Vazn yo'qotish haqida o'ylayapsizmi? Unda keling, bu "kaloriya tanqisligi" nima ekanligini aniq bilib olaylik!

Siz vazn yo'qotishga qanchalik harakat qilyapsiz? Ba'zi odamlar uglevodlarni iste'mol qilmang deyishadi, boshqalari esa yog'larni iste'mol qilmang deyishadi. Bularning barchasining ortidagi yagona ilmiy siri "kaloriya tanqisligi" tushunchasidir. Bu ilmiy atama kabi tuyulishi mumkin, ammo aslida juda oddiy. Bugun biz bu haqda siz tushunadigan tarzda, masalan, do'stingiz bilan gaplashayotgandek gaplashamiz.

Avvalo, bu "kaloriya" nima?

Sodda qilib aytganda, kaloriya biz iste'mol qiladigan ovqatdagi energiyani o'lchash birligidir. Xuddi mashina ishlashi uchun benzin kerak bo'lganidek, tanamizdagi har bir hujayra ishlashi uchun energiyaga muhtoj. Bu energiya biz yeyayotgan va ichadigan ovqatdan keladi. Ovqatlanganda tanamiz o'sha ovqatni parchalaydi va undagi energiyani chiqaradi. Bu energiya nafas olish, o'ylash, yurish va uxlash kabi barcha ishlarimizni bajarish uchun ishlatiladi.

Biroq, tanamiz darhol iste'mol qiladigan har bir ovqatdagi barcha energiyaga muhtoj emas. Tana qo'shimcha energiyani, ya'ni qo'shimcha kaloriyalarni keyinchalik foydalanish uchun saqlash borasida juda aqlli. Bu ko'pincha yog 'sifatida saqlanadi. Sport zaliga borib, mashq qilganingizda, imtihonga tayyorgarlik ko'rganingizda yoki energiya talab qiladigan boshqa biror narsa qilganingizda, tanamiz to'plangan energiyadan foydalanadi.

Endi o'ylab ko'ring, agar kun davomida sarflagan kaloriyalaringizdan ko'proq iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Bu qo'shimcha kaloriyalar tanangizda yog 'sifatida to'planadi va bu sizning vazn ortishingizga olib keladi.

Shu tarzda kaloriya tanqisligini yaratganingizda, tanangiz kerakli energiyani olish uchun avval to'plangan yog'larni yoqishni boshlaydi. Bu vazn yo'qotish jarayoni. Aslida, kaloriya tanqisligisiz vazn yo'qotib bo'lmaydi.

Xo'sh, kaloriya tanqisligim qanchalik katta bo'lishi kerak?

Sog'lom vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - kuniga taxminan 500 kaloriya tanqisligini saqlab qolish. Shu tarzda siz haftasiga taxminan bir funt (taxminan 0,45 kilogramm) vazn yo'qotishingiz mumkin.

Lekin bu juda muhim:

• Ayollar va tug'ruq paytida ayol deb belgilanganlar kuniga kamida 1200-1500 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
• Erkaklar va tug'ilganda erkak deb belgilanganlar kuniga kamida 1500-1800 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.

Kaloriya iste'molini bundan ham ko'proq kamaytirish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, kuniga kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori haqida shifokoringiz bilan gaplashish eng xavfsizdir.

Shuningdek, hamma ham kaloriya tanqisligiga muhtoj emasligini yodda tuting. Bu faqat sog'liq uchun yoki boshqa sababga ko'ra vazn yo'qotishingiz kerak bo'lganda kerak. Agar sizda boshqa tibbiy holatlar bo'lsa (masalan, diabet, yuqori qon bosimi), vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Kaloriya tanqisligini qanday yaratish mumkin?

Bu siz o'ylaganchalik qiyin emas. Buning uchta yo'li bor.

Sizga kerak bo'lgan kaloriyalar miqdori yosh, jins, bo'y, vazn va qancha mashq qilishingiz kabi omillarga bog'liq. Bu shuningdek, metabolizm tezligingizga , ya'ni siz dam olayotganingizda tanangiz kaloriyalarni yoqish tezligiga bog'liq. Gipotiroidizm kabi ba'zi tibbiy holatlar bu tezlikni sekinlashtirishi mumkin.

Agar siz kaloriyalarni juda ko'p kamaytirsangiz nima bo'ladi?

Ba'zi odamlar kaloriyalarni juda ko'p kamaytirish orqali tezda vazn yo'qotishga harakat qilishadi. Bu yaxshi fikr emas. Bu ko'plab yon ta'sirlarga olib kelishi mumkin.

Kaloriya tanqisligi uchun eng yaxshi ovqatlar qaysilar?

Sizga yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi oddiy maslahatlar:

• Shakarli ichimliklarni chiqarib tashlang: Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar, shirin choylar va do'kondan sotib olingan mevali ichimliklar o'rniga suv iching. Suvda kaloriya yo'q. Och qolganingizda ham, aslida chanqagan bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun avval bir stakan suv ichishga harakat qiling.
• Oddiy uglevodlarni kamaytiring: Jigarrang guruch, jo'xori uni, to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalar kabi tolaga boy ovqatlar sizni oq non, oq guruch va oddiy makaron kabi narsalarga qaraganda uzoqroq vaqt davomida to'qlik hissi bilan ta'minlaydi.
• Oqsil va foydali yog'larni qo'shing: Ratsioningizga baliq, tovuq go'shti, tuxum, yong'oq, no'xat va yasmiq kabi narsalarni qo'shing.
• Tashqarida ovqatlanishda ehtiyot bo'ling: katta porsiyalar va yog'li ovqatlardan saqlaning.
• Yorliqlarni o'qing: Oziq-ovqat qadoqidagi kaloriya va shakar miqdoriga e'tibor bering.
• Uyda pishiring: Uyda pishirganingizda, nima qo'shishni boshqarishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar qanchalik muhim?

Eng yaxshi natijalar shunchaki parhezga rioya qilishdan ko'ra, parhez va jismoniy mashqlarning kombinatsiyasidan kelib chiqadi. Haftaning ko'p kunlarida kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Tez yurish, bog'dorchilik, velosipedda yurish va suzish kabi narsalar yaxshi.

Bundan tashqari, haftada kamida ikki kun kuch mashqlari bilan shug'ullanish mushaklarni mustahkamlashga va kaloriya sarfini ko'paytirishga yordam beradi. Biroq, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.