جب آپ نے اپنے کولیسٹرول کی رپورٹ پر نمبر دیکھے تو کیا آپ کو تھوڑا سا خوف محسوس ہوا؟ جب آپ کے ڈاکٹر نے کہا، "آپ کا کولیسٹرول زیادہ ہے، ہوشیار رہو،" کیا آپ کو یہ معلوم کرنے میں دشواری ہوئی کہ کیا کھانا ہے اور کیا نہیں؟ یہ ایک مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے. لیکن فکر نہ کرو۔ اپنی خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں کرنے سے، جیسے کہ پودوں پر مبنی کھانوں کو زیادہ ترجیح دینا، آپ اپنے دل کی صحت کی حفاظت کر سکتے ہیں اور اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔
'سبزی خور خوراک' بالکل کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی خوراک زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانے پر مشتمل ہے۔ یعنی سبزیاں، پھل اور اناج۔ لیکن آپ کو گوشت اور مچھلی کھانا مکمل طور پر بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ سبزی خور یا ویگن بننے سے مختلف ہے ۔ آپ زیادہ تر پودوں پر مبنی غذا کھا سکتے ہیں، جس میں تھوڑا سا جانوروں کی مصنوعات شامل کی جائیں۔
لیکن سب سے اہم چیز دل کے لیے صحت مند، متنوع، پودوں پر مبنی غذا کا انتخاب کرنا ہے۔ ان چیزوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
| کھانے کی قسم | مثالیں اور اہمیت |
|---|---|
| پھل اور سبزیاں | کوئی بھی چیز جیسے سیب، کیلا، بیر، پالک، بروکولی، پھلیاں، گاجر وغیرہ۔ یہ فائبر اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ |
| سارا اناج | سارا اناج چاول، جئی، بکواہیٹ، اور جو۔ یہ جسم آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ |
| گری دار میوے اور بیج | کاجو، مونگ پھلی، بادام، کدو کے بیج، سن کے بیج۔ ان میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ لیکن بہت زیادہ نہ کھائیں، صرف ایک مٹھی کافی ہے۔ |
| پھلیاں اور دال | چنے، مٹر، سبز پھلیاں، دال۔ یہ حل پذیر فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت مدد کرتے ہیں۔ |
| فائدہ مند مائع تیل | زیتون کا تیل اور کینولا تیل جیسے نان ٹراپیکل تیل استعمال کریں۔ ناریل کا تیل اور پام آئل جیسے تیل کا استعمال کم کریں۔ |
پودوں پر مبنی غذا کولیسٹرول کو کیسے کم کرتی ہے؟
یہ بہت آسان ہے۔ ہم جانتے ہیں کہ سیر شدہ چربی اور غذائی کولیسٹرول دونوں خون میں کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ یہ زیادہ تر جانوروں کی کھانوں میں پائے جاتے ہیں، جیسے چربی والا گوشت۔ لہذا جب ہم ان کی مقدار کو کم کرتے ہیں اور پودوں پر مبنی کھانے کی طرف جاتے ہیں تو خراب کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ کنٹرول کیا جاتا ہے۔
اس سے بھی زیادہ اہم فائبر ہے۔
غذائی ماہرین کے مطابق ہمیں روزانہ تقریباً 25-30 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔ اس کا کم از کم ایک چوتھائی گھلنشیل فائبر سے آنا چاہئے۔
اس کے بارے میں سوچیں، سیب، بلیو بیریز، پھلیاں، جئی، دال وغیرہ میں حل پذیر فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ روزانہ 5-10 گرام اس گھلنشیل فائبر کو اپنی غذا میں شامل کرتے ہیں، تو آپ اپنے 'خراب' کولیسٹرول (LDL کولیسٹرول) کی سطح کو تقریباً 5-11 پوائنٹس تک کم کر سکتے ہیں۔ کبھی کبھی اس سے بھی زیادہ!
اسی طرح پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج میں صحت کو فروغ دینے والے مادے ہوتے ہیں جنہیں سٹیرول کہتے ہیں۔ روزانہ اپنی خوراک میں صرف 2 گرام سٹیرول شامل کرنے سے آپ کے 'خراب' کولیسٹرول (LDL) کو 5% سے 10% تک کم کیا جا سکتا ہے۔
یہاں تک کہ اگر آپ پودوں پر مبنی غذا پر ہیں، تو یہ غلطیاں نہ کریں!
یہ مت سوچیں کہ آپ 'سبزی خور' ہیں اس کا مطلب ہے کہ سب کچھ اچھا ہے۔ پودوں پر مبنی کچھ غذائیں آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔ خاص طور پر ان چیزوں سے دور رہنا ہی بہتر ہے۔
| پرہیز کرنے والے کھانے | |
|---|---|
| الٹرا پروسیسڈ فوڈز | پیک شدہ اور باکسڈ فوڈز میں بہت زیادہ پرزرویٹوز، چینی، نمک اور غیر صحت بخش چکنائی شامل ہو سکتی ہے۔ |
| اشنکٹبندیی تیل | ناریل کا تیل اور پام آئل۔ ان میں سیر شدہ چربی زیادہ ہوتی ہے۔ کھانا پکانے میں ان کے استعمال کو محدود کرنا بہت ضروری ہے۔ |
| میٹھے کھانے اور مشروبات | میٹھے مشروبات، میٹھے مشروبات، کیک، بسکٹ اور میٹھے کھانے۔ یہ ٹرائگلیسرائڈز کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں، خون میں چربی کی ایک قسم، جو آپ کے مجموعی کولیسٹرول کی سطح کو بھی بڑھاتی ہے۔ |
| ٹرانس چربی | مارجرین، قصر، بیکری کی مصنوعات، اور کھانے کی اشیاء جن میں "ہائیڈروجنیٹڈ تیل" شامل ہیں۔ یہ بہت خطرناک ہیں کیونکہ یہ 'خراب' کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتے ہیں اور 'اچھے' کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتے ہیں۔ |
یہاں تک کہ اگر آپ اسٹور سے 'ویگن آئس کریم' خریدتے ہیں، تو لیبل پڑھیں۔ اس میں ناریل کا تیل، ناریل کی چربی، اور چینی کی زیادہ مقدار ہو سکتی ہے۔ لہذا، 'ویگن' لفظ سے بیوقوف نہ بنیں۔
پیشہ ورانہ مشورہ لینا بہت ضروری ہے۔
اگر آپ نے پلانٹ پر مبنی غذا پر جانے کا فیصلہ کیا ہے، تو کچھ تحقیق کرنا اور اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ متوازن غذا کھا رہے ہیں۔ اگر ممکن ہو تو، کسی ماہر غذائیت سے بات کرنا بہتر ہے۔
اس سے آپ کو یہ یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ کو مناسب مقدار میں کیلوریز، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء مل رہے ہیں جن کی آپ کو روزانہ ضرورت ہے۔ خاص طور پر اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور بننے پر غور کر رہے ہیں تو، آپ میں وٹامن B-12، آئرن، زنک اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جیسے غذائی اجزاء کی کمی ہو سکتی ہے۔ لہذا آپ کو اس کے بارے میں بھی محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
سب سے اہم بات: اگر آپ کی کوئی طبی حالت ہے (مثلاً ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر)، تو اپنی خوراک میں کوئی سخت تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔
مثال کے طور پر:
- گردے کے مریضوں کو پوٹاشیم کے حوالے سے احتیاط کرنی چاہیے۔ پھل اور سبزیاں پوٹاشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔
- خون کو پتلا کرنے والے افراد (مثلاً Coumadin) وٹامن K کے بارے میں محتاط رہیں۔ ہری سبزیوں میں وٹامن K کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
اس لیے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا بہت ضروری ہے کہ کیا یہ تبدیلی آپ کی صحت کے لیے محفوظ ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- پودوں پر مبنی کھانوں کو ترجیح دینا کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
- اپنی پلیٹ کو پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں سے بھریں۔
- گھلنشیل فائبر سے بھرپور غذائیں، جیسے جئی، دال اور سیب کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- 'سبزی خور' کہنے والی ہر چیز اچھی نہیں ہے۔ ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں بہت زیادہ پروسس کیا جاتا ہے، چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس میں ٹرانس فیٹس ہوتے ہیں۔
- اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہوں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔