کھانے کی 10 عمدہ عادات جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں (ذیابیطس)

جب ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے، تو کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ ان کی زندگی ختم ہو گئی ہے اور وہ اپنی پسند کی چیز کبھی نہیں کھا سکیں گے۔ نہ چاول، نہ مٹھائی، نہ گری دار میوے... فہرست لمبی ہے۔ لیکن کیا واقعی ایسا ہے؟ ہرگز نہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہم کیا کھاتے ہیں اس کے بارے میں تھوڑا زیادہ محتاط رہنا اور ہوشیار انتخاب کرنا ہے۔ گھر میں کھانا پکانا باہر کھانے سے بھی بہتر ہے، کیونکہ تب ہی ہمیں معلوم ہوتا ہے کہ ہم کیا اور کتنا کھا رہے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرتے ہوئے مزیدار کھانا کیسے بنایا جائے۔

1. پورے اناج کے لیے جائیں۔

یہ سب سے اہم تبدیلی ہے۔ اپنی غذا میں "پورے اناج" کو شامل کرنے کی عادت بنائیں۔ سیدھے الفاظ میں، پورے اناج کا انتخاب کریں جو ان کی قدرتی حالت سے دور نہیں ہوئے ہیں، جیسے سفید چاول یا براؤن چاول۔ سفید چاول کے بجائے، سارا اناج کی روٹیوں کا انتخاب کریں، جیسے کہ پوری گندم کی روٹی اور ہول اناج کی روٹی ۔ جئی اور جو بھی دو بہترین غذائیں ہیں جو اس زمرے میں آتی ہیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ لہذا، جب آپ یہ کھاتے ہیں، تو آپ کے خون میں شکر کی سطح فوری طور پر نہیں بڑھے گی۔

2. فائبر سے بھرپور غذاؤں سے اپنا پیٹ بھریں۔

اپنے اہم کھانے میں کم از کم 8 گرام فائبر شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ خاص طور پر اہم ہے جب کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا کھائیں۔ فائبر سپنج کی طرح ہے۔ یہ شوگر کے جذب کو کم کرتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتا محسوس کرتا ہے، اور دل کی صحت کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ ہمیں یہ بھی یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ ذیابیطس والے لوگوں کو دل کی بیماری کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ تو یہ فائبر سے بھرپور غذائیں کیا ہیں؟

3. کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں اور اچھے تیل شامل کریں۔

اگرچہ ہر کوئی لفظ "تیل" سے ڈرتا ہے، لیکن ایسے "اچھے" تیل بھی ہیں جو آپ کے جسم کے لیے اچھے ہیں۔ ان کو "monounsaturated fats" کہا جاتا ہے۔ یہ آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. بہترین مثالیں ایوکاڈو، کاجو، مونگ پھلی، زیتون کا تیل اور کینولا تیل ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ اس لیے اعتدال میں کھانا ضروری ہے۔ اپنے سلاد میں ایوکاڈو کا ایک ٹکڑا یا مٹھی بھر کاجو شامل کریں۔ کھانا پکانے کے لیے ناریل کے تیل کی بجائے زیتون کا تیل یا کینولا کا تیل استعمال کرنا بہتر ہے۔

4. ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو آپ کی شوگر لیول میں اضافہ نہ کریں۔

کچھ غذائیں ایسی ہیں جو بلڈ شوگر میں اچانک اضافہ نہیں کرتی ہیں۔ ان کو اپنی پلیٹ میں شامل کرکے، آپ خون میں شکر کی سطح پر اثرات کو متوازن کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو کاربوہائیڈریٹس (جیسے چاول) آپ کے بلڈ شوگر پر پڑ سکتے ہیں۔ اچھے انتخاب میں شامل ہیں:

• دبلا گوشت
• جلد کے بغیر چکن
• مچھلی
• ایواکاڈو
• لیٹش کی اقسام
• انڈے
• پنیر (ذائقہ کے مطابق)

5. سیر شدہ چربی کو کم کریں۔

غیر صحت مند سیچوریٹڈ فیٹ یعنی جانوروں کی چربی کا استعمال جتنا ممکن ہو کم کریں۔ مثال کے طور پر یہ بہت ضروری ہے کہ گاڑھے ناریل کے دودھ کی بجائے پانی سے شوربہ بنائیں، گوشت کے چربیلے حصے نکال کر پکائیں اور مکھن اور گھی کا استعمال محدود کریں۔ اس کے بجائے، پودوں پر مبنی پروٹین پر توجہ دیں۔ اپنی خوراک میں دال، چنے، سبز پھلیاں اور سویا جیسی چیزیں باقاعدگی سے شامل کریں۔

6. پیکٹ پر تفصیل پڑھیں (لیبل چیک کریں)

اسٹور سے خریدے گئے کسی بھی پیک شدہ کھانے کا لیبل پڑھنے کی عادت بنائیں۔کیلوریز، کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور چکنائی کے بارے میں تفصیلات درج ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ لیبل پر موجود "سروسنگ سائز" کو دیکھیں، جس کا مطلب ہے "ایک شخص کے لیے موزوں رقم"۔ بعض اوقات، نمبرز سرونگ میں کیلوریز کی تعداد دکھاتے ہیں، نہ کہ پیکیج میں کیلوریز کی تعداد۔ اس معلومات کو جاننا آپ کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں بڑی مدد کر سکتا ہے۔

7. سبزیوں کے تیل کو اپنا دوست بنائیں

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، کینولا کے تیل اور زیتون کے تیل کو کھانا پکانے کا اپنا اہم تیل بنائیں۔ دونوں صحت مند monounsaturated چربی میں زیادہ ہیں. کینولا کا تیل خاص طور پر دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں زیادہ ہوتا ہے۔

8. سلاد کھانے کو آسان بنائیں

اگر آپ "سلاد بنانے میں بہت سست" محسوس کرتے ہیں، تو یہ ایک آسان طریقہ ہے۔ پالک، لیٹش، کھیرا اور ٹماٹر جیسی چیزوں کو کاٹ کر ائیر ٹائٹ کنٹینر میں ڈالیں اور فریج میں محفوظ کر لیں۔ لیکن ڈریسنگ (چٹنی) کو شامل کیے بغیر ۔ پھر آپ اس سلاد کے آمیزے کو کئی دنوں تک استعمال کر سکتے ہیں۔ کھانے سے چند منٹ پہلے مطلوبہ مقدار لیں، تھوڑا سا لیموں کا رس، تھوڑی سی کالی مرچ پاؤڈر اور ایک قطرہ زیتون کا تیل ڈال کر مکس کریں۔

9. میٹھی کے لئے پھل کا ترکاریاں

اگر آپ کھانے کے بعد میٹھا کھانا چاہتے ہیں تو میٹھے میٹھے کے بجائے پھلوں کا خوبصورت ترکاریاں بنائیں۔ اپنی پسند کے چند رنگ برنگے پھل کاٹ لیں اور اس میں تھوڑا سا لیموں کا رس ڈالیں۔ لیموں کے رس میں موجود وٹامن سی پھل کو بھورا ہونے سے روکنے اور اس کا ذائقہ بڑھانے میں مدد دے گا۔

10. آپ جو پیتے ہیں اس کے بارے میں دو بار سوچیں۔

ہم جو کھاتے ہیں اس کے بارے میں ہم محتاط رہتے ہیں، لیکن جو کچھ ہم پیتے ہیں اسے بھول جاتے ہیں۔ شوگر ڈرنکس، پیکڈ فروٹ ڈرنکس، اور الکحل میں بہت زیادہ پوشیدہ چینی اور کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں ایک بڑی رکاوٹ ہیں۔

بہترین مشروب خالص پانی ہے۔ اگر آپ کو یہ پسند نہیں ہے، تو فیزی پانی، بغیر میٹھی چائے، کافی ، بیلیمل، یا راناورا جیسی کوئی چیز پینے کی کوشش کریں۔

ان عادات کو آہستہ آہستہ اپنی زندگی میں شامل کریں۔ سب کچھ ایک ساتھ تبدیل کرنا مشکل ہے۔ لیکن تھوڑی سی کوشش سے یہ آپ کے طرز زندگی کا حصہ بن جائے گا۔ اگر آپ کو کسی بھی چیز کے بارے میں کوئی شک ہے تو، ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ طلب کریں.

ٹیک ہوم پیغام

• ذیابیطس کے ساتھ صحت مند زندگی گزارنے کے لیے کھانے کے انتخاب کے بارے میں ہوشیار رہنا ضروری ہے۔
• سفید چاول اور سفید روٹی جیسے بہتر کھانے کے بجائے، پورے اناج کا انتخاب کریں جیسے براؤن چاول کے ساتھ چوکر اور ہول میل بریڈ۔
• فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے سبزیاں، پھل اور گری دار میوے اپنی خوراک میں باقاعدگی سے شامل کریں۔ یہ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور دل کی صحت میں مدد کرتا ہے۔
• سیر شدہ چکنائی کو کم کریں اور زیادہ monounsaturated چربی جیسے ایوکاڈو، کاجو اور زیتون کا تیل کھائیں۔
• میٹھے مشروبات اور الکحل سے مکمل پرہیز کریں۔ اس کے بجائے، پانی اور بغیر میٹھی چائے جیسے مشروبات کا انتخاب کریں۔
• اگر آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو اپنے ڈاکٹر سے اس پر بات کرنے میں کبھی ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔

ذیابیطس، ذیابیطس، ذیابیطس کے لیے خوراک، شوگر کنٹرول، صحت بخش خوراک، غذائیت سنہالا، ذیابیطس غذا سنہالا