صحت مند زندگی کے لیے بحیرہ روم کی خوراک: کیا ہمیں یہ جاننا چاہیے؟

ہم سب ایک صحت مند اور خوشگوار زندگی گزارنا چاہتے ہیں۔ ایسا کرنے کا بہترین اور آسان طریقہ یہ ہے کہ متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں۔ کیا آپ نے 'میڈیٹیرینین ڈائیٹ' کا نام پہلے سنا ہے؟ شاید کسی ڈاکٹر سے، یا کسی ٹی وی پروگرام سے۔ یہ ایک انتہائی سادہ، لذیذ غذا ہے جو پوری دنیا میں بہت مشہور ہے، صحت مند، دل کے لیے اچھی اور لمبی زندگی گزارنے کا طریقہ ہے۔ تو آئیے آج اس سب کے بارے میں تفصیل سے بات کرتے ہیں۔

بحیرہ روم کی خوراک کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، یہ سخت قوانین کے ساتھ سخت غذا نہیں ہے۔ یہ ایک طرز زندگی ہے جس کی پیروی روایتی طور پر بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک، خاص طور پر یونان اور جنوبی اٹلی میں لوگوں نے کی ہے۔ یہ صرف کھانے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ روزانہ کی ورزش اور دوسروں کے ساتھ کھانے سے لطف اندوز ہونے کے بارے میں بھی ہے۔

اس خوراک کے بارے میں سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ پودوں پر مبنی کھانوں کو ترجیح دیتی ہے ۔ یعنی:

• بہت ساری تازہ سبزیاں اور پھل کھائیں۔
• سارا اناج اور پھلیاں (پھلیاں، دال) کھائیں۔
• صحت کو فروغ دینے والے تیل، خاص طور پر زیتون کا تیل، بنیادی طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
• ڈیری کھانے (پنیر، دہی) اور چکن اور مچھلی جیسی چیزیں اعتدال میں کھائیں۔
• سرخ گوشت اور میٹھے میٹھے کھانے کو محدود کریں۔

تصور کریں، یہ گاؤں کے روایتی کھانے کی طرح ہے۔ یہ کچھ سبزیوں کے ساتھ چاول، دال کی ایک سائیڈ ڈش، ایک ناریل سنبول، اور مچھلی کے ایک ٹکڑے کے ساتھ کھانے کی طرح ہے۔ یہاں بھی ایسا ہی ہوتا ہے، لیکن استعمال شدہ اجزاء اور کھانا پکانے کے طریقے کچھ مختلف ہیں۔

یہ خوراک ہمارے جسم کے لیے کس طرح فائدہ مند ہے؟

یہ کچھ بھی نہیں ہے کہ اس غذا نے پوری دنیا میں اتنی مقبولیت حاصل کی ہے۔ متعدد سائنسی مطالعات نے اس کے صحت کے فوائد کو ثابت کیا ہے۔ یہ ہمارے جسم کے لیے فائدہ مند ہونے کی کئی اہم وجوہات ہیں۔

اس کے اہم فوائد یہ ہیں:

• دل کی بیماری اور فالج جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
• بلڈ شوگر لیول، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• نظام ہاضمہ کی صحت کو بہتر بناتا ہے (گٹ مائکروبیوم)۔
• یہ کینسر کی کچھ اقسام کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
• یہ آپ کی عمر کے ساتھ دماغ کے اچھے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
• آپ کو طویل اور صحت مند رہنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹھیک ہے، تو میں یہ کیسے شروع کروں؟

شروع کرنا اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ آپ کو ایک ساتھ سب کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرکے آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈال سکتے ہیں۔ یہاں کچھ آسان اقدامات ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں:

• زیتون کے تیل پر سوئچ کریں: اپنے کھانا پکانے اور سلاد میں مکھن، مارجرین یا دیگر تیل کے بجائے زیتون کا تیل استعمال کرنا شروع کریں۔
• اپنے اسنیکنگ کو تبدیل کریں: بسکٹ اور کیک جیسی چیزوں کے بجائے گری دار میوے، زیتون یا پھل کا ایک ٹکڑا کھانے کی کوشش کریں۔
• پورے اناج کا انتخاب کریں: سفید روٹی کے بجائے پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں۔ سفید چاول کے بجائے اپنی خوراک میں چوکر سے بھرپور بھورے چاول، جو اور چنے شامل کریں۔
• سبزیاں اور سلاد زیادہ کھائیں: اپنے اہم کھانے میں کوئی اور سبزی یا سلاد شامل کریں۔
• گوشت کے بجائے پھلیاں: ہفتے میں دو یا تین دن گوشت کھانا چھوڑ دیں اور اس کے بجائے دال، چنے یا سبز پھلیاں کھائیں۔
• میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں: میٹھے مشروبات اور میٹھے مشروبات کی بجائے خالص پانی پینے کی عادت ڈالیں۔
• میٹھے کے لیے پھل: میٹھے کی بجائے تازہ پھل کھائیں۔

سب سے اہم بات: اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے، مشورہ کے لیے اپنے فیملی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنا ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، گردے کی بیماری، یا کوئی دوسری طبی حالت ہے۔

وہ غذائیں جو کھانے میں اچھی ہیں اور ایسی غذائیں جو محدود ہونی چاہئیں

آپ کے لیے آسان بنانے کے لیے، آئیے اس خوراک سے تعلق رکھنے والی اہم غذاؤں اور اس طرح کی میز میں ان چیزوں کو دیکھتے ہیں جن پر پابندی کی ضرورت ہے۔

اس خوراک کے فوائد اور نقصانات کیا ہیں؟

کسی بھی چیز کی طرح، اس غذا کے فوائد اور معمولی چیلنجز ہو سکتے ہیں۔

پیشہ

• لچک: یہ سخت غذا نہیں ہے۔ آپ کو اپنی پسند کے صحت مند کھانے کا انتخاب کرنے کی آزادی ہے۔ یہاں تک کہ سبزی خور اور سبزی خور بھی اس کو اپنا سکتے ہیں۔
• ثابت شدہ صحت کے فوائد: اس بات کے پختہ ثبوت موجود ہیں کہ یہ بہت سی چیزوں کے لیے فائدہ مند ہے، جیسے کہ دل کی صحت، ذیابیطس کنٹرول، اور لمبی عمر۔
• لذت: یہ ہلکا، ابلا ہوا کھانا کھانے کا طریقہ نہیں ہے۔ زیتون کے تیل، مصالحے اور تازہ اجزاء کی بدولت کھانا بہت لذیذ ہوتا ہے۔

درپیش معمولی چیلنجز (کونس)

• زیادہ کثرت سے اسٹور جانا: آپ کو ہفتے میں کئی بار اسٹور جانا پڑ سکتا ہے کیونکہ آپ کو اکثر تازہ سبزیاں اور پھل خریدنے پڑتے ہیں۔
• لاگت: تازہ کھانا، زیتون کا تیل اور گری دار میوے جیسی چیزیں بعض اوقات معمول کے کھانے سے تھوڑی زیادہ مہنگی ہو سکتی ہیں۔
• آئرن کی کمی: چونکہ سرخ گوشت کا استعمال آئرن کی مقدار کو کم کرتا ہے، اس لیے آپ کے جسم میں آئرن کی مقدار کے بارے میں محتاط رہنا ضروری ہے۔ اس کا ایک حل یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ آئرن سے بھرپور پودوں کی غذائیں جیسے پالک، دال اور چنے شامل کریں۔
• کیلشیم: اگر آپ دودھ کی مصنوعات کم کھا رہے ہیں تو آپ کو اپنی کیلشیم کی ضروریات پر بھی غور کرنا چاہیے۔ آپ اپنی خوراک میں ہری سبزیاں اور بادام جیسی چیزیں شامل کر سکتے ہیں۔

یہ بڑے مسائل نہیں ہیں۔ مناسب منصوبہ بندی کے ساتھ، ان چیلنجوں پر قابو پانا بہت آسان ہے۔