تناؤ سے تنگ ہیں؟ آئیے ان آرام دہ تکنیکوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ آپ ہر چیز سے مغلوب ہیں اور آپ کا سر پھٹنے والا ہے؟ کام کی پریشانیاں، گھر کی ذمہ داریاں، سڑک پر ٹریفک جام، بچوں کے کام کاج، اور بعض اوقات ذاتی تعلقات میں مسائل... ان سب کے ساتھ آپ جو دباؤ محسوس کرتے ہیں، یعنی تناؤ ، کبھی کبھی ناقابل برداشت ہو سکتا ہے، ٹھیک ہے؟ لیکن پریشان نہ ہوں، اس صورتحال سے چھٹکارا پانے کے لیے ہم بہت سی آسان اور بہت مفید چیزیں کر سکتے ہیں۔ آئیے آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

تناؤ واقعی کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، تناؤ وہ ردعمل ہے جو آپ کا دماغ اور جسم کسی چیلنج، دباؤ یا خطرناک صورتحال کو دیتے ہیں۔ تصور کریں کہ آپ سڑک پر چل رہے ہیں اور ایک کتا اچانک آپ پر چھلانگ لگا دیتا ہے۔ آپ کا جسم فوراً لڑنے یا بھاگنے کے لیے تیار ہو جاتا ہے۔ یہ وہی ہے جسے ہم "لڑائی یا پرواز" ردعمل کہتے ہیں. آپ کی دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، آپ کی سانسیں تیز ہوتی ہیں، اور آپ کے پٹھے سخت ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کا قدرتی دفاعی طریقہ کار ہے۔

لیکن مسئلہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب یہ تناؤ مستقل، یا دائمی ہوجاتا ہے۔ مثال کے طور پر، کام پر جاری مسائل، مالی مسائل، خاندانی تنازعات، یا کسی دائمی بیماری کی وجہ سے پیدا ہونے والا تناؤ وقت کے ساتھ ساتھ ہمارے جسموں اور دماغوں پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔ COVID-19 وبائی مرض کے دوران، ہم میں سے بہت سے لوگوں کو تنہائی اور تنہائی کی وجہ سے اس قسم کے طویل مدتی تناؤ سے نمٹنا پڑا ہے۔ اس قسم کا دائمی تناؤ یہاں تک کہ ذہنی صحت کے سنگین حالات جیسے بے چینی اور ڈپریشن کی راہ ہموار کر سکتا ہے۔

ہم آرام کرنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں؟

اچھی خبر یہ ہے کہ آرام کی بہت سی تکنیکیں ہیں جو اس تناؤ کو سنبھالنے میں ہماری مدد کر سکتی ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، کوئی بھی طریقہ نہیں ہے جو ایک ہی سائز میں فٹ بیٹھتا ہے۔ جو چیز ایک شخص کے لیے بہتر کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ ان میں سے کچھ تکنیکوں کو آزمائیں اور ایک کو تلاش کریں جو آپ کے لیے بہترین کام کرے اور آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ ہو۔

آئیے سب سے زیادہ استعمال ہونے والے فالج کے طریقوں کو دیکھتے ہیں۔

1. گہری سانس لینے کی مشقیں (سانس لینے کی مشقیں)

یہ سب سے آسان اور تیز ترین طریقہ ہے۔ آپ اسے کہیں بھی، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں۔ کسی پرسکون جگہ پر بیٹھیں یا لیٹ جائیں۔ اپنی ناک کے ذریعے ایک گہرا سانس لیں، پھر اپنے منہ یا ناک سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔

اس کے لیے " 4-7-8 طریقہ " ایک مقبول طریقہ ہے۔

• 4 سیکنڈ تک اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔
• اس سانس کو 7 سیکنڈ تک روکیں۔
• اس کے بعد، 8 سیکنڈ تک اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔

چند بار ایسا کرنے کے بعد، آپ کے دل کی دھڑکن کو کنٹرول کیا جائے گا اور آپ کو سکون کا زبردست احساس ہوگا۔

2. ذہن سازی اور منتر مراقبہ

Mindfulness موجودہ لمحے پر پوری توجہ دینے کی مشق ہے۔ اس میں آپ کی سانسوں، آپ کے جسم کے احساسات، آپ کے خیالات (ان کا فیصلہ کیے بغیر) اور آپ کے ماحول سے آگاہ ہونا شامل ہے۔ منتر مراقبہ تھوڑا مختلف ہے۔ اس میں آپ کی پوری توجہ کسی ایک چیز پر مرکوز کرنا شامل ہے، جیسے کہ "بدھ" جیسے لفظ یا موم بتی کے شعلے پر۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ جو بھی طریقہ استعمال کرتے ہیں، شروع میں اپنے دماغ کو مرکوز رکھنا مشکل ہوگا۔ آپ کا دماغ بھٹک جائے گا۔ یہ عام بات ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کا ذہن کب بھٹکتا ہے اس کو پہچانیں اور آہستہ سے اپنی توجہ کو مراقبہ کی طرف لوٹائیں۔ جیسا کہ آپ اس پر عمل کرتے ہیں، آپ اپنے دماغ پر قابو پانے کے زیادہ قابل ہو جائیں گے۔

3. ترقی پسند پٹھوں میں آرام

اس طریقہ کار میں، ہم جان بوجھ کر جسم میں ایک ایک کرکے پٹھوں کے گروپس کو سخت کرتے ہیں، پھر انہیں مکمل طور پر آرام کرتے ہیں۔ یہ سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ مل کر بھی کیا جا سکتا ہے۔

آرام سے بیٹھیں یا لیٹیں، آنکھیں بند کریں، اور گہری سانس لیں۔ آپ اپنی انگلیوں سے شروع کر سکتے ہیں اور اپنے راستے پر کام کر سکتے ہیں۔ یا اپنے سر سے نیچے کام کریں۔ مثال کے طور پر، اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو تقریباً 5 سیکنڈ تک دبائیں، انہیں پکڑے رکھیں، اور پھر انہیں تقریباً 30 سیکنڈ تک مکمل طور پر آرام دیں۔ یہ اپنے جسم کے تمام حصوں کے لیے کریں، بشمول آپ کی ٹانگیں، رانوں، پیٹ، بازو، گردن اور چہرے۔ یہ آپ کے جسم کے تمام حصوں میں تناؤ کو ختم کرنے میں مدد کرے گا۔

اہم: اگر آپ کو پٹھوں میں درد، شدید چوٹ، یا درد کی دائمی حالت ہے، تو یہ مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔

4. گائیڈڈ امیجری یا ویژولائزیشن

یہ بہت خوبصورت طریقہ ہے۔ یہاں کیا ہوتا ہے، آپ کے دماغ کی طاقت سے، آپ کو ایک پرامن، پرسکون جگہ پر لے جایا جاتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ نوارا ایلیا میں ایک سرد صبح ایک خوبصورت چائے کے باغ میں چہل قدمی کر رہے ہیں۔ وہ ٹھنڈی ہوا، چائے کی پتیوں کی مہک، پرندوں کی آواز... تصور کریں کہ آپ اپنے پانچ حواس کے ساتھ یہ سب کچھ محسوس کر رہے ہیں۔ یا، اپنے آپ کو اپنے پسندیدہ پرسکون ساحل سمندر پر تصور کریں، لہروں کی آواز سنیں اور سورج کو غروب ہوتے دیکھیں۔ جب آپ کا دماغ تناؤ سے بھرا ہو تو اس طرح کا تصور کرنے سے آپ کو بہت سکون ملتا ہے۔

ورزش اور دیگر آرام کی تکنیک

مندرجہ بالا طریقوں کے علاوہ، ہم بہت سے دوسرے کام کر سکتے ہیں.

• یوگا اور تائی چی: دونوں ورزش کی قدیم شکلیں ہیں جو جسمانی کرنسی، سانس لینے کی تکنیک اور مراقبہ کو یکجا کرتی ہیں۔ یہ جسم کو لچکدار اور دماغ کو پرسکون رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔ ایک تجربہ کار استاد کی رہنمائی میں بنیادی پوز سیکھنا ضروری ہے۔

• نارملورزش : کوئی بھی ورزش جس سے آپ لطف اندوز ہوں، جیسے کہ چلنا، دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی، تناؤ کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارا دماغ اینڈورفنز جاری کرتا ہے، "خوشی کے ہارمونز"۔ یہ ہمیں اچھا محسوس کرتا ہے اور ہمیں اپنے مسائل کو بھولنے میں مدد کرتا ہے۔ یہاں تک کہ روزانہ صرف 20-30 منٹ کی ورزش بھی بڑا فرق لا سکتی ہے۔

• دیگر طریقے: ان کے علاوہ، تناؤ کو کم کرنے کے لیے بائیو فیڈ بیک (جسم کے افعال کی پیمائش اور کنٹرول)، مساج تھراپی، میوزک تھراپی، آرٹ تھراپی، اور اروما تھراپی جیسے طریقے بھی استعمال کیے جاتے ہیں۔

آپ جو بھی طریقہ آزمائیں، سب سے اہم چیز اسے عادت کے طور پر کرتے رہنا ہے۔ اسے صرف ایک دن کے لیے مت کرو اور پھر رک جاؤ۔ ہر روز یا کم از کم ہفتے میں چند بار اس کے لیے تھوڑا سا وقت مختص کریں۔