کیا آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا مشکل ہے؟ یہاں کچھ آسان طریقے ہیں! (بلڈ شوگر کنٹرول)

اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، آپ شاید جانتے ہوں گے کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنا کتنا ضروری ہے۔ کچھ دن یہ تھوڑا مشکل محسوس کر سکتا ہے. لیکن چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ، آپ بڑے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ جب آپ اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتے ہیں، تو آپ بینائی کی کمی اور گردے کی بیماری جیسی سنگین حالتوں سے بچ سکتے ہیں۔ یہی نہیں، آپ ہارٹ اٹیک اور فالج کے خطرات کو بھی کم کر سکتے ہیں۔ آپ خود کو بہتر اور زیادہ توانا محسوس کرنے لگیں گے۔ ادویات آپ کے بلڈ شوگر کو متوازن کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ لیکن آپ جو کھانا کھاتے ہیں اور آپ کتنے متحرک ہیں اس کا بھی اس پر بڑا اثر پڑتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ چیزیں آپ کے بلڈ شوگر کو خوبصورتی سے کنٹرول کرنے میں کس طرح مدد کر سکتی ہیں۔

کھانے پینے کے ذریعے بلڈ شوگر کو کیسے کنٹرول کیا جائے؟

ذیابیطس کے مریض کے لیے کھانا بہت ضروری ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔

باقاعدگی سے کھانے کی عادت بنائیں۔

اس کے بارے میں سوچیں، اگر آپ ایک وقت میں بہت زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ کے خون میں شکر کی سطح اچانک بڑھ سکتی ہے۔ اسی طرح، اگر آپ کافی نہیں کھاتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ بہت کم کاربوہائیڈریٹ (کاربوہائیڈریٹ) کھاتے ہیں، تو آپ کے خون میں شکر کی سطح اچانک نیچے جا سکتی ہے۔ یہ ان لوگوں کو متاثر کرنے کا زیادہ امکان ہے جو ذیابیطس کی کچھ دوائیں لیتے ہیں۔

کھانے کی اشیاء کے Glycemic Index (GI) سے آگاہ رہیں۔

سیدھے الفاظ میں، Glycemic Index (GI) اس بات کا ایک پیمانہ ہے کہ کھانا کھانے کے بعد ہمارے بلڈ شوگر کی سطح کتنی تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ اعلی جی آئی ویلیو والی غذائیں بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھانے کا سبب بنتی ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ یہ کیا ہیں۔ اگر آپ زیادہ GI والا کھانا کھاتے ہیں تو اسے کم GI والے کھانے (جیسے سبزیوں کا سلاد) کے ساتھ جوڑیں۔ اس سے بلڈ شوگر کی سطح میں اچانک اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

فائبر، یا جیسا کہ ہم اسے کہتے ہیں، ہمارے جسم سے ہضم نہیں ہوتا، اس لیے یہ خون میں شکر کی سطح کو براہ راست متاثر نہیں کرتا۔ اگر آپ روزانہ اپنی خوراک میں تقریباً 25-30 گرام فائبر شامل کر سکتے ہیں، تو اس سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی۔ جئی، پھلیاں، سبزیاں اور پھل ان میں بھرپور ہوتے ہیں۔ لیکن ایک ساتھ بہت زیادہ کھانا شروع نہ کریں۔ آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈالیں۔ اس کے علاوہ وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں، ورنہ قبض ہو سکتی ہے۔

پانی کی بوتل قریب رکھیں۔

پانی کی کمی بھی بلڈ شوگر کے عدم توازن کی ایک وجہ ہے۔ جب آپ کو پیاس لگے تو پینے کے لئے سب سے اچھی چیز پانی ہے۔ میٹھے مشروبات اور پھلوں کے مشروبات کی بجائے پانی پینے کی عادت ڈالیں۔ اگر آپ کو پانی کا ذائقہ پسند نہیں ہے تو آپ بغیر میٹھی چائے پی سکتے ہیں۔

کھانے کے حصوں کی پیمائش کریں (پورشن کنٹرول)

کھانے کی مقدار کو ذہن میں رکھنا بہت ضروری ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ گھر میں ماپنے والے کپ استعمال کریں۔ کھانے کی مقدار کا اندازہ لگانے کے آسان طریقے ہیں۔

• گوشت/مچھلی کا ایک ٹکڑا: آپ کی ہتھیلی کا سائز۔ (بڑے سائز)
• ایک کپ چاول/سلاد/کری: آپ کی بند مٹھی کا سائز۔ (بہت کم رقم)

ایک بار جب آپ اس طرح اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی عادت ڈال لیں تو آپ کے خون میں شکر کو کنٹرول کرنا بہت آسان ہو جاتا ہے۔

بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے ورزش ایک بہترین دوا ہے!

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم انسولین کے لیے زیادہ حساس ہو جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کی آپ کے خون میں موجود شکر کو استعمال کرنے کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے میں ایک بڑی مدد ہے۔

ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنائیں۔

اپنے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کرنے کے بعد، ایروبک ورزش کرنا شروع کریں، جیسے چہل قدمی، رقص، تیراکی، یا سائیکلنگ ، دن میں 30 منٹ، ہفتے میں 5 دن۔اگر آپ یہ کر سکتے ہیں، بہت اچھا. لیکن یہاں تک کہ اگر آپ 5-10 منٹ کے ساتھ شروع کرتے ہیں، تو یہ بہت بڑی بات ہے۔ آپ جو ورزش کرتے ہیں وہ اعتدال سے شدید ہونی چاہئے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ ورزش کے دوران بات کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو گانے کے لیے بہت تھکاوٹ محسوس کرنی چاہیے۔

پٹھوں کو مضبوط بنانے کی مشقیں شامل کریں۔

اگر آپ کر سکتے ہیں تو، مزاحمت کی تربیت کریں، جس کا مطلب ہے وزن اٹھانا اور لچکدار بینڈ کا استعمال کرنا، ہفتے میں کم از کم دو دن۔ یہ آپ کے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔ یہ بہت اہم ہے کیونکہ ہمارے خون میں زیادہ تر گلوکوز ہمارے پٹھوں میں جمع ہوتا ہے۔ ورزشیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں جیسے پش اپس اور اسکواٹس بھی بہت اچھی ہیں۔

رات کے کھانے کے بعد تھوڑی سی واک۔

کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کو روکنے کا ایک بہترین طریقہ 10-15 منٹ کی چہل قدمی ہے۔ کھانے کے بعد ٹی وی کے سامنے بیٹھنے کے بجائے گھر کے گرد تھوڑی سی چہل قدمی کریں۔ یہ خون کے بہاؤ کو معدے کی بجائے پٹھوں میں لے جائے گا۔ اس سے شوگر جذب کرنے کے عمل کو زیادہ موثر طریقے سے مدد ملے گی۔

اپنے جسم کو سنیں۔

آپ کے ورزش کے بعد 24-48 گھنٹے تک ورزش آپ کے بلڈ شوگر پر اثر انداز ہو سکتی ہے۔ لہذا، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ ورزش کے بعد اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو چیک کریں۔ اس سے آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد ملے گی کہ کس قسم کی ورزش اور دن کا وقت آپ کے لیے بہترین ہے۔ جب آپ اس پر ہوں، اپنی چھوٹی چھوٹی فتوحات کا جشن منائیں۔ اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنا آسان نہیں ہے، لہذا اپنی کوششوں پر فخر کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ اپنی مجموعی صحت کے لیے ان اچھی عادات کے فوائد دیکھیں گے۔ ذیابیطس، بلڈ شوگر، خون میں گلوکوز، شوگر کنٹرول، گلیسیمک انڈیکس، ذیابیطس کے لیے خوراک، ذیابیطس کے لیے ورزش