10 بہترین غذا جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں!

کیا آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بتایا کہ آپ کا کولیسٹرول لیول آپ کے تازہ ترین خون کے ٹیسٹ میں تھوڑا زیادہ ہے؟ جب ایسا ہوتا ہے تو تھوڑا سا ڈرنا اور پریشان ہونا معمول کی بات ہے۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، "اب میں کیا کروں؟" لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ اس پر قابو پانے کے لیے ہم بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں۔ ان میں سب سے اہم اپنی خوراک میں کچھ تبدیلیاں کرنا ہے۔ ہمارا مقصد اپنے LDL (Low-density Lipoprotein) کولیسٹرول کو کم کرنا ہے، جو جسم کے لیے نقصان دہ ہے، نام نہاد "خراب" کولیسٹرول۔ اس لیے آج ہم کچھ ایسے بہترین ڈائیٹ پلانز کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو سائنسی طور پر ثابت ہیں اور مزیدار کھانا کھاتے ہوئے آپ کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کریں گے۔ یہ عارضی چیزیں نہیں ہیں بلکہ ایسی چیزیں ہیں جنہیں صحت مند طرز زندگی کا حصہ بنایا جا سکتا ہے۔

1. بحیرہ روم کی خوراک

یہ ایک بہت مقبول غذا ہے جس کی سفارش اکثر دنیا بھر کے امراض قلب کے ماہرین کرتے ہیں۔ جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، یہ وہ روایتی غذا ہے جسے بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک (مثال کے طور پر یونان اور اٹلی جیسے ممالک) کے لوگ سیکڑوں سالوں سے پیروی کر رہے ہیں۔ اس میں بنیادی طور پر شامل ہیں:

• تازہ پھل اور سبزیاں
• سارا اناج (چیزیں جیسے بھورے چاول، بکواہیٹ، جئی)
• مچھلی اور دبلے پتلے گوشت
• اضافی کنواری زیتون کا تیل

2. علاج کے طرز زندگی میں تبدیلیاں (TLC ڈائیٹ)

TLC غذا تین حصوں پر مشتمل پروگرام ہے جس میں خوراک، ورزش اور وزن کا انتظام شامل ہے۔ یہ پایا گیا ہے کہ اگر آپ ان تینوں چیزوں کو صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو آپ اپنے خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو 20% سے 30% تک کم کر سکتے ہیں۔ اس پروگرام میں، آپ کو ٹرانس چربی کو الوداع کہنا ہے۔ اس کا مطلب ہے بیکڈ مال، مارجرین، اور گہری تلی ہوئی فاسٹ فوڈز جیسی چیزیں۔ اور سیر شدہ چربی۔آپ کو ان کھانوں کو محدود کرنا ہوگا جو آپ کھاتے ہیں (جیسے چربی والا گوشت، بیکن)۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مزیدار کھانوں کو ترک کرنا پڑے گا۔ مثال کے طور پر، آپ صحت مند اختیارات پر جا سکتے ہیں جیسے بیکن کے بجائے دبلی پتلی ہیم کا ایک ٹکڑا۔ مختصر یہ کہ اگر آپ مقدار کو کنٹرول کرتے ہیں تو آپ پینکیکس اور مونگ پھلی کے مکھن جیسی چیزیں بھی کبھی کبھار کھا سکتے ہیں۔

3. ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے DASH غذا

DASH (ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر) پیروی کرنے میں آسان منصوبہ ہے جس کی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے بھی توثیق کی ہے۔ اگرچہ اس کا بنیادی مقصد ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنا ہے لیکن یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی بہت موثر ہے۔ اس کے بارے میں ایک اور اچھی بات یہ ہے کہ آپ بہت جلد نتائج دیکھ سکتے ہیں۔ ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے اس طریقہ پر عمل کیا، ان کے نتائج دو ہفتوں میں کم ہی دیکھے گئے۔ اس طریقہ میں، آپ کو مزید کھانے کی ضرورت ہے:

• اناج ، پھل اور سبزیاں (ان میں سے فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت مدد کرتا ہے)
• دبلی پتلی پروٹین (مثلاً کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، پھلیاں، دال، مچھلی)

اس کے علاوہ نمک (سوڈیم)، مصنوعی طور پر شامل چینی، مٹھائیاں اور سرخ گوشت کو نمایاں طور پر کم کرنے کی ضرورت ہے۔

کچھ اہم غذائی نمونوں کا موازنہ

جب آپ کھانے کے ان مختلف طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ کو تھوڑا سا الجھن ہو سکتی ہے۔ آپ سوچ رہے ہوں گے، "کون سا میرے لیے بہترین ہے؟" یہاں تین اہم طریقوں کا ایک سادہ موازنہ ہے۔

5. سبزی خور یا ویگن ڈائیٹ

یہ دو پودوں پر مبنی غذا، اگر آپ صحیح غذا کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ کے کولیسٹرول کی سطح میں بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔

• سبزی خور : کوئی گوشت نہیں کھاتا۔
• ویگن: جانوروں کی کوئی مصنوعات نہیں کھاتا۔ یعنی نہ صرف گوشت، مچھلی، انڈے ، دودھ کی مصنوعات بلکہ شہد بھی۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ سبزی خوروں میں دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایسی غذا جس میں جانوروں کی مصنوعات کم ہوں یا نہ ہوں اس میں عام طور پر کل چکنائی، سنترپت چربی اور کولیسٹرول کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ مکمل طور پر پودوں پر مبنی غذا پر جا رہے ہیں، تو یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کو وہ ضروری غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی آپ کے جسم کی ضرورت ہے، جیسے آئرن، وٹامن B12، وٹامن ڈی، اور کیلشیم ۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔

کچھ اور کامیاب غذا

اوپر بیان کیے گئے طریقوں کے علاوہ، اور بھی کئی طریقے ہیں۔

لچکدار غذا

یہ ایک لچکدار سبزی خور غذا ہے۔ یعنی، بنیادی طور پر پودوں پر مبنی غذا کھانا، جس میں کبھی کبھار گوشت یا مچھلی کی تھوڑی مقدار شامل کی جائے۔ یہ بہت سے لوگوں کے لیے ایک آسان غذا بھی ہے، کیونکہ یہ انہیں سبزی خور غذا کے فوائد سے فائدہ اٹھاتے ہوئے اپنی غذا کو اپنی پسند کے مطابق بنانے کی اجازت دیتی ہے۔

میو کلینک کی خوراک

یہ بھی طرز زندگی کا منصوبہ ہے۔ اس میں زیادہ فائبر والی جئی، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی، اخروٹ اور بادام جیسے گری دار میوے اور زیتون کے تیل پر زور دیا گیا ہے، جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ورزش اور خوراک کا کنٹرول بھی اہم اجزاء ہیں۔

ڈین آرنش ڈائیٹ

اس کے کئی درجے ہیں۔ سب سے زیادہ انتہائی سطح چربی میں بہت کم ہے اور مکمل طور پر جانوروں کی مصنوعات کو ختم کرتا ہے. مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے اس سخت غذا پر عمل کیا ان کا کولیسٹرول تقریباً 30 فیصد کم ہوا۔ تاہم، بہت سے لوگوں کے لیے طویل مدتی پیروی کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ تاہم، آپ کے صحت کے اہداف پر منحصر ہے، اس خوراک کے تحت کم سخت اختیارات بھی ہیں۔ آخر میں، تجارتی وزن میں کمی کے پروگرام جیسے ویٹ واچرز اور سب سے بڑی لوزر ڈائیٹ آپ کو اپنے کولیسٹرول کو منظم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ ایک بار پھر، کلید صحت مند کھانے کے انتخاب اور ورزش کرنا ہے۔ کولیسٹرول، کولیسٹرول، دل کی بیماری، خوراک، غذا کا منصوبہ، ایل ڈی ایل کولیسٹرول، خراب کولیسٹرول، صحت مند خوراک، وزن میں کمی، بحیرہ روم کی خوراک