, ніколи не приймайте добавки спонтанно. Деякі поживні речовини можуть бути токсичними для організму, якщо їх вживати у надмірній кількості. Тому перегляньте свій раціон і поговоріть зі своїм лікарем, щоб вирішити, чи дійсно вам потрібна добавка.
Як мені дізнатися, чи отримую я достатньо цих поживних речовин?
Нелегко точно знати, чи отримую я всі ці поживні речовини. Коли дивишся на етикетку на упаковці харчового продукту, там є інформація про такі речі, як клітковина та вітамін С, але важко знайти інформацію про все інше, як-от калій та магній.
Тож яке ж рішення? Чи потрібно записувати все, що ви їсте, в книжку, зважувати на вагах і розраховувати за допомогою калькулятора? Ні, експерти кажуть, що вам не потрібно. «Не переймайтеся надто точними розрахунками», – кажуть вони.
Натомість намагайтеся їсти різноманітну їжу. Зосередьтеся на фруктах, овочах та цільнозернових продуктах. Це найкращий спосіб отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Знову ж таки, не думайте лише про те, що не годиться їсти. Натомість подумайте про те, що корисного ви можете додати до свого раціону. Не виключайте продукт повністю лише тому, що в ньому трохи олії чи цукру. Він може містити інші важливі поживні речовини, які вам дійсно потрібні.
Повідомлення на винос
- Замість того, щоб думати лише про те, що «не годиться їсти», подумайте більше про поживні речі, які «годуються їсти».
- Включіть у свій щоденний раціон різноманітні фрукти, овочі, зернові та бобові. Це найкращий спосіб отримати всі поживні речовини.
- Найкращий спосіб отримувати поживні речовини – це натуральні продукти. Добавки не замінюють дієту.
- Ніколи не приймайте вітаміни чи інші харчові добавки без консультації з лікарем.
- Не надто хвилюйтеся про міліграми того, що ви їсте, і намагайтеся дотримуватися загалом збалансованого, різноманітного харчування.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар