پھلیاں کیا ہیں؟ یہاں چنے، دال اور سویا کی حیرت انگیز خصوصیات ہیں جن کے بارے میں ہم جانتے ہیں!

ہم اپنے روزانہ چاول کے ساتھ مزیدار دال سوپ کے ساتھ غلط نہیں ہو سکتے، ٹھیک ہے؟ یا شام کو چائے کے وقت دوستوں کے ساتھ ابلی ہوئی چنے، یا صبح دہی چاول کے ساتھ سبز چنے... یہ وہ غذائیں ہیں جن سے ہم اپنی روزمرہ کی زندگی میں لطف اندوز ہوتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ سب ایک ہی بڑے خاندان سے تعلق رکھتے ہیں، غذائیت سے بھرپور سپر فوڈز؟ یہ وہ ہیں جنہیں ہم ' فلی ' کہتے ہیں۔ آج، آئیے ان پیارے کھانوں کے بارے میں کچھ اور گہرائی میں بات کرتے ہیں۔

پھلیاں، پھلیاں اور دالیں - کیا فرق ہے؟

ہم ان تینوں الفاظ کو ہر وقت سنتے ہیں، اس لیے یہ کبھی کبھی تھوڑا سا الجھا ہوا ہو سکتا ہے۔ آئیے اسے سادہ رکھیں۔

• پھلیاں: سیدھے الفاظ میں، یہ سب سے بڑا خاندان ہے۔ یہ ایک نام ہے جو پودوں کی درجہ بندی سے آتا ہے۔ پھلی پیدا کرنے والے پودے اس خاندان سے تعلق رکھتے ہیں۔ دنیا بھر میں اس پودے کی 16000 سے زیادہ اقسام پائی جاتی ہیں۔

• پھلیاں: پھلیاں بڑے پھلی والے خاندان کا صرف ایک رکن ہیں۔ وہ بڑے، اکثر گردے کی شکل کے بیج ہوتے ہیں جو پھلی دار پودوں کی پھلیوں کے اندر اگتے ہیں۔

• دالیں: یہ وہ خشک بیج ہیں جو پھلی دار پودوں کی پھلیوں سے حاصل کیے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سوکھی دال، چنے، سبز پھلیاں، اور گوبھی جو ہم اسٹور میں خریدتے ہیں وہ 'دالیں' کے زمرے میں آتے ہیں۔

ہمارے ملک میں مقبول پھلیاں کون سی ہیں؟

ہم سب جانتے ہیں کہ پھلوں کی بہت سی قسمیں ہیں جو ہم باقاعدگی سے کھاتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

ہمارے جسم کے لیے ان پھلوں کے حیرت انگیز صحت کے فوائد

پھلیاں صرف پیٹ بھرنے والی چیز نہیں ہیں۔ یہ ایک سپر فوڈ ہیں جو غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں اور ہماری صحت کے لیے بہت سے قیمتی فوائد فراہم کرتی ہیں۔

• پروٹین سے بھرپور: خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو گوشت یا مچھلی نہیں کھاتے، پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔ یہ جسم کی نشوونما اور خلیوں کی مرمت کے لیے ضروری ہیں۔
• ہاضمے میں مدد کرتا ہے: یہ پھل فائبر سے بھرپور ہوتا ہے ۔ یہ فائبر نہ صرف قبض جیسے مسائل کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ ہماری آنتوں میں موجود فائدہ مند بیکٹیریا کو بھی اچھی خوراک فراہم کرتا ہے جس سے پورے نظام انہضام کو صحت مند رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
• دل کی صحت کی حفاظت کرتا ہے: پھلیاں خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتی ہیں۔ وہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
• ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے: پھلوں میں موجود پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کی وجہ سے کھانے سے شوگر آہستہ آہستہ خون میں جذب ہو جاتی ہے۔ یہ خون میں شکر کی سطح کو اچانک بڑھنے سے روکتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہت اہم ہے جو ذیابیطس کے شکار ہیں اور جن کو ذیابیطس ہونے کا خطرہ ہے۔
• کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے: ان میں طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس جیسے پولیفینول ہوتے ہیں۔ یہ ہمارے خلیوں کو آزاد ریڈیکلز سے بچاتے ہیں جو ہمارے خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ اس سے کینسر کی کچھ اقسام کا خطرہ کم ہوسکتا ہے۔
• جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے: فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہونے کی وجہ سے پھلیاں تھوڑی مقدار میں کھانے کے بعد بھی آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔ اس سے زیادہ کھانے پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔

"Antinutrients" - کیا یہ واقعی ایسی چیز ہیں جن سے ڈرنا ہے؟

پھلیوں کے بارے میں بات کرتے وقت آپ نے "اینٹی نیوٹرینٹس" کی اصطلاح سنی ہوگی۔ یہ سن کر آپ سوچیں گے کہ کیا یہ جسم کے لیے نقصان دہ ہیں؟ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ یہ اصل میں کیا ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، یہ وہ مرکبات ہیں جو پھلوں میں قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں۔ وہ پودے کو کیڑوں اور دیگر نقصانات سے بچانے کے لیے موجود ہیں۔ لیکن جب ہم انہیں کھاتے ہیں، تو وہ ہمارے جسم کی بعض غذائی اجزاء، جیسے آئرن، کیلشیم اور زنک کو جذب کرنے کی صلاحیت میں قدرے مداخلت کر سکتے ہیں۔

پھلیاں صحیح اور مزیدار طریقے سے تیار کرنے کا طریقہ یہ ہے!

پھلیاں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، انہیں صحیح طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔

1. بھگونا: کچھ چیزوں کو چھوڑ کر جیسے دال، خشک پھلیاں جیسے چنے، دال اور گوبھی کو پکانے سے پہلے چند گھنٹے (تقریباً 8 گھنٹے یا رات بھر) پانی میں بھگو دینا چاہیے۔ اس سے انہیں پکانا آسان ہو جاتا ہے، اور وہ 'اینٹی نیوٹرینٹ' اور گیس پیدا کرنے والے مرکبات کو ہٹا دیتا ہے جن کے بارے میں ہم نے بات کی تھی۔ بھیگے ہوئے پانی کو چھوڑ دیں اور تازہ پانی سے پکائیں۔

2. اچھی طرح سے پکانا: یہ بہت اہم ہے۔پھلیوں کو ہمیشہ پکائیں جب تک کہ وہ اچھی طرح پک نہ جائیں۔ کچھ قسمیں، خاص طور پر گردے کی پھلیاں، اگر کچی یا کم پکائی جائیں تو پیٹ خراب، متلی، الٹی، اور اسہال کا سبب بن سکتی ہیں۔ اس لیے ان کو اچھی طرح پکانا ضروری ہے۔

3. ڈبہ بند پھلیاں: اگر آپ ڈبہ بند پھلیاں استعمال کر رہے ہیں، جیسے چنے، تو انہیں پکانے سے پہلے اچھی طرح دھو لیں۔ یہ اضافی نمک اور فلرز کو ہٹا دے گا۔

4. اسے اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں:

• پروٹین کو بڑھانے کے لیے سوپ میں شامل کریں۔
• ابلے ہوئے مٹر اور پھلیاں سلاد میں شامل کریں۔
• دال اور سبز پھلیاں جیسی چیزوں سے مزیدار وڈا بنائیں۔
• ابلے ہوئے چنے، پھلیاں اور سبز پھلیاں بھاپ کر مزیدار ڈش بنائیں۔
• چاول میں شامل کریں اور پکائیں (جیسے سبز دہی)۔