کیا آپ کی ایسی عادتیں ہیں جو آپ توڑ نہیں سکتے؟ آئیے Habit Reversal Training (HRT) کے بارے میں بات کرتے ہیں!

ہم سب کی کچھ چھوٹی چھوٹی عادتیں ہوتی ہیں، ہے نا؟ کبھی کبھی ہم اپنے ناخن کاٹتے ہیں، اپنے بالوں کو گھماتے ہیں، یا اپنی ٹھوڑی کو اس کا احساس کیے بغیر چن لیتے ہیں۔ اگرچہ ان میں سے کچھ بے ضرر ہیں، کچھ عادات ہماری زندگی، ظاہری شکل اور دماغی صحت کو متاثر کر سکتی ہیں۔ لہذا اگر آپ کو اس طرح کی عادت کو توڑنے میں مدد کی ضرورت ہے، تو آج ہم اسے کرنے کے ایک انتہائی مؤثر طریقے کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، ہیبٹ ریورسل ٹریننگ (HRT) کیا ہے؟

ہیبٹ ریورسل ٹریننگ (HRT) ایک رویے کی تھراپی ہے۔ آسان الفاظ میں، اس میں کسی بری یا ناپسندیدہ عادت کو بے ضرر سے بدلنا، اور پھر اس بری عادت کو ختم کرنا شامل ہے۔ کچھ عادتیں ہم سب کی ہوتی ہیں، جیسے کچن کی الماری کا دروازہ بند کرنا بھول جانا، پریشان کن ہو سکتا ہے، لیکن یہ نقصان دہ نہیں ہیں۔

لیکن کچھ عادات، جیسے جلد کو مسلسل چننا اور بال کھینچنا، ہماری روزمرہ کی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ ہماری جسمانی اور ذہنی صحت کو بھی متاثر کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو اس طرح کی عادت کو توڑنے میں مدد کی ضرورت ہے، تو HRT آپ کو اپنے رویے پر قابو پانے میں مدد کرنے کے لیے ایک بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے۔

یہ علاج کس قسم کی عادات میں مدد کرتا ہے؟

ایچ آر ٹی بالغوں اور بچوں دونوں میں مختلف قسم کے مجبوری رویوں، خاص طور پر جسم پر مرکوز بار بار رویوں کے علاج میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ کو اس عادت کو روکنے یا ان حالات کو سنبھالنے میں مدد کی ضرورت ہو تو، دماغی صحت کے مشیر سے ملنے پر غور کریں، جیسے کہ ایک ماہر نفسیات جسے HRT کا تجربہ ہے۔

Habit Reversal Training (HRT) کیسے کام کرتی ہے؟

HRT علاج کے دوران، آپ کو دماغی صحت کے مشیر کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے تین اہم مراحل ہیں۔

1. آگاہی کی تربیت

یہ پہلا اور اہم ترین مرحلہ ہے۔ اس میں یہ جاننا شامل ہے کہ آپ اپنی بری عادت میں کب اور کیسے مشغول ہیں۔

• عادت کی وضاحت کریں: آپ اور آپ کا مشیر ایک ساتھ مل کر شناخت کریں گے کہ عادت کیا ہے اور اس میں شامل ہر حرکت کی وضاحت کریں گے۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے ناخن کاٹنے سے پہلے اپنے ہونٹوں کو رگڑ سکتے ہیں۔
• عادت کی پہچان: جب بھی آپ اس بری عادت کو کرتے ہیں، آپ کو اسے یہ کہہ کر پہچاننا پڑتا ہے، "میں یہ ابھی کر رہا ہوں۔" جب آپ اسے پہچانیں گے تو مشیر آپ کی تعریف کرے گا۔ اگر آپ چپکے سے ایک ہی کام کر رہے ہیں، تو وہ آپ کو اس کی نشاندہی کرے گا۔
• عادت سے پہلے والے اشاروں کی نشاندہی کرنا: ایک بار جب آپ عادت کی نشاندہی کرنے میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں، تو مشیر آپ کو ان چھوٹے اشاروں کو پہچاننے میں مدد کرے گا جو آپ کو عادت سے پہلے آتے ہیں۔ یہ ایسا کرنے کی خواہش ہو سکتی ہے، یا ایک بنیادی حرکت ہو سکتی ہے جیسے اپنے ناخن کاٹنے کے لیے اپنے منہ پر ہاتھ رکھنا۔ آپ یہ بھی پہچان لیں گے کہ عادت کب واقع ہونے کا زیادہ امکان ہے، جیسے کہ جب آپ تناؤ یا غمگین ہوں۔

2. متبادل رویے پر عمل کرنا (مقابلہ ردعمل کی تربیت)

یہ دوسرا مرحلہ ہے۔ یہاں کیا ہوتا ہے کہ آپ ایک اور رویہ کرنا سیکھتے ہیں جو جسمانی طور پر آپ کو اس بری عادت سے روکتا ہے ۔

تصور کریں کہ آپ اپنے ناخن کاٹنا بند کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• اپنے ہاتھوں کو جکڑے ہوئے اور ایک طرف رکھیں۔
• اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ باندھیں۔
• اگر آپ بیٹھے ہیں تو اپنے بازو سر کے اوپر رکھ کر بیٹھیں۔
• اپنے بازوؤں کو اپنے سینے سے پار کریں۔

ایک بار جب آپ کسی متبادل رویے کا انتخاب کر لیتے ہیں، تو آپ کو کونسلر کے ساتھ سیشنوں میں اس پر عمل کرنے میں مدد ملے گی۔

3. حوصلہ افزائی اور سماجی مدد (انتہائی تربیت)

یہ آخری مرحلہ ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کو اپنی کوشش کے لیے خاندان اور دوستوں سے تعاون حاصل ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر:

• جب وہ آپ کو مسابقتی سلوک کرتے ہوئے دیکھتے ہیں تو وہ آپ کی تعریف کرتے ہیں۔
• جب آپ کوئی پرانی بری عادت کرنے والے ہوتے ہیں تو وہ پیار سے آپ کو کچھ نیا کرنے کی یاد دلاتے ہیں۔

کیا اس کے علاوہ کوئی اور چیزیں مدد کر سکتی ہیں؟

جی ہاں ان تین اہم مراحل کے علاوہ، مشیر آپ کو دو اور طریقے سکھا سکتا ہے۔

آرام کی تربیت

اکثر، یہ عادات زیادہ تر اس وقت سامنے آتی ہیں جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں ۔ لہذا آرام کرنے کے طریقوں پر عمل کرنا بہت ضروری ہے۔ اس میں مدد کرنے والی چیزیں یہ ہیں:

• ذہن سازی کا مراقبہ
• گہری سانس لینے کی ورزش
• جسمانی ورزش
• کتابیں پڑھنا یا لکھنا
• موسیقی سننا

جنرلائزیشن کی تربیت

کیا ہوتا ہے کہ آپ مختلف حالات میں، مختلف ماحول میں اس نئے، اچھے رویے (مقابلے والے رویے) کی مشق کرتے ہیں۔ جب آپ یہ نیا کام کرتے رہتے ہیں تو تھوڑی دیر بعد یہ عادت بن جاتی ہے اور آپ کو اس کا احساس بھی نہیں ہوتا اور پرانی بری عادت بالکل ختم ہوجاتی ہے۔

کیا HRT واقعی موثر ہے؟ یہ کب تک چلتا ہے؟

ہاں، کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ HRT بہت سے عادت پر مبنی رویوں کو کم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ تاہم، یہ ایک پیچیدہ حالت جیسے کہ نیکوٹین کی لت یا OCD کی وجہ سے سگریٹ نوشی کا مکمل علاج کرنے کے لیے کافی نہیں ہو سکتا۔ ایسی صورتوں میں، ادویات یا دیگر سائیکو تھراپی جیسے اضافی اقدامات کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے علاج کا منصوبہ تیار کرنے کے لیے بات کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے بہترین کام کرے۔

اس علاج کو مکمل کرنے میں جو وقت لگتا ہے وہ ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگ چند مہینوں میں کامیابی حاصل کر سکتے ہیں۔ دوسروں کو ایک سال یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ کونسلر کے ساتھ سیشن کے علاوہ، آپ وہ مشقیں بھی کرتے ہیں جو آپ خود کرتے ہیں ("ہوم ورک") ۔ آپ کی کوشش نتیجہ کا تعین کرتی ہے۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

اگر HRT کام نہیں کرتا ہے، یا اگر عادت دوبارہ آتی ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا دماغی صحت کے پیشہ ور سے ملیں۔ آپ کے لیے علاج کا ایک مختلف آپشن زیادہ مناسب ہو سکتا ہے۔

یہ تسلیم کرنا مشکل ہو سکتا ہے کہ اس طرح کی عادت آپ کی زندگی میں مداخلت کر رہی ہے، اور آپ شرمندہ بھی ہو سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، جتنی جلدی آپ مدد طلب کریں گے، اتنی ہی جلدی آپ اس حالت پر قابو پا سکتے ہیں اور اپنی مرضی کی زندگی گزار سکتے ہیں۔ ڈاکٹر اور مشیر آپ کی مدد کے لیے موجود ہیں، آپ کا فیصلہ کرنے کے لیے نہیں۔