کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ جب ہم صرف بستر پر لیٹتے ہیں اور کچھ نہیں کرتے ہیں تب بھی ہمارے جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، یعنی کیلوریز؟ ہمیں سانس لینے کے لیے، اپنے دل کی دھڑکن کو برقرار رکھنے کے لیے، اپنے جسم کا درجہ حرارت برقرار رکھنے کے لیے، ہمارے جسم کے ہر خلیے کو زندہ رکھنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ توانائی کی وہ کم از کم مقدار ہے جسے ہم طب میں بیسل میٹابولک ریٹ یا BMR کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ایندھن (کیلوریز) کی کم از کم مقدار ہے جو آپ کے جسم کو اپنے "انجن" کو آن رکھنے کے لیے روزانہ درکار ہوتی ہے۔
بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو صرف کم کھانے اور زیادہ ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ سچ ہے، لیکن کہانی کا ایک اور رخ بھی ہے۔ یہ آپ کی BMR قدر ہے۔ آپ کا BMR آپ کے لیے منفرد ہے۔ آپ کا آپ کے دوست کے BMR سے بہت مختلف ہو سکتا ہے۔ لہذا، اگر آپ وزن کے انتظام کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو BMR کے تصور کے بارے میں تھوڑا سا جاننا بہت مددگار ہے۔ آئیے اس کے بارے میں آسان الفاظ میں بات کرتے ہیں۔
BMR بالکل کیا ہے؟ یہ کیوں ضروری ہے؟
تصور کریں کہ آپ سڑک پر ٹریفک میں رکی ہوئی گاڑی میں ہیں۔ گاڑی نہیں چل رہی لیکن انجن چل رہا ہے۔ اگر آپ اے سی کو آن کرتے ہیں تو یہ بھی کام کرتا ہے۔ لائٹس جل رہی ہیں۔ اس سے ایندھن جلتا ہے، ہے نا؟ ایسا ہی ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ جب ہم سو رہے ہوتے ہیں، یہاں تک کہ جب ہم صرف بیٹھے ہوتے ہیں، ہمارے جسم کو اپنے اندر بنیادی عمل کو انجام دینے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
ہمارا جسم ایک دن میں جو کل کیلوریز جلتا ہے اس کا 60% اور 70% کے درمیان اس BMR پر خرچ ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ سارا دن بستر پر پڑے رہیں تو بھی آپ کا جسم بڑی تعداد میں کیلوریز جلاتا ہے۔ مزید 10% کھانے کو ہضم کرنے اور اس سے توانائی پیدا کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ باقی جسمانی سرگرمیوں جیسے چلنے، دوڑنے اور کام کرنے پر خرچ ہوتا ہے۔
اب آپ سمجھ گئے ہیں کہ BMR کیوں ضروری ہے، ٹھیک ہے؟ BMR کے بارے میں اچھی طرح سے سمجھنا آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد دے سکتا ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں اور وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز کم کرنی چاہئیں۔ لیکن یاد رکھیں، BMR وزن کے انتظام کا صرف ایک حصہ ہے۔
کون سے عوامل آپ کی BMR قدر کو متاثر کرتے ہیں؟
جیسا کہ میں نے پہلے کہا، ہر کسی کا BMR ایک جیسا نہیں ہوتا۔ اس کی بہت سی وجوہات ہیں۔ ان میں سے کچھ کو ہم تبدیل نہیں کر سکتے، لیکن کچھ کو ہم کسی حد تک کنٹرول کر سکتے ہیں۔ آئیے اس پر گہری نظر ڈالیں کہ یہ عوامل کیا ہیں۔
| عامل | سادہ وضاحت |
|---|---|
| جسم کا سائز | سادہ بڑے جسم کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک لمبے، موٹے شخص کا BMR عام طور پر ایک پتلے، چھوٹے شخص سے زیادہ ہوتا ہے۔ |
| پٹھوں کا ماس (دبلی پتلی پٹھوں کے ٹشو) | یہ سب سے اہم عوامل میں سے ایک ہے۔ پٹھوں ایک فیکٹری کی طرح ہے جو ہمیشہ کام کرتی ہے۔ پٹھوں کو برقرار رکھنے میں بہت زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے یہاں تک کہ جب آپ ابھی کھڑے ہوں۔ لہذا، جس شخص کے جسم میں زیادہ عضلات ہوتے ہیں ان میں BMR زیادہ ہوتا ہے۔ |
| جسم کی چربی | چربی کے خلیوں کو پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے اتنی توانائی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، اس لیے کم پٹھوں اور زیادہ چربی والے شخص کا BMR کم ہو سکتا ہے۔ |
| سیکس | عام طور پر، مردوں میں عورتوں کے مقابلے میں BMR قدرے زیادہ ہوتا ہے کیونکہ ان کے جسم کا سائز بڑا ہوتا ہے اور ہارمونل اثرات کی وجہ سے ان کے عضلات زیادہ ہوتے ہیں۔ |
| عمر | جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہمارا جسم قدرتی طور پر مسلز کھو دیتا ہے۔ ساتھ ہی ہارمونل اور اعصابی نظام کی تبدیلیاں ہمارے بی ایم آر میں بتدریج کمی کا باعث بنتی ہیں۔ یہ کہاوت کی ایک وجہ ہے، "عمر کے ساتھ آپ بڑے ہوتے جاتے ہیں۔" |
| جینیات | جن جینز آپ کو اپنے والدین سے وراثت میں ملے ہیں وہ آپ کے BMR کو بھی متاثر کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ "تیز میٹابولزم" کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں اور کچھ "سست تحول" کے ساتھ۔ |
یہ وہ اہم عوامل ہیں جو طویل مدتی میں ہمارے BMR کو متاثر کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ایسی چیزیں بھی ہیں جو عارضی طور پر ہمارے BMR کو تبدیل کرتی ہیں.
وہ چیزیں جو BMR کو عارضی طور پر متاثر کرتی ہیں۔
- کھانا چھوڑنا یا روزہ رکھنا: جب آپ کافی کیلوریز نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم سوچتا ہے کہ "کھانے کی کمی" ہے۔ اس کے بعد آپ کا جسم اپنے آپ کو بچانے اور توانائی کو بچانے کے لیے اپنے میٹابولزم کو سست کر دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا BMR کم ہو جاتا ہے۔
- محیطی درجہ حرارت:شدید سردی میں جسم کو اپنے آپ کو گرم کرنے کے لیے کپکپاتے ہوئے اضافی توانائی خرچ کرنی پڑتی ہے اور شدید گرمی میں خود کو ٹھنڈا کرنے کے لیے پسینہ بہانا پڑتا ہے۔ ایسے وقت میں BMR عارضی طور پر بڑھ جاتا ہے۔
- تائرایڈ ہارمون کی سطح: اگر آپ کے پاس تھائیرائیڈ گلینڈ (ہائپر تھائیرائیڈزم) ہے تو آپ کا بی ایم آر بہت زیادہ ہوسکتا ہے۔ اسی طرح، اگر آپ کے پاس ایک غیر فعال تھائیرائڈ گلینڈ (ہائپوتھائیرائڈزم) ہے، تو آپ کا بی ایم آر کم ہوسکتا ہے۔
- بیماری یا چوٹ: جب آپ کو بخار ہوتا ہے، تو آپ کا جسم انفیکشن سے لڑنے، یا چوٹ کو ٹھیک کرنے کے لیے بہت زیادہ توانائی استعمال کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جب آپ بیمار ہوتے ہیں تو ہمارا BMR بڑھ جاتا ہے۔
- محرکات: کافی میں کیفین اور تمباکو میں نکوٹین جیسے محرکات BMR کو عارضی طور پر بڑھا سکتے ہیں۔
اہم: وزن کم کرنے کے لیے کھانا چھوڑنا صرف آپ کا BMR کم کرے گا اور وزن کم کرنا مشکل بنا دے گا۔ لہذا، صحت مند وزن کے انتظام کے لئے ایک متوازن غذا ضروری ہے.
کیا کوئی "عام" BMR قدر ہے؟
درحقیقت، یہ ایک واحد قدر دینا ممکن نہیں ہے جو کہے، "یہ عام BMR قدر ہے۔" کیونکہ، میں نے پہلے بیان کردہ عوامل کی وجہ سے، BMR کی قدریں ایک شخص سے دوسرے شخص میں بہت مختلف ہوتی ہیں۔ سائنسدان صرف اوسط قدریں دے سکتے ہیں۔
- اوسطاً مرد کا BMR تقریباً 1700 کیلوریز یومیہ ہے۔
- اوسط عورت کا BMR تقریباً 1400 کیلوریز فی دن ہے۔
یہ یاد رکھیں: یہ حسابات صرف اس توانائی کو مدنظر رکھتے ہیں جس کی آپ کے جسم کو بنیادی طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔ ان میں وہ توانائی شامل نہیں ہے جو آپ کو دن بھر کرنے، ورزش کرنے، یا کھانا ہضم کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا آپ کی کل روزانہ کیلوری کی ضروریات زیادہ ہیں۔ اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، تو بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا کسی مستند ماہر غذائیت سے پوچھیں۔
آپ اپنے BMR کا حساب کیسے لگاتے ہیں؟
بی ایم آر کو انتہائی سخت کنٹرول کے تحت لیبارٹری میں صرف 100% درست طریقے سے ماپا جا سکتا ہے۔ لیکن چونکہ ہمارے لیے ایسا کرنا مشکل ہے، اس لیے سائنسدانوں نے BMR کا تخمینہ لگانے کے لیے کئی مساواتیں تیار کی ہیں۔ سب سے زیادہ استعمال ہونے والی مساوات ہیرس بینیڈکٹ مساوات ہے۔
اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں، تو آپ اپنے BMR کو تقریباً تلاش کرنے کے لیے اس مساوات کا استعمال کر سکتے ہیں۔
| نسائیت / مردانگی | ہیرس بینیڈکٹ مساوات |
|---|---|
| مردوں کے لیے | BMR = 88.362 + (کلو میں 13.397 x وزن) + (4.799 x اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 5.677 x عمر) |
| خواتین کے لیے | BMR = 447.593 + (کلو میں 9.247 x وزن) + (3.098 x اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 4.330 x عمر) |
انٹرنیٹ پر بہت سے آن لائن BMR کیلکولیٹر اس طرح کی مساوات استعمال کرتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، یہ صرف ایک تخمینہ ہے۔ آپ کا اصل BMR قدرے مختلف ہو سکتا ہے۔
RMR (آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ) کیا ہے؟
آپ BMR کی طرح RMR نامی ایک اور اصطلاح بھی سن سکتے ہیں۔ یہ دونوں بہت ملتے جلتے ہیں، لیکن تھوڑا سا فرق ہے. BMR آرام کے وقت درکار توانائی کی مقدار ہے۔ RMR عام آرام کے وقت درکار توانائی کی مقدار ہے، بشمول چھوٹی سرگرمیاں جیسے کپڑے پہننا اور باتھ روم جانا۔ لہذا، RMR BMR سے تھوڑا زیادہ ہے، تقریباً 10%۔
کیا آپ اپنا BMR بڑھا سکتے ہیں؟
یہ ایک سوال ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے۔ "میرا میٹابولزم سست ہے، میں اسے کیسے تیز کر سکتا ہوں؟" بہت سے لوگ پوچھتے ہیں۔
سچ یہ ہے کہ، ہم ان عوامل کو تبدیل نہیں کر سکتے جو ہمارے BMR کو متاثر کرتے ہیں، جیسے کہ جین، عمر، اور قد۔ لیکن ہم اسے تبدیل کرنے کا واحد اور صحت مند طریقہ یہ ہے کہ اپنے جسم میں پٹھوں کی مقدار کو بڑھایا جائے۔
جیسا کہ میں نے پہلے ذکر کیا ہے، عضلات ایک ایسا ٹشو ہے جو زیادہ کیلوریز جلاتا ہے یہاں تک کہ جب آپ کھڑے ہوں۔ لہذا آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہیں، آپ سوتے وقت بھی اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا BMR بڑھتا ہے۔
پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں؟
پٹھوں کو بنانے کا بہترین طریقہ طاقت کی تربیت/ مزاحمتی تربیت ہے۔ یہ ایروبک ورزش (جیسے دوڑنا یا چھلانگ لگانا) سے مختلف ہے۔
- وزن اٹھانا
- Pilates مشقیں
- کیٹل بیل کی تربیت
- جسمانی وزن کی مشقیں (جیسے پش اپس، اسکواٹس)
اس طرح کی ورزشوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں باقاعدگی سے شامل کرکے، آپ صحت مندانہ طور پر اپنے BMR کو بڑھا سکتے ہیں۔
انتباہ: بہت زیادہ BMR ہمیشہ اچھی چیز نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر، hyperthyroidism جیسے حالات اور کینسر کی کچھ اقسام غیر معمولی طور پر زیادہ BMR کا سبب بن سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، جبکہ کچھ محرکات BMR کو بڑھا سکتے ہیں، وہ جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کے میٹابولزم کے بارے میں کوئی سوال ہے اور یہ آپ کے وزن اور صحت کو کیسے متاثر کرتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔
اپنے BMR کو سمجھنا آپ کے وزن اور صحت کی ذمہ داری لینے کا ایک بڑا پہلا قدم ہے۔ اگر آپ اپنے جسم اور آپ کے وزن کو متاثر کرنے والے عوامل کے بارے میں مزید جاننے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ وہ شخصی منصوبہ بنانے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے جو آپ کے جسم اور آپ کے مقاصد کے لیے صحیح ہو۔
ٹیک ہوم پیغام
- بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کیلوریز کی وہ کم از کم تعداد ہے جو آپ کو اپنے جسم کے بنیادی عمل کو برقرار رکھنے کے لیے درکار ہوتی ہے جب آپ مکمل آرام میں ہوتے ہیں، کچھ نہیں کرتے۔
- آپ کا BMR بہت سے عوامل سے متاثر ہوتا ہے، بشمول عمر، جنس، جینز، جسم کا سائز، اور خاص طور پر پٹھوں کا حجم ۔
- وہ مساواتیں جو BMR کا حساب لگاتی ہیں صرف ایک موٹا تخمینہ دیتی ہیں۔ اسے زیادہ مت سمجھو۔ یہ وزن کے انتظام کا صرف ایک حصہ ہے۔
- اپنے BMR کو صحت مند طریقے سے بڑھانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ طاقت کی تربیت کے ذریعے اپنے مسلز کو بڑھایا جائے۔
- وزن کم کرنے کے لیے کھانا چھوڑنا آپ کے BMR کو مزید کم کر دے گا، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جائے گا۔
- اگر آپ کو اپنے وزن کے انتظام، میٹابولزم، یا روزانہ کیلوری کی مقدار کے بارے میں کوئی تشویش ہے، تو اس کے بارے میں بات کرنے کے لیے بہترین اور موزوں ترین شخص آپ کا ڈاکٹر ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔