کیا آپ کو کبھی کبھی پیٹ بھرنے یا قبض جیسے مسائل ہوتے ہیں؟ یا کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنے وزن پر قابو پانے اور تھوڑا صحت مند رہنے کی ضرورت ہے؟ آج ہم اپنے کھانے میں چھپے ایک ایسے سپر ہیرو کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں جو اس سب میں مدد کرتا ہے۔ وہ فائبر ہے، یا جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، 'فائبر'۔
یہ فائبر ہمارے لیے اتنا اہم کیوں ہے؟
سیدھے الفاظ میں، فائبر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے ہمارے جسم ہضم نہیں کر سکتے، لیکن ہمارے معدے کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ یہ بنیادی طور پر پودوں کی کھانوں، جیسے سبزیاں، پھل، اناج اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔
ریشے کی دو قسمیں ہیں:
- گھلنشیل ریشہ: یہ پانی میں گھل کر جیل بنتے ہیں۔ یہ جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
- ناقابل حل فائبر: یہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتے ہیں۔ ایک چھوٹے اسفنج کی طرح، وہ پاخانہ کو ہماری آنتوں میں آسانی سے منتقل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ قبض کو روکنے کے لیے بہترین ہیں۔
لہذا زیادہ فائبر کھانے سے ہمیں جو اہم فوائد حاصل ہوتے ہیں وہ ہیں:
- کولیسٹرول کم ہوجاتا ہے۔
- دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
- وزن کو کنٹرول کرنا آسان ہے۔ (فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے، جس سے زیادہ کھانے پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے۔)
- قبض ختم ہو جاتی ہے اور نظام ہاضمہ کا کام بہتر ہو رہا ہے۔
- ذیابیطس جیسے حالات کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
لیکن، فائبر کھانا شروع کرنے سے پہلے، یہ جان لیں!
اگرچہ فائبر ایک اچھی چیز ہے، لیکن اپنی غذا میں ایک ہی وقت میں بہت زیادہ شامل کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ ہماری آنتوں کو اس کے عادی ہونے میں کچھ وقت لگتا ہے۔ اس لیے ان نکات کو ذہن میں رکھیں۔
- وافر مقدار میں پانی پئیں: جب آپ اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو پانی کی مقدار میں بھی اضافہ کرنا چاہیے۔ دوسری صورت میں، فائبر صحیح طریقے سے کام نہیں کر سکتا اور قبض مزید خراب ہوسکتا ہے.
- آہستہ سے شروع کریں: ایک دن میں کوئی بڑی تبدیلی نہ کریں۔ آہستہ آہستہ ایک یا دو ہفتوں کے دوران اپنی غذا میں فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ یہ آپ کے نظام ہاضمہ کو تبدیلی کے مطابق ہونے کا وقت دے گا۔
- اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں: اگر آپ کو پہلے سے ہی ہاضمے کی حالت ہے جیسے قبض یا سینے کی جلن، تو اپنی خوراک میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔ وہ آپ کو آپ کے لیے بہترین آپشن کے بارے میں مشورہ دے گا۔
ٹھیک ہے، تو ہم مزید فائبر کیسے کھاتے ہیں؟ یہاں 6 طریقے ہیں!
کہا جاتا ہے کہ ہمیں روزانہ تقریباً 25 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس مقدار کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے چند آسان طریقے یہ ہیں۔
1. جب بھی ممکن ہو سارا اناج کا انتخاب کریں۔
سفید روٹی کے بجائے، پوری گندم کی روٹی، پوری گندم کی روٹی، یا بھورے چاول کھانے کی کوشش کریں۔ سفید چاول کے بجائے براؤن رائس (براؤن رائس) آزمائیں۔ سٹور پر کچھ خریدتے وقت، اجزاء کی فہرست میں "پورا اناج" یا "پورا اناج" کے الفاظ تلاش کریں۔ "ملٹیگرین" کہنے والے تمام کھانے میں سارا اناج نہیں ہوتا ہے۔
تصور کریں، اگر آپ سفید روٹی کے دو ٹکڑوں کے بجائے پوری میال کی روٹی کے دو سلائس کھاتے ہیں، تو آپ کو تقریباً 4 گرام اضافی فائبر ملے گا۔
2. ناشتے کے لیے فائبر والی چیز کا انتخاب کریں۔
ناشتے میں جئی کھانا آپ کے دن کا آغاز کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ آپ ناشتے میں ایسے اناج کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں جن میں چینی کم اور فائبر زیادہ ہو۔ تاہم، بہت سے اناج میں اضافی چینی کی غیر ضروری مقدار ہوتی ہے، اس لیے لیبل کو پڑھنا ضروری ہے۔
3. ہفتے میں کچھ دن گری دار میوے کھائیں۔
گری دار میوے فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذا ہیں۔ ہمارے ملک میں انہیں تلاش کرنا بالکل مشکل نہیں ہے۔
- دال: دال کا سوپ دوپہر اور رات کے کھانے کے لیے ضروری ہے۔
- چنے، مٹر اور سبز پھلیاں: انہیں ابال کر چائے کے ساتھ کھائیں، یا سوپ بنا لیں۔
- سلاد کے لیے: آپ جو سبزی سلاد بنا رہے ہیں اس میں کچھ ابلے ہوئے چنے اور مٹر شامل کریں۔
4. ایک دن میں پھلوں کی چند سرونگ شامل کریں۔
پھل فائبر اور وٹامنز حاصل کرنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے، لیکن پھلوں کا رس پینے کے بجائے پورا پھل کھانا زیادہ سے زیادہ فائبر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- کھانے کے درمیان ناشتے کے طور پر ایک کیلا یا ایک سیب کھائیں۔
- اپنی لنچ پلیٹ کو سجانے کے لیے پپیتے اور آم کے کچھ ٹکڑے شامل کریں۔
- رات کے کھانے کے بعد میٹھے کے لیے کچھ پھلوں کے ٹکڑے دہی کے ساتھ کھائیں۔
5. اپنے کھانے میں ایک چائے کا چمچ فلیکس سیڈ شامل کریں۔
فلیکس سیڈ ایک سپر فوڈ ہے جو گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں سے بھرپور ہے۔ آپ فلیکس کے بیجوں کو پیس سکتے ہیں اور اپنے دلیہ، اسموتھی یا شوربے میں تقریباً ایک چائے کا چمچ شامل کر سکتے ہیں۔ اس ایک چائے کے چمچ کے ساتھ، آپ تقریباً 3 گرام فائبر شامل کر سکتے ہیں۔
6. بہت سی سبزیاں کھائیں!
ہر کھانے میں سبزی شامل کریں۔ دوپہر کے کھانے میں سلاد، دو یا تین سالن اور رات کے کھانے میں سلاد جیسی کوئی چیز ضرور شامل کریں۔ گاجر، کھیرے اور بند گوبھی جیسی چیزیں کھانا بھی اچھی عادت ہے جو کھانے کے دوران کچی کھائی جا سکتی ہیں۔
| سری لنکا میں عام ہائی فائبر فوڈز | فائبر کی اوسط مقدار (گرام) |
|---|---|
| 1/2 کپ پکی ہوئی دال | تقریباً 7-8 گرام |
| 1/2 کپ ابلے ہوئے چنے | تقریباً 6 گرام |
| 1 درمیانے سائز کا میٹھا آلو | تقریباً 4 گرام |
| 1 درمیانے سائز کا کیلا | تقریباً 3 گرام |
| 3/4 کپ پکی ہوئی جئی | تقریباً 3 گرام |
| 1 کپ کٹا ہوا گوٹکولا | تقریباً 2-3 گرام |
اس طرح کی چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کر کے آپ بھی آسانی سے اپنے جسم کو درکار فائبر کی مقدار حاصل کر سکتے ہیں اور صحت مند زندگی گزار سکتے ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- فائبر ایک ضروری غذائیت ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے، وزن کو کنٹرول کرنے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
- اپنی خوراک میں فائبر شامل کرتے وقت، چھوٹی شروعات کریں اور وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں ۔
- آپ آسانی سے ہر کھانے میں پھل، سبزیاں، سارا اناج اور گری دار میوے شامل کر کے اپنی ضرورت کے مطابق فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔
- اگر آپ کو پہلے سے ہی ہاضمے کی حالت ہے، تو اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔