آئیے ایروبک ورزش کے بارے میں بالکل جانتے ہیں - صحت مند دل اور جسم کے لیے بہترین چیز!

کیا آپ کو کبھی کبھی سیڑھیاں چڑھنے یا بس کے پیچھے بھاگنے کے بعد سانس لینا مشکل ہو جاتا ہے؟ کیا تھوڑی دور چلنے کے بعد بھی آپ کو سانس لینے میں تکلیف محسوس ہوتی ہے؟ اگر ایسا ہے تو یہ کہانی آپ کے لیے بہت اہم ہوگی۔ آج ہم ایک ایسی ورزش کے بارے میں بتانے جارہے ہیں جو ہمارے دل، پھیپھڑوں اور پورے جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ یہ ایروبک ورزش ہے۔ آپ نے یہ نام سنا ہوگا۔ آئیے صرف دیکھتے ہیں کہ یہ کیا ہے، اسے کیسے کرنا ہے، اور اس سے ہمیں کیا فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، ایروبک ورزش کیا ہے؟

ایروبک لفظ کا مطلب ہے "آکسیجن کے ساتھ۔" یہ آسان ہے، ٹھیک ہے؟ جب ہم ایروبک ورزش کرتے ہیں، تو ہمارے جسم کے بڑے عضلات (مثال کے طور پر، ہماری ٹانگوں اور بازوؤں میں) ایک ہی تال میں مسلسل کام کرتے ہیں۔ اس کے بارے میں سوچیں جیسے آپ چلتے ہیں، بھاگتے ہیں یا تیرتے ہیں۔

جب ہم اس قسم کی ورزش کرتے ہیں، تو ہمارے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، اور ہماری سانس لینے کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ ہوتا یہ ہے کہ ہمارے جسم میں آکسیجن کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ یہ اضافی آکسیجن وہی ہے جسے ہمارے پٹھے اپنی ضرورت کی توانائی پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں ۔ جس طرح گاڑی کے انجن کو پٹرول کے ساتھ ہوا (آکسیجن) کی ضرورت ہوتی ہے اسی طرح ہمارے جسم کو بھی توانائی پیدا کرنے کے لیے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا ایروبک ورزش ہمارے جسم کے آکسیجن کے استعمال کے نظام کو زیادہ موثر بنانے کے بارے میں ہے۔

ایروبک اور اینیروبک میں کیا فرق ہے؟

آپ نے شاید لفظ 'anaerobic' سنا ہوگا۔ دونوں کو الجھاؤ مت۔ یہ سمجھنا بہت آسان ہے۔

انیروبک کا مطلب ہے "آکسیجن کے بغیر۔" ان مشقوں میں مختصر مدت کے دوران اچانک، زیادہ شدت کی کوشش شامل ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، وزن اٹھانا یا دوڑنا۔ ان اوقات کے دوران، ہمارے پٹھوں کے پاس توانائی پیدا کرنے کے لیے آکسیجن استعمال کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔ اس کے بجائے، وہ جسم میں ذخیرہ شدہ توانائی کا استعمال کرتے ہیں.

آئیے ان دونوں کے درمیان فرق کو واضح طور پر دیکھتے ہیں۔

ہم کون سی ایروبک مشقیں کر سکتے ہیں؟

اس کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو ان مشقوں کو کرنے کے لیے بہت زیادہ رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ان میں سے بہت سے ہماری روزمرہ کی زندگی میں کیے جا سکتے ہیں۔

1. چلنا یا جاگنگ

یہ سب سے آسان ایروبک ورزش ہے جو کوئی بھی کرسکتا ہے۔ آپ اس رفتار سے شروع کر سکتے ہیں جو آپ کے مطابق ہو۔ آپ صبح کے وقت سڑک پر، کسی پارک میں، یا بارش کے دن شاپنگ مال کے اندر بھی چل سکتے ہیں۔ آپ کو صرف ایک اچھے جوتے کی ضرورت ہے۔ جاگنگ چلنے سے تھوڑا تیز ہے، لیکن دوڑنے سے زیادہ تیز ہے۔ تاہم، اگر آپ کو اپنے گھٹنوں یا ٹانگوں میں مسئلہ ہے تو چلنا جاگنگ سے بہتر ہے، کیونکہ اس سے آپ کے جوڑوں پر کم دباؤ پڑتا ہے۔

2. سائیکل چلانا

یہ بھی بہت اچھی ورزش ہے۔ آپ گھر پر ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل چلا سکتے ہیں، یا آپ سڑک پر باقاعدہ موٹر سائیکل چلا سکتے ہیں۔ پہاڑی سڑک پر سواری ورزش کی شدت کو بڑھا دیتی ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کو جوڑوں کے درد جیسے امراض ہیں۔ کیونکہ گھٹنوں، کولہوں اور ٹخنوں جیسے حصوں پر اتنا دباؤ نہیں ہوتا جتنا کہ چلتے وقت۔

3. کارڈیو کا سامان

یہ وہ مشینیں ہیں جو آپ عام طور پر جم میں دیکھتے ہیں۔ وہ بار بار ایک ہی حرکت کرکے آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتے ہیں۔

• ٹریڈمل: ایک مشین جو آپ کو ایک جگہ چلنے/چلنے کی اجازت دیتی ہے۔
• بیضوی: ایک مشین جو محسوس کرتی ہے کہ آپ ہوا پر چل رہے ہیں اور آپ کے جوڑوں پر کم دباؤ ڈالتی ہے۔
• روئنگ مشین: کشتی چلانے کی طرح کی مشق۔
• سیڑھیاں چڑھنے والے: ایک جگہ پر سیڑھیاں چڑھنے کی طرح کی مشق۔

گھر میں اس طرح کی مشین خریدنے سے پہلے، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ جم جا کر ان کو آزما لیں۔ پھر آپ اس کا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے بہترین ہو اور سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔

4. تیراکی

تیراکی پورے جسم کے لیے ایک بہترین ورزش ہے اور کم اثر رکھتی ہے۔ چونکہ ہم پانی میں تیرتے ہیں اس لیے ہمارے جوڑوں کو ہمارے جسم کا وزن محسوس نہیں ہوتا۔ اس لیے یہ ان لوگوں کے لیے بہت اچھا ہے جنہیں گھٹنوں میں درد یا کمر کی تکلیف ہے۔ ہمیشہ ایسی جگہ پر تیراکی کریں جہاں لائف گارڈ موجود ہو، لہذا آپ کو محفوظ طریقے سے تیرنا یقینی بنانا چاہیے۔

ہمارے جسم کے لیے ایروبک ورزش کے کیا فوائد ہیں؟

ان مشقوں کے فوائد لامتناہی ہیں۔ یہاں کچھ اہم ترین ہیں۔

ورزش کرتے وقت اپنی حفاظت کیسے کریں؟

ورزش کتنی ہی اچھی کیوں نہ ہو، اگر صحیح طریقے سے نہ کی جائے تو یہ خطرناک ثابت ہو سکتی ہے۔ اس لیے ان باتوں کا خیال رکھیں۔

زخموں سے بچنے کے لیے یہ چیزیں کریں:

• ورزش کا سامان صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ اس کا غلط استعمال چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
• مناسب کرنسی کو برقرار رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اس طرح ورزش کریں جو آپ کے جسم کے لیے آرام دہ ہو۔
• مناسب لباس اور جوتے پہنیں۔
• اپنے اردگرد کے ماحول سے آگاہ رہیں۔ اگر آپ سڑک پر چل رہے ہیں تو گاڑیوں سے ہوشیار رہیں۔
• ورزش سے پہلے وارم اپ اور ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونا یقینی بنائیں (ہم اس کے بارے میں تھوڑی دیر میں بات کریں گے)۔

اگر آپ ورزش کے دوران ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو، فوری طور پر بند کر دیں!

اگر آپ ورزش کرتے ہوئے ایسا محسوس کرتے ہیں تو فوری طور پر ورزش بند کریں اور اپنے ڈاکٹر سے ملیں ۔

• سانس لینے میں غیر معمولی دشواری
• سینے کی جکڑن، درد، یا درد جو سینے سے کندھے یا جبڑے تک پھیلتا ہے۔
• چکر آنا۔
• ایک مچھر کی طرح محسوس
• الجھاؤ
• جوڑوں میں شدید درد

آپ کو فی ہفتہ کتنا وقت ورزش کرنی چاہئے؟

ماہرین صحت ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

150 منٹ ایک طویل وقت لگتا ہے، لیکن یہ آسانی سے قابل انتظام ہے۔

• دن میں 30 منٹ، ہفتے میں 5 دن الگ رکھیں۔
• اگر ایک وقت میں 30 منٹ کرنا مشکل ہو تو دن میں تین بار 10 منٹ کریں۔ جیسے صبح، دوپہر اور شام۔
• ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ پھر آپ بور نہیں ہوں گے۔ شاید آپ کو رقص پسند ہے، یہ بھی ایک اچھی ایروبک ورزش ہے!
• اسے کسی دوست یا کنبہ کے ممبر کے ساتھ کریں۔ اس طرح آپ کو مزید حوصلہ ملے گا۔

کیا آپ "ٹاک ٹیسٹ" کو جانتے ہیں؟

یہ بتانے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ کیا آپ جو ورزش کر رہے ہیں وہ آپ کے جسم کے لیے بہت سخت ہے۔ جب آپ ورزش کر رہے ہوں تو دیکھیں کہ کیا آپ عام طور پر بول سکتے ہیں۔ اگر آپ ٹھوکر کھائے یا ٹھوکر کھائے بغیر کوئی جملہ بول سکتے ہیں تو آپ مناسب سطح پر ہیں۔ اگر بولنا مشکل ہو تو اس کا مطلب ہے کہ ورزش تھوڑی بہت سخت ہے اور آپ کو تھوڑا سا آہستہ کرنے کی ضرورت ہے۔

ایروبک ورزش کو صحیح طریقے سے کرنے کے 3 اقدامات

کوئی بھی ایروبک ورزش کرتے وقت ان تین مراحل پر عمل کرنا بہت ضروری ہے۔

1. وارم اپ - جسم کو گرم کرنا:

اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کو 5-10 منٹ تک گرم ہونا چاہیے۔ اس میں وہ ورزش شروع کرنا شامل ہے جو آپ بہت تیز رفتاری سے کرنے جا رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، دوڑنے سے پہلے تیز چلنا۔ اس سے پٹھوں میں خون کا بہاؤ بڑھتا ہے اور چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

2. ورزش کی ترقی:

وارم اپ کے بعد، اپنی معمول کی رفتار اور شدت پر واپس آجائیں اور ورزش شروع کریں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ جیسا کہ آپ زیادہ تجربہ کار ہو جاتے ہیں، آپ آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے 3 طریقے ہیں:

• رفتار میں اضافہ کریں۔
• مزاحمت میں اضافہ کریں - جیسے سائیکل کے وزن میں اضافہ.
• مدت میں اضافہ کریں۔

3. Cool-down - جسم کو ٹھنڈا کرنا:

ورزش کو اچانک روکنے کے بجائے، رفتار کو آہستہ آہستہ کم کرتے ہوئے آخری 5-10 منٹ تک ٹھنڈا کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ تیز چل رہے ہیں، تو آہستہ چلیں اور پھر رک جائیں۔ یہ اسٹریچنگ ایکسرسائز کرنے کا بہترین وقت ہے۔ یہ پٹھوں کے درد کو کم کر سکتا ہے.

آخر میں، ایروبک ورزش ایک بہترین سرمایہ کاری ہے جو آپ اپنی زندگی میں کر سکتے ہیں۔ آپ کو جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ گھر سے شروع کر سکتے ہیں، جیسے لان کی کٹائی، گھر میں جھاڑو لگانا، یا ناچنا۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسے خوشی اور رضامندی سے کریں۔