کیا آپ حصے پر قابو کے بغیر ضرورت سے زیادہ کھانا نہیں روک سکتے؟ آئیے جانتے ہیں کہ پورشن کنٹرول کیا ہے!

کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ ہم تھوڑا بہت کھاتے ہیں؟ درحقیقت، ہم میں سے بہت سے لوگ ان دنوں بہت زیادہ کھاتے ہیں یہاں تک کہ اس کا احساس کیے بغیر۔ اس کی ایک وجہ یہ ہے کہ اب ہم کھانے کے بڑے حصے دیکھنے اور کھانے کے عادی ہو چکے ہیں۔ تو کیا آج ہم حصہ کنٹرول کے بارے میں مزید تفصیل سے بات کریں گے؟ یہ آپ اور آپ کے خاندان کے لیے بہت اہم ہے۔

ہمیں کھانے کی مقدار کے بارے میں اتنا سوچنے کی ضرورت کیوں ہے؟ (زیادہ کھانے کے مسائل)

سیدھے الفاظ میں، بہت زیادہ کھانے کے بہت سے نقصان دہ اثرات ہوتے ہیں۔ جو لوگ باقاعدگی سے زیادہ کھاتے ہیں ان کا وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، یعنی زیادہ وزن/موٹاپا ہو جاتا ہے۔ نہ صرف یہ، بلکہ انہیں صحت کے دیگر مسائل کا بھی سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

تصور کریں، اس طرح کی چیزیں ہوسکتی ہیں:

• ہائی بلڈ پریشر
• ہائی کولیسٹرول
• ٹائپ 2 ذیابیطس
• ہڈیوں اور جوڑوں کے مسائل : یہی وجہ ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو بہت تکلیف ہوتی ہے۔
• نیند کی کمی اس وقت ہوتی ہے جب آپ کو رات کو سوتے وقت اچانک ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کا دم گھٹ رہا ہے۔
• بعض اوقات یہ ڈپریشن جیسے حالات کا باعث بھی بن سکتا ہے۔

اس سے بوڑھے لوگوں میں دل کی بیماری اور فالج جیسی سنگین حالتوں کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔

اب دیکھو جب ہم کسی سٹور یا ریسٹورنٹ میں جاتے ہیں تو وہ ہمیں بڑے حصے کیوں پیش کرنے کی کوشش کرتے ہیں؟ کیونکہ ہم سوچتے ہیں، 'پیسے کا کتنا ضیاع ہے، اگر ہم ایک بڑا خریدتے ہیں تو یہ اس کے قابل ہے۔' لیکن، اگر وہ 'ویلیو میل' غیر ضروری طور پر تیل، چینی اور کیلوریز سے بھرا ہوا ہو، تو یہ ہماری صحت کو نقصان پہنچائے گا، فائدہ نہیں، ٹھیک ہے؟ اسی لیے حصے کا کنٹرول بہت اہم ہے۔

فوڈ پیکج پر 'سرونگ سائز' کیا ہے؟ آئیے تھوڑا سمجھیں۔

آپ نے دیکھا ہو گا کہ بہت سے فوڈ پیکجز اور کین جو ہم سٹور سے خریدتے ہیں ان پر 'سروسنگ سائز' ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہمیں کتنی مقدار میں کھانا چاہیے، بلکہ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ لوگ عام طور پر ایک وقت میں کتنا کھانا کھاتے ہیں۔ یعنی، اگر آپ اتنی مقدار میں کھاتے ہیں، تو آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کتنی کیلوریز اور غذائی اجزاء یعنی تیل، چینی، نمک وغیرہ آپ کے جسم میں داخل ہوں گے۔

بعض اوقات لیبل پر سرونگ کا سائز اس مقدار سے بہت چھوٹا ہو سکتا ہے جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ اس صورت میں، 'حصہ سائز' سے مراد وہ خوراک ہے جو آپ کھانے کے لیے منتخب کرتے ہیں۔ دونوں کے درمیان فرق کو سمجھنا ضروری ہے۔

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں۔ آپ اسٹور سے منجمد سبزیوں کا ایک پیکج خریدتے ہیں۔ اگرچہ سرونگ سائز '1 کپ' ہے، اگر آپ تقریباً ڈیڑھ کپ کھانا چاہتے ہیں، تو ٹھیک ہے۔ کیونکہ زیادہ تر سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، چکنائی کم ہوتی ہے لیکن غذائیت بہت زیادہ ہوتی ہے۔

لیکن، جب ہم ان کھانوں کے بارے میں بات کرتے ہیں جن میں کیلوریز، چینی اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے، تو وہ (سروس کرنے کا سائز) بہت اہم ہوتا ہے۔ یہ ہمارے لیے ایک چھوٹی سی وارننگ کی طرح ہے، 'ہو سکتا ہے آپ بہت زیادہ کھا رہے ہوں، اور یہ آپ کے جسم کے لیے برا ہو سکتا ہے۔'

مثال کے طور پر، فرض کریں کہ آپ نے بسکٹ کا 100 گرام کا پیکٹ خریدا اور وہ سب ایک ہی بار میں کھا لیا۔ لیکن اگر لیبل پر سرونگ کا سائز '30 گرام' (یعنی تقریباً 3 بسکٹ ہے) کہتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ نے تین سے زیادہ سرونگ کھائے ہیں! صرف یہی نہیں، آپ نے لیبل پر درج کیلوریز سے تین گنا اور چینی سے تین گنا زیادہ استعمال کیا ہے! کیا آپ سمجھتے ہیں کہ یہ کتنا خطرناک ہے؟

تو ہمیں کتنا کھانا چاہیے؟ (تجویز کردہ رقم)

ٹھیک ہے، اب ہم جان چکے ہیں کہ سرونگ سائز کھانے کی مقدار ہے جو لوگ عام طور پر کھاتے ہیں اور اس میں موجود غذائی اجزاء۔ تاہم، یہ ہمیں یہ نہیں بتاتا کہ صحت مند رہنے کے لیے ہمیں کون سی غذائیں کھانی چاہئیں اور کتنا کھانا چاہیے۔ اسی لیے متوازن غذا کا تصور اہم ہے۔ امریکہ میں، 'مائی پلیٹ' نامی ایک نظام ہے، جس کے مطابق کھانے کو اس طریقے سے ملایا جائے جو آپ اور آپ کے خاندان کے لیے موزوں ہو اور صحیح مقدار میں کھائیں۔ ہمیں اپنی خوراک کے بارے میں بھی اسی طرح سوچنا چاہیے۔ اس بارے میں مزید معلومات کے لیے آپ اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھ سکتے ہیں۔

تقسیم شدہ پلیٹ کا طریقہ - اپنے کھانے کی مقدار کو آسانی سے کنٹرول کرنے کے لیے ایک زبردست ٹِپ!

آپ کے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنے کا ایک بہت آسان اور عملی طریقہ 'تقسیم پلیٹ' کا تصور ہے۔ یہ 'MyPlate' کی طرح ہے۔ تصور کریں کہ آپ کی پلیٹ چار حصوں میں تقسیم ہے۔

• `#### پروٹین کے لیے پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ

اس کا مطلب ہے گوشت، مچھلی، انڈے، چنے، دال اور سویا جیسی چیزیں۔ یہ جسم کی نشوونما اور عضلات کے لیے بہت اہم ہیں۔

• `#### پلیٹ کا ایک اور حصہ (1/4) نشاستہ (جیسے آلو، شکرقندی، کاساوا، مکئی) اور اناج (جیسے چوکر چاول، کورکن روٹی، آٹے کے آٹے سے بنی روٹیاں، نوڈلز)`

جتنا ممکن ہو سارا اناج کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ سارا اناج چاول، بکواہیٹ اور جو جیسی چیزیں۔

• `#### پلیٹ کا آدھا (1/2) سبزیاں (یا پھل اور سبزیاں) ہونی چاہئیں۔

آپ اس میں کوئی بھی سبزی یا پھل شامل کر سکتے ہیں، جیسے کہ پتوں والی سبزیاں (مکونیوینا، گوٹوکولا، کنکن)، گاجر، چقندر، کدو، پھلیاں، ٹماٹر، کھیرے وغیرہ۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ خوراک کو ایک حصے سے دوسرے حصے میں نہیں پھینکنا چاہتے یا اسے پہاڑ کی طرح ڈھیر نہیں کرنا چاہتے۔ اپنی پلیٹ کو اس طرح تقسیم کرنے سے نہ صرف آپ کو کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، بلکہ یہ آپ کے لیے اپنے خاندان کو زیادہ متوازن کھانا کھلانا آسان بناتا ہے۔

اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کے لیے کچھ اور زبردست ٹپس (پورشن کنٹرول ٹپس)

والدین کے طور پر، ہم اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور اپنے بچوں کو بھی ایسا کرنا سکھا سکتے ہیں۔ مدد کے لیے یہاں کچھ اور تجاویز ہیں:

• کھانا تقسیم کرنے کے لیے چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔پھر کھانا بڑا لگتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، جب آپ ایک بڑی ڈنر پلیٹ میں سینڈوچ رکھتے ہیں، تو یہ واقعی چھوٹا لگتا ہے۔ لیکن اگر آپ وہی سینڈوچ ایک چھوٹی سائیڈ پلیٹ میں ڈالتے ہیں، تو آپ کو ایسا محسوس ہوگا، 'اوہ، بہت کچھ ہے۔'
• جب آپ ایک ساتھ بہت زیادہ کھانا بنا رہے ہوں تو بچ جانے والے کو فرج یا فریزر میں رکھنے سے پہلے چھوٹے حصوں میں تقسیم کریں۔ پھر جب خاندان میں کوئی کھانے کے لیے کچھ لینے جاتا ہے، تو ان کے ہاتھ میں صحیح سائز کا کھانا ہوتا ہے۔
• بچوں کو پیکٹوں یا بڑے ڈبوں سے باہر کھانا نہ کھانے دیں۔ اسے الگ پلیٹوں یا پیالوں میں تقسیم کریں۔ جہاں تک ممکن ہو کچن کی میز پر کھانا کھانے کی عادت بنائیں۔
• ٹی وی، اپنے فون، یا کسی اور اسکرین کے سامنے کھانا بالکل بھی اچھا نہیں ہے۔ جب ہم ایسا کرتے ہیں، تو ہم اسے سمجھے بغیر بھی زیادہ کھاتے ہیں۔
• کھانا بانٹتے وقت پوری پلیٹ یا ڈش میز پر نہ لائیں بلکہ کچن کاؤنٹر سے شیئر کریں۔ اگر کچھ کھانا باقی ہے تو اسے دوسری بار بانٹنے سے پہلے دو بار سوچیں۔ اگر دوسری بار مانگیں تو سبزی کا سلاد یا کوئی پھل دیں۔
• دن بھر میں باقاعدگی سے تین غذائیت سے بھرپور کھانے اور ایک یا دو صحت بخش نمکین کھانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو اگلی بار جب آپ کھاتے ہیں تو آپ کے زیادہ کھانے کا امکان زیادہ ہوگا۔
• اپنے خاندان کے کھانوں میں مزید سلاد اور پھل شامل کریں۔ خاص طور پر جب آپ سلاد جیسی چیز کے ساتھ کھانا شروع کرتے ہیں تو بھوک پر قابو پایا جاتا ہے اور آپ کو وقت میں پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے۔ اس سے کیلوریز کی غیر ضروری مقدار کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
• کھانا کھاتے وقت جلدی نہ کریں۔ آہستہ سے کھائیں۔ اپنے کھانے کو اچھی طرح چبا کر کھائیں۔ ہر ایک کو مکمل محسوس کرنے کا وقت دیں، اور پھر اگر آپ کو ضرورت ہو تو دوبارہ شئیر کریں۔ ایک خاندان کے طور پر اکٹھے کھانا کھانا ایک دوسرے سے بات کرنے اور تعلقات استوار کرنے کا بہترین موقع ہے۔
• اپنے بچوں کو جب تک پلیٹ صاف نہ ہو تب تک کھانے پر مجبور نہ کریں۔ انہیں سکھائیں کہ جب وہ پیٹ بھر جائیں تو کھانا چھوڑ دیں۔ یہ بہت ضروری ہے۔
• جب آپ کسی ریسٹورنٹ میں جاتے ہیں، تو اپنا کھانا بانٹیں، یا اپنے مین کورس کے ساتھ ایک اپیٹائزر آرڈر کریں، یا شروع کرنے سے پہلے گھر لے جانے کے لیے اپنے کھانے کا آدھا پیک کریں۔
• ٹیک اوے کا آرڈر دیتے وقت، چھوٹے حصوں کا آرڈر دیں اور انہیں گھر میں موجود ہر کسی کے ساتھ شیئر کریں (خاندانی انداز)۔ فاسٹ فوڈ ریستورانوں میں کھاتے وقت، ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو چھوٹے بچوں کے لیے صحت مند اختیارات (جیسے دودھ، پھل، گاجر) کے ساتھ آئے۔

کیا ہمیں چھوٹوں کو حصے کے سائز کے بارے میں سکھانا چاہئے؟ (بچوں کو شامل کرنا)

بچوں کو یہ سمجھنے میں مدد کرنے میں فعال طور پر شامل کرنا ایک اچھا خیال ہے کہ انہیں کتنا کھانا چاہیے۔ آپ اسے ایک گیم بنا سکتے ہیں۔

ذرا سوچیں، ایک چھوٹے بچے کے لیے ایک کپ چاول کافی ہے۔ تو، اپنے بچے کو آئس کریم کا ایک سکوپ دیں اور پوچھیں، "کیا ہم آج چاول کی کریم بانٹیں؟" اور خاندان کو چاول بانٹنے دیں۔ یہ ان کے لیے ایک کھیل کی طرح ہوگا، اور وہ اس سے لطف اندوز ہوں گے۔

گوشت کا ایک ٹکڑا تاش کے ڈیک کے سائز کا ہونا چاہئے۔ تو چکن کا ایک ٹکڑا لیں اور اس کی پیمائش کریں۔ "دیکھو بیٹا/بیٹی، کیا یہ تاش کے ڈیک کی طرح ہے؟" پوچھو۔

اس کے علاوہ، باورچی خانے کے پیمانے کو باہر لے لو. اگرچہ کھانے کو تولنا اور ناپنا آپ کو مزہ نہیں لگتا، لیکن یہ بچوں کے لیے بہت مزے کا ہو سکتا ہے۔ نہ صرف یہ، بلکہ نمبروں اور حسابات کو یاد رکھنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔

کیا ہم اسے اپنے ہاتھ کے سائز سے ناپیں؟

اگر آپ کے پاس ماپنے کا کوئی آلہ نہیں ہے تو، کتنا کھانا ہے اس کا اندازہ حاصل کرنے کا ایک بہت ہی آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے ہاتھ کا استعمال کریں۔ یہ اپنے آپ کو یاد دلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ بچوں کو کم کھانے کی ضرورت ہے کیونکہ ان کے ہاتھ بڑوں سے چھوٹے ہیں۔

• بند مٹھی نوڈلز، چاول، ناشتے کے اناج، سبزیوں اور پھلوں کی ایک ہی سرونگ کے لیے بچے کی بند مٹھی (بچے کی بند مٹھی کے سائز کے بارے میں) کا سائز ہے۔
• گوشت اور مچھلی جیسی چیز کا سائز بچے کی ہتھیلی کے برابر ہوتا ہے۔
• کھانے میں شامل تیل کی مقدار (جیسے مکھن، تیل، مایونیز، اور سلاد ڈریسنگ) کو بچے کے انگوٹھے کے اوپری سائز تک محدود رکھیں۔

اور حصے کے سائز کے بارے میں اچھی خبر کو مت بھولنا: یہ دونوں طریقوں سے کام کرتا ہے! یہاں تک کہ اگر آپ سپتیٹی جیسی ڈش کا سائز کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ گاجر یا پھلیاں جیسی سبزیوں کو ایک سے زیادہ سرونگ میں تقسیم کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے 'دن میں 5 پھل اور سبزیاں' کے ہدف کو پورا کرنا آسان ہو جائے گا، ٹھیک ہے؟

آخر میں، سب سے اہم چیز (ٹیک ہوم میسج)

آخر میں، بچوں کو حصے کے سائز کے بارے میں سکھانے میں بطور والدین جو کردار ہم ادا کرتے ہیں وہ بہت اہم ہے ۔ جس طرح سے ہم کھاتے ہیں، جس طرح سے ہم کھانے کا انتخاب کرتے ہیں، جس طرح سے ہم حصے کے سائز کے بارے میں سوچتے ہیں - بچے یہ سب دیکھ رہے ہیں۔

اگر ہم سوچ سمجھ کر کھائیں گے تو ہمارے بچے اس مثال سے سیکھیں گے۔ لہذا، کھانا ایک ایسی چیز ہے جس سے لطف اندوز ہونا چاہئے۔ اس کے ساتھ ساتھ، یہ ہماری ذمہ داری ہے کہ ہم اس مقدار میں غذائیت سے بھرپور خوراک کھائیں جس کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے۔ اگر ایسا ہے تو، ہم ایک صحت مند، خوش کن خاندان کے طور پر رہ سکتے ہیں۔ کیا تم سمجھتے ہو؟ اگر آپ کے پاس اس بارے میں مزید کوئی سوالات ہیں، تو اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کرنا نہ بھولیں۔

پورشن کنٹرول، خوراک کی مقدار کو کنٹرول، صحت مند کھانا، متوازن غذا، بچوں کی غذائیت، موٹاپا، سرونگ سائز، زیادہ کھانا