آپ نے شاید مختلف غذاؤں کے بارے میں سنا ہوگا جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں۔ ہو سکتا ہے آپ ''شوگر بسٹر''، ''زون ڈائیٹ''، ''نیوٹری سسٹم'' کی پسند سے واقف ہوں۔ ان میں سے تقریباً تمام غذاؤں کی بنیاد ''گلائیسیمک انڈیکس'' کا تصور ہے۔ یہ اصل میں ذیابیطس کے مریضوں کو ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرنے کے لیے متعارف کرایا گیا تھا۔ لہذا نظریہ یہ ہے کہ، "اگر آپ اپنے خون کی شکر کو کنٹرول کر سکتے ہیں، تو آپ کو وزن کم کرنے کے قابل بھی ہونا چاہئے، ٹھیک ہے؟" دیکھتے ہیں کہ یہ کہانی سچ ہے یا نہیں۔
Glycemic انڈیکس (GI) کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانا جو ہم کھاتے ہیں وہ ہماری بلڈ شوگر کو کتنی جلدی بڑھاتا ہے۔ کچھ غذائیں، جیسے روٹی، بسکٹ اور آلو، ہمارے خون میں شکر کی سطح کو تیزی سے بڑھانے کا سبب بنتی ہیں۔ لیکن ایسی دوسری غذائیں ہیں جن کی وجہ سے ہمارے خون میں شکر کی سطح زیادہ آہستہ اور مستقل بڑھ جاتی ہے۔
یہاں 'گلیسیمک انڈیکس' یا جی آئی سسٹم کا بنیادی خیال ہے:
ہم کھانے کو 0 سے 100 تک کا اسکور دیتے ہیں اس بنیاد پر کہ وہ ہماری بلڈ شوگر کی سطح کو کتنی تیزی سے بڑھاتے ہیں۔
- ہائی جی آئی فوڈز: یہ جلدی ہضم ہوتے ہیں اور بلڈ شوگر کو تیزی سے بڑھاتے ہیں۔
- کم جی آئی فوڈز: ان کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے وہ شوگر کو خون میں آہستہ آہستہ چھوڑتے ہیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے بھوک کی تعدد بھی کم ہو جاتی ہے۔
کیا یہ غذا واقعی وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے؟
یہ سب سے اہم سوال ہے۔ کم GI غذا کو اپنانا ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے حالات کو روکنے کے لئے کچھ راستہ جا سکتا ہے۔
تاہم، ابھی تک یہ بتانے کے لیے کافی سائنسی ثبوت نہیں ہیں کہ یہ طریقہ وزن میں کمی کے لیے ایک باقاعدہ، متوازن، کم چکنائی والی خوراک سے زیادہ موثر ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے کم GI والی غذا کھائی ان کے جسم کی چربی ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوئی جنہوں نے زیادہ GI والی خوراک کھائی، حالانکہ انہوں نے اتنی ہی مقدار میں کیلوریز استعمال کیں۔ لیکن دیگر مطالعات میں اتنا مضبوط ربط نہیں ملا ہے۔ لہذا، اس مسئلے پر سائنسی رائے اب بھی تقسیم ہے.
اہم بات یہ ہے کہ یہ وزن کم کرنے کے لیے جادوئی گولی نہیں ہے۔ لیکن یہ کاربوہائیڈریٹ کی اقسام کے بارے میں ہوشیار فیصلے کرنے کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو ہم کھاتے ہیں۔
ہم کیا کھا سکتے ہیں اور کیا نہیں؟
اس طریقہ کار میں ہمیں کوشش کرنی چاہیے کہ کم جی آئی کیٹیگری میں زیادہ سے زیادہ غذائیں کھائیں اور ہائی جی آئی کیٹیگری میں کھانے کی مقدار کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔
| جی آئی کیٹیگری | کھانے کی مثالیں۔ |
|---|---|
| ہائی GI (70 یا اس سے اوپر) | سفید چاول، روٹی، سینکا ہوا آلو، کریکر، میٹھے مشروبات، مٹھائیاں |
| GI قدر درمیانی ہے (56-69) | انگور، سپتیٹی، آئس کریم، کشمش، مکئی |
| کم GI (55 یا اس سے کم) | جئی، مونگ پھلی، چنے، ہری پھلیاں، سرخ مٹر (راجما)، گاجر، ہمس (چنے کا پیسٹ)، کم چکنائی والا دودھ، زیادہ تر پھل (کچھ پھلوں جیسے تربوز کے علاوہ) |
کیا اس کی پیروی کرنا مشکل ہے؟
اس کے بارے میں کچھ اچھی چیزیں ہیں، اور کچھ چیزیں جو تھوڑی الجھن میں ہیں.
اچھی چیزیں
آپ کو کیلوری شمار کرنے یا اپنے کھانے کی مقدار کی پیمائش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو صرف یہ کرنا ہے کہ آپ جو کھانے کھاتے ہیں ان کی GI قدر پر توجہ دیں اور ہوشیار انتخاب کریں۔
چیلنجز اور حدود
GI سسٹم تھوڑا سا الجھا ہوا ہو سکتا ہے۔ صرف اس وجہ سے کہ کھانے میں GI کم ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ صحت مند ہے۔ اس کے علاوہ، اعلی GI والی کچھ غذائیں بہت اچھی غذائیت کی حامل ہو سکتی ہیں۔
مثال کے طور پر، پارسنپس کا جی آئی 52 ہے۔ لیکن ونیلا کیک کا جی آئی 42 ہے۔ اب کیا آپ مسئلہ سمجھتے ہیں؟ پارسنپس کا جی آئی کیک سے زیادہ ہوتا ہے۔ لیکن غذائیت کے لحاظ سے کیا بہتر ہے؟
ایک اور بات یہ ہے کہ یہ طریقہ صرف کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں بات کرتا ہے۔ یہ اس بارے میں کوئی رہنمائی نہیں کرتا ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی پروٹین، چربی، یا کیلوریز استعمال کرنی چاہئیں۔ یہ آپ کی ذمہ داری ہے۔
اس کے علاوہ، پروٹین اور چکنائی کے ساتھ اعلی GI کاربوہائیڈریٹ کھانے سے خون میں شوگر کی سطح بڑھنے کی شرح کو بدل سکتا ہے۔ تو یہ اتنا آسان نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔
بحیثیت ڈاکٹر میری رائے
یہاں یہ ہے کہ میں اسے کیسے دیکھ رہا ہوں۔ 'گلیسیمک انڈیکس ڈائیٹ' واقعی وزن میں کمی کے لیے تیار کردہ غذا نہیں ہے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اپنے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ شوگر کے مریض کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرتے وقت اس GI قدر پر غور کرنا بہت مفید ہے۔
اس کے علاوہ، اگر آپ کو ذیابیطس (پری ذیابیطس) ہونے کا خطرہ ہے یا آپ کو انسولین مزاحمت کہا جاتا ہے تو یہ طریقہ آپ کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ جو شخص ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، کولیسٹرول اور زیادہ وزن رکھتا ہے اس میں انسولین کے خلاف مزاحمت کا امکان ہوتا ہے۔
لیکن یاد رکھیں، GI قدر کہانی کا صرف ایک حصہ ہے۔
مثال کے طور پر، شکرقندی میں نسبتاً زیادہ GI ہوتا ہے، لیکن یہ بہت غذائیت سے بھرپور خوراک ہیں۔ اسی طرح، مونگ پھلی جیسے گری دار میوے میں کم جی آئی ہوتا ہے۔ لیکن اگر آپ ان میں سے بہت زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں اور وزن بڑھا سکتے ہیں۔
لہذا، اپنے کاربوہائیڈریٹ کے انتخاب کے لیے GI کو بطور رہنما استعمال کریں۔ لیکن ایک ہی وقت میں، اپنے پروٹین، چربی، اور کل کیلوری کی مقدار کا خیال رکھیں۔ آپ کی مجموعی خوراک متوازن ہونی چاہیے۔
اگر آپ ان چیزوں کے بارے میں الجھن محسوس کر رہے ہیں، تو کھانے کے دوسرے منصوبے ہیں جو ہر چیز کو ذہن میں رکھتے ہوئے بنائے گئے ہیں۔ یہ آپ کے لیے زیادہ موزوں ہو سکتا ہے۔ سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور فیصلہ کریں کہ آپ کی صحت کے لیے کون سی خوراک بہترین ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- Glycemic Index (GI) اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانا کتنی جلدی ہمارے خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
- یہ طریقہ اصل میں ذیابیطس کے مریضوں کو ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔
- سائنسی شواہد حتمی نہیں ہیں کہ یہ طریقہ وزن میں کمی کے لیے کتنا موثر ہے۔
- صرف اس وجہ سے کہ کسی کھانے کا GI کم ہوتا ہے اس کا ہمیشہ یہ مطلب نہیں ہوتا کہ یہ صحت مند ہے، اور کچھ کھانے میں GI زیادہ ہو سکتا ہے اچھی غذائیت ہو۔
- یہ کھانے کا مکمل منصوبہ نہیں ہے، بلکہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کے بارے میں ہوشیار انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کرنے کا ایک ٹول ہے۔
- اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ کو ذیابیطس کا خطرہ ہے تو اپنے ڈاکٹر سے اس طریقہ پر بات کرنا بہت ضروری ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔