کیا آپ نے 'Quinoa' کے بارے میں سنا ہے؟ ہو سکتا ہے کہ آپ نے اسے کسی سپر مارکیٹ میں دیکھا ہو، یا ہو سکتا ہے کہ آپ نے اسے کسی ایسے دوست سے سنا ہو جو صحت مند کھانے میں دلچسپی رکھتا ہو۔ یہ چھوٹا سا اناج کیا ہے جو ان دنوں سری لنکا میں ٹاک آف دی ٹاؤن رہا ہے؟ اسے کھانے سے ہمارے جسم کو کیا فائدہ ہوتا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں سادہ، واضح اور بالکل ایسے ہی بات کریں جیسے ہم کسی دوست کو کہہ رہے ہوں۔
quinoa بالکل کیا ہے؟
Quinoa ایک پودے کا بیج ہے جس کی تاریخ 5,000 سال سے زیادہ ہے، اور یہ جنوبی امریکہ کے اینڈیز پہاڑوں میں اگایا جاتا ہے۔ اگرچہ ہم اسے ایک دانے کی طرح استعمال کرتے ہیں، لیکن یہ دراصل ایک بیج ہے۔ اس کی غذائیت اتنی زیادہ ہے کہ ناسا بھی اسے طویل سفر پر خلابازوں کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک کے طور پر استعمال کرتا ہے!
اس کی سب سے بڑی خصوصیت یہ ہے کہ پودوں پر مبنی خوراک ہونے کے باوجود یہ ایک 'مکمل پروٹین' ہے۔ سیدھے الفاظ میں، ہمیں اپنے جسم کی ہر چیز کو بنانے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول عضلات، ہڈیاں اور جلد۔ یہ پروٹین چھوٹے حصوں سے بنا ہے جسے 'امائنو ایسڈ' کہتے ہیں۔ ان کی 9 ضروری اقسام ہیں، جو ہمارا جسم نہیں بنا سکتا اور اسے کھانے سے حاصل کرنا ضروری ہے۔ زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانے میں یہ تمام 9 شامل نہیں ہوتے ہیں۔ لیکن کوئنو کی خاصیت یہ ہے کہ اس میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
کوئنو کھانے کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟
ہماری خوراک میں کوئنو کو شامل کرنے کے کئی صحت کے فوائد ہیں۔
بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔
جب بہت سے اناج جو ہم کھاتے ہیں (جیسے روٹی) بہتر ہو جاتے ہیں، تو وہ اپنے قیمتی فائبر، آئرن اور وٹامنز سے محروم ہو جاتے ہیں۔ لیکن کوئنو ایک ایسا کھانا ہے جو مکمل اناج کی طرح کام کرتا ہے بغیر بہتر کئے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ان تمام اناج کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے آپ کو ذیابیطس، دل کی بیماری اور کچھ کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
نظام ہاضمہ کے لیے اچھا ہے۔
کوئنو فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ فائبر قبض جیسے حالات کو روکنے اور کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ ایک اور اہم بات یہ ہے کہ ایسی غذائیں کھانے سے جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے آپ کو زیادہ وقت تک پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ لہذا، یہ زیادہ کھانے کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے اور جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
ہم جانتے ہیں کہ صحت مند وزن برقرار رکھنا دل کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ کوئنو میں موجود فائبر خون میں کولیسٹرول اور شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے ذیابیطس اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ اس کے علاوہ، کوئنو اینٹی آکسیڈینٹ سے بھی بھرپور ہے۔ یہ ہمارے جسم کے خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکتے ہیں۔ لہذا، اس طرح کی اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور غذا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
آئیے کوئنو میں موجود غذائیت کو دیکھتے ہیں۔
Quinoa کئی قیمتی غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے، بشمول:
- فولیٹ
- لوہا
- تھامین
- تانبا
- میگنیشیم
- مینگنیز
- فاسفورس
- پوٹاشیم
- زنک
اب، آدھا کپ (1/2 کپ) پکا ہوا کوئنو میں تخمینی غذائیت کی قدروں پر ایک نظر ڈالیں۔
| غذائیت کا سیکشن | سائز (تقریبا) |
|---|---|
| کیلوریز | 111 |
| پروٹین | 4 گرام |
| موٹا | 2 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 20 گرام |
| فائبر | 3 گرام |
| شکر | 1 گرام |
اہم: اگر آپ کسی طبی حالت (مثلاً، ذیابیطس، گردے کی بیماری) کی وجہ سے اپنی خوراک کو کنٹرول کر رہے ہیں، تو یہ بہت ضروری ہے کہ اپنی خوراک میں کوئنو جیسی نئی خوراک شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
جن چیزوں کا خیال رکھنا ضروری ہے۔
Quinoa ان دنوں 'سپر فوڈ' کے طور پر تیزی سے مقبول ہو رہا ہے، اور کچھ فوڈ کمپنیاں اسے اپنی مارکیٹنگ میں استعمال کر رہی ہیں۔ 'کوئینو چاکلیٹ بارز' اور 'کوئنوا سیریل ودھ شوگر' جیسی چیزوں سے بیوقوف نہ بنیں۔ اگرچہ ان میں تھوڑا سا کوئنو ہو سکتا ہے، ان میں چینی زیادہ ہو سکتی ہے ۔ لہذا، کوئی بھی پیک شدہ کوئنو مصنوعات خریدنے سے پہلے، غذائیت کے حقائق کے لیبل کو غور سے پڑھیں۔
آپ کوئنو کو کس طرح تیار کرتے ہیں؟
Quinoa کا ذائقہ قدرے کڑوا ہو سکتا ہے اگر اسے صحیح طریقے سے نہ پکایا جائے۔ یہ سیپونن نامی قدرتی کوٹنگ کی وجہ سے ہے جو بیجوں کو گھیر لیتی ہے۔ اس لیے کھانا پکانے سے پہلے اسے اچھی طرح دھو لینا ضروری ہے۔ کوئنو فلیکس کوئنو کے بیجوں کو پیس کر بنائے جاتے ہیں۔ انہیں بہت جلد بنایا جا سکتا ہے۔
کوئنو کو عام طور پر کیسے پکایا جائے۔
اس طرح آپ تقریباً 3 کپ پکا ہوا کوئنو بنا سکتے ہیں۔
1. 1 کپ بغیر پکے ہوئے کوئنو کو باریک میش اسٹرینر میں رکھیں اور بہتے ہوئے پانی کے نیچے کم از کم 30 سیکنڈ تک دھولیں۔ تلخ ذائقہ کو دور کرنے کے لیے یہ بہت ضروری ہے۔
2. ایک برتن میں 2 کپ پانی اور دھویا ہوا کوئنو ڈالیں اور ابلنے تک گرم کریں۔
3. پانی کے ابلنے کے بعد، گرمی کو کم کریں اور تقریباً 10-20 منٹ تک پکائیں جب تک کہ پانی مکمل طور پر جذب نہ ہوجائے۔
4. اب گرمی سے ہٹا دیں، برتن کو ڈھانپیں، اور تقریباً 5 منٹ مزید بھاپ ہونے دیں۔ پھر، اسے کانٹے سے تھوڑا ہلائیں تاکہ پھلیاں آپس میں چپکی نہ رہیں اور اچھی اور ہموار رہیں۔
آئیے ناشتے کے لیے 'Quinoa Flakes' بناتے ہیں۔
یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا فوری دلیا بنانا۔
1. ایک برتن میں 1 کپ دودھ اور 1 کپ پانی ڈالیں اور ابلنے تک گرم کریں۔
2. دریں اثنا، 1 کپ کوئنو فلیکس کو خشک پین میں گولڈن براؤن ہونے تک بھونیں۔ یہ تلخ ذائقہ کو کم کرے گا اور ایک میٹھا ذائقہ شامل کرے گا.
3. اب ابلتے ہوئے دودھ/پانی کے مکسچر میں تلی ہوئی کوئنو فلیکس ڈالیں اور اچھی طرح ہلائیں۔ اسے ایک یا دو منٹ تک پکنے دیں اور پھر ہلائیں۔
4. آپ کیلے، بیر، کاجو کی طرح گری دار میوے، یا ذائقہ کے لئے تھوڑا سا دودھ شامل کر سکتے ہیں.
ٹیک ہوم پیغام
- کوئنو ایک 'مکمل پروٹین' ہے جس میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
- یہ فائبر، وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ دل اور ہاضمے کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔
- کھانا پکانے سے پہلے کوئنو کو اچھی طرح سے دھونا ضروری ہے، ورنہ اس کا ذائقہ کڑوا ہو سکتا ہے۔
- پیک شدہ، چینی سے بھری کوئنو مصنوعات خریدتے وقت محتاط رہیں۔ ہمیشہ غذائیت کا لیبل چیک کریں۔
- Quinoa ایک بہت ہی غذائیت سے بھرپور آپشن ہے جسے آپ کی خوراک میں مختلف طریقوں سے شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے چاول کی بجائے، سلاد میں، یا ناشتے کے کھانے کے طور پر۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔