Наше життя дуже насичене в ці дні, чи не так? З моменту пробудження вранці і до сну ввечері ми постійно працюємо. Телефонні сповіщення, офісні завдання, домашні проблеми, дитяча робота... Посеред усього цього, чи відчуваєте ви себе трохи вільним і спокійним у своєму розумі? Ви, мабуть, відчуваєте, що у вашій голові постійно крутяться тисячі думок, і важко зосередитися на одному місці. Сьогодні ми поговоримо про дуже простий, але дуже потужний метод, який може допомогти нам у такі моменти. Це медитація усвідомленості .
Простіше кажучи, що таке медитація усвідомленості?
Щоб зрозуміти це, давайте спочатку розділимо ці два слова.
1. Уважність: Найпростіше значення цього поняття – жити в теперішньому моменті . Тобто, коли ви щось робите, ви зосереджуєтеся лише на цій речі та усвідомлюєте те, що відбувається навколо вас, що відбувається у вашому тілі та розумі. Наприклад, уявіть, що ви п'єте чай. Уважність означає звертати пильну увагу на запах чаю, його тепло, відчуття, коли він торкається ваших губ, і смак, коли він спускається по горлу. Жити лише в «теперішньому моменті», не думаючи про те, що відбувається в цей час (турбуючись про минуле, боячись про майбутнє).
2. Медитація: Медитація — це практика дослідження глибин нашого розуму, тобто розуміння того, як працює наш розум. При цьому ми звертаємо увагу на такі речі, як дихання та відчуття, які ми відчуваємо в тілі.
Тепер, коли ці два поняття поєднуються, медитація усвідомленості – це медитативна практика, яка передбачає усвідомлення того, що відбувається в теперішній момент, без засудження чогось (без визначення того, що є добрим чи поганим).
Це як сидіти на одному місці зі своєю неслухняною мавпочкою, стояти осторонь і спостерігати, що вона робить, не злячись.
Які переваги ми від цього отримуємо?
Медитація усвідомленості — це не просто утримання розуму в одному місці . Вона має багато переваг для нашого фізичного та психічного здоров'я.
- Зменшує стрес і тривогу: Коли ми перебуваємо у стресі, наше тіло завжди готове до боротьби. Коли ми практикуємо цей метод медитації, наш розум заспокоюється, наше тіло розслабляється, і це допомагає нам позбутися непотрібного стресу.
- Покращує функцію мозку:Дослідження показали, що це тренування підвищує активність певних частин нашого мозку, особливо тих, що контролюють задоволення, увагу та прийняття рішень («кора головного мозку»). Це означає, що покращується ваша пам’ять та тривалість концентрації уваги .
- Допомагає впоратися з симптомами депресії: Депресія – це стан, при якому розум постійно наповнений негативними думками. Ця медитація може допомогти вам навчити свій розум керувати цими негативними думками, дивлячись на них ззовні, а не зациклюючись на них. Однак вона не замінює ліки від депресії. Її можна використовувати як доповнення до медикаментозного лікування.
- Контролює переїдання: Деякі люди їдять бездумно, коли відчувають стрес або смуток. Коли ви практикуєте усвідомленість, ви можете зрозуміти, чи їсте ви, тому що голодні, чи через проблему у вашому розумі. Тому це дуже допомагає контролювати цю погану харчову звичку.
- Допомагає впоратися з хронічним болем: Цей метод допомагає тим, хто живе з тривалим болем, таким як біль у спині та суглобах, жити з болем та справлятися з ним, не турбуючись про нього.
Важливо: Хоча медитація усвідомленості дуже корисна, вона не замінює жодного медичного чи психічного лікування. Якщо ви лікуєтесь від якогось захворювання, важливо поговорити зі своїм лікарем та отримати його пораду, перш ніж починати щось подібне.
Як нам практикувати цю усвідомленість?
Вам не потрібне дороге обладнання чи особлива релігійна освіта, щоб розпочати це. Все, що вам потрібно, це рішуче прагнення зробити це самостійно. Якщо вам важко зробити це самостійно, ви можете почати з допомогою або керівництвом когось, хто в цьому розбирається.
Існує кілька основних способів практикувати усвідомленість.
| Метод медитації | Спосіб зробити це простий. |
|---|---|
| Усвідомлене дихання | Звертайте увагу на своє дихання. Не змінюючи темпу дихання, просто спостерігайте за повітрям, що вдихає через ніс, за підйомом і опусканням грудної клітки та за видихом. |
| Сканування тіла | Зосередьте свою увагу на кожній частині тіла, від волосся на голові до кінчиків пальців ніг, а потім знизу вгору, і усвідомте відчуття (жар, важкість, оніміння) в цих зонах. |
| Усвідомлене харчування | Їсти під час перегляду телевізора або користування телефоном – це звертати увагу на запах, колір, смак і звук їжі. |
| Усвідомлений рух | Під час ходьби або занять йогою звертайте увагу на те, як рухається ваше тіло, як ваші ноги торкаються землі, та на те, що вас оточує. |
| Медитація люблячої доброти | Спочатку зосередьтеся на собі з любов’ю та добротою. Потім поширюйте цю доброту та співчуття на свою родину, друзів і, зрештою, на всіх. |
Кілька простих кроків для початківця
Якщо ви новачок у цьому, ви можете виконати ці прості кроки:
1. Знайдіть тихе місце: Виберіть тихе місце у вашому домі, де ви можете деякий час побути в тиші, не турбуючись. Сядьте зручно на стілець або на підлогу.
2. Заплющте очі: Заплющте очі, зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Розслабте своє тіло .
3. Зосередьтеся на своєму диханні: Зосередьтеся лише на тому, як піднімаються ваші груди та розширюється живіт під час вдиху, і як опускаються груди та стискаються живіт під час видиху. Не намагайтеся контролювати своє дихання, просто дозвольте йому йти в його природному ритмі.
4. Коли думки блукають:Це нормально, що під час медитації вам спадають на думку думки. Коли вам спадає на думку думка, поспостерігайте за нею, сказавши: «О... у мене щойно виникла ця думка», а потім повільно поверніть свою увагу до дихання. Не зліться на ці думки та не звинувачуйте їх.
Почніть робити це протягом короткого часу, наприклад, 5 хвилин на день . Коли ви звикаєте, ви можете збільшити час до 10, 15 або 20 хвилин на день. Найголовніше — виробити звичку робити це в один і той самий час щодня.
Повідомлення на винос
- Медитація усвідомленості – це практика медитації, яка зосереджена на усвідомленому проживанні в теперішньому моменті.
- Це може зменшити стрес, тривожність, покращити концентрацію та підвищити загальний психічний стан.
- Вам не потрібно жодного спеціального обладнання, щоб почати, достатньо лише тихе місце та цілеспрямованість.
- Це не замінює медикаментозного лікування будь-якого захворювання. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-що.
- Присвячуючи цьому хоча б трохи часу щодня, ви з часом відчуєте величезний спокій і свободу у своєму серці.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар