کھانا بند نہیں کر سکتے؟ کیا وزن بڑھتا رہتا ہے؟ (وزن بڑھانا) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

"اوہ، ڈاکٹر، میں اپنے کھانے پر قابو نہیں رکھ سکتا۔ میں کھانا کھا کر بھی پیٹ بھرتا نہیں لگتا۔ اسی وجہ سے میرا وزن بڑھتا رہتا ہے۔ مجھے کیا کرنا چاہیے؟" یہ دراصل ہمارے ملک میں بہت سے لوگوں کے لیے ایک عام مسئلہ ہے۔ بعض اوقات یہ چھوٹی چھوٹی غلطیاں ہوتی ہیں جو ہم سمجھے بغیر کرتے ہیں جو اس کا سبب بنتی ہے۔ پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں، اس پر قابو پانے کے لیے کچھ آسان، لیکن بہت موثر چیزیں ہیں جو ہم کر سکتے ہیں۔ آئیے آج اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

آہستہ آہستہ کھانے کا سائنسی راز

یہ کوئی نئی بات نہیں ہے۔ یہ وہ چیز ہے جو ہماری مائیں ہمیں بچپن سے بتاتی رہی ہیں، جیسے "اپنا کھانا اچھی طرح چبا کر" اور "پانی کا گھونٹ"۔ لیکن کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ وہ ایسا کیوں کہتے ہیں؟ اس کے پیچھے ایک بڑی سائنسی وجہ ہے۔

سیدھے الفاظ میں، ہمارا دماغ نہیں جانتا کہ ہم کب بھر جاتے ہیں۔ ہمارے معدے سے دماغ تک یہ کہنے میں کچھ وقت لگتا ہے، "ٹھیک ہے، اب تم پیٹ بھر چکے ہو، کھانا بند کرو۔" تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ایک نارمل، پتلے شخص کو یہ سگنل ملنے میں تقریباً 12 منٹ لگتے ہیں، لیکن ایک موٹے شخص کے لیے 20 منٹ یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔

تصور کریں، کیا ہوتا ہے اگر آپ ایسے شخص ہیں جو آپ کی پوری پلیٹ 5 سے 10 منٹ میں کھا لیتا ہے؟ جب تک آپ کھانا کھا چکے ہیں، آپ کے دماغ کو ابھی تک یہ اشارہ نہیں ملا ہے کہ آپ پیٹ بھر چکے ہیں۔ تو آپ سوچتے ہیں، "مم... یہ کافی نہیں ہے۔" پھر آپ کچھ اور شئیر کریں۔ اگرچہ آپ واقعی بھرے ہوئے ہیں، آپ کے دماغ کو یہ معلوم نہیں ہے، لہذا آپ اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔

آہستہ آہستہ کھانے کی عادت ڈالنے کے لیے یہ چیزیں آزمائیں:

• دو تین نہار منہ کھانے کے بعد چمچ نیچے رکھ کر ایک یا دو گھونٹ پانی پی لیں۔
• کھانے کے ہر کاٹنے کو کم از کم 20 بار اچھی طرح چبا لیں۔ اس سے ہاضمہ بہتر ہونے میں بھی مدد ملتی ہے۔
• کھانے کے دوران جس کے ساتھ ہو اس سے آہستہ سے بات کریں۔
• کھانے کے دوران ذائقہ، خوشبو اور رنگ کا لطف اٹھائیں۔

کھاتے وقت کچھ اور نہ کریں! سوچ سمجھ کر کھائیں۔

یہ ایک اور بڑی غلطی ہے جو ہم میں سے بہت سے لوگ کرتے ہیں۔ ہم کھانے کی پلیٹ کے ساتھ ٹی وی کے سامنے بیٹھتے ہیں، یا اپنے فون پر فیس بک اور ٹک ٹاک کے ذریعے اسکرول کرتے ہوئے کھاتے ہیں۔ کچھ لوگ کام کے دوران کمپیوٹر کو دیکھتے ہوئے کھاتے ہیں۔ اسے "ڈسٹریکٹڈ ایٹنگ" کہا جاتا ہے۔

جب ہم کھاتے ہیں جب ہم کسی اور چیز سے مشغول ہوتے ہیں، تو ہمارے دماغ کو واقعی یہ نہیں معلوم ہوتا ہے کہ ہم کھا رہے ہیں۔ ہماری توجہ اس بات پر مرکوز ہے کہ ٹی وی پر کیا ہے یا ہم اپنے فون پر کیا دیکھ رہے ہیں۔ لہذا، دماغ واقعی رجسٹر نہیں کرتا کہ ہم نے کتنا کھایا، کیا کھایا، یا کھانے کا ذائقہ کیسا ہے۔ نتیجہ؟ ہم کھانے کے بعد مطمئن محسوس نہیں کرتے، اس لیے ہم مزید کھانا چاہتے ہیں۔

اس کا بہترین حل " Mindful Eating " کا تصور ہے۔

• پرسکون ماحول بنائیں: کھانے کے لیے ایک پُرسکون، بے ترتیبی والی جگہ کا انتخاب کریں۔ ہو سکے تو دسترخوان پر بیٹھ کر کھائیں۔
• خلفشار کو دور کریں: کھانے کے دوران ٹی وی، کمپیوٹر اور فون جیسی چیزوں کو دور رکھیں۔
• کھانے پر توجہ دیں: اپنی پلیٹ میں موجود چیزوں کو دیکھیں۔ ان کے رنگوں، شکلوں اور مہکوں سے لطف اٹھائیں۔ اپنے آپ کو کھانے کے ذائقہ اور گرمی کو محسوس کرنے کی اجازت دیں جیسا کہ آپ کھاتے ہیں۔

جب آپ اس طرح کھائیں گے تو آپ کا دماغ بہت مطمئن محسوس کرے گا، چاہے آپ تھوڑی مقدار میں کھائیں۔

پلیٹوں اور کھانے کے درمیان راز

یہ دو اور چھوٹی چالیں ہیں جو آپ کو اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں گی۔

چھوٹی پلیٹ کا جادو

یہ ایک نفسیاتی چال ہے جو آنکھوں کو دھوکہ دیتی ہے۔ ذرا تصور کریں، جب آپ ایک بڑی پلیٹ میں تھوڑا سا چاول بانٹتے ہیں، تو آپ سوچتے ہیں، "اوہ، یہ کافی نہیں ہے" کیونکہ پلیٹ میں اتنی جگہ ہے۔ تاہم، جب آپ ایک چھوٹی پلیٹ میں اتنے ہی چاول بانٹتے ہیں تو پلیٹ بھری ہوئی نظر آتی ہے، تو آپ کی آنکھوں اور دماغ کو یہ پیغام ملتا ہے کہ "ٹھیک ہے، یہ کافی ہے۔" اس سے آپ کو غیر ضروری طور پر مزید اشتراک کرنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

آپ کھانے کے درمیان کیا کھاتے ہیں؟ (اسنیکنگ)

تین اہم کھانوں کے درمیان تھوڑی بھوک لگنا معمول کی بات ہے۔ اس وقت کے دوران ہم کیا کھاتے ہیں اس کے بارے میں ہمیں بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اگر ہم غلط چیزیں کھاتے ہیں، تو وہ سب کچھ ضائع ہو سکتا ہے جو ہم نے دن بھر کنٹرول کرنے کے لیے سخت محنت کی ہے۔

نیچے دی گئی جدول کو دیکھیں۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

بہت سے لوگ ان تجاویز پر عمل کر کے اپنے وزن کو کنٹرول کر سکتے ہیں جن پر ہم نے بات کی ہے۔ تاہم، بعض اوقات وزن میں اضافہ کسی بنیادی طبی حالت کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔

اگر آپ کے اندر درج ذیل علامات ہیں، ان ہدایات پر عمل کرتے ہوئے، مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔

• اگر آپ کا وزن بغیر کسی ظاہری وجہ کے تیزی سے بڑھ جاتا ہے۔
• اگر آپ کو وزن میں اضافہ، انتہائی تھکاوٹ، مسلسل نیند، سردی لگنا، اور بالوں کے گرنے کا سامنا ہے (یہ تھائرائیڈ کے مسئلے کی علامات ہو سکتی ہیں)۔
• اگر آپ کو ضرورت سے زیادہ پیاس لگتی ہے اور وزن بڑھنے کے ساتھ ساتھ آپ کو کثرت سے پیشاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے (یہ ذیابیطس کی ابتدائی علامات ہو سکتی ہیں)۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے کھانے کے انداز آپ کے تناؤ یا ذہنی حالت جیسے ڈپریشن سے متعلق ہیں۔

اس طرح کے اوقات میں، ڈاکٹر ضروری ٹیسٹ کرائے گا، آپ کے وزن میں اضافے کی صحیح وجہ تلاش کرے گا، اور مناسب علاج تجویز کرے گا۔