کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ ہمارے کھانے میں موجود 'کاربوہائیڈریٹ' کا کیا مطلب ہے، اور وہ اتنے اہم کیوں ہیں؟ ہوسکتا ہے کہ آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا ہو کہ آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کو کنٹرول کریں کیونکہ آپ کو ذیابیطس ہے۔ یا ہوسکتا ہے کہ آپ وزن کم کرنے کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ وجہ کچھ بھی ہو، آج ہم اس بارے میں بات کریں گے کہ یہ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کیا ہے اور اسے بالکل ٹھیک کیسے کیا جائے۔ یہ اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچتے ہیں، اور اگر آپ اسے ٹھیک سے سمجھتے ہیں، تو آپ اسے آسانی سے خود کر سکتے ہیں۔
سب سے پہلے، دیکھتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
سیدھے الفاظ میں، کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہ گاڑی کے لیے پٹرول کی طرح ہیں۔ جب ہم کوئی ایسا کھانا کھاتے ہیں جس میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، تو ہمارا نظام انہضام انہیں تیزی سے گلوکوز، یا 'بلڈ شوگر' میں بدل دیتا ہے جیسا کہ ہم اسے کہتے ہیں۔ پھر ہمارے جسم اس گلوکوز کو توانائی پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں جس کی انہیں اس وقت ضرورت ہوتی ہے۔ باقی بعد میں استعمال کے لیے جسم میں محفوظ کیا جاتا ہے۔
اگر آپ وزن کم کرنے یا ذیابیطس جیسی حالت کو سنبھالنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یہ بہت ضروری ہے کہ آپ ان کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں اور کاربوہائیڈریٹ کی صحت بخش اقسام کا انتخاب کریں۔
ذیابیطس والے شخص کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کیوں ضروری ہے؟
جب ذیابیطس کے بغیر صحت مند شخص کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانا کھاتا ہے تو ان کے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ تاہم، اسی وقت، انسولین نامی ایک ہارمون، جو جسم میں پیدا ہوتا ہے، اندر آتا ہے اور شوگر کی سطح کو بہت زیادہ ہونے سے کنٹرول کرتا ہے۔ انسولین کو ٹریفک پولیس کے طور پر سوچیں، خون میں شوگر کی گاڑیوں کو مناسب جگہوں (خلیوں) کی طرف منظم انداز میں ہدایت کرتا ہے۔
لیکن ذیابیطس کے ساتھ کسی کو اس عمل کے ساتھ ایک مسئلہ ہے.
- ٹائپ 1 ذیابیطس: یہ لوگ اپنے جسم میں انسولین پیدا نہیں کرتے۔ لہذا، انہیں اپنے خون کی شکر کو کنٹرول کرنے کے لئے بیرونی طور پر انسولین انجکشن کرنے کی ضرورت ہے. لہٰذا، وہ جتنی کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں اس کے لیے انسولین کی صحیح مقدار لینے کے لیے، یہ جاننا ضروری ہے کہ ان کے کھانے میں کتنے گرام کاربوہائیڈریٹ ہیں۔
- ٹائپ 2 ذیابیطس: اگرچہ ان لوگوں کے جسم میں انسولین پیدا ہوتی ہے، لیکن جسم اس انسولین (انسولین کے خلاف مزاحمت) کا صحیح جواب نہیں دیتا۔ اس کے علاوہ، پیدا ہونے والی رقم کافی نہیں ہوسکتی ہے. اس لیے ان لوگوں کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا بھی خیال رکھنا چاہیے۔
آئیے معلوم کریں کہ کون سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں!
جب ہم کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم روٹی، چاول اور نوڈلز کے بارے میں سوچتے ہیں۔ لیکن اصل میں بہت سی دوسری غذائیں ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کر رہے ہیں، تو آپ کو ان سب کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
| کھانے کی قسم | ہمارے ملک میں عام مثالیں۔ |
|---|---|
| نشاستہ دار غذائیں | چاول، روٹی، نوڈلز، آلو، میٹھے آلو، کاساوا، بریڈ فروٹ، جئی |
| شکر | سفید چینی، میٹھے مشروبات، کیک، بسکٹ، ٹافیاں، میٹھے کھانے |
| پھل | کیلے، آم، پپیتا، نارنجی اور سیب جیسے تقریباً تمام پھلوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ |
| دودھ اور دہی | تازہ دودھ، دہی، سکمڈ دودھ |
| سبزیاں | زیادہ تر سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، لیکن چقندر، گاجر، پھلیاں اور کدو جیسی چیزیں کچھ ہوتی ہیں۔ |
| پھلیاں | دال، چنے، سبز پھلیاں، مٹر |
آپ ایسے کھانے کی منصوبہ بندی کیسے کرتے ہیں جو آپ کے مطابق ہو؟
آپ کو روزانہ کتنے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کی ضرورت ہے اس کا منصوبہ بنانا آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ ہم اپنی کل روزانہ کیلوریز کا 45% اور 65% کے درمیان کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کرتے ہیں۔ 1 گرام کاربوہائیڈریٹ میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔
مثال کے طور پر، اگر آپ ایک دن میں 2،000 کیلوریز کھا رہے ہیں، تو آپ کو 225 سے 325 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کا ہدف بنانا چاہیے۔ تاہم، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ، تو آپ اس رقم کو تقریباً 100-150 گرام فی دن کم کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔
ذیابیطس والے بالغ کے لیے، ایک عام ہدف یہ ہے کہ ہر اہم کھانے میں 45-60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 15-20 گرام فی ناشتہ ہو ۔ تاہم، یہ سب کے لیے یکساں نہیں ہے۔
سب سے اہم بات: یہ رینجز آپ کی عمر، وزن، آپ کتنے فعال ہیں، اور آپ جو بھی دوائیں لیتے ہیں اس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ اس لیے یہ سب سے محفوظ اور بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے اپنے لیے صحیح مقدار کے بارے میں بات کریں۔
آئیے فوڈ پیکج پر غذائیت کا لیبل پڑھیں!
کاربوہائیڈریٹ کو پیکیجڈ فوڈز میں شمار کرنا اب بہت آسان ہے جو آپ گروسری اسٹور پر خریدتے ہیں۔ بس پیکج پر "غذائیت کے حقائق" کا لیبل دیکھیں۔
1. "کل کاربوہائیڈریٹ" کے حصے کو دیکھیں: گرام کی تعداد اس کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی کل مقدار ہے۔
2. "سرونگ سائز" کو دیکھیں: یہ بہت اہم ہے۔ لیبل پر کاربوہائیڈریٹ کی تعداد صرف اس "سروسنگ سائز" پر لاگو ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر بسکٹ کا ایک پیکٹ کہتا ہے "سرونگ سائز: 2 بسکٹ" اور کہتا ہے 15 گرام کاربوہائیڈریٹ، اگر آپ 4 بسکٹ کھاتے ہیں، تو آپ کو 30 گرام کاربوہائیڈریٹ ملے گا۔
3. "ڈائیٹری فائبر" کے بارے میں محتاط رہیں: یہ "کل کاربوہائیڈریٹ" کے تحت بھی درج ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے ہمارا جسم ہضم نہیں کر سکتا۔ اس لیے اس کا بلڈ شوگر کی سطح پر کوئی خاص اثر نہیں پڑتا۔ اگرچہ کچھ لوگ کل کاربوہائیڈریٹ سے اس فائبر کو گھٹا کر "نیٹ کاربوہائیڈریٹ" کا حساب لگاتے ہیں، ڈاکٹر "کل کاربوہائیڈریٹ" کی قدر استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے درمیان فرق
کاربوہائیڈریٹ کی دو قسمیں ہیں۔ اگرچہ دونوں کو ایک ہی طرح سے گرام میں شمار کیا جاتا ہے، لیکن جسم پر ان کے اثرات بہت مختلف ہیں۔ تو فرق جاننا ضروری ہے۔
| وصف | سادہ کاربوہائیڈریٹ | پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ |
|---|---|---|
| ساخت | چینی کے سادہ مالیکیولز سے بنا ہے۔ | شوگر کے مالیکیول لمبی زنجیروں میں آپس میں جڑے ہوئے ہیں۔ |
| ہاضمہ | یہ بہت جلد ہضم ہوتا ہے اور توانائی فراہم کرتا ہے۔ | اسے ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ |
| بلڈ شوگر پر اثر | بلڈ شوگر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے۔ | بلڈ شوگر کی سطح آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر بڑھتی ہے۔ |
| غذائیت کی قیمت | اکثر غذائیت کی قیمت میں کمی، انہیں "خالی کیلوری" کہا جاتا ہے. | فائبر، وٹامنز اور معدنیات جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور۔ |
| مثالیں | چینی، میٹھے مشروبات، سفید روٹی، کیک، بسکٹ، مٹھائیاں۔ | براؤن چاول، باجرا، جئی، پھل، سبزیاں، دال، چنے۔ |
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب آپ کی صحت کے لیے بہترین ہے۔
اگر آپ انسولین لیتے ہیں، تو آپ اپنی کاربوہائیڈریٹ کی خوراک کو کیسے ایڈجسٹ کرتے ہیں؟
یہ کچھ لوگوں کے لیے بہت اہم ہے جو کھانے کے لیے انسولین لیتے ہیں۔ آپ کو انسولین کی مقدار کا حساب لگانا ہوگا جو آپ کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے گرام کی تعداد کے لئے صحیح ہے۔ ہم اسے "انسولین ٹو کاربوہائیڈریٹ تناسب" کہتے ہیں۔ یعنی کاربوہائیڈریٹ کے گرام کی تعداد جسے 1 یونٹ انسولین سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔
عام طور پر، تیزی سے کام کرنے والی انسولین کا 1 یونٹ تقریباً 12-15 گرام کاربوہائیڈریٹس کو کنٹرول کر سکتا ہے۔ لیکن یہ صرف ایک اوسط قدر ہے۔
انتباہ: یہ تناسب فرد سے دوسرے شخص میں بہت زیادہ مختلف ہوتا ہے۔ یہ دن کے وقت، آپ کی ورزش کی مقدار، اور تناؤ کی سطح جیسی چیزوں کے ساتھ بھی بدل سکتا ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر ایسا تناسب تلاش کریں جو آپ کے جسم کے لیے مخصوص ہو اور ایک منصوبہ بنائیں۔ کبھی بھی اپنی انسولین کی خوراک کو خود سے تبدیل نہ کریں۔
ٹیک ہوم پیغام
- ذیابیطس پر قابو پانے اور وزن کم کرنے میں کاربوہائیڈریٹ کی گنتی ایک بہترین طریقہ ہے۔
- یہ نہ بھولیں کہ کاربوہائیڈریٹ صرف روٹی اور چاول میں ہی نہیں بلکہ پھلوں، دودھ، کچھ سبزیوں اور گری دار میوے میں بھی پائے جاتے ہیں۔
- پیکڈ فوڈز خریدتے وقت، لیبل پر موجود "ٹوٹل کاربوہائیڈریٹ" اور "سروسنگ سائز" والے حصے کو بغور دیکھیں۔
- سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے چینی اور سفید آٹے کے بجائے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے سارا اناج، سبزیاں اور پھلیاں منتخب کرنا آپ کی صحت کے لیے بہت بہتر ہے۔
- اپنے ڈاکٹر سے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے اور، اگر آپ انسولین لیتے ہیں، تو بہترین مشورہ حاصل کرنے کے لیے اس کا مناسب تناسب۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔