کیا آپ کبھی کبھی مغلوب، اداس، یا تنہا محسوس کرتے ہیں؟ کیا آپ کے پاس ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کچھ نہیں کرنا چاہتے اور ہر چیز سے بور ہو گئے ہیں؟ یہ ذہنی حالت کی ابتدائی علامات ہو سکتی ہیں جسے ڈپریشن کہتے ہیں جس کا ہم میں سے بہت سے لوگ تجربہ کرتے ہیں۔ لیکن پریشان نہ ہوں، اس حالت کو سمجھنے اور اس پر قابو پانے میں ہماری مدد کرنے کے لیے بہت آسان اور طاقتور طریقے موجود ہیں۔ ایسا ہی ایک طریقہ مراقبہ ہے۔ آئیے اس پر مزید تفصیل سے ایک نظر ڈالتے ہیں۔
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ڈپریشن کیا ہے؟ کیا آپ میں یہ علامات ہیں؟
افسردگی صرف اداسی کا احساس نہیں ہے۔ یہ ایک ایسی حالت ہے جو ہمارے جذبات، خیالات اور یہاں تک کہ ہمارے جسم کو متاثر کرتی ہے۔ ذیل میں دی گئی علامات پر ایک نظر ڈالیں تاکہ معلوم ہو سکے کہ آیا آپ میں کوئی علامات موجود ہیں۔
| علامت | ایک سادہ سی وضاحت |
|---|---|
| ایک اداسی جو دور نہیں ہو گی۔ | مایوسی اور اداسی کے احساسات جو بغیر کسی وجہ کے دنوں تک جاری رہتے ہیں۔ |
| تنہائی اور سماجی تنہائی | الگ تھلگ اور اکیلا محسوس کرنا، دوستوں سے بات کرنا بھی نہیں چاہتا۔ |
| تھکاوٹ | کوئی کام کیے بغیر بھی بہت تھکاوٹ اور بے جان محسوس کرنا۔ |
| کسی بھی چیز میں عدم دلچسپی | جن چیزوں سے آپ لطف اندوز ہوتے تھے (ٹی وی دیکھنا، موسیقی سننا، مشغلہ) وہ اب آپ کو کرنا پسند نہیں کرتے۔ |
| نیند کے مسائل | یا تو بہت زیادہ سونا، یا رات کو سونا نہیں۔ |
| بھوک میں تبدیلی | بھوک میں کمی یا زیادہ کھانے کی خواہش، جس کے نتیجے میں وزن میں کمی یا اضافہ ہوتا ہے۔ |
| بے چینی اور چڑچڑاپن | بے سکونی محسوس کرنا اور چھوٹی چھوٹی باتوں پر ناراض ہونا۔ |
| توجہ مرکوز کرنے میں دشواری | کام پر توجہ مرکوز رکھنے میں دشواری، کتاب پڑھنا، یا کہانی۔ |
| زندگی کے بارے میں منفی خیالات | اپنے بارے میں احساس جرم، بیکار محسوس کرنا، زندگی سے بور ہونے کے خیالات۔ |
اگر آپ کو ان میں سے ایک یا زیادہ علامات دو ہفتوں سے زیادہ رہیں تو آپ کو ڈپریشن ہو سکتا ہے۔ لہذا، مشورہ کے لئے فوری طور پر اپنے ڈاکٹر سے ملنا بہت ضروری ہے۔
ڈپریشن ہمارے دماغ کو کیسے متاثر کرتا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ڈپریشن کی بنیادی وجوہات ذہنی تناؤ اور پریشانی ہیں۔ تو یہ چیزیں براہ راست ہمارے دماغ کے کام کو متاثر کرتی ہیں۔
تصور کریں کہ ہمارے دماغ کے مختلف حصے ہیں جو مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں۔
1. 'I' مرکز: یہ وہ حصہ ہے جو 'I' کے بارے میں ہمارے جذبات، خیالات اور معلومات پر کارروائی کرتا ہے۔ طبی اصطلاحات میں اسے ''پریفرنٹل کورٹیکس'' کہا جاتا ہے۔ جب ہم دباؤ کا شکار ہوتے ہیں تو یہ حصہ اوور ٹائم کام کرنا شروع کر دیتا ہے۔ "میرے ساتھ ایسا کیوں ہو رہا ہے؟"، "میں ایسا ناکام ہوں" جیسے خیالات یہاں سے آتے ہیں۔
2. 'خوف' کنٹرول سینٹر: دماغ کا ایک اور حصہ ہے جو ہمارے 'خوف' کو کنٹرول کرتا ہے۔ اسے ''(امیگدالا)'' کہتے ہیں۔ یہ ایک باڈی گارڈ کی طرح ہے جو فیصلہ کرتا ہے کہ خطرہ آنے پر "لڑنا ہے یا بھاگنا"۔
ڈپریشن میں کیا ہوتا ہے کہ وہ مرکز جو 'خوف' کو کنٹرول کرتا ہے (امیگڈالا) ہمارے ذہن میں خوف اور دباؤ کا جواب دیتا ہے، حالانکہ کوئی بیرونی خطرہ نہیں ہوتا ہے۔ اس کے بعد، ہمارا جسم 'Cortisol' نامی تناؤ کا ہارمون پیدا کرتا ہے۔ یہ 'میرے' (پریفرنٹل کورٹیکس) کے بارے میں سوچنے والے مرکز اور 'خوف' کو کنٹرول کرنے والے مرکز کے درمیان تنازعہ کا سبب بنتا ہے۔ یہ وہی ہے جو ہم ذہنی طور پر ایک بہت بڑا بوجھ اور دباؤ محسوس کرتے ہیں۔
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →مراقبہ اس حالت میں کیسے مدد کر سکتا ہے؟
مراقبہ دماغی ورزش کی طرح ہے۔ یہ ہمارے دماغ کو دوبارہ تربیت دیتا ہے۔
- دماغ کے تناؤ کے ردعمل کو تبدیل کرتا ہے: جب آپ مراقبہ کرتے ہیں، تو آپ اپنی توجہ ایک چیز پر مرکوز کرتے ہیں (مثلاً آپ کی سانس)۔ یہ دماغ کے دو حصوں کی غیر ضروری سرگرمی کو کم کرتا ہے جن کا پہلے ذکر کیا گیا ہے ('پری فرنٹل کورٹیکس' اور 'امیگڈالا')۔ اس کا مطلب ہے کہ تناؤ کے ہارمونز کی غیر ضروری پیداوار کم ہو جاتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، آپ کا دماغ پرسکون ہو جاتا ہے.
- یادداشت سے متعلق دماغ کے حصے کی حفاظت کرتا ہے: ہمارے دماغ کا ایک اہم حصہ ہے جسے ''(Hippocampus)'' کہا جاتا ہے جو یادداشت اور سیکھنے سے متعلق ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ یہ (Hippocampus) حصہ ان لوگوں میں چھوٹا ہوتا ہے جو ڈپریشن کا شکار ہوتے ہیں۔ تاہم یہ بھی پایا گیا ہے کہ جب آپ روزانہ تقریباً 30 منٹ تک مراقبہ کرتے ہیں تو اس حصے کی موٹائی (گرے مادہ) بڑھ جاتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ مراقبہ دماغ کی حفاظت کرتا ہے۔
- خیالات کو دیکھنے کے انداز کو تبدیل کرنا: مراقبہ ان منفی خیالات اور غصے کو مکمل طور پر ختم نہیں کرتا جو ڈپریشن کے ساتھ آتے ہیں۔ اس کے بجائے، یہ آپ کو یہ پہچاننا سکھاتا ہے کہ وہ خیالات کب آرہے ہیں اور ان سے دور دیکھنا ۔
مراقبہ برے خیالات کو دبانے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ ان خیالات کو پہچاننے، یہ سمجھنے کے بارے میں ہے کہ 'یہ صرف ایک خیال ہے جو میرے ذہن میں آیا، یہ میں نہیں ہوں،' اور ذہن کو تربیت دینا کہ وہ ان کو چھوڑ دیں۔
- دباؤ والے حالات کے لیے اپنے دماغ کو تیار کرنا: تصور کریں کہ آپ کو ڈاکٹر کے پاس جانا ہے، اور آپ اس کے بارے میں تھوڑا سا خوف اور دباؤ محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ جانے سے پہلے چند منٹ مراقبہ کریں گے تو آپ کا دماغ پرسکون ہو جائے گا۔ یہاں تک کہ اگر آپ اس خوف کو محسوس کرتے ہیں، تو آپ اس کے بارے میں فکر کیے بغیر نمٹنے کے قابل ہو جائیں گے۔
مراقبہ کی کون سی تکنیک ڈپریشن میں مدد کرتی ہے؟
لیکن یہ یاد رکھیں۔ مراقبہ آپ کے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائیوں کا متبادل نہیں ہے۔ اسے آپ کے علاج کے ساتھ ملحق کے طور پر استعمال کیا جانا چاہیے۔ اگر ممکن ہو تو ان چیزوں کو اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے شروع کریں ۔
یہاں کچھ مراقبہ کی تکنیکیں ہیں جو مدد کر سکتی ہیں۔
| مراقبہ کی قسم | اس سے کیا ہوتا ہے؟ |
|---|---|
| مہربان مراقبہ | اپنے اور دوسروں کے لیے محبت اور مہربانی پھیلانے پر توجہ دیں۔ یہ جرم اور خود شک کے جذبات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ |
| ذہن سازی کا مراقبہ | دوسری چیزوں کے بارے میں سوچے بغیر موجودہ لمحے (مثلاً سانس لینے، جسم کے احساسات) پر توجہ مرکوز کرنا۔ یہ مراقبہ کی بہت سی تکنیکوں کی بنیاد ہے۔ |
| ذہن سازی پر مبنی علمی تھراپی (MBCT) | مائنڈفلنیس مراقبہ اور علمی سلوک تھراپی (CBT) تکنیکوں کا ایک طاقتور مجموعہ ہے جو آپ کو غیر صحت بخش خیالات اور طرز عمل کو تبدیل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ |
| یوگا | ایک مشق جو جسمانی کرنسیوں، سانس لینے کی تکنیکوں اور مراقبہ کو یکجا کرتی ہے۔ یہ جسم اور دماغ دونوں کو ٹھیک کرتا ہے۔ |
| تصور | ایک خوشگوار، پرامن منظر (ایک خوبصورت ساحل، ایک پہاڑ) کا تصور کریں اور اپنے ذہن کو اس پر مرکوز کریں۔ اس سے دماغ کو سکون ملتا ہے۔ |
| چہل قدمی کا مراقبہ | چہل قدمی کے دوران اس بات کا خیال رکھنا کہ آپ کے پاؤں زمین سے کیسے ٹکراتے ہیں اور آپ کے جسم کی حرکت آپ کو جسمانی اور ذہنی طور پر صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہے۔ |
آپ ان طریقوں میں سے ایک ایسا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے موزوں اور آسان ہو اور اسے روزانہ کی عادت بنا لیں۔ پہلے 5 منٹ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت بڑھائیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہمت ہارے بغیر یہ کام جاری رکھیں۔ دھیرے دھیرے آپ کو بہت سکون محسوس ہوگا۔
ٹیک ہوم پیغام
- ڈپریشن ایک طبی حالت ہے جس کے علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس سے نہ شرمندہ ہو اور نہ ڈرو۔ یہ آپ کا قصور نہیں ہے۔
- اگر آپ ڈپریشن کی علامات کا سامنا کر رہے ہیں، تو سب سے پہلے ایک مستند ڈاکٹر سے ملنا ہے۔
- ڈپریشن کی علامات پر قابو پانے میں مدد کرنے کے لیے مراقبہ ایک بہترین معاون ہے، لیکن یہ بنیادی علاج نہیں ہے۔
- اپنے ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائی لینا بند نہ کریں اور صرف مراقبہ کریں۔ ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کی ہدایات پر عمل کریں۔
- ایک مراقبہ کا طریقہ منتخب کریں جو آپ کے مطابق ہو اور اسے روزانہ کی عادت بنالیں۔ آہستہ آہستہ، آپ فرق محسوس کریں گے.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.