حمل کے دوران فٹ رہنا چاہتے ہیں؟ (حمل میں ورزش) آئیے جانتے ہیں کہ یہ کیا ہے!

بہت سی مائیں چھوٹے سے چھوٹے کام کرنے سے بھی ڈرتی ہیں جب انہیں پتا چلتا ہے کہ وہ توقع کر رہی ہیں۔ وہ چلنے یا سیڑھیاں چڑھنے جیسے کام کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔ "اگر میں ورزش کروں تو کیا بچے کو کچھ ہو گا؟" وہ ڈرتے ہیں. لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ حمل کے دوران ورزش کرنا دراصل آپ اور آپ کے بچے کے لیے بہت سے معاملات میں بہت اچھا ہے؟ بہت سی خرافات جو پہلے موجود تھیں اب نئی طبی تحقیق کے ذریعے ختم کر دی گئی ہیں۔ دیکھتے ہیں حقیقت کیا ہے۔

ذرا سوچیں، حمل کے دوران صحت مند اور مضبوط رہنا کتنا اچھا ہوگا۔ ورزش نہ صرف آپ کو جسمانی طور پر بہتر محسوس کرے گی، بلکہ یہ آپ کو ذہنی طور پر بھی خوشی محسوس کرنے میں مدد دے گی، اور یہ آپ کو مشقت اور ترسیل کے دوران تیزی سے صحت یاب ہونے میں بھی مدد دے گی۔ صرف یہی نہیں بلکہ جب آپ صحت مند ہوں گے تو آپ کا بچہ بھی صحت مند ہو گا۔

اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے (The Novice)

بہت سے لوگ حاملہ ہونے سے پہلے باقاعدگی سے ورزش نہیں کرتے ہیں۔ اگر یہ آپ ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔ ابھی شروع ہونے میں دیر نہیں لگی۔ لیکن سخت ورزشیں ایک ساتھ شروع کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ آئیے سادگی سے شروع کرتے ہیں۔

ورزش ان پٹھے کو مضبوط کرتی ہے جو بچہ دانی کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ حمل کے دوران کمر درد، ٹانگوں کی سوجن اور تھکاوٹ کو بہت حد تک کم کرتا ہے۔ یہ جسم کو بچے کی پیدائش کے چیلنجوں کے لیے بھی تیار کرتا ہے۔

تو آپ کونسی سادہ مشقیں کر سکتے ہیں؟

• تیز چلنا: یہ ورزش کی بہترین اور محفوظ ترین شکل ہے۔ ہفتے میں تین سے چار دن دن میں 20-30 منٹ پیدل چلنا کافی ہے۔ اگر آپ چلتے ہوئے کسی دوست سے بات کر سکتے ہیں، تو یہی رفتار آپ کے لیے درست ہے۔
• تیراکی اور پانی کی ایروبکس : پانی میں، آپ کا وزن تقریباً 90 فیصد کم ہو جاتا ہے۔ یہ آپ کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔ تیراکی سے جسم میں سیال کی غیر ضروری برقراری کو کم کرنے اور سوجن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
• یوگا: خاص طور پر حاملہ خواتین کے لیے یوگا کی کلاسیں ہیں۔ گہرے سانس لینے سے دماغ کو سکون ملتا ہے، عضلات مضبوط ہوتے ہیں اور بچے کی پیدائش کے دوران درکار سانس لینے کے نمونوں پر عمل کرنے میں بہت مدد ملتی ہے۔

سب سے اہم بات: جب آپ ورزش کرتے ہیں تو اپنے جسم کو سنیں۔ اپنے آپ کو اتنا زور نہ دیں کہ آپ بات نہ کر سکیں۔یہ سب سے آسان پیمانہ ہے۔ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو تو رک جائیں۔ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے وہ ایک دن سے دوسرے دن مختلف ہوسکتا ہے۔ لہذا اس دن آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس کے مطابق ورزش کریں۔

اگر آپ پہلے سے ہی اچھے ورزش کرنے والے ہیں (دی کنڈیشنڈ ایتھلیٹ)

ہو سکتا ہے کہ آپ حاملہ ہونے سے پہلے دوڑ رہے ہوں، وزن اٹھا رہے ہوں، یا دوسری سخت ورزشیں کر رہے ہوں۔ ماضی میں، ڈاکٹر آپ کو کہتے تھے کہ جب آپ حاملہ ہو جائیں تو یہ تمام چیزیں کرنا چھوڑ دیں۔ لیکن اب تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ اگر آپ کا جسم ان مشقوں کا عادی ہے تو انہیں جاری رکھنا ٹھیک ہے۔ ذرا شدت کو کم کریں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اس طرح کی خواتین کو جسمانی تکلیفیں کم ہوتی ہیں، ان کی پیدائش آسان اور مختصر ہوتی ہے اور جلد صحت یاب ہوتی ہے۔

لیکن یہ باتیں یاد رکھیں:

• شدت کو کم کریں: فاصلہ اور رفتار کو کم کریں جو آپ عام طور پر چلاتے ہیں۔ اگر آپ وزن اٹھاتے ہیں تو وزن کم کریں اور تکرار (r EPS ) میں اضافہ کریں۔
• اپنے جسم کو سنیں: آپ کا جسم آپ سے کہہ رہا ہے، "یہ تھوڑا بہت شدید ہے۔" اگر آپ کو پیٹ میں درد یا تکلیف محسوس ہو تو فوراً رک جائیں۔ یہ دوڑنا بند کرنے اور سائیکل چلانے یا تیراکی میں جانے کا وقت ہو سکتا ہے۔
• اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ایک منصوبہ بنائیں: بہتر ہے کہ آپ حاملہ ہونے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں اور آپ کے لیے مناسب ورزش کا منصوبہ بنائیں۔

سب سے پہلے حفاظت! ان ہدایات پر عمل ضرور کریں۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کی فٹنس کی سطح کیا ہے، حمل کے دوران ورزش کرتے وقت ان حفاظتی نکات پر عمل کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو، فوری طور پر ورزش بند کریں اور ڈاکٹر سے ملیں!