اپنے بلڈ شوگر کو کیسے کنٹرول کریں؟ (بلڈ شوگر کو کیسے کم کیا جائے)

ہمارے جسم کو توانائی حاصل کرنے کے لیے اہم ایندھن بلڈ شوگر، یا گلوکوز ہے جیسا کہ ہم اسے کہتے ہیں۔ تاہم اگر یہ شوگر لیول زیادہ دیر تک بلند رہے تو یہ صحت کے بہت سے سنگین مسائل جیسے ذیابیطس کا سبب بن سکتا ہے۔ اس لیے نہ صرف ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے، بلکہ ہر وہ شخص جو صحت مند رہنا چاہتا ہے، اس کے لیے یہ جاننا بہت ضروری ہے کہ وہ اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو کیسے کنٹرول کریں۔ خوش قسمتی سے، ہم اس حالت کو آسان چیزوں سے کنٹرول کر سکتے ہیں جیسے کہ ورزش کرنا، مناسب خوراک اختیار کرنا، اور ضرورت پڑنے پر ڈاکٹر کے تجویز کردہ ادویات لینا۔

آئیے اچھے کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں (پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ)

کاربوہائیڈریٹ کی کئی اقسام ہیں، یا جسے ہم ' نشاستہ دار ' کہتے ہیں۔ ایک قسم سادہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔ یہ بہت جلد ہضم ہو کر گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں جو خون میں شامل ہو جاتے ہیں۔ تصور کریں، جب آپ میٹھا مشروب پیتے ہیں یا میٹھا کھانا کھاتے ہیں تو ایسا ہی ہوتا ہے۔ خون میں شوگر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے۔

دوسری قسم پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہے۔ ان میں نشاستہ اور فائبر شامل ہیں۔ چونکہ انہیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے گلوکوز آہستہ آہستہ خون میں خارج ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ان کھانوں کو کھانے کے فوراً بعد بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ ان میں وٹامنز اور منرلز بھی زیادہ ہوتے ہیں۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:

• اناج (مثلاً چنے، سبز پھلیاں)
• پھل (مکمل پھل کے طور پر)
• نشاستہ دار سبزیاں جیسے میٹھے آلو
• ہول اناج والی غذائیں جیسے براؤن چاول اور پوری گندم کی روٹی

فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

فائبر بھی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے۔ لیکن خاص بات یہ ہے کہ ہمارا جسم انہیں ہضم نہیں کر سکتا اور انہیں گلوکوز میں تبدیل کر دیتا ہے۔ اس لیے فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے بلڈ شوگر لیول نہیں بڑھتا۔ اس کے علاوہ فائبر کے اور بھی بہت سے فوائد ہیں۔ یہ ہاضمے کو آسان بناتا ہے، آپ کو پیٹ بھر کر محسوس کر کے غیر ضروری کھانے کو کنٹرول کرتا ہے، اور دل کی بیماری اور بڑی آنت کے کینسر سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

فائبر کی دو اہم اقسام ہیں: گھلنشیل فائبر اور ناقابل حل فائبر۔ ان میں سے حل پذیر فائبر خاص طور پر بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

کون سے کھانے میں کم گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے؟

گلیسیمک انڈیکس ( GI) اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانا کھانے کے بعد ہمارے بلڈ شوگر کی سطح کتنی تیزی سے بڑھتی ہے۔ خالص گلوکوز کا جی آئی 100 ہوتا ہے۔

• 55 یا اس سے کم جی آئی والی غذائیں صحت مند غذائیں ہیں جو بلڈ شوگر کی سطح کو آہستہ آہستہ بڑھاتی ہیں۔
• 55 سے زیادہ جی آئی ویلیو والی غذائیں وہ غذائیں ہیں جو خون میں شکر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتی ہیں۔

لہذا، آپ کی خوراک میں زیادہ کم GI والی غذائیں شامل کرنے سے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، ہول میال روٹی میں سفید روٹی سے کم GI ہوتا ہے۔

دن بھر متحرک رہنے کی اہمیت

ورزش کرنا، یا اپنے جسم کو حرکت دینا، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ جب ہم متحرک ہوتے ہیں تو ہمارا جسم توانائی پیدا کرنے کے لیے ہمارے پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ شدہ شکر کو جلا دیتا ہے۔ جب یہ ذخیرہ شدہ شکر استعمال ہو جاتی ہے تو جسم ہمارے خون میں موجود شکر کو استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، آپ جتنی زیادہ ورزش کریں گے، آپ کے بلڈ شوگر کی سطح اتنی ہی کم ہوگی۔

تاہم، اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو یہ یقینی بنانے کے لیے کہ وہ محفوظ حد کے اندر ہیں، ورزش سے پہلے، دوران اور ورزش کے بعد اپنے خون میں شکر کی سطح کو چیک کرنا ضروری ہے۔ ہلچل،اگر آپ کو کم بلڈ شوگر (ہائپوگلیسیمیا) کی علامات کا سامنا ہے، جیسے چکر آنا اور کمزوری، تو آپ کو ورزش کرنا چھوڑ دینا چاہیے۔

عام طور پر ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش، جیسے تیز چلنا یا تیراکی کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں تھوڑی مقدار میں ورزش بھی شامل کر سکتے ہیں:

• لفٹ کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں۔
• سٹور پر جاتے وقت موٹر سائیکل چلائیں یا گاڑی چلانے کے بجائے پیدل چلیں۔
• ٹی وی دیکھتے ہوئے گھومنا پھرنا۔

کھانے کے بعد تھوڑی سی واک کرنے کے زبردست فائدے

عام طور پر ہمارے کھانے کے 30 سے ​​90 منٹ کے درمیان خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ اس پر قابو پانے کا ایک بہترین، ثابت شدہ طریقہ کھانے کے بعد تھوڑی سی چہل قدمی کرنا ہے۔ ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے کے بعد تقریباً 3 منٹ کی مختصر چہل قدمی بھی بلڈ شوگر کو بڑھنے سے روک سکتی ہے۔ اس بات کی تصدیق کی گئی ہے کہ تقریباً 10 منٹ تک پیدل چلنا اور بھی بہتر ہے۔ کیونکہ اس کے بعد ہمارا جسم ہارمون انسولین کے لیے زیادہ حساس ہو جاتا ہے۔ انسولین وہ ہے جو خون میں موجود شکر کو خلیات میں لے جاتا ہے اور اسے توانائی میں بدل دیتا ہے۔

تو یاد رکھیں، رات کے کھانے کے بعد صوفے پر بیٹھ کر ٹی وی دیکھنے کے بجائے، باغ کے گرد تھوڑی سی چہل قدمی بھی آپ کی صحت پر بہت بڑا سرمایہ ہے۔

کافی پانی پینا نہ بھولیں۔

جب آپ کافی پانی نہیں پیتے ہیں، تو آپ کا جسم پانی کی کمی کا شکار ہو سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم میں پانی کی سطح کم ہو جاتی ہے۔ یہ آپ کے خون میں پانی کی مقدار کو کم کرتا ہے اور شوگر کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ اس کی وجہ سے آپ کے بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔

اگر شوگر کے مریض کو بہت پیاس لگتی ہے تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ اس کے خون میں شکر کی سطح بہت زیادہ ہے۔ اگرچہ روزانہ پینے کے لیے پانی کی کوئی مقررہ مقدار نہیں ہے، لیکن یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک صحت مند بالغ روزانہ کم از کم 4-6 گلاس پانی پیئے۔ گرم دنوں میں اور ورزش کے دوران زیادہ پیئے۔ اگر آپ کافی پانی نہیں پیتے ہیں، تو آپ کے پیشاب کا رنگ گہرا پیلا ہو سکتا ہے۔

وزن کم کرنے سے شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو تھوڑا سا وزن کم کرنے سے آپ کو دل کی بیماری سمیت دیگر کئی بیماریوں کا خطرہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، تھوڑی مقدار میں وزن کم کرنے سے بھی خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب آپ وزن کم کرتے ہیں، تو آپ کا جسم ہارمون انسولین کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے۔

اگر آپ ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے دوا لے رہے ہیں، تو وزن کم کرنے سے آپ کی دوائی کی خوراک کو کم کرنے، یا اسے لینا بند کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کے جسمانی وزن کا 5 فیصد سے بھی کم کم کرنا آپ کے بلڈ شوگر کے کنٹرول میں بڑا فرق لا سکتا ہے ۔ وزن کا ہدف اور کھانے کا منصوبہ جو آپ کے لیے کارآمد ثابت ہو، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

شوگر کنٹرول کے لیے نیند بھی بہت ضروری ہے!

اگر آپ کو سونے میں دشواری ہوتی ہے تو، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی نیند لینے سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات جیسے فون اور ٹیبلٹ کے استعمال سے گریز اور اپنے کمرے کو اندھیرا رکھنے جیسی آسان چیزیں آپ کو اچھی نیند لینے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ اگر یہ مدد نہیں کرتے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں۔ وہ چیک کر سکتا ہے کہ آیا آپ کو نیند سے متعلق کوئی حالت ہے اور علاج کے منصوبے کی سفارش کر سکتا ہے۔

اپنے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوا وقت پر لیں۔

اگر آپ ذیابیطس کے لیے کوئی دوا لیتے ہیں، تو آپ کے ڈاکٹر کے تجویز کردہ علاج کے منصوبے کا مقصد آپ کے خون میں شکر کی سطح کو صحت مند رینج میں رکھنا ہے (بہت زیادہ یا بہت کم نہیں)۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنی دوائیں بالکل تجویز کردہ، مستقل طور پر لینے کی ضرورت ہے ۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انسولین کی ایک خوراک کی کمی بھی آپ کے بلڈ شوگر کے صحت مند رینج میں رہنے کے وقت کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ اگر آپ کو کوئی خوراک نہیں ملی تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

آئیے اپنے بلڈ شوگر لیول کو باقاعدگی سے چیک کریں۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو یہ بہت ضروری ہے کہ آپ اپنے خون میں شکر کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کریں۔ اس طرح آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کا ریکارڈ رکھنے سے آپ کے ڈاکٹر کو یہ تعین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آیا آپ کا علاج منصوبہ کام کر رہا ہے یا تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے۔ خاص طور پر اگر آپ کو ٹائپ 1 ذیابیطس ہے، تو آپ کو پورے دن میں کئی بار اپنے بلڈ شوگر کو چیک کرنے کی ضرورت ہوگی، خاص طور پر کھانے سے پہلے، جب آپ ورزش کرتے ہیں، اور سونے کے وقت۔

انگلی چبھنے کے طریقہ کے علاوہ، جس میں خون کا ایک قطرہ لینا اور اسے میٹر سے چیک کرنا شامل ہے، ایسے آلات بھی ہیں جنہیں کنٹینیوئس گلوکوز مانیٹر (سی جی ایم) کہا جاتا ہے، جو جسم پر پہنا جاتا ہے۔ یہ ہر چند منٹوں میں خود بخود بلڈ شوگر کی سطح کی پیمائش اور ریکارڈ کرتے ہیں۔

کیا قدرتی مصنوعات جو شوگر کو کم کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں درست ہیں؟

مارکیٹ میں مختلف غذائی سپلیمنٹس اور قدرتی مصنوعات موجود ہیں جو شوگر کو کم کرنے کا دعویٰ کرتی ہیں۔ آئیے ان کے بارے میں کچھ سائنسی حقائق کو دیکھتے ہیں۔

• دار چینی: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دار چینی خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتی ہے، خاص طور پر روزہ میں گلوکوز۔
• ایپل سائڈر سرکہ:اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ کھانے کے بعد ان کو پینے سے بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، گردے کی بیماری والے افراد کو ان کا استعمال نہیں کرنا چاہئے.
• میتھی کے بیج: اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ میتھی کے بیجوں میں بلڈ شوگر کو کم کرنے کی صلاحیت بھی ہوتی ہے۔
• میگنیشیم، جینسینگ، بربیرین، پروبائیوٹکس: ان پر بھی تحقیق ہو رہی ہے، لیکن نتائج متضاد ہیں۔ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

اگر بلڈ شوگر اچانک بڑھ جائے تو کیا کریں؟

اگر آپ کے بلڈ شوگر کی سطح اچانک بہت زیادہ ہو جائے تو ہم اسے ہائپرگلیسیمیا کہتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو زیادہ برا نہ لگے، اگر میٹر کی ریڈنگ زیادہ ہے، تو یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• چینی اور کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانے اور مشروبات سے پرہیز کریں۔
• کافی مقدار میں شوگر فری سیال پیئیں، خاص طور پر پانی۔
• اگر ممکن ہو تو کچھ ورزش کریں۔

تاہم، اگر علاج نہ کیا جائے تو ہائپرگلیسیمیا جان لیوا ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ ایک طبی ایمرجنسی ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور درج ذیل میں سے ایک یا زیادہ علامات ہیں تو فوری طور پر ہسپتال کے ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ (ETU) میں جائیں۔

ہسپتال میں، ڈاکٹر آپ کا علاج انسولین، نس کے راستے اور ضروری الیکٹرولائٹس سے کریں گے۔

ذیابیطس، بلڈ شوگر، بلڈ شوگر، شوگر، شوگر کنٹرول، شوگر کم کرنے والی غذائیں