У вас проблеми зі сном вночі через біль у спині? (Біль у спині) Давайте поговоримо про це!

Важко прожити день з болем у спині . Але ще важче добре виспатися вночі. Як часто ви перевертаєтеся в ліжку, не в змозі знайти зручне положення, щоб лягти? Іноді ви відчуваєте такий сильний біль, що навіть не можете встати з ліжка або лягти? Це справді дуже неприємний стан.

Але всі ми знаємо, наскільки важливий хороший сон для нашого загального здоров'я. Дослідження навіть показали, що люди з гарною якістю життя сплять приблизно на 18-23 хвилини довше, ніж ті, хто не дуже задоволений своїм здоров'ям. Крім того, недостатній сон фактично підвищує вашу чутливість до болю. Тож біль у спині та безсоння – це як замкнене коло, яке взаємопов'язане. Сьогодні давайте поговоримо про те, як вийти з цього замкненого кола та добре спати з болем у спині.

1. Знайдіть позу для сну, яка вам найкраще підходить.

Певні пози під час сну можуть допомогти зменшити біль у спині, тому спробуйте знайти ту, яка вам найзручніша. Може бути корисно спати з подушкою між ногами або під ними для додаткової підтримки.

• Якщо ви спите на боці: спіть з подушкою між колінами та злегка зігнутими до грудей колінами. Це допоможе вам тримати стегна, сідниці та хребет на одному рівні.
• Якщо ви спите на спині (சித): Покладіть подушку під коліна. Або ж згорніть невеликий рушник і покладіть його під спину, в ділянці з невеликим вигином. Це забезпечить хорошу підтримку для вашої спини.
• Уникайте сну на животі: це положення, яке створює найбільший тиск на спину. Тому уникайте сну в цьому положенні якомога більше. Якщо ви не можете спати інакше, покладіть подушку під живіт. Це трохи зменшить тиск на спину.

2. Вибір хорошого матраца дуже важливий.

В середньому, вам слід розглядати можливість заміни матраца кожні 6-8 років. Вам може знадобитися новий матрац для кращої підтримки та комфорту. Одне дослідження показало, що 63% людей повідомили про значне полегшення болю в спині після переходу на новий матрац.

Якщо у вас є бюджет на новий матрац, не бійтеся піти до магазину та «випробувати» кілька матраців. Зніміть взуття, полежіть у своєму звичному положенні для сну на кілька хвилин і перевірте, чи забезпечує матрац достатню підтримку, щоб ваш хребет залишався в тому ж положенні, в якому ви зазвичай спите.

Тип матраца, який вам підходить, залежить від вашої форми тіла .

• Якщо ваші стегна ширші за талію, трохи м’якший матрац може бути кращим, оскільки він дозволяє тримати хребет прямим.
• Якщо ваші стегна та хребет розташовані на одній лінії, трохи жорсткіший матрац може бути зручнішим. Він забезпечить вам кращу підтримку.

Раніше лікарі радили використовувати жорсткі матраци. Але тепер дослідження показують, що люди, які сплять на дуже жорстких матрацах, відчувають більше болю. Так само, занадто м’які матраци також є проблемою. Вони можуть призвести до прогинання суглобів і посилення болю.

3. Будьте дуже обережні, коли лягаєте та встаєте з ліжка.

Це може здатися простою річчю, але вона дуже важлива. Нахили вперед у попереку, різкі рухи ривками, можуть посилити біль у спині.

Правильний метод:

1. Встаючи з ліжка, спочатку поверніться на один бік.

2. Потім притисніть руки до ліжка та підніміть тіло вгору.

3. А тепер, сер, поставте ноги на підлогу та вставайте з ліжка.

4. Коли ви лягаєте спати вночі, виконайте ту саму процедуру з іншого боку.

4. Зміцнюйте м'язи кора

Регулярні фізичні вправи – чудовий спосіб покращити якість сну, але вправи, що зміцнюють м’язи «кора», особливо м’язи живота, стегон, попереку та сідниць, можуть допомогти зменшити біль у спині.

Коли ці м’язи сильні та гнучкі, такі симптоми, як біль у спині вночі та раптова м’язова напруга, зменшуються. Поза «планка» – гарна вправа для цього. Покладіть руки на підлогу прямо під плечима, витягніть ноги прямо та тримайте тіло на одній прямій лінії. Спочатку спробуйте утримувати цю позу приблизно 15-30 секунд.

5. Може, зробимо кілька легких вправ йоги перед сном?

Дослідження показали, що заняття йогою або вправами на розтяжку можуть допомогти зменшити біль у спині. Це також може знизити рівень стресу та допомогти вам краще спати.

6. Можливо, ліки можуть допомогти.

Існують деякі ліки, які можуть допомогти вам спати, а також зменшити біль у спині. Але їх слід використовувати лише як частину повного плану лікування та лише за рекомендацією лікаря. Самостійний прийом ліків може бути дуже шкідливим.

7. Виробіть кілька корисних звичок перед сном

Намагайтеся лягати спати щодня в один і той самий час. Робіть певні речі перед сном. Наприклад, поставте будильник, одягніться, почистіть зуби тощо. Не читайте, не працюйте та не дивіться телевізор у ліжку. Привчіть свій мозок думати, що ваше ліжко — це просто місце для сну.

8. Зменште стрес

Стрес є основною причиною безсоння. Також існує зв'язок між стресом і болем у спині. Тож знайдіть способи розслабитися та впоратися зі стресом. Не вживайте алкоголь, щоб впоратися зі своїми емоціями, оскільки це лише погіршить ваш сон. Спробуйте такі речі, як легкі фізичні вправи та медитацію.

9. Не припиняйте спробувати!

Найкращий спосіб добре виспатися – це позбутися болю в спині. Але це не завжди можливо. Вам також може знадобитися лікувати інші стани, які впливають на ваш сон і біль, такі як тривога та депресія. Багато людей терплять біль. Але пам’ятайте, що біль можна вилікувати. Тож не здавайтесь і не намагайтеся знайти лікування, яке вам підходить. Відкрито поговоріть про це зі своїм лікарем.