کیا آپ گیس اور اپھارہ جیسے مسائل سے تنگ ہیں؟ آئیے کم FODMAP غذا کے بارے میں بات کرتے ہیں!

کیا آپ کو اکثر پیٹ کے مسائل ہوتے ہیں؟ کیا آپ پیٹ بھرنے، گیس، اپھارہ، یا قبض جیسے مسائل سے نبرد آزما ہیں؟ کبھی کبھی ہم سوچتے ہیں کہ یہ عام چیزیں ہیں۔ لیکن ان تکلیفوں کی وجہ کچھ ایسی غذائیں ہیں جو ہم کھاتے ہیں۔ آج ہم ایک ایسی خاص خوراک کے بارے میں بتانے جارہے ہیں جو آپ کو ایسی غذاؤں کی شناخت اور ان پر قابو پانے میں مدد دے گی اور آپ کے نظام انہضام کو راحت فراہم کرے گی۔

سیدھے الفاظ میں، FODMAPs کیا ہیں؟

جب آپ اسے سنتے ہیں تو لفظ FODMAP تھوڑا سا پیچیدہ لگ سکتا ہے۔ لیکن یہ اصل میں بہت آسان ہے. FODMAP ایک مخفف ہے جس کا مطلب ہے Fermentable Oligosaccharides، Disaccharides، Monosaccharides اور Polyols ۔

ان عجیب و غریب الفاظ کے بارے میں مت سوچیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ کئی قسم کے خمیری کاربوہائیڈریٹ ہیں جو ہماری آنتوں کے لیے آسانی سے ہضم کرنا مشکل ہیں۔

آئیے اس کی مزید وضاحت کرتے ہیں:

• فرمینٹیبل: اس کا مطلب یہ ہے کہ ہماری بڑی آنت میں موجود بیکٹیریا ان خوراکوں کو لیتے ہیں اور انہیں "کھاتے ہیں"، اس عمل میں گیس پیدا کرتے ہیں۔ اسے فرمینٹیشن کہتے ہیں۔
• Oligosaccharides: یہ اکثر گندم، پیاز، لہسن، پھلیاں اور دال جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو ان کی وجہ سے روٹی یا دال کھانے کے بعد پیٹ میں تکلیف ہو سکتی ہے۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ ان میں گلوٹین کی عدم برداشت ہے، لیکن اصل وجہ گندم میں پائے جانے والے FODMAPs ہو سکتے ہیں۔
• Disaccharides: اس گروپ میں سب سے اہم لییکٹوز ہے۔ یہ چینی کی وہ قسم ہے جو دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔ دودھ پیتے وقت بہت سے لوگوں کو پیٹ کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ یہ لییکٹوز ہضم کرنا مشکل ہوتا ہے۔
• Monosaccharides: اس سے مراد fructose ہے۔ یعنی پھلوں میں پائی جانے والی شکر۔ لیکن تمام پھل نہیں، اور کچھ پھلوں میں فرکٹوز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔
• پولیول: یہ شوگر الکوحل کہلاتے ہیں۔ وہ اکثر مصنوعی مٹھاس کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ یہ قدرتی طور پر کچھ پھلوں میں بھی پائے جاتے ہیں۔

یہ FODMAPs کو ہضم کرنا مشکل کیوں ہے؟

یہ اس طرح کام کرتا ہے۔ ہم جو کھانا کھاتے ہیں وہ عام طور پر ہماری چھوٹی آنت میں جسم کے ذریعے ہضم اور جذب ہوتا ہے۔ تاہم، اس قسم کے کاربوہائیڈریٹ جنہیں FODMAPs کہا جاتا ہے ٹوٹا نہیں جاتا ہے اور اتنی آسانی سے جذب نہیں ہوتا ہے۔

لہٰذا، جب وہ جذب نہیں ہو پاتے، تو چھوٹی آنت انہیں زیادہ آسانی سے نیچے دھکیلنے کے لیے زیادہ پانی کھینچتی ہے۔ پھر یہ FODMAPs بڑی آنت کی طرف بڑھتے ہیں۔

یہ اس وقت ہوتا ہے جب چھوٹی آنت سے زیادہ پانی نکالا جاتا ہے اور یہ گیس آپس میں مل جاتی ہے تو اپھارہ، پیٹ میں درد، اپھارہ، اسہال یا بعض اوقات قبض جیسی علامات ظاہر ہوتی ہیں۔

تو کیا FODMAPs سب کے لیے خراب ہیں؟

ہرگز نہیں۔ درحقیقت، FODMAPs بہت سے صحت مند کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، وہ سبزیوں، پھلوں اور اناج میں پائے جاتے ہیں۔ وہ ہمارے آنت میں اچھے بیکٹیریا کے لیے اچھی خوراک ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ صحت مند نظام انہضام کے لیے ضروری ہیں۔

تاہم، کچھ لوگوں کا نظام انہضام بہت حساس ہوتا ہے۔ خاص طور پر وہ لوگ جن میں Irritable Bowel Syndrome (IBS) یا Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) جیسی حالتیں ہیں، جو ان FODMAPs سے پیدا ہونے والی گیس اور پانی کی مقدار کو برداشت نہیں کر سکتے۔ یہ علامات ان لوگوں میں زیادہ عام ہیں۔ کم FODMAP غذا بنیادی طور پر ایسے لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔

کم FODMAP ڈائیٹ کیسے کریں؟

یہ کچھ نہیں ہے جو آپ ایک ساتھ کرتے ہیں۔ یہ جاسوسی کام کی طرح ہے۔ یہ ایک تحقیق ہے کہ یہ معلوم کرنے کے لیے کہ کون سی غذائیں آپ کو پریشانی کا باعث بن رہی ہیں۔ اس کے تین اہم مراحل ہیں۔

1. خاتمے کا مرحلہ

یہ پہلا اور مشکل ترین مرحلہ ہے۔ اس وقت کے دوران، آپ کو تمام اعلی FODMAP کھانے کی اشیاء کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس میں عموماً 2 سے 6 ہفتے لگتے ہیں۔ اس دوران آپ کی آنتوں کو اچھا آرام ملے گا اور تکلیف میں کمی آئے گی۔

2. دوبارہ تعارف کا مرحلہ

ایک بار جب آپ کی علامات نمایاں طور پر بہتر ہو جائیں تو، ہم ایک ایک کر کے کھانے کی اشیاء کو دوبارہ متعارف کرانا شروع کر دیں گے۔ لیکن یہ بہت منصوبہ بند طریقے سے کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک ہفتہ آپ لییکٹوز (دودھ) آزمائیں گے۔ اگلے ہفتے آپ فریکٹوز (ایک پھل) آزمائیں گے۔ اس طرح ہم یہ جان سکتے ہیں کہ کون سا FODMAP گروپ آپ کو تکلیف پہنچا رہا ہے اور آپ کو بے چینی محسوس کرنے کے لیے اس میں سے کتنا کھانا چاہیے۔

3. دیکھ بھال/شخصی بنانے کا مرحلہ

اب جب کہ آپ جان چکے ہیں کہ آپ کس چیز کے لیے حساس ہیں اور آپ کس چیز کے لیے روادار ہیں، اگلا قدم ایک صحت مند، طویل مدتی کھانے کا منصوبہ بنانا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہو، صرف ان کھانوں کو محدود کریں جن کے لیے آپ حساس ہیں اور اس میں باقی سب کچھ شامل ہے۔ مقصد کھانے پر پابندی لگانا نہیں ہے، بلکہ ہر ممکن حد تک متنوع غذا کھانے میں آپ کی مدد کرنا ہے۔

FODMAP کھانے کی اشیاء کیا ہیں؟

یہاں کچھ مثالیں ہیں۔ آپ اپنے ڈاکٹر یا نیوٹریشنسٹ سے مکمل فہرست حاصل کر سکتے ہیں۔

یہ غذا شروع کرنے سے پہلے جاننا ضروری ہے۔

یہ اکیلے شروع کرنے کے لئے ایک اچھی چیز نہیں ہے. اس کی کئی وجوہات ہیں۔

1. طبی مشورہ حاصل کریں: پہلے یہ طے کرنا ضروری ہے کہ آیا آپ کی علامات IBS جیسی حالت یا کسی اور سنگین بیماری کی وجہ سے ہیں۔ اس لیے اپنے ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں۔ وہ آپ کو کسی مستند غذائی ماہر کے پاس بھیج سکتا ہے۔

2. منصوبہ: یہ تھوڑا محنت طلب کام ہے۔ اس لیے ایسے وقت کا انتخاب کریں جب آپ کے پاس فارغ وقت ہو اور آپ کو دباؤ نہ ہو۔ آپ اس خوراک کے ذریعے آدھے راستے کو نہیں روک سکتے۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو پورا تجربہ ناکام ہو جائے گا۔

3. تیار ہو جاؤ:شروع کرنے سے پہلے، اپنے گھر سے زیادہ FODMAP کھانوں کو ختم کر دیں، ان کھانوں کی فہرست بنائیں جو آپ کھا سکتے ہیں، اور ضروری اجزاء لائیں۔ اس سے جلدی میں کھانا پکانا آسان ہو جائے گا۔

یہ ٹیسٹ سب کے لیے کام نہیں کرے گا۔ یہ ممکن ہے کہ آپ کی علامات FODMAPs کی وجہ سے نہ ہوں۔ لیکن یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ اگر ایسا ہے تو، آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں اور فیصلہ کر سکتے ہیں کہ آگے کیا کرنا ہے۔