Попрощайтеся зі стресом! Тривога від А до Я: секрети мозку, шляхи до зцілення

Чи буває у вас таке дивне відчуття, як метелики в животі, перед виходом на сцену в школі чи на спортивні змагання? Можливо, у перший день нової роботи чи перед важливим іспитом ви трохи нервуєте, чи не так? Це перша ознака «тривоги» або « » сингальською мовою . Насправді це нормальна річ більшу частину часу, як-от друг, який допомагає нам підготуватися до виклику.

Але іноді цей друг може бути трохи суворим. Якщо тягар у вашому розумі не зникає навіть після того, як виклик завершено, якщо це відчуття нестерпне і турбує вас цілий день, то не варто просто відкидати його як «просто невелику тривогу». Тож давайте поговоримо про те, що це за тривога насправді, як вона впливає на наше тіло та мозок, яка різниця між звичайною тривогою та серйозним станом, і як ми можемо з нею впоратися.

Що таке тривога? Наукове диво, яке відбувається всередині наших тіл!

Усі ми в якийсь момент свого життя відчували «тривогу» або нервозність. Це нормально. Хоча ці «тривожні» почуття можуть бути неприємними, вони служать дуже важливій меті. Вони говорять нам: «Тут з тобою станеться щось важливе, зосередься!» Іноді наш розум каже: «Мені потрібно зробити це добре», «Це важливо, готуйся!» або «Будь обережний!»

Реакція «Бий або біжи»: Наша суперсила, яка готує тіло за лічені секунди!

Коли ми відчуваємо тривогу, наша симпатична нервова система, яка є частиною вегетативної нервової системи нашого організму , переходить у режим надмірної активності. Це добре відома реакція « бий або біжи», також відома як «реакція на стрес».

У цей час маленькі надниркові залози, розташовані над нашими нирками, вивільняють основні гормони адреналін (епінефрин) та кортизол .У кров виділяються два гормони .

• Адреналін – це як ракетне паливо! Він миттєво дає нам енергію, збільшує частоту серцевих скорочень , прискорює дихання , розширює очі, щоб пропускати більше світла, і перекачує більше крові до м’язів. Все це готує нас або до того, щоб зустріти виклик, або миттєво втекти від нього.
• Кортизол – це гормон довготривалого стресу. Він відповідає за підтримку енергії (глюкози) та контроль інших функцій організму. Однак, якщо рівень кортизолу залишається підвищеним, може виникнути різноманітні проблеми зі здоров’ям.

Ця реакція «бийся або біжи» викликає тривогу, таку як метелики в животі, пітні долоні, тремтіння рук, сухість у роті, гаряче обличчя, прискорене дихання та серцебиття. Насправді це те, що наші тіла роблять для нашого захисту, як подушка безпеки в автомобілі.

Ці почуття допомагають нам робити те, що ми повинні робити. Навіть якщо ви «нервуєте», ви все одно можете пройти відбірковий тест для спортсменів, скласти іспит. Ви можете побачити, чи безпечне середовище, в якому ви перебуваєте. Замість того, щоб бути в пастці своїх страхів, ви можете подумати про те, що потрібно людині, яку ви любите, і спланувати допомогу.

Якщо ви знаєте, що відчуття тривоги інколи – це нормально, ви можете зосередитися на тому, що вам потрібно зробити, замість того, щоб зациклюватися на цих «тривожних» думках. Вам не потрібно робити нічого особливого, щоб «позбутися» тривоги. Просто зробіть глибокий вдих і прийміть виклик. Ви побачите, що тривога природним чином вщухне.

Практична порада: коли ви відчуваєте тривогу, робіть повільні, глибокі вдихи. Це активує заспокійливу парасимпатичну нервову систему вашого тіла та уповільнює симпатичну нервову систему , що запускає реакцію «бий або біжи». Кілька таких глибоких вдихів допоможуть вам почуватися спокійніше.

Коли тривога стає проблемою? Що таке тривожний розлад?

Однак деякі люди відчувають цю тривогу дуже сильно. Тобто, до такої міри, що вони не можуть її витримати. Навіть після того, як випробування минуло, тягар на їхній свідомості не зникає. Навіть коли немає загрози, розум просто продовжує хвилюватися. Страшні думки та турботи займають більше часу та енергії протягом дня. Деякі люди навіть починають уникати речей, місць та людей, які викликають у них тривогу. Якщо у вас є такі симптоми, це може бути «тривожний розлад», що означає, що це може бути захворювання, пов’язане з тривогою.

Тривожний розлад – це не просто відчуття занепокоєння. Він набагато серйозніший за звичайну тривогу і може суттєво впливати на повсякденне життя людини. Його можуть спричиняти функції мозку, про які ми говорили раніше, такі як гіперактивність мигдалини , поганий контроль префронтальної кори (ПФК) або дисбаланс нейромедіаторів, таких як серотонін і ГАМК .

Як тривожний розлад впливає на наше життя?

Людина з тривожним розладом може відчувати такі речі, як:

• Уникнення: Ви можете уникати відвідування школи, ночівель у друзів, ставити запитання в класі, починати щось нове або йти кудись на самоті, тому що боїтеся.
• Розлади сну та харчової поведінки: Ви можете не мати змоги нормально спати, або спати більше, ніж потрібно, і відчувати бажання їсти більше, ніж потрібно.
• Зниження щастя в житті: тривога знижує здатність робити те, що вам подобається, і бути щасливим.
• Фізичні симптоми: Можуть виникати фізичні дискомфорти, такі як часті болі в животі та головні болі (це називаються фізичними симптомами, викликаними стресом).
• Ірраціональний страх: Ви можете відчувати сильний страх навіть перед речами, які насправді не є небезпечними.
• Постійне занепокоєння: «Що станеться?», «Що станеться, якщо щось піде не так?» Ви постійно думаєте про погані речі.
• Постійна потреба в підтримці: виникає спокуса постійно питати інших: «Усе гаразд?» або «У мене ж не буде жодних проблем, чи не так?».
• Складність із заспокоєнням: Дуже важко знову заспокоїтися, коли ви засмучені.

Такі речі можуть дуже ускладнити життя.

Наука про мозок, що лежить в основі тривожності: погляд у нашу диспетчерську

Тривога — це не просто почуття. Як ми вже згадували раніше, це результат складної взаємодії між різними частинами нашого мозку та хімічними речовинами (нейромедіаторами). Давайте розглянемо це трохи детальніше.

Ключові гравці в мозку та тривозі

Амігдала: хранителька страху

Мигдалина – це частина нашого мозку, яка відповідає за виявлення страху. Саме тут подається сигнал для початку реакції «бий або біжи», коли ми відчуваємо небезпеку. При тривожних розладах ця мигдалина може стати надмірно чутливою.

Гіпокамп: банк пам'яті

Ця область зберігає спогади, особливо страшні переживання. Тож, якщо в минулому сталося щось страшне, ці спогади можуть викликати тривогу, коли ситуація виникне знову.

Префронтальна кора (ПФК): відповідальний за прийняття рішень

Це «господар мислення, прийняття рішень та контролю емоцій» у нашому мозку. Зазвичай префронтальна кора (ПФК) оцінює та, за необхідності, контролює сигнал страху, що надходить від мигдалини. Коли є тривога, функція цієї ПФК порушується, і «сигнал небезпеки» від мигдалини може стати занадто сильним.

Нейромедіатори: хімічні месенджери в мозку

Це хімічні месенджери, які передають повідомлення між клітинами мозку. Деякі з основних, що сприяють виникненню тривоги:

• Серотонін: контролює настрій, сон та апетит. Низький рівень може викликати тривогу.
• ГАМК: основний нейромедіатор, що заспокоює мозок. Низький рівень може посилювати тривожність.
• Норадреналін: пов'язаний з реакцією на стрес та увагою.

Зміни в їх функціонуванні можуть сприяти розвитку тривожних розладів.

Деякі приклади тривоги з нашого життя

Давайте тепер візьмемо кілька прикладів з нашого власного життя та трохи глибше зрозуміємо цю тривогу.

1. Іспит з професійної підготовки Німалі: Німалі — дуже розумна дитина. Вона дуже старалася, щоб скласти іспит з професійної підготовки. Коли наближався іспит, вона трохи перелякалася та «нервовала». Вночі вона погано спала. Їй здавалося, що щось не так зі шлунком. Але Німалі справлялася з цим. Вона добре вчилася, спілкувалася з друзями та іноді виконувала «дихальні вправи». Хоча в день іспиту вона трохи нервувала, вона добре написала іспит. Після закінчення іспиту ця тривога поступово зникла. Це хороший приклад нормальної тривожності.
2. Презентація компанії Касуна: Касун працює у великій компанії. Одного разу йому потрібно було провести презентацію для великого клієнта. Касун не звик виступати перед людьми. Тому він трохи хвилювався. Він трохи нервував уже кілька днів. Вранці в день презентації його нудило в животі, а долоні спітніли. Але оскільки Касун був добре підготовлений, він успішно провів презентацію. Коли вона закінчилася, він відчув велике полегшення. Це також було нормальним хвилюванням, відповідним для такої події.
3. Соціально-тривожний розлад Шаші: Шаші — студентка університету. Вона має величезний страх спілкуватися з новими людьми, брати участь у групових дискусіях та виходити на вулицю. Навіть якщо хтось дивиться на неї, вона відчуває, що робить щось не так, що люди її засуджуватимуть. Через цей страх вона пропускає лекції, не заводить друзів і сидить вдома. Хоча вона хоче вибратися з цієї ситуації, страх є для неї занадто сильним. У цьому випадку її мигдалина може бути надмірно активною в соціальних ситуаціях, і префронтальній корі може бути важко її контролювати. Це може бути стан, який називається тривожним розладом. Шаші може знадобитися професійна допомога.
4. Часті страхи Раві (генералізований тривожний розлад - ГТР): Раві працює в банку. Він постійно боїться та «турбується» про все. Про свою роботу, про гроші, про свою сім'ю, про своє здоров'я, про ситуацію в країні... Він надмірно думає та боїться про все це. Через це він не може спати вночі, і він завжди втомлений і злий. Йому важко контролювати цей страх. При ГТР можна спостерігати дисбаланс у різних нейромедіаторних системах мозку (наприклад, серотонін, ГАМК). Це також може бути симптомом стану, який називається ГТР.

Як видно з цих прикладів, тривога може впливати на нас по-різному.

Лікування тривожних розладів: шляхи заспокоєння розуму!

Не панікуйте, якщо виявилося, що у вас тривожний розлад. Існує багато ефективних методів лікування. Одним з найважливіших є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) .

Що таке КПТ? Як вона працює?

КПТ – це вид розмовної терапії, під час якої ви розмовляєте з терапевтом і намагаєтеся зрозуміти думки, почуття та поведінку, що викликають вашу тривогу.

• Розпізнавання думок: Терапевт допомагає вам визначити думки, які спадають на думку, коли у вас виникає тривога. (Наприклад: «Я це провалю», «Усі сміються з мене»).
• Складні думки: Далі ми досліджуємо, наскільки раціональними є ці думки насправді та чи є для них докази. Тобто, ми використовуємо префронтальну кору кори (ПФК) для аналізу сигналу «страху», що надходить від мигдалини.
• Нові способи мислення та поведінки: Потім ми допоможемо вам замінити ці негативні думки більш реалістичними, здоровими думками та змінити вашу поведінку, пов'язану з тривогою.
• Поступове опромінення: Важливою частиною КПТ є те, що ви поступово, за допомогою терапевта, вчитеся дивитися в очі речам, яких боїтеся. Це поступово змінює спогади про «страх», що зберігаються в гіпокампі, і дає мозку новий досвід, який каже: «О, тут нема чого боятися».

КПТ навчає вас навичкам подолання труднощів. Ви розмовляєте зі своїм терапевтом, практикуєте ці навички на сеансах, а потім практикуєте їх у своєму повсякденному житті. Поступово тривога перестає контролювати ваше життя, і ви починаєте контролювати його.

Якщо ви відчуваєте, що у вас тривога, що ви робите?

Розкажи дорослому, якому довіряєш.

Розкажи про свої почуття мамі, татові, вчителю чи іншій дорослій людині, якій ти довіряєш. Вони можуть тобі допомогти.

Зверніться за медичною допомогою.

Зверніться до свого лікаря та обговоріть це. Він або вона може перевірити ваше фізичне здоров'я (іноді інші проблеми зі здоров'ям також можуть викликати такі симптоми, як тривога) та, за необхідності, направити вас до фахівця з психічного здоров'я.

Зверніться до психотерапевта.

Терапевт може точно сказати вам, чи є у вас тривожний розлад і які методи лікування вам підходять. Він може запропонувати вам такі методи лікування, як КПТ, а також дати поради щодо того, як допомогти вашим батькам.

Що ви можете зробити, щоб впоратися з тривогою (самодопомога)

Під час лікування ви також можете робити такі речі, щоб зменшити тривожність:

Сила фізичних вправ

Робіть фізичні вправи щонайменше 30 хвилин на день. Це вивільняє ендорфіни, покращує рівень серотоніну та зменшує стрес.

Збалансоване харчування та хороший сон

Харчуйтеся збалансовано та поживно. Зменште споживання цукру та кофеїну. Спіть 7-8 годин на день. Це дуже важливо для хімічного балансу мозку.

Прості способи зменшити стрес

Ви можете спробувати різні речі для цього.

Медитація усвідомленості: мистецтво бути уважним

Усвідомленість полягає в усвідомленні теперішнього моменту. Це зміцнює вашу префронтальну кору (ПФК) і допомагає контролювати емоції, що виникають в мигдалині.

Глибоке дихання: ключ до заспокоєння

Вони активують парасимпатичну нервову систему та заспокоюють розум.

Цінність добрих дружніх стосунків

Проводьте час з людьми, які підтримують вас, розуміють вас і допомагають вам розкрити в собі найкраще.

Уявіть собі життя без тривоги.

Не дозволяйте тривозі контролювати вас, подумайте про те, що ви можете зробити, і куди ви можете піти, і використовуйте це як мотивацію.

Де я можу отримати допомогу в Шрі-Ланці?

Служби психічного здоров’я в Шрі-Ланці поступово покращуються. Тож, якщо нам потрібна допомога, є кілька місць, куди ми можемо звернутися. Перш за все, державні лікарні.Зараз психіатричні клініки працюють у багатьох місцях. Ви можете звернутися до вашої місцевої державної лікарні з цього приводу. Зокрема, Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) в Ангоді є основною та найбільш спеціалізованою лікарнею для цієї мети.

Крім того, у приватному секторі є хороші, кваліфіковані психіатри, психологи та консультанти. Ви можете знайти інформацію про цих людей в Інтернеті або від знайомих, наприклад, вашого сімейного лікаря.

У Шрі-Ланці є кілька гарячих ліній , за якими можна зателефонувати та отримати негайну пораду у разі надзвичайної ситуації. Наприклад, номер гарячої лінії «1926» Інституту Сумітрайо та Національного інституту психічного здоров’я добре відомий цим. Щоб отримати актуальні номери телефонів та послуги, будь ласка, відвідайте веб-сайти відповідних установ або зв’яжіться з ними безпосередньо. Ви можете отримати необхідну базову підтримку, зателефонувавши за цими номерами.

Крім того, у Шрі-Ланці діє кілька неурядових організацій (НУО) , які займаються питаннями психічного здоров'я. Іноді ви також можете отримати від них консультаційні послуги та програми підвищення обізнаності.

Важливо: Перш ніж звертатися до будь-якої організації чи окремої особи, варто дослідити їхню кваліфікацію, досвід та авторитет. Зверніться за допомогою до місця, яке вам зручне, доступне та надійне.

Нарешті... свобода розуму!

Тривога є частиною нашого життя. Звичайна тривога допомагає нам долати труднощі та бути обережними. Це природна реакція нашого мозку, нервової системи та гормональної системи. Але якщо вона стає неконтрольованою та впливає на наше повсякденне життя, це може бути тривожним розладом через дисбаланс у функціонуванні мозку та хімічних речовинах.

Пам’ятайте, ви не самотні. Багато людей борються з тривогою. Не соромтеся і не бійтеся просити про допомогу та звертатися за лікуванням. За належної допомоги та підтримки ви також можете зрозуміти біологічні та психологічні фактори, що викликають тривогу, правильно їх лікувати та жити щасливим, успішним життям. Ви також маєте право зняти тягар зі свого розуму та зітхнути з легкістю!

Подбайте про своє психічне здоров'я. Якщо вам або комусь із ваших знайомих потрібна допомога, зверніться за професійною допомогою.