کیا ہم کھانے کے لیبل پڑھ کر صحت مند ہو سکتے ہیں؟ آئیے اس کے بارے میں سادہ بات کرتے ہیں!

جب آپ کسی دکان پر جاتے ہیں اور کوئی کھانا یا مشروب خریدتے ہیں تو کیا آپ نے کبھی اس کے پیچھے یا سائیڈ پر کوئی چھوٹی سی تفصیل دیکھی ہے؟ اسی کو ہم فوڈ لیبل کہتے ہیں۔ یہ کھانے کے شناختی کارڈ کی طرح ہے۔ اسے پڑھنا سیکھنا صحت مند غذا کا انتخاب کرنے میں بہت مددگار ثابت ہو گا جو آپ اور آپ کے خاندان کے لیے موزوں ہو۔ تو، آئیے دیکھتے ہیں کہ ان لیبلز کو کیسے پڑھیں اور ہم ان سے کیا سیکھ سکتے ہیں؟

کھانے کے لیبل اتنے اہم کیوں ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، یہ لیبل ہمیں کھانے میں موجود غذائیت سے متعلق معلومات کو ٹھیک سے جاننے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ جاننا کہ ہم جو کھانا کھاتے ہیں اس میں کیا اور کتنا اجزاء شامل ہیں صحت مند زندگی کے لیے بہت ضروری ہے۔

زیادہ تر ممالک میں، ایسے قوانین موجود ہیں جن کے تحت تمام پیک شدہ کھانوں پر یہ لیبل ہونا ضروری ہے۔ سری لنکا میں بھی ایسا ہی ہے۔ اس میں بنیادی طور پر ایک سیکشن ہوتا ہے جسے "غذائیت کے حقائق" کہتے ہیں۔

"غذائیت کے حقائق" کے لیبل پر کیا ہے؟

اس حصے میں سب سے اہم چیزیں شامل ہیں۔ ایک نظر ڈالیں:

• سرونگ سائز: یہ ایک وقت میں کھانے کے لیے اس کھانے کی تجویز کردہ مقدار ہے۔
• کیلوریز: یہ توانائی کی پیمائش کی اکائی ہے۔ توانائی کی مقدار آپ کو اس کھانے کی 'ایک سرونگ' سے حاصل ہوتی ہے۔
• % یومیہ قدر: یہ آپ کو بتاتا ہے کہ اس خوراک سے آپ کی روزانہ کی کتنی مقدار میں غذائیت فراہم کی جاتی ہے۔ اس بارے میں ہم بعد میں بات کریں گے۔
• اس کے علاوہ، بہت سے قسم کے غذائی اجزاء، جیسے چربی، کولیسٹرول، غذائی ریشہ، اضافی شکر، اور پروٹین کے بارے میں تفصیلات موجود ہیں.

لیبل پر دیگر اہم معلومات

"غذائیت کی معلومات" کے علاوہ، لیبل کئی دوسری چیزیں بھی بیان کرتا ہے:

• مواد کے دعوے: آپ نے شاید "کم چکنائی" یا "روشنی" جیسے الفاظ کو پیکج پر بولڈ میں پرنٹ کیا ہوا دیکھا ہوگا۔ یہ صرف بے ترتیب دعوے نہیں ہیں۔ وہ صرف حکومت کے منظور شدہ معیارات کے مطابق بنائے جا سکتے ہیں۔
• صحت کے دعوے: مثال کے طور پر، دعوے جیسے "سیچوریٹڈ چکنائی اور کولیسٹرول میں کم خوراک دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔" یہ بھی حکومت کی منظوری سے بنائے گئے ہیں۔
• اجزاء کی فہرست: یہ بہت اہم ہے۔ یہ کھانا بنانے کے لیے استعمال ہونے والی ہر چیز کی فہرست دیتا ہے، ترتیب سے زیادہ تر سے لے کر کم سے کم تک۔

لہذا، صحت مند رہنے اور کھانے کے ذہین انتخاب کرنے کے لیے، ان لیبلز کو پڑھنا سیکھنا ضروری ہے۔

فوڈ لیبلز پر کچھ بیانات کا کیا مطلب ہے؟

فوڈ مینوفیکچررز پیکیج کے سامنے اپنی مصنوعات کے بارے میں ہر طرح کے دعوے کرتے ہیں، کیا وہ نہیں؟ اس کے بھی اصول ہیں۔ آئیے چند عام دعووں کے معنی دیکھتے ہیں:

• چربی یا شکر میں کمی:اس کا مطلب ہے کہ اس میں ایک ہی قسم کی عام مصنوعات کے مقابلے میں 25% کم چکنائی یا چینی ہے ۔
• روشنی: جب "روشنی" کا لیبل لگایا جاتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ اس میں 50% کم چکنائی ہوتی ہے، یا ایک تہائی (1/3) کم کیلوریز ہوتی ہیں، اسی قسم کی عام مصنوعات سے۔
• مفت: مثال کے طور پر، "شوگر فری"، "فیٹ فری"، "گلوٹین فری"۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ غذائیت کم سے کم مقدار میں موجود ہے۔
• صحت مند: اس لفظ کو استعمال کرنے کے لیے کھانے میں چکنائی، سنترپت چکنائی، کولیسٹرول اور سوڈیم کی مقدار کم ہونی چاہیے اور اہم غذائی اجزا سے بھرپور ہونا چاہیے۔
• نامیاتی: اگر یہ "نامیاتی" کہتا ہے تو اس میں کم از کم 95% نامیاتی اجزاء ہونا ضروری ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اسے مصنوعی نمو کے ہارمونز، اینٹی بائیوٹکس، کیڑے مار ادویات، بائیو ٹیکنالوجی، مصنوعی اجزاء، یا تابکاری سے نہیں بنایا جا سکتا۔

لیکن ایک بات یاد رکھیں۔ صرف اس لیے کہ کسی کھانے پر "قدرتی،" "کم چکنائی" یا "نامیاتی" کا لیبل لگا ہوا ہے، یہ مت سمجھو کہ یہ صحت مند ہے یا کیلوریز میں کم ہے۔ بعض اوقات یہ الفاظ مارکیٹنگ کی چالیں ہو سکتے ہیں۔ اس لیے "غذائیت سے متعلق معلومات" کا مکمل لیبل پڑھنا ضروری ہے۔

آپ "غذائیت کے حقائق" کے لیبل سے اور کیا سیکھ سکتے ہیں؟

آئیے اب قریب سے دیکھیں کہ اس "غذائی معلومات" کے لیبل پر کیا ہے۔

سرونگ سائز اور سرونگ فی کنٹینر

سرونگ سائز اس بات کا پیمانہ ہے کہ لوگ عام طور پر ایک وقت میں کتنا کھاتے ہیں۔ لیبل پر موجود دیگر تمام غذائی معلومات کا حساب اس 'سروسنگ سائز' کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔

تصور کریں کہ آپ نے بسکٹ کا ایک پیکٹ خریدا ہے۔ لیبل کہتا ہے 'سرونگ سائز: 2 کوکیز'۔ لہذا اگر آپ 4 بسکٹ کھاتے ہیں، تو یہ دو سرونگ ہیں۔ پھر آپ کو لیبل پر ہر غذائیت کی قیمت (جیسے کیلوری، چربی، چینی) کو دو سے ضرب دینا ہوگا۔ سمجھ گیا؟

پیکیج پر فی کنٹینر سرونگ کی تعداد کو دیکھ کر، آپ یہ جان سکتے ہیں کہ پورے پیکیج میں کتنی سرونگ ہیں۔

کیلوریز

کیلوری توانائی کی اکائی ہے۔ ہمارے جسم کو ان کھانے سے توانائی ملتی ہے جو ہم کھاتے ہیں۔ لیبل پر موجود کیلوریز کی تعداد آپ کو بتاتی ہے کہ آپ اس 'ایک سرونگ' سے کتنی توانائی حاصل کرتے ہیں۔ آپ کو روزانہ درکار کیلوریز کی تعداد عمر، وزن، جنس اور سرگرمی کی سطح جیسے عوامل پر منحصر ہوتی ہے۔

یومیہ قدر کا فیصد (% یومیہ قدر)

یہ بہت مفید چیز ہے۔ اس سے آپ کو یہ دیکھنے میں مدد ملتی ہے کہ آیا کسی کھانے میں غذائیت بہت زیادہ ہے یا بہت کم ۔

• اگر کوئی غذائیت 5 فیصد یا اس سے کم ہو تو اسے اس غذائیت کی کمی کہا جا سکتا ہے۔
• اگر کوئی غذائیت 10% اور 19% کے درمیان ہے تو اسے اس غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ کہا جا سکتا ہے۔
• اگر کوئی غذائیت 20٪ یا اس سے زیادہ پر موجود ہے، تو اسے اس غذائیت میں زیادہ کہا جا سکتا ہے۔

یہ `% یومیہ قدر` عام طور پر ایک اوسط فرد کے لئے شمار کیا جاتا ہے جو روزانہ 2000 کیلوریز استعمال کرتا ہے۔ تاہم، کیلوریز اور غذائی اجزاء کی مقدار، خاص طور پر بچوں کے لیے، ان کی عمر، وزن، جنس اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ آپ اس بارے میں مزید جان سکتے ہیں غذائیت کے ماہر یا ڈاکٹر سے۔

کل چربی

اس سے مراد کھانے کی 'سروسنگ' میں چربی کی کل مقدار ہے۔ بہت زیادہ چکنائی کھانے سے صحت کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ تاہم، ہمارے جسم کو ہر روز چربی کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔

چربی توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ ایک گرام چربی میں ایک گرام کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین سے دوگنا توانائی ہوتی ہے۔ چربی جلد، ہڈیوں اور اندرونی اعضاء کے لیے بھی تحفظ فراہم کرتی ہے، اور جسم کو بعض وٹامنز، جیسے وٹامن A، D، E، اور K کو جذب اور ذخیرہ کرنے میں مدد دیتی ہے۔

سیچوریٹڈ فیٹ اور ٹرانس فیٹ

یہ دونوں وہ ہیں جنہیں ہم "خراب چکنائی" کہتے ہیں کیونکہ یہ خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتے ہیں اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

بچے کی کل یومیہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم سیر شدہ چربی سے آنا چاہیے۔ ٹرانس چربی کو جتنا ممکن ہو کم استعمال کیا جانا چاہئے (کل کیلوری کا 1٪ سے کم)۔

غیر سیر شدہ چربی

کچھ لیبل ان کو "کل چربی" کے طور پر بھی درج کرتے ہیں۔ ان کو "اچھی چکنائی" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ سیر شدہ چربی کی طرح کولیسٹرول کی سطح کو نہیں بڑھاتے ہیں۔ زیادہ تر چربی جو ہم کھاتے ہیں ان غیر سیر شدہ چربی کے ذرائع سے آنی چاہئے۔

کولیسٹرول

کولیسٹرول صحت مند خلیوں کی تعمیر اور وٹامن ڈی اور کچھ ہارمونز پیدا کرنے کے لیے اہم ہے۔ تاہم جب خون میں کولیسٹرول کی مقدار بڑھ جائے تو یہ مسئلہ بن سکتا ہے۔ اس سے زندگی میں دل کی بیماری یا فالج کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

سوڈیم

سوڈیم نمک کا ایک جز ہے۔ جسم میں سیال کا توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔ تاہم، اس کی بہت زیادہ مقدار ہائی بلڈ پریشر کا باعث بن سکتی ہے۔ بہت سے کھانے میں قدرتی طور پر سوڈیم کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ تاہم، پروسیسرڈ فوڈز میں زیادہ سوڈیم ہو سکتا ہے۔

کل کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹس بھی توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہیں۔ "کل کاربوہائیڈریٹ" کے ساتھ ساتھ، فوڈ لیبلز غذائی ریشہ، کل شکر، اور اضافی شکر بھی درج کرتے ہیں.

غذائی ریشہ

غذائی ریشہ میں کوئی کیلوریز نہیں ہوتی ہیں۔ لیکن یہ صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔ فائبر آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ کہا جاتا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

شکر

کچھ غذائیں، جیسے پھل اور دودھ میں قدرتی طور پر چینی ہوتی ہے۔ تاہم، کینڈی، ٹافی، چاکلیٹ اور مشروبات جیسی چیزوں میں اضافی شکر ہوتی ہے۔ یہ شامل شدہ شکر صرف کیلوری میں اضافہ کرتی ہیں اور کوئی اہم غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتی ہیں۔

تازہ ترین غذائی رہنما خطوط کے مطابق، آپ کی کل یومیہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم اضافی شکر سے آنا چاہیے۔ 2,000 کیلوری والی خوراک کھانے والے کے لیے، اس کا مطلب ہے کہ روزانہ 50 گرام سے کم شامل شکر۔

پروٹین

پروٹین ہمارے جسموں میں سب سے زیادہ وافر مادہ ہے - پٹھوں سے لے کر جلد، اعضاء، ٹشوز اور مدافعتی نظام تک ہر چیز میں۔ اگر جسم کو کافی کاربوہائیڈریٹس یا چربی نہیں ملتی ہے، تو وہ توانائی کے لیے پروٹین کا استعمال کر سکتا ہے۔

وٹامنز اور معدنیات

کچھ اہم وٹامنز اور معدنیات کو بھی "غذائی معلومات" کے لیبل پر درج کیا جانا چاہیے۔ ان میں سے کچھ یہ ہیں:

• وٹامن ڈی: مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لیے کیلشیم کو جذب کرنے کی ضرورت ہے۔ وٹامن ڈی دل کی صحت اور انفیکشن سے لڑنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• کیلشیم: مضبوط ہڈیوں کے لیے ضروری ہے۔ اعصاب اور پٹھوں کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے اور دل کو صحت مند رکھتا ہے۔
• آئرن: جسم کو صحت مند سرخ خون کے خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے۔ آئرن کی کمی خون کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
• پوٹاشیم: سوڈیم کی طرح یہ بھی سیال توازن کے لیے اہم ہے۔ یہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

الرجی والے لوگوں کے لیے لیبل پڑھنا

اگر آپ کے خاندان میں کسی کو کھانے کی الرجی ہے تو اجزاء کی فہرست کو پڑھنا انتہائی ضروری ہے۔

فوڈ مینوفیکچررز کو اپنی مصنوعات میں اجزاء کی فہرست سب سے زیادہ سے کم تک درج کرنی چاہیے۔ اس کے علاوہ، اگر کھانے میں عام فوڈ الرجین ہیں، تو انہیں لیبل پر واضح طور پر بیان کرنا چاہیے۔ مثالوں میں شامل ہیں: مونگ پھلی، درخت کی گری دار میوے، دودھ، انڈے، مچھلی، شیلفش، سویا، تل، اور گندم۔

بعض اوقات، اجزاء کی فہرست کو دیکھ کر یہ جاننا آسان ہوتا ہے کہ کیا کھانا محفوظ ہے۔ تاہم، کچھ الرجین ان ناموں کے تحت فہرست میں شامل ہو سکتے ہیں جنہیں ہم نہیں جانتے۔ اگر آپ کے بچے کو کھانے کی الرجی ہے، تو ماہر غذائیت آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کر سکتا ہے کہ کن کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے، اور کن چھپے ہوئے اجزا کا خیال رکھنا چاہیے۔

سب سے اہم چیزیں جو ہمیں یاد رکھنے کی ضرورت ہے (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو ہم نے کھانے کے لیبل پڑھنے کے بارے میں بہت بات کی ہے۔ آخر میں، ذہن میں رکھنے کے لئے یہاں کچھ چیزیں ہیں:

• لیبل کو ہمیشہ پڑھیں: جب آپ اسٹور سے کوئی بھی پیک شدہ کھانا خریدیں تو لیبل کو دیکھنے کی عادت بنائیں۔ یہ آپ کی صحت میں بہت بڑی سرمایہ کاری ہے۔
• "سروس کرنے والے سائز" کے بارے میں محتاط رہیں: یہ نہ بھولیں کہ آپ کے کھانے کی مقدار کے لحاظ سے غذائیت کی قدریں بدل جاتی ہیں۔
• `% ڈیلی ویلیو` کے بارے میں مدد حاصل کریں: یہ معلوم کرنے کے لیے کہ آیا کسی کھانے میں غذائیت کم ہے، ایک اچھا ذریعہ ہے یا بہت زیادہ ہے۔
• چینی، نمک اور خراب چکنائیوں کا خیال رکھیں: شامل شکر، سوڈیم، سیچوریٹڈ فیٹ، اور ٹرانس فیٹ کو جتنا ممکن ہو کم کرنے کی کوشش کریں ۔
• فائبر، وٹامنز اور معدنیات زیادہ کھائیں: ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو غذائی ریشہ، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوں۔
• الرجی کے بارے میں خاص طور پر محتاط رہیں: اگر آپ کو الرجی ہے تو اجزاء کی فہرست کو غور سے پڑھیں۔

اگر آپ کو کھانے کے لیبلز کو اس طرح پڑھنے کی عادت پڑ جاتی ہے، تو صحت مند غذاؤں کا انتخاب کرنا جو آپ اور آپ کے خاندان کے لیے صحیح ہیں اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ تھوڑی دیر کے بعد، آپ کو صرف اس کی عادت ہو جائے گی!

لہذا، اگلی بار جب آپ اسٹور پر جائیں تو ان باتوں کو ذہن میں رکھیں اور کھانے کا لیبل لیں۔ آپ خود دیکھیں گے کہ یہ کتنا مفید ہے!

` فوڈ لیبل، غذائی معلومات، صحت مند کھانا، کیلوریز، چینی، چربی، سری لنکا