کندھے یا کولہے کے درد میں مبتلا ہیں؟ پھٹے ہوئے لیبرم کے لیے بہترین مشقیں یہ ہیں!

کیا آپ نے کبھی اپنے کندھے میں تیز درد محسوس کیا ہے جب آپ اچانک کرکٹ کھیلتے ہوئے گیند پھینکنے کے لیے ہاتھ اٹھاتے ہیں؟ یا، کیا آپ کو بغیر کسی وجہ کے آپ کے کولہے کی ہڈی سے آنے والے درد سے پریشان کیا گیا ہے؟ بعض اوقات اس قسم کے درد کی وجہ ہمارے جوڑوں کے اندر کارٹلیج کے کسی حصے میں آنسو بھی ہو سکتی ہے۔ طبی سائنس میں، ہم اسے "Labrum Tear" کہتے ہیں، جس کا مطلب ہے labrum میں آنسو۔ بہت سے لوگ جب یہ نام سنتے ہیں تو ڈر جاتے ہیں، لیکن اگر آپ کو اس کے بارے میں صحیح طریقے سے آگاہ کیا جائے اور صحیح کام کیا جائے تو آپ اس حالت کو اچھی طرح سنبھال سکتے ہیں۔ آئیے آج اس پر بات کرتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، یہ لیبرم کیا ہے؟

ہمارے کندھے اور کولہے کے جوڑوں کو بال اور ساکٹ جوڑ سمجھیں۔ اس جوڑ کی ہڈیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رگڑنے سے روکنے اور جوڑ کو مستحکم رکھنے کے لیے اس کپ کے گرد کارٹلیج کا ایک مضبوط حلقہ ہوتا ہے۔ اس انگوٹھی کو لیبرم کہتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، یہ کار کے دروازے پر ربڑ کی موتیوں کی طرح ہے۔ یہ فریم کی طرح دروازے کو مضبوطی سے اپنی جگہ پر رکھتا ہے، جبکہ لیبرم ہمارے جوائنٹ کی گیند کو کپ کے اندر مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ لیبرم کھیلوں کے دوران، کسی حادثے میں، یا عمر کے ساتھ ہونے والی تبدیلیوں کی وجہ سے پھٹ سکتا ہے۔

کندھے میں لیبرم آنسو کی دو اہم اقسام ہیں۔

• SLAP ٹیئر: اس صورت میں، لیبرم کا اوپری حصہ پھٹا ہوا ہے۔
• بینکارٹ ٹیئر: اس صورت میں لیبرم کا اگلا، نچلا حصہ پھٹا ہوا ہے۔

لیبرم اسی طرح سے کولہے کے جوڑ کو پھاڑ سکتا ہے۔ اس حالت کو ٹھیک ہونے میں چند ماہ سے لے کر ایک سال تک کا وقت لگ سکتا ہے۔ لہذا، اس کا علاج کرتے وقت آپ کو بہت صبر کرنے کی ضرورت ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ کو شک ہے کہ آپ کی یہ حالت ہے تو، آپ کو ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملنا چاہیے ۔ اگر ضروری ہو تو وہ آپ کو فزیو تھراپسٹ کے پاس بھیجے گا۔

پھٹے ہوئے ہپ لیبرم میں مدد کے لیے مشقیں۔

یہ مشق بہت آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ کی جانی چاہیے۔ اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو فوری طور پر روک دیں.

1. سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ ورزش

اس سے آپ کے کولہے کے عضلات مضبوط ہوں گے اور آپ کا توازن بہتر ہوگا۔ پہلے اسے بغیر کسی وزن کے آزمائیں۔

• مرحلہ 1: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اگر آپ چاہیں تو ایک ہاتھ میں بہت ہلکا وزن (ہلکا ڈمبل یا کیٹل بیل) پکڑیں۔ اس طرف ٹانگ کو تھوڑا پیچھے کی طرف رکھیں۔
• مرحلہ 2: اب کولہوں پر آگے جھکیں۔ جیسے ہی وزنی بازو نیچے جاتا ہے، پچھلی ٹانگ کو سیدھا پیچھے کی طرف اٹھا لیں۔ اگر ممکن ہو تو، ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ یہ فرش کے متوازی نہ ہو۔ اگر آپ کو توازن برقرار رکھنے میں دشواری ہو تو پچھلی ٹانگ کی انگلیوں کو فرش پر رکھیں۔
• مرحلہ 3: آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے 12-20 بار دہرائیں۔
• مرحلہ 4: اب دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔ ہفتے میں کئی دن 2-3 سیٹوں کے لیے ایسا کریں۔

2. فارورڈ اور لیٹرل واک ایکسرسائز

اس سے کولہے کا جوڑ اچھی طرح کھلتا ہے اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔

• مرحلہ 1: اپنے ٹخنوں کے بالکل اوپر ایک مزاحمتی بینڈ رکھیں۔ اب اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنے کولہوں کو ہلکی سی اسکواٹ پوزیشن میں واپس دھکیلیں۔
• مرحلہ 2: اسی پوزیشن میں بیٹھے ہوئے، 15-20 فٹ آگے چلیں۔ 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• مرحلہ 3: اسکواٹ پوزیشن پر واپس جائیں اور 15-20 فٹ پیچھے چلیں۔ 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• مرحلہ 4: اب اسی راستے سے دوسری طرف چلیں۔ یہ 2-3 سیٹوں کے لئے کریں۔

3. ڈیڈ بگ ورزش

اس سے آپ کو اپنے کولہوں پر کوئی دباؤ ڈالے بغیر اپنی کمر اور بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔

• مرحلہ 1: فرش پر چہرہ لیٹیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکائیں اور انہیں اوپر اٹھائیں. دونوں بازو سیدھے اوپر اٹھائیں۔
• مرحلہ 2: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا کریں اور اسے نیچے کریں، جبکہ اپنے بائیں بازو کو سیدھے اپنے سر کے اوپر لائیں۔
• مرحلہ 3: ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ اور بازو کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
• مرحلہ 4: ہر طرف 12-20 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔

پھٹے ہوئے کندھے کے لیبرم میں مدد کے لیے مشقیں۔

کندھے کی ورزش کرتے وقت آپ کو بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو ہلکا سا بھی درد محسوس ہو تو فوراً رک جائیں ۔

1. کراس باڈی اسٹریچ

اس سے آپ کے کندھے میں تنگ پٹھے پھیل جائیں گے۔

• مرحلہ 1: اپنی طرف لیٹیں۔ اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں۔ اپنے نچلے کندھے اور کہنی کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں۔
• مرحلہ 2: اب اپنے دوسرے ہاتھ سے نچلے بازو کی کہنی کو پکڑیں ​​اور اسے آہستہ آہستہ اپنے سینے پر کھینچیں۔ آپ کو اپنے کندھے کے پیچھے یا سائیڈ میں کھنچاؤ محسوس کرنا چاہیے۔ تقریبا 30 سیکنڈ تک پکڑو.
• مرحلہ 3: دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔ یہ عمل روزانہ صبح و شام کریں۔

2. کندھے کے موڑنے والی ورزش

اس سے کندھے کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں جبکہ پھٹے ہوئے لیبرم پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

• مرحلہ 1: اپنی طرف لیٹیں۔ اپنے اوپری بازو میں ہلکے وزن کا ڈمبل پکڑو ۔ اپنی کہنی کو سیدھا رکھیں اور اپنے بازو کو فرش کے متوازی رکھیں۔
• مرحلہ 2: اب آہستہ آہستہ اپنے بازو کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں، پھر اسے کنٹرول میں واپس نیچے کریں۔
• مرحلہ 3: یہ 12-20 بار کریں۔
• مرحلہ 4: دوسری طرف دہرائیں۔ 2-3 سیٹ کرنا بہتر ہے۔

3. اخترن بیرونی گردش کی مشق

اس سے روٹیٹر کف کے مسلز مضبوط ہوتے ہیں، جو کندھے کو حرکت دینے میں مدد کرتے ہیں۔

• مرحلہ 1: سیدھے کھڑے ہوں اور ایک ہاتھ میں مزاحمتی بینڈ پکڑیں۔ بینڈ کے دوسرے سرے کو کمر کی سطح پر کسی مضبوط جگہ پر باندھیں۔
• مرحلہ 2: اپنے ہاتھ کو مخالف ہاتھ کی اگلی جیب کے قریب رکھ کر شروع کریں۔ اپنی کہنی کو 90 ڈگری پر جھکا رکھیں۔
• مرحلہ 3: اب پٹھوں کو سخت کریں اور بازو کو پورے جسم میں باہر کی طرف گھمائیں۔ 1-2 سیکنڈ تک توقف کریں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• مرحلہ 4: 12-20 بار کریں۔
• مرحلہ 5: دوسری طرف دہرائیں۔ 3 سیٹ کریں۔

ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خاص خیال رکھیں۔

لیبرم آنسو ایک ایسی حالت ہے جو آپ کی نقل و حرکت کو محدود کرتی ہے اور شدید درد کا باعث بنتی ہے، اس لیے ورزش کرتے وقت اپنے جسم کو سننا ضروری ہے۔

• درد کو سنیں: اگر آپ ورزش کرتے ہوئے تیز، شدید درد محسوس کرتے ہیں، تو اسے فوری طور پر بند کر دیں۔کہاوت "کوئی درد نہیں، کوئی فائدہ نہیں" اس پر لاگو نہیں ہوتا ہے۔
• آہستہ سے شروع کریں: ایک ساتھ بہت زیادہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔ چھوٹی شروعات کریں اور آہستہ آہستہ ورزش کی مقدار میں اضافہ کریں جیسا کہ آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔
• طبی مشورہ: اگر آپ کا درد بڑھتا ہے، اور آپ کو آئس پیک لگانے سے یا آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ درد کش ادویات (جیسے NSAIDs) استعمال کرنے سے آرام نہیں ملتا ہے، تو وقت ضائع نہ کریں اور اپنے ڈاکٹر سے دوبارہ ملیں ۔ وہ آپ کو مزید علاج کے لیے ریفر کرے گا۔