ہمارا بنیادی کھانا چاول ہے! چاول کھانے کے حقیقی صحت کے فوائد کیا ہیں؟ (چاول کے صحت کے فوائد)

ہمارے ملک میں کسی سے پوچھنا، "کیسے ہو؟" یہ پوچھنے کے مترادف ہے، "کیا تم نے چاول کھا لیا ہے؟" چاول ہماری زندگی اور ہماری ثقافت کے لیے بہت ضروری ہیں۔ دنیا کی نصف آبادی اپنی یومیہ توانائی کا 50 فیصد چاول سے حاصل کرتی ہے۔ تو کیا یہ جاننا بہت ضروری نہیں ہے کہ ہم روزانہ کون سے چاول کھاتے ہیں اور اس کے فوائد اور نقصانات کیا ہیں؟ آئیے آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

سفید چاول؟ چوکر چاول؟ کیا فرق ہے؟

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ سفید چاول اور بھورے چاول (سرخ چاول) دو مختلف اقسام ہیں۔ لیکن حقیقت میں، وہ دونوں ایک ہی چاول کے دانے سے آتے ہیں۔ فرق چاول کے دانے کو پروسس کرنے کے طریقے (ملڈ) میں ہے۔

سیدھے الفاظ میں، چاول کے دانے کی بیرونی تہہ گہری بھوری پرت ہوتی ہے جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہے۔ ہم اسے "چوکر کی تہہ" کہتے ہیں۔ چوکر کی یہ تہہ چوکر چاول یا سرخ چاول سے نہیں ہٹائی جاتی۔

تاہم، جب سفید چاول بنائے جاتے ہیں، تو چوکر کے اس قیمتی حصے کو مکمل طور پر پیس لیا جاتا ہے اور پھر اسے نکالنے کے لیے پالش کیا جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سفید چاول سفید چمکتے ہیں۔

تاہم، چونکہ اس میں چوکر ہوتا ہے، اس لیے چوکر چاول کو سفید چاولوں کے مقابلے میں پکنے میں تھوڑا زیادہ وقت لگتا ہے۔ لہذا، زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کرنے کے لیے، اپنی خوراک میں چوکر چاول کو شامل کرنا بہتر ہے۔

چوکر چاول کھانے کے صحت کے اہم فوائد

آئیے براؤن رائس کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے چند صحت سے متعلق فوائد پر ایک نظر ڈالتے ہیں۔

ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

براؤن چاول ذیابیطس کے شکار لوگوں کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آئیے اسے ایک قدر کے ساتھ سمجھتے ہیں جسے Glycemic Index کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ پیمائش کرتا ہے کہ کوئی خاص کھانا کھانے کے بعد آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کتنی تیزی سے بڑھتی ہے۔

• سفید چاول میں ہائی گلیسیمک انڈیکس 64 ہوتا ہے۔
• چوکر چاول کی یہ قیمت تقریباً 55 ہے، جو نسبتاً کم قیمت ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ جب آپ سفید چاول کھاتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ لیکن جب آپ براؤن چاول کھاتے ہیں تو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح آہستہ آہستہ بڑھ جاتی ہے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بہت ضروری ہے۔ متعدد مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ سفید چاول زیادہ کھانے سے ذیابیطس ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

دل کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

سارا اناج، جیسے بھورے چاول، پروسیسرڈ فوڈز کے مقابلے فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ فائبر آپ کے خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جو آپ کے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، چونکہ فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے، اس لیے صحت مند وزن کو برقرار رکھنا آسان ہے۔ اس کے علاوہ چوکر چاول میں موجود وٹامنز اور منرلز خون میں آکسیجن لے جانے اور جسم میں دیگر اہم عمل میں مدد دیتے ہیں۔

کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

براؤن چاول میں تین قسم کے فینولک ہوتے ہیں۔ یہ طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہیں جو قدرتی طور پر پودوں میں پائے جاتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس ہمارے خلیات کو فری ریڈیکلز سے بچاتے ہیں، جو خلیات کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ اس طرح خلیات کی حفاظت کرکے، ہم کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔ یہ قیمتی فینولکس زیادہ تر چاول کے دانے کے چوکر والے حصے میں پائے جاتے ہیں۔ چنانچہ جب سفید چاول بناتے وقت چوکر کو ہٹا دیا جاتا ہے تو ان میں سے زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس بھی ختم ہو جاتے ہیں۔

نظام انہضام کی صحت

براؤن چاول میں موجود ناقابل حل ریشہ قبض کو روکتا ہے اور آنتوں کی حرکت کو باقاعدہ بناتا ہے۔ یہ بواسیر جیسے حالات کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ایک اور اہم بات یہ ہے کہ چاول گلوٹین سے پاک غذا ہے۔ سیلیک بیماری والے لوگ بعض اناج کو ہضم نہیں کر سکتے۔ ان کے لیے چاول ایک اچھی غذا ہے جسے وہ بغیر کسی پریشانی کے کھا سکتے ہیں اور ضروری غذائیت حاصل کر سکتے ہیں۔

آئیے چاول میں موجود غذائیت کو دیکھتے ہیں۔

براؤن چاول میں کئی وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہیں۔ آئیے یہ بھی دیکھتے ہیں کہ غذائیت کی قدر سفید چاول سے کس طرح موازنہ کرتی ہے۔

چاول کے بارے میں بات کرتے وقت دو باتیں ذہن میں رکھیں

اگرچہ چاول بہت اچھا کھانا ہے، لیکن کھانے کی حفاظت کے بارے میں سوچتے وقت ہمیں دو چیزوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

1. کیا بچا ہوا چاول کھانا واقعی خطرناک ہے؟

آپ نے یہ کہانی سنی ہو گی۔ بچا ہوا چاول کھانا اچھا نہیں ہے، یہ زہریلا ہو سکتا ہے۔ اس میں کچھ حقیقت ہے۔ بیکٹیریا کی ایک قسم ہے جسے Bacillus cereus کہتے ہیں۔ اگر نشاستہ دار غذائیں جیسے پکے ہوئے چاول کو مناسب طریقے سے ٹھنڈا اور فریج میں نہ رکھا جائے تو یہ بیکٹیریا اس میں بڑھ سکتے ہیں۔ اگر یہ بیکٹیریا کھایا جائے تو یہ متلی اور الٹی کا سبب بن سکتا ہے۔

اس سے بچنا بہت آسان ہے:

• اگر آپ کے پاس بچا ہوا پکا ہوا چاول ہے تو اسے کمرے کے درجہ حرارت پر گھنٹوں تک نہ چھوڑیں۔
• اسے مضبوطی سے بند کریں اور جلد از جلد فریج میں رکھ دیں ۔
• دوبارہ گرم کرتے وقت اچھی طرح گرم کریں۔
• باورچی خانے میں اچھی صفائی کا خیال رکھیں۔

2. کیا چاول میں سنکھیا ہوتا ہے؟

آرسینک ایک انتہائی زہریلا کیمیکل ہے جو زمین میں قدرتی طور پر پایا جاتا ہے۔ کھادوں اور کیڑے مار ادویات کے استعمال سے مٹی اور زیر زمین پانی میں سنکھیا کی سطح میں اضافہ ہوا ہے۔ چاول میں سنکھیا جذب کرنے کی صلاحیت دیگر اناج کی نسبت زیادہ ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چاول بہت زیادہ پانی استعمال کرتے ہوئے اگائے جاتے ہیں۔

اس کا بھی ایک حل ہے:

• چاول پکانے سے پہلے چاولوں کو بہتے ہوئے پانی کے نیچے کئی بار دھولیں۔
• کھانا پکاتے وقت، آپ عام سے زیادہ پانی کے ساتھ پکائیں. ابلتے پاستا کی طرح۔
• چاول پک جانے کے بعد باقی پانی کو چھان لیں۔

ان طریقوں سے چاول میں سنکھیا کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ چاول بنانے کے مزیدار طریقے

اگر آپ چوکر چاول کے پکنے کے طویل وقت کے بارے میں فکر مند ہیں تو، ایک ہی وقت میں ایک بڑی کھیپ پکائیں، اسے حصوں میں تقسیم کریں، اور اسے فریزر میں محفوظ کریں۔ پھر، جب آپ کھانے کے لیے تیار ہوں، آپ کو بس اسے گرم کرنا ہے۔

چاول ایسی چیز نہیں ہے جسے چاول کی طرح کھایا جائے۔ اسے مختلف سبزیوں، جڑی بوٹیوں، گوشت اور مچھلی کے ساتھ ملا کر غذائیت سے بھرپور بنایا جا سکتا ہے۔ یہاں کچھ خیالات ہیں:

• دال، چنے، مٹر، اور اپنی پسندیدہ سبزیوں جیسی چیزیں شامل کرکے چاول کا مزیدار سلاد بنائیں۔
• گاجر، پھلیاں، لیکس اور گوبھی جیسی سبزیوں کے ساتھ چاول کو فرائیڈ رائس کی طرح بنائیں۔
• گھنٹی مرچ کو چاول اور سبزیوں کے آمیزے سے بھریں اور پکائیں۔
• ایک نیا ذائقہ بنانے کے لیے چاول کو کالی پھلیاں، مکئی اور سنبل کے ساتھ ملا دیں۔
• اپنی پسندیدہ چکن کری یا مچھلی کے سالن میں بروکولی یا پالک جیسی کوئی چیز شامل کریں اور اسے چاولوں کے ساتھ کھائیں۔

اگر آپ اپنی خوراک کے بارے میں فکر مند ہیں، خاص طور پر کسی طبی حالت (جیسے ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر) کی وجہ سے، تو یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر یا معالج سے اس غذا کے بارے میں مشورہ لیں جو آپ کے لیے بہترین ہے۔