Дієта для вагітних: вибір найкращого для вас та вашої дитини?

Коли ви готуєтеся стати мамою, вам доводиться багато думати про їжу та напої, чи не так? Багато людей вважають, що важливо багато їсти. Але насправді те, що ви їсте, важливіше за те, скільки ви їсте. Правильне харчування – це найбільша допомога для розвитку вашої дитини та вашого здоров’я. Оскільки те, що ви їсте в цей час, впливає на все життя вашої дитини, давайте трохи подбаємо про це.

Отже, якщо у вас одна дитина, вам потрібно лише від 340 до 450 додаткових калорій на день. І це в останній період вагітності, коли дитина швидко росте. Подумайте, це не так багато калорій. Чашка пластівців і склянка молока на сніданок будуть достатньо. Але найголовніше, щоб ці додаткові калорії, які ви споживаєте, надходили з поживних продуктів. Саме тоді це дійсно допомагає росту та розвитку мозку дитини. Їсти більше, ніж вам потрібно, думаючи: «Нам потрібно їсти за двох», лише призведе до непотрібного зростання.

Важливість харчування для здорової вагітності

Що має включати хороший здоровий раціон? Білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та багато води. Коли ви отримуєте все це в помірних кількостях, ви та ваша дитина будете здорові. Насправді, існують рекомендації, які можуть допомогти вам створити раціон, який вам підходить. Іноді є навіть способи визначити, скільки кожного виду їжі ви повинні їсти на день, залежно від вашого віку, вашої активності та терміну вагітності. Вживання різноманітної їжі в правильних кількостях – найкращий спосіб залишатися здоровим. Однак, найкраще звернутися до лікаря, щоб скласти план харчування, який підходить саме вам. Він також може врахувати ваші особливі потреби (наприклад, якщо у вас таке захворювання, як цукровий діабет) та дати вам найкращу пораду.

Які найважливіші поживні речовини під час вагітності?

Чи знаєте ви, що те, що ви їсте та п'єте, починає впливати на здоров'я вашої дитини ще до вагітності? Саме тому нам потрібно бути особливо обережними щодо певних поживних речовин.

Фолієва кислота: перший крок до захисту вашої дитини

Наприклад, дослідження показали, що фолієва кислота , вітамін групи В, може запобігти дефектам нервової трубки, таким як розщеплення хребта, на ранніх стадіях вагітності.– допомагає запобігти вродженим вадам. Ці вади виникають дуже рано, іноді ще до того, як ви дізнаєтеся про вагітність. Тому дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну до вагітності та протягом перших кількох тижнів вагітності (особливо перших 28 днів). Фолат – це форма цього вітаміну, яка природним чином міститься в продуктах харчування – зелених листових овочах (шпинат, капуста кале), горіхах, квасолі, гороху, сочевиці тощо. Лікарі рекомендують приймати таблетки фолієвої кислоти до вагітності та протягом усієї вагітності. Якщо ви плануєте мати дитину, обов’язково запитайте свого лікаря про фолієву кислоту.

Кальцій: для міцних кісток і зубів

Далі йде кальцій . Це також дуже важлива поживна речовина. Кальцій допомагає будувати міцні кістки та зуби вашої дитини, а також сприяє належному функціонуванню системи кровообігу, м’язів та нервової системи. Оскільки ваш організм також передає кальцій вашій дитині, якщо ви не отримуєте його достатньо, ваші кістки можуть ослабнути. Найкращий спосіб отримати кальцій – це молоко та молочні продукти (йогурт, сир). Однак, якщо у вас непереносимість лактози або ви не любите молоко, ви можете попросити свого лікаря приймати добавки кальцію. Інші джерела кальцію включають горіхи, лосось, тофу, броколі, шпинат, а також фруктові напої та продукти, збагачені кальцієм.

Спеціальні поради для мам-веганок та вегетаріанок

Лікарі зазвичай не рекомендують переходити на сувору веганську дієту під час вагітності, оскільки може бути важко отримати всі необхідні поживні речовини. Однак, якщо ви вже веган або вегетаріанка, ви можете продовжувати це робити, але з великою обережністю та під керівництвом лікаря. Повідомте свого лікаря про свій раціон. Може бути важко отримати необхідні поживні речовини, особливо білок, залізо, вітамін B12 та вітамін D, не вживаючи рибу, м’ясо, молоко, сир та яйця. Вам може знадобитися їсти більше білка та, можливо, приймати добавки.

Інші важливі поживні речовини

Є й інші важливі поживні речовини.

• Залізо: Це необхідне для вироблення гемоглобіну в крові. Потреба в залозі зростає під час вагітності зі збільшенням об'єму крові. Воно міститься в м'ясі та рибі (особливо червоному м'ясі), темно-зелених овочах (шпинат, капуста кале) та бобових (сочевиця, нут).
• Йод: Йод дуже важливий для розвитку мозку та нервової системи дитини. Він міститься в морепродуктах, яйцях, молочних продуктах та йодованій солі.
• Холін:Це також важлива поживна речовина для розвитку мозку та пам'яті дитини. Вона міститься в м'ясі, яйцях та горіхах.

Іноді важко отримати достатню кількість усіх цих поживних речовин з їжі, яку ми їмо. Саме тому лікарі часто рекомендують приймати пренатальні вітаміни щодня. Це може значною мірою допомогти уникнути цього дефіциту. Але пам’ятайте, що вітамінна таблетка не замінює здорового харчування.

Тяга до їжі та піка

Тяга до чогось дуже поширена під час вагітності. Деякі люди прагнуть шоколаду, гострої їжі, фруктів, солінь або навіть прісної їжі. Але деякі люди також прагнуть нехарчових продуктів, таких як глина, кукурудзяне борошно, попіл та мило. Ця тяга до нехарчових продуктів називається піка. Вживання нехарчових продуктів може бути небезпечним як для вас, так і для вашої дитини. Вони можуть спричинити такі проблеми, як отруєння, дефіцит поживних речовин та кишкова непрохідність . Якщо у вас також є ця тяга, не соромтеся і повідомте про це свого лікаря.

В іншому випадку, якщо ви прагнете поживної, здорової їжі, немає нічого поганого в тому, щоб задовольнити ці бажання. Але навіть це слід робити помірно. Здебільшого ці бажання зменшуються приблизно до 3 місяців вагітності.

Однозначно уникайте цих продуктів та напоїв під час вагітності!

Окрім здорового та поживного харчування, важливо також знати, яких продуктів і напоїв точно слід уникати під час вагітності . Давайте розглянемо, які саме.

• Алкоголь категорично заборонено! Кажуть, що алкоголь небезпечний під час вагітності, незалежно від її невеликого терміну. ​​Він може серйозно зашкодити розвитку дитини, особливо розвитку мозку. Тому повністю уникайте алкоголю.
• Перш ніж приймати вітаміни або рослинні продукти, проконсультуйтеся з лікарем. Деякі речі (надлишок деяких вітамінів, деякі трави) можуть зашкодити розвитку вашої дитини. Тому не приймайте нічого без поради лікаря.
• Обмежте споживання кофеїну. Деякі лікарі стверджують, що вживання однієї або двох чашок кави, чаю або напоїв з кофеїном на день (близько 180-240 мілілітрів) безпечне для вашої дитини. Однак, було доведено, що надмірне споживання кофеїну збільшує ризик викидня та інших проблем, таких як низька вага при народженні. Тому обмежте його споживання якомога більше або перейдіть на варіанти без кофеїну. Пам’ятайте, що шоколад також містить кофеїн.
• Будьте обережні з харчовими захворюваннями. Лістеріоз таТакі захворювання, як токсоплазмоз, можуть бути небезпечними для життя ненародженої дитини та можуть спричинити проблеми зі здоров'ям або викидні.
• Ось що вам потрібно зробити:
• Не їжте недоварене м’ясо, рибу (наприклад, сиру рибу в суші) або яйця (недоварені яйця).
• Уникайте непастеризованого молока та молочних продуктів (наприклад, деяких м’яких сирів).
• Ретельно мийте овочі та фрукти перед вживанням.
• Тримайте обробні дошки та ножі окремо від сирого м’яса та ретельно мийте їх після використання. Ретельно мийте руки.

Якщо ви випадково вжили будь-яку з цих небезпечних продуктів або напоїв під час вагітності, не хвилюйтеся надто сильно зараз. Уникайте їх протягом решти часу. Але якщо ви справді хвилюєтеся, зверніться до лікаря.

Що ви думаєте про вживання риби? Чи корисна вона під час вагітності?

Риба та молюски – це дуже поживна їжа, яку варто додавати до свого раціону під час вагітності. Вони містять корисні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти . Вони дуже важливі для розвитку мозку та зору дитини. Вони також мають високий вміст білка та низький вміст насичених жирів. Однак деякі види риби точно не корисні для вживання. Це пояснюється тим, що вони містять дуже високий рівень ртуті. Наприклад, така риба, як акула, черепична риба, королівська скумбрія, черепична риба, смугастий голубой окунь та великоокий тунець. Ця ртуть може зашкодити розвитку мозку дитини.

Якщо ви їсте морепродукти, обирайте різноманітну рибу та молюсків. Обмежтеся приблизно 12 унціями (близько 340 грамів, приблизно дві порції) на тиждень. Безпечна риба з низьким вмістом ртуті включає:

• Лосось
• Халмсе
• Кумбалаво
• Тілапія
• Креветки
• Краби
• Молюски

А як щодо консервованого тунця? Існують різні думки з цього питання. Ви можете з'їдати близько 170 грамів легкого тунця на тиждень. Однак білий тунець, або тунець альбакор, має дещо вищий рівень ртуті, тому його краще уникати. Деякі звіти свідчать про те, що консервований тунець може містити більше ртуті, ніж вважалося раніше. Тому доцільно проконсультуватися з лікарем, перш ніж вирішувати, чи їсти консервовану рибу під час вагітності або намагаєтеся завагітніти.

Якщо ви їсте рибу, яку виловлюють ваші друзі чи родина (з озер, річок), обмежтеся однією порцією (близько 170 г). Не їжте жодної іншої риби цього тижня, бо ми не знаємо, скільки ртуті міститься в цій рибі.

Якщо у вас є питання щодо того, скільки риби вам слід їсти або яку рибу вам слід їсти, поговоріть зі своїм лікарем. Таким чином, ви зможете отримати точну інформацію.

Розлад шлунка: як боротися із запорами, метеоризмом, нудотою?

Такі незначні розлади шлунка під час вагітності – це нормально. Давайте подивимося, що можна з цим зробити.

Проблема запору

Запор може бути спричинений залізом, що міститься у пренатальних вітамінах, гормональними змінами та тиском на кишечник зі зростанням матки. Тому намагайтеся додати до свого раціону більше клітковини, ніж до вагітності. Прагніть споживати приблизно 25-30 грамів клітковини на день. Найкращі продукти для цього:

• Свіжі фрукти (банани, манго, папайя, апельсини) та овочі (морква, квасоля, зелень)
• Хліб з висівками, пластівці (вівсянка, кукурудзяні пластівці), мафіни
• Листкові бобові, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати таблетки, напої чи інші продукти з високим вмістом клітковини. (Не використовуйте проносні засоби, якщо лікар не призначив вам цього. Також не використовуйте касторову олію, оскільки вона може зменшити засвоєння організмом поживних речовин і навіть спричинити передчасні пологи.)

Якщо запор є для вас серйозною проблемою, ваш лікар може призначити пом’якшувач стільця. Коли ви споживаєте більше клітковини, пам’ятайте, що потрібно випивати щонайменше 8-10 склянок води на день. В іншому випадку запор може погіршитися.

Один із найкращих способів запобігти запорам – це фізичні вправи (навіть якщо це щось таке просте, як ходьба). Пийте багато води протягом дня між прийомами їжі. Це розм’якшить кал і допоможе йому легше проходити через травну систему. Іноді можуть допомогти такі речі, як гарячий чай, суп і бульйон. Також гарною ідеєю буде тримати під рукою сухофрукти (наприклад, фініки, родзинки).

Гази та здуття живота

Деякі вагітні жінки відчувають печію або гази, коли їдять такі продукти, як броколі, шпинат, цвітна капуста, смажена та гостра їжа. Якщо це ваш випадок, ви можете уникати цих продуктів і дотримуватися збалансованого харчування. Вживання невеликих порцій їжі кілька разів на день замість великої кількості також може допомогти. Газовані напої також можуть спричинити ці проблеми у деяких людей, але деякі люди кажуть, що вони заспокоюють їхній шлунок. Тож вирішуйте відповідно.

Нудота або ранкова нудота

У багатьох людей це трапляється лише вранці, але у деяких це може тривати весь день. Якщо у вас часта нудота, їжте невеликі, прісні страви протягом дня, такі як тости, крекери або рисова каша. Деяким людям також полегшується вживання продуктів, приготованих з імбиром (наприклад, імбирного чаю або імбирного печива). Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі впоратися з нудотою:

• Не приймайте пренатальні вітаміни натщесерце, а краще перед сном з легкою їжею.
• Перш ніж вставати з ліжка вранці, з'їжте один-два крекери, які ви тримаєте біля ліжка.
• Гей, посмоктай тверду цукерку.
• Пийте воду регулярно. Іноді вода з невеликою кількістю лимона також корисна.
• Уникайте речей, які посилюють нудоту, таких як їжа з сильним запахом, дим та парфуми.
• Багато відпочивайте. Нудота також може посилюватися, коли ви відчуваєте більшу втому.

Отже, що нам потрібно запам'ятати з того, про що ми говорили?

Те, що ви їсте та п'єте під час вагітності, дуже важливо для вас і вашої дитини. Не сприймайте це як тягар, а радше як можливість дати своїй дитині найкраще.

• Важливіше їсти якісну їжу, ніж переїдати. Включіть у свій раціон різноманітні барвисті фрукти, овочі, цільнозернові продукти та продукти, багаті на білок.
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, таких як фолієва кислота, кальцій та залізо . Не забувайте приймати пренатальні вітаміни, які вам призначив лікар.
• Уникайте небезпечних речей, таких як алкоголь, куріння, деякі види риби та недостатньо термічно оброблена їжа.
• Коли вам хочеться їсти, з'їжте щось поживне. Але якщо у вас виникає тяга (піка) до нехарчових продуктів, повідомте про це свого лікаря .
• Існують прості засоби від таких проблем, як запор, метеоризм і нудота. Спробуйте їх, але якщо вони сильні, повідомте про це свого лікаря .
• Найголовніше, якщо у вас є якісь запитання чи сумніви, зверніться до лікаря. Те, що ви знайдете в інтернеті, може не завжди підходити саме вам. Саме він чи вона може сказати вам, що саме найкраще для вас і вашої дитини.

Тож сподіваємося, що ці поради щодо того, як залишатися щасливим та здоровим у цей час, допоможуть вам! Бажаємо вам та вашій майбутній дитині всього найкращого!

Харчування для вагітних , харчування для вагітних, харчування під час вагітності, фолієва кислота, кальцій, вітаміни для вагітних, дієта для вагітних