آئیے موڈ بڑھانے والی غذاؤں کے بارے میں جانتے ہیں جو خوشی کو بڑھاتے ہیں اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرتے ہیں۔

ہم سب کو نئے سال اور کرسمس جیسے تہوار کے اوقات پسند ہیں۔ لیکن جب آپ کام کی ہلچل، جلدی، تناؤ، اور اس کے ساتھ آنے والے اپنے کھانے پر قابو پانے میں ناکامی کے بارے میں سوچتے ہیں، تو یہ تھوڑا سا زبردستی محسوس کر سکتا ہے، ٹھیک ہے؟ آپ اس تناؤ اور وزن میں اضافے کو اپنے تہوار کا مزہ برباد نہیں ہونے دینا چاہتے۔ آج، آئیے کھانے کی عادات کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آپ کو دباؤ محسوس کرنے کے دوران آپ کے موڈ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ یہ تہوار کے پورے موسم میں آپ کو پرسکون اور پر سکون محسوس کرنے میں مدد کریں گے۔

بلڈ شوگر لیول آپ کی خوشی کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

چھٹیوں کے موسم کے دباؤ اور ذمہ داریوں سے نمٹنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے مزاج اور توانائی کی سطح کو مستحکم رکھیں۔ نہ صرف آپ ہلکا محسوس کریں گے بلکہ آپ کو زیادہ کھانے کا امکان بھی کم ہوگا۔

سیدھے الفاظ میں، جب ہم ایسی غذاوں کا انتخاب کرتے ہیں جو ہمارے جسم آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں، تو ہمارے خون میں شکر کی سطح اچانک اوپر اور نیچے جانے کے بجائے ایک جیسی رہتی ہے ۔ اس سے ہمارے جذبات کو کنٹرول کرنے میں بہت مدد ملتی ہے۔ چوکر چاول کے ساتھ مچھلی یا چکن کری، یا قراقن روٹی کے ساتھ دال کا سٹو، یا چنے یا ہری پھلیاں کے سٹو کے بارے میں سوچیں۔ یہ اچھے معیار کے کاربوہائیڈریٹس یا کاربوہائیڈریٹس ہیں جو پروٹین کے ساتھ ملے ہوئے ہیں جن کا ہمیں انتخاب کرنا چاہیے۔

لیکن جب ہم ایسی غذائیں کھاتے ہیں جو جلدی ہضم ہو جاتی ہیں، جیسے چینی سے بنے کیک اور بن، روٹی کے آٹے، تو ہمارے خون میں شکر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے اور پھر اچانک گر جاتی ہے۔ جب ہمارے خون میں شکر کی سطح گر جاتی ہے، تو ہم چڑچڑاپن، بے چینی اور انتہائی بھوک محسوس کرنے لگتے ہیں۔ پھر ہم چاکلیٹ کے ٹکڑے یا کینڈی کے لیے پہنچتے ہیں جو ہمارے راستے میں آتا ہے۔ اس کی وجہ سے ہم دوبارہ ہائی اور لو بلڈ شوگر لیول کے چکر میں پھنس جاتے ہیں۔

'فیل گڈ' کیمیکل - آئیے اپنے دماغ کو سیروٹونن سے خوش کریں۔

زیادہ پروٹین والی غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن وہ آپ کو زیادہ خوش نہیں کریں گی۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہمارے جسموں کو سیروٹونن نامی کیمیکل کی ضرورت ہوتی ہے، جو ہمیں خوشی محسوس کرتا ہے۔

اس 'سیروٹونن' کو بنانے کے لیے درکار خام مال امائنو ایسڈ 'ٹریپٹوفن' ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اس گاڑی کی طرح ہیں جو اس 'ٹرپٹوفن' کو دماغ تک لے جاتی ہے۔ جب آپ کے خون میں شکر کی سطح کم ہو جاتی ہے، یعنی جب کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہو جاتی ہے، تو دماغ میں جانے والے `Tryptophan` کی مقدار بھی کم ہو جاتی ہے۔ نتیجہ؟ آپ کا موڈ اچانک گر جاتا ہے۔

درحقیقت، تحقیق نے یہاں تک پایا ہے کہ صرف دو ہفتوں تک انتہائی کم کارب غذا پر عمل کرنے سے زیادہ وزن والے بالغ افراد میں تھکاوٹ بڑھ جاتی ہے اور ان کی ورزش کرنے کی ترغیب کم ہوتی ہے۔

سیروٹونن نامی کیمیکل بھی وزن بڑھنے سے روکتا ہے۔ یہ کیسے کام کرتا ہے؟ جب آپ کافی کھا لیتے ہیں، تو یہ دماغ کو "بس کافی ہے" سگنل (ترپتی) بھیجتا ہے، اور یہ آپ کی بھوک کو بھی کم کرتا ہے۔

آئیے تناؤ کی وجہ سے موڈ کے بدلاؤ کو کنٹرول کریں۔

ہم عام طور پر چینی، سادہ کاربوہائیڈریٹس سے دور رہنے کو کہتے ہیں۔ لیکن جب آپ دن میں تناؤ یا چڑچڑاپن محسوس کرتے ہیں تو آپ کو فوری حل کی ضرورت ہوتی ہے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ "اگر آپ دن کے وقت کمزور محسوس کر رہے ہیں، تو ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں جو صرف کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہو،" ماہرین کہتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پروٹین کھانے سے سیرٹونن کی پیداوار میں خلل پڑتا ہے۔ زیادہ چکنائی والے کھانے ہاضمے کو سست کر سکتے ہیں۔

اس قسم کے دوپہر کے تناؤ کو سنبھالنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کم چکنائی والے، جلدی ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کا ایک چھوٹا ناشتہ کھائیں۔ مثال کے طور پر، ایک ابلا ہوا آلو، کچھ نمکین پاپ کارن، کم چکنائی والا کریکر بسکٹ، یا کم چکنائی والا اناج جس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔

اسے کھانے کے تقریباً 20 منٹ بعد، آپ کا دماغ 'سیروٹونن' پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے، جو زیادہ چینی، زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانے کی خواہش کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس لیے ایسے وقت میں اس طرح کا ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں اور کچھ اور کر کے اپنی توجہ ہٹائیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔

خوش دل رکھنے کے لیے دیگر اہم غذائیں اور عادات

کاربوہائیڈریٹس کے علاوہ، تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ متعدد دیگر غذائی اجزاء اور صحت کی عادات ہمارے مزاج کو برقرار رکھنے اور کسی حد تک ڈپریشن کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

چھوٹا کھانا کثرت سے کھائیں۔

دن بھر میں صحت مند کھانے کے کئی چھوٹے کھانے کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس سے کھانے کی وجہ سے موڈ کے بدلاؤ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ہر تین سے چار گھنٹے بعد ایک چھوٹا سا کھانا یا ناشتہ کرنے کی کوشش کریں۔

تہوار کے موسم میں بڑھتے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے مزید نکات

تہواروں کے موسم میں صحت بخش غذا کھانے سے نہ صرف آپ کا موڈ بہتر ہوگا بلکہ آپ کو بڑھتے ہوئے وزن پر قابو پانے میں بھی مدد ملے گی۔ ان تجاویز کو آزمائیں۔

• ناشتہ کبھی نہ چھوڑیں! اگر آپ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں تو باقی دن جو کچھ بھی آپ کھاتے ہیں وہ کام نہیں کرے گا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ناشتہ کرتے ہیں ان کا موڈ اور توانائی کی سطح دن بھر بہتر ہوتی ہے۔
• وافر مقدار میں پانی پیئے۔ پانی کی کمی کی پہلی علامت تھکاوٹ ہے۔ اگر آپ تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں تو، کینڈی کے اس ڈبے تک پہنچنے سے پہلے ایک یا دو گلاس پانی پی لیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آپ کو ابھی بھی بھوک لگی ہے۔
• سکم دودھ پیئے۔ اس میں دماغ کو فروغ دینے والا امینو ایسڈ 'Tryptophan' اور قدرتی کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے جو اسے دماغ تک پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں جسم کو ری ہائیڈریٹ کرنے کے لیے دودھ بھی ایک اچھا مشروب ہے۔
• جشن کے دوران شراب سے دور رہیں۔ اگرچہ الکحل پینے سے آپ کو تھوڑے وقت کے لیے پر سکون محسوس ہو سکتا ہے، لیکن یہ آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے، تناؤ کو بڑھا سکتا ہے، اور اضطراب بڑھا سکتا ہے۔ اپنے موڈ کو بہتر بنانے کا یہ اچھا طریقہ نہیں ہے۔
• زیادہ چکنائی والی چاکلیٹ اور بسکٹ کے بجائے کم چکنائی والے کریکر، پاپ کارن اور نمکین کریکر میز پر رکھیں۔