ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, කන බොන දේවල් ගැන අනිත් අයට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් හිතන්න වෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම සමහර කෑම වර්ග ගත්තම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යනවා කියලා ඔයාටත් දැනිලා ඇති. ඇත්තටම මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට සෘජුවම බලපාන, හැබැයි අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි පෝෂක කොටස් දෙකක් වෙන කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ගැන.
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) සහ දියවැඩියාව අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන ප්රධානම ඉන්ධන වර්ගයක්. අපි එදිනෙදා ගන්නා ගොඩක් ආහාරවල මේවා අඩංගුයි.
හිතන්නකෝ, අපි කන බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස්, ඉඳිආප්ප වගේ පිටි සහිත ආහාර, අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා වගේ අල වර්ග, ඒ වගේම පැණි රස කෑම, පළතුරු, කිරි, යෝගට් කියන හැමදේකම අඩු වැඩි වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙනවා.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න කියන්නේ මෙන්න මේ නිසයි: ශරීරයට ඇතුළු වෙන ප්රෝටීන් (protein) හෝ මේද (fat) වලට වඩා ඉතාම වේගයෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ දමන්න කාබෝහයිඩ්රේට් වලට පුළුවන්.
ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ඉන්සියුලින් (`insulin`) වලට පාලනය කරන්න පුළුවන් ප්රමාණයට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් එක වේලකට ගත්තොත්, පාලනය කරගන්න බැරිවුණ අමතර සීනි ප්රමාණය ලේ වලට එකතු වෙනවා. ප්රතිඵලය තමයි ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යාම. ඒ වගේම, ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ගත්තොත්, ලේ වල සීනි මට්ටම භයානක විදිහට පහළ යන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේ සමබරතාවය තියාගන්න එක හරිම වැදගත්.
"කාබ් කවුන්ටින්" (Carb Counting) කියන ක්රමය උදව්වක් වෙයිද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක් තමයි "කාබ් කවුන්ටින්" (Carb Counting) කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, ඔයා ගන්නා සෑම ආහාරයකම හෝ පානයකම අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් වලින් ගණනය කරලා, දවස පුරා ගන්නා ආහාර වේල් වලට ඒක සමසේ බෙදාගන්න එක.
මේ ක්රමය මඟින් ඔයාගේ ශරීරයට එකපාරටම විශාල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ඇතුළු වීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ පහළ යන්නේ නැතුව ස්ථාවරව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
දැන් වෙළඳපොළේ තියෙන ගොඩක් ආහාර පැකට්වල, ඒවයේ අඩංගු පෝෂණ තොරතුරු (`Nutrition Facts`) ලේබලයේ `Carbohydrates` කියලා ග්රෑම් ගාන පැහැදිලිව සඳහන් කරලා තියෙනවා. ඔයාට පුළුවන් මේ තොරතුරු පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ දෛනික ආහාර සැලැස්ම හදාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, චොකලට් එකක හෝ පළතුරු බීම එකක තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් සාන්ද්රණය, නැවුම් පළතුරක තියෙන ප්රමාණයට වඩා ගොඩක් වැඩියි කියලා ඔයාටම තේරෙයි.
මේ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීමේ ක්රමය විශේෂයෙන්ම ප්රයෝජනවත් වෙන්නේ:
- දවසට කිහිප වතාවක් `insulin` එන්නත් ලබාගන්නා අයට
- `insulin pump` එකක් භාවිතා කරන අයට
- තමන්ගේ ආහාර රටාවේ විවිධත්වයක් සහ නම්යශීලී බවක් බලාපොරොත්තු වෙන අයට
හැබැයි මේ ක්රමය හැමෝටම අනිවාර්ය නැහැ. මේකට විකල්පයක් විදිහට 'දියවැඩියා ආහාර හුවමාරු ලැයිස්තු' (`diabetes food exchange lists`) වගේ වෙනත් ක්රම තියෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන, ඔයාට පහසුම ක්රමය මොකක්ද කියලා තීරණය කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
අපිට අමතක වෙන වීරයා - තන්තු (Fiber)!
කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන කතා කරනකොටම අපි අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න ඕන තවත් කෙනෙක් ඉන්නවා. ඒ තමයි තන්තු, නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට ෆයිබර් (Fiber). තන්තු කියන්නෙත් කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක් තමයි, හැබැයි ශරීරයෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය නොවන වර්ගයක්. ඉතින් මේකෙන් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට ලැබෙන වාසි මොනවද?
1. ලේ වල සීනි පාලනය: තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම, ඒ ආහාරවල තියෙන සීනි ලේ වලට එකතු වෙන වේගය අඩු කරනවා. ඒ නිසා ලේ වල සීනි එකපාරටම උඩ යන්නේ නෑ.
2. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම: ශරීරයට අහිතකර 'නරක' කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol මට්ටම අඩු කරන්න තන්තු උදව් වෙනවා. මේක දියවැඩියාවත් එක්ක එන හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න ගොඩක් වැදගත්.
3. බර පාලනය: තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කෑම කන එක පාලනය වෙනවා. මේක ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න උදව්වක්.
ගොඩක් වෙලාවට අපි දවසට අවශ්ය කරන තන්තු ප්රමාණය ආහාර වලින් ලබාගන්නේ නෑ. ඉතින් අපි බලමු කොහොමද මේ වටිනා පෝෂකය අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කියලා.
තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර මොනවද?
තන්තු වැඩිපුරම තියෙන්නේ ශාකමය ආහාර වල. ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට මේ දේවල් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
| ආහාර කාණ්ඩය | උදාහරණ |
|---|---|
| නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු | පේර, නාරං, ඇපල්, කොළ පැහැති පලා වර්ග (ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න), බෝංචි, කැරට්, බණ්ඩක්කා |
| පිසගත් වියළි ඇට වර්ග | කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු |
| නිවුඩු සහිත ධාන්ය | නිවුඩු සහල් (රතු හාල්), කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි, නිවුඩු සහිත පාන් සහ ක්රැකර්ස් |
| ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග | කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට (flax seeds) |
ආහාර වලින් අවශ්ය තරම් තන්තු ලබාගන්න අමාරු නම්, වෛද්ය උපදෙස් මත තන්තු අතිරේක (`fiber supplements`) ලබාගන්නත් පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට `psyllium` සහ `methylcellulose` වගේ දේවල් වෙළඳපොළේ තියෙනවා.
හැබැයි එක දෙයක් හොඳටම මතක තියාගන්න! ඔයාගේ ආහාර වේලට තන්තු එකතු කරගන්න ඕනේ ටිකෙන් ටික. එකපාරටම තන්තු බහුල ආහාර ගොඩක් කන්න පටන් ගත්තොත්, බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම සහ වාතය පිරීම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සතියක් දෙකක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික මේ ආහාර වර්ග එකතු කරගන්න. ඒ වගේම, තන්තු වැඩිපුර ගන්නකොට දවසට බොන වතුර ප්රමාණයත් අනිවාර්යයෙන්ම වැඩි කරන්න ඕනේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ගන්නා ආහාරවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම ඉතාම වැදගත්. මොකද එය ලේ වල සීනි මට්ටමට සෘජුවම බලපානවා.
- "කාබ් කවුන්ටින්" කියන්නේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගන්න උදව්වක් වෙන ඉතා ප්රයෝජනවත් ක්රමයක්. විශේෂයෙන්ම ඉන්සියුලින් පාවිච්චි කරන අයට මේක ගොඩක් වටිනවා.
- තන්තු (Fiber) කියන්නේ දියවැඩියාව පාලනයට උදව් කරන නියම යාළුවෙක්. එය ලේ වල සීනි පාලනය කරනවා වගේම, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය සහ ඇට වර්ග වගේ ශාකමය ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කරගෙන දවසට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ලබාගන්න.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ යම් වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම වගේ ක්රම අනුගමනය කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න