Sizda ankilozlovchi spondilit (AS) bormi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz ertalab yotoqdan turishdan tortib, kiyinishgacha, yerda biror narsani olish uchun egilish va boshingizni burishgacha bo'lgan eng oddiy ishlarni ham bajarish qanchalik qiyinligini bilasiz. Bel, kestirib va boshqa bo'g'imlardagi og'riq, shuningdek, ertalabki qattiqlik bilan yashash haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Lekin xavotir olmang. Bugun biz kundalik hayotingizni osonlashtirishga, og'riqni boshqarishga va bo'g'imlarning moslashuvchanligini saqlashga yordam beradigan ba'zi oddiy, sog'lom odatlar haqida gaplashamiz.
Jismoniy mashqlar juda muhim!
Tanangiz og'riganda va bo'g'imlaringiz qotib qolganda, mashq qilishni xohlamasligingiz mumkin. Bu normal holat. Lekin bilasizmi , jismoniy mashqlar ankilozlovchi spondilit (AS) bilan og'rigan odam uchun eng yaxshi dorilardan biridir. Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat bo'g'imlarning qattiqligini kamaytiradi, balki holatingiz va moslashuvchanligingizni ham yaxshilaydi.
Tasavvur qiling-a, ertalab yotoqdan turganingizda, belingiz yirtilib ketgandek qattiqlashadi. Lekin bir nechta kichik cho'zish mashqlarini bajarganingizda, bu qattiqlik asta-sekin yo'qoladi. Bu ham xuddi shunday.
Qanday mashq yaxshi?
- Og'irlik ko'tarish mashqlari: Suzish, yoga va Pilates kabi mashqlar belingizni cho'zishga, bo'g'imlaringizni mustahkamlashga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, suzish umurtqa pog'onangizga hech qanday bosim o'tkazmasdan mashq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Kardio: Yurak urishini tezlashtiradigan va nafas qisilishini kamaytiradigan mashqlar ham muhimdir. Bunga tez yurish, yugurish va velosipedda yurish kabi mashqlar kiradi. Bular nafaqat og'riqni kamaytiradi, balki nafas olish, chidamlilik va ruhiy farovonlikni ham yaxshilaydi.
Esingizda bo'lsin, haftada 3-5 kun, 75 dan 150 daqiqagacha mashq qilishga harakat qiling. Agar darhol boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingiz uchun mos mashqlar rejasini ishlab chiqish uchun shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashing .
O'zingizning holatingizga e'tibor bering
AS bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy narsa shundaki, umurtqa pog'onasi vaqt o'tishi bilan oldinga egiladi. Buning oldini olishning eng yaxshi usuli - umurtqa pog'onangizni har doim iloji boricha tekis tutishga harakat qilishdir. O'tirganingizda, turganingizda va yurganingizda bunga e'tibor bering. Bu umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga bosimni kamaytiradi, mushaklarning charchoqlari va jarohatlarining oldini oladi.
Kun davomida qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy narsalar
- Yelka mashqlari:Yelkangizni quloqlaringizga ko'taring, orqaga qaytaring va pastga tushiring. Buni kuniga 5-10 marta bajaring. Bu yelkangiz va yuqori belingizdagi qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Iyak mashqlari: Stulga o'tiring, oyoqlaringizni yerga qo'ying va iyagingizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinlashtiring. Bir necha soniya ushlab turing va dam oling. Buni kuniga taxminan 10 marta bajaring.
- Uxlash holati: Uxlayotganda juda baland yostiqlardan foydalanmang. Iloji bo'lsa, juda yupqa yostiqdan foydalaning yoki umuman yostiqsiz uxlang. Baland yostiq bo'yin muammolariga olib kelishi va AS alomatlarini kuchaytirishi mumkin.
Diet katta farq qilishi mumkin
AS uchun maxsus "sehrli" parhez yo'q. Biroq, ba'zi ovqatlar tanadagi yallig'lanishni, ya'ni shish va og'riqni keltirib chiqaradigan ichki yallig'lanishni nazorat qilishga yordam beradi.
| Yaxshi ovqatlar | Cheklash kerak bo'lgan ovqatlar |
|---|---|
| Meva va sabzavotlar (ayniqsa to'q rangli) | Shakarli ovqatlar va ichimliklar (alkogolsiz ichimliklar, keklar) |
| Baliq (losos, skumbriya va sardina kabi omega-3 ga boy) | Qayta ishlangan ovqatlar (kolbasa, köfte) |
| Yong'oqlar va urug'lar (Yong'oq, Bodom) | Qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti) |
| Zaytun moyi kabi foydali yog'lar | Spirtli ichimliklar |
Sodda qilib aytganda, O'rta yer dengizi parheziga rioya qilish yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Agar siz parhezingiz haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing va agar kerak bo'lsa, diyetologga murojaat qiling.
Boshqa ba'zi muhim odatlar
Vitaminlar va ozuqaviy qo'shimchalar
AS bilan kasallangan ko'plab odamlarda D vitamini darajasi past bo'lishi mumkin. D vitamini organizmning suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan kaltsiyni o'zlashtirishi uchun juda muhimdir. Agar siz D vitaminini quyosh nuri, tuxum va sut mahsulotlaridan olsangiz ham, bu yetarli bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, agar sizga D vitamini va kaltsiy qo'shimchalari kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Hayrli tun.
Bel og'rig'i yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo uyqusizlik sizni og'riqqa nisbatan sezgirroq qilishi mumkin. Yaxshiroq uxlashga yordam beradigan ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Kunning ikkinchi yarmida kofe va choy kabi ichimliklar ichishni to'xtating.
- Yotishdan kamida bir soat oldin telefon va televizorga qarashni to'xtating.
- Muntazam ravishda mashq qiling.
Agar bu ishlarni qilgandan keyin ham uxlay olmasangiz, bu haqda shifokoringizga ham ayting.
Stressni boshqarish
Tanangizning harakatlariga ta'sir qiladigan surunkali kasallik bilan yashash ruhiy jihatdan charchashga olib kelishi mumkin. Shuning uchun tanangizga ham, ongingizga ham g'amxo'rlik qilish muhimdir. Stressni kamaytirish uchun o'zingiz yoqtirgan narsani qiling. Bu oila yoki do'stlar bilan vaqt o'tkazish bo'lishi mumkin. Yoki bu sizga yoqadigan sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish, kitob o'qish yoki musiqa tinglash bo'lishi mumkin. Yoga va meditatsiya kabi narsalar ham ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
Agar cheksangiz, bugun chekishni to'xtating.
Agar siz cheksangiz, AS ni boshqarish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu chekishni tashlashdir. Chekishni tashlash davolanishingizni yaxshiroq bajarishga va bo'g'imlaringizga yetkaziladigan zararni kamaytirishga yordam beradi. Birdaniga chekishni tashlash qiyin, ammo yordam berishning ko'plab usullari mavjud. Shifokoringiz bilan gaplashing va yordam so'rang.
Uyga olib ketish xabari
- Ankilozlovchi spondilit (AS) bilan yashayotganda jismoniy mashqlar juda muhimdir. Og'riq va qotib qolishni kamaytirish uchun har kuni mashq qiling.
- Har doim holatingizga e'tibor bering. O'tirganingizda, turganingizda va uxlayotganingizda orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling.
- Tanadagi yallig'lanishni kamaytiradigan sog'lom ovqatlanishni qabul qiling. Shakar, qayta ishlangan ovqatlar va qizil go'shtni kamaytiring.
- Stress alomatlarni kuchaytirishi mumkin. Ongingizni xotirjam saqlash yo'llarini toping.
- Agar siz cheksangiz, chekishni tashlash davolanishingizga va umumiy sog'lig'ingizga katta ta'sir qiladi.
- Vitaminlar, yangi mashqlar yoki parhezlar bo'ladimi, biror narsani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing