اگلی بار جب آپ خریداری پر جائیں تو ان اشیاء کو اپنی شاپنگ کارٹ میں شامل کرنا نہ بھولیں۔ کیونکہ ان کھانوں میں موجود فائبر، جسے ہم سب فائبر کے نام سے جانتے ہیں، ہمارے جسم کے لیے بہت قیمتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، فائبر ہمیں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو کہ جسم کے لیے نقصان دہ ہے، (LDL) کولیسٹرول ، آنتوں کی صحت اور ہاضمے کو بہتر بناتا ہے، اور تھوڑا سا کھانے کے بعد بھی پیٹ بھرنے کا احساس دلا کر غیر ضروری کھانے پر قابو پانے میں ہماری مدد کرتا ہے۔ تو، آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ فائبر سے بھرپور، صحت بخش غذائیں کیا ہیں۔
پہلے پھلوں اور سبزیوں کی بات کرتے ہیں۔
پھل اور سبزیاں فائبر حاصل کرنے کے بہترین اور لذیذ ترین طریقوں میں سے ایک ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ آپ کو اپنی غذا میں کیا شامل کرنا چاہیے۔
پھلوں کی اقسام
سیب، کیلے، سنتری اور اسٹرابیری جیسے پھلوں میں عام طور پر فی سرونگ تقریباً 3 سے 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ سیب کھاتے وقت انہیں جلد کے ساتھ ضرور کھائیں ، کیونکہ جلد میں سب سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ Raspberries فی کپ تقریباً 8 گرام فائبر کے ساتھ یہ مقابلہ آسانی سے جیت لیتے ہیں۔
ہمارے ملک میں عام پائے جانے والے آم اور امرود جیسے پھل بھی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- ایک درمیانے سائز کے آم میں تقریباً 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔
- ایک کپ امرود میں فائبر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، تقریباً 9 گرام۔
- کھجور میں تقریباً 6 گرام فائبر بھی ہوتا ہے۔
سبزیاں
یاد رکھنے کے لیے یہاں ایک سادہ سا اصول ہے: سبزی کا رنگ جتنا گہرا ہوتا ہے، اس میں اتنا ہی زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، گاجر، چقندر اور بروکولی میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اسی طرح پتوں والی سبزیاں ہیں۔ پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے، پالک اور سوئس چارڈ میں فی کپ تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ آرٹچوک سب سے زیادہ فائبر والی سبزیوں میں سے ایک ہیں، جس میں درمیانے سائز کی سبزیاں تقریباً 10 گرام ہوتی ہیں۔
آلو جو ہم سب کھاتے ہیں وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک درمیانے سائز کا آلو، بشمول سرخ آلو، سفید آلو، اور شکرقندی، اگر جلد کے ساتھ کھایا جائے تو اس میں 3 گرام سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
| کھانا | فائبر کی اوسط مقدار (گرام) | خصوصی نکات |
|---|---|---|
| رسبری | ~ 8 گرام فی کپ | پھلوں میں فائبر کا سب سے زیادہ مواد۔ |
| امرود | ~9 گرام فی کپ | یہ سری لنکا میں آسانی سے پایا جا سکتا ہے۔ |
| سیب/آلو | ~ 4 گرام فی درمیانہ پھل | چھلکے کے ساتھ کھانا ضروری ہے۔ |
| گہری سبز سبزیاں | ~ 4 گرام فی کپ | پالک اور کیلے جیسی چیزیں۔ |
آئیے خشک اور ڈبہ بند کھانے کو بھی دیکھتے ہیں۔
اناج اور پھلیاں فائبر سے بھرا ایک اور قیمتی فوڈ گروپ ہیں۔
اپنی خوراک میں چنے، مٹر، سبز پھلیاں اور دال جیسی چیزیں باقاعدگی سے شامل کریں۔ آپ سوپ بنا سکتے ہیں، انہیں سلاد میں شامل کر سکتے ہیں، یا آپ انہیں بھاپ کر کھا سکتے ہیں جیسا کہ ہم عام طور پر کرتے ہیں۔ یہ پھلیاں فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ لہذا اگر آپ گوشت اور مچھلی کو کم کر رہے ہیں تو اس کے بجائے اپنی غذا میں اس طرح کی کوئی چیز شامل کرنا آپ کے جسم کے لیے بہت اچھا ہے۔
یاد رکھیں، آہستہ آہستہ اپنی غذا میں فائبر شامل کرنا بہتر ہے۔ ایک بار میں بہت زیادہ کھانا پیٹ میں تکلیف اور پھولنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس لیے اسے بتدریج بڑھائیں۔
روٹی اور اناج کا انتخاب کیسے کریں؟
اناج، روٹی اور چاول کی اقسام کا انتخاب کرتے وقت ہمیں تھوڑا سا محتاط رہنے کی ضرورت ہے جو ہم ناشتے میں کھاتے ہیں۔
- اناج: اگرچہ زیادہ تر اناج میں کچھ مقدار میں فائبر ہوتا ہے، لیکن سب برابر نہیں ہوتے ہیں۔ جب آپ اناج کا پیکٹ خریدتے ہیں تو لیبل پڑھیں۔ ہر سرونگ میں 5 گرام یا اس سے زیادہ فائبر والا کوئی بھی اناج ایک اچھا انتخاب ہے۔
- ہول گرین بریڈ: سفید روٹی کے بجائے ہول اناج سے بنی روٹیوں کا انتخاب کریں، جیسے قراقن روٹی، آٹے کے آٹے سے بنی روٹی، اور چنے کے آٹے سے بنی روٹی۔
- سارا اناج: عام سفید چاول کے بجائے سرخ چاول یا بھورے چاول کا انتخاب کریں۔کھانے کی عادت ڈالیں۔ آپ دوسرے اناج جیسے جو کو بھی اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔
ان لوگوں کے لیے جو نمکین کھانا پسند کرتے ہیں...
ہمیں یہ بھی سوچنا چاہیے کہ جب ہمیں دن میں تھوڑی سی بھوک لگتی ہے تو ہم کیا کھاتے ہیں۔ تیل والے، میٹھے بسکٹ اور کیک کے بجائے اس طرح کی چیزوں کا انتخاب کریں۔
- گری دار میوے اور بیج: گری دار میوے کی کسی بھی قسم، جیسے سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، پستے اور بادام، فائبر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ ان میں سے ایک اونس (تقریباً 28 گرام) تقریباً 3 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ تاہم، وہ کیلوری میں بھی زیادہ ہیں. اس لیے اعتدال میں کھانا ضروری ہے۔
- پاپ کارن: تین کپ ایئر پاپڈ پاپ کارن، بغیر تیل کے، میں تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ ایک صحت مند، مزیدار ناشتہ ہے۔
ان باتوں کا بھی خیال رکھیں۔
دودھ، دہی اور پھلوں کے مشروبات میں عام طور پر فائبر نہیں ہوتا۔ لیکن مارکیٹ میں موجود کچھ مصنوعات میں اب ان میں فائبر شامل کیا گیا ہے۔ جب آپ سپر مارکیٹ میں جاتے ہیں، تو دہی، دودھ یا اورنج جوس کے لیبل پر "فائبر ایڈیڈ" یا "فائبر فورٹیفائیڈ" تلاش کریں۔ ایسی مصنوعات کا انتخاب بھی آپ کی روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
اگر آپ کو کوئی طبی حالت ہے، خاص طور پر ہاضمے کے مسائل، تو اس قسم کی خوراک کو اپنانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہت ضروری ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- فائبر ایک ضروری غذائیت ہے جو خراب کولیسٹرول کو کم کرنے، ہاضمے کو آسان بنانے، آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- اپنی روزمرہ کی خوراک میں فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ پھل (جلد کے ساتھ)، سیاہ سبزیاں، گری دار میوے، اور سارا اناج اہم ہیں.
- کھانا خریدتے وقت، لیبل پڑھیں اور فائبر مواد پر توجہ دیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی غذا میں فائبر شامل کریں۔ اور دن بھر وافر مقدار میں پانی پئیں.
- اگر آپ کو اپنی صحت یا خوراک کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔