Ko'pchiligimiz duch keladigan eng katta muammolardan biri bu vazn ortishi. Shuning uchun biz tezda vazn yo'qotishimiz kerak deb o'ylaymiz. Balki yaqinlashib kelayotgan tadbir uchun chiroyli libos kiyishimiz kerakdir yoki shifokor aytganidek vazn yo'qotishimiz kerakdir. Lekin bu "tez" vazn yo'qotish tanamiz uchun chindan ham foydalimi? Keling, bu haqda sodda va aniq gaplashaylik.
Haftada bir kilogramm vazn yo'qotish haqiqatan ham yaxshimi?
Biz ko'pincha "haftada 5 kilogramm vazn yo'qotish" kabi reklamalar va ijtimoiy tarmoqlarni ko'ramiz. Ammo tibbiy nuqtai nazardan,
vazn yo'qotishning eng sog'lom va xavfsiz usuli asta-sekin vazn yo'qotishdir. Dietologlarning ta'kidlashicha, haftasiga 1-2 funt, ya'ni
0,5 dan 1 kilogrammgacha vazn yo'qotish eng yaxshisidir. Tasavvur qiling-a, agar siz dietangizni cheklab va kuchli jismoniy mashqlar qilib to'satdan vazn yo'qotsangiz, aslida
nafaqat yog'ni, balki mushak, suyak zichligi va suvni ham yo'qotasiz. Bu uzoq muddatda tanangiz uchun yaxshi emas. Shuning uchun, "orzu kabi natijalar" va'da qiladigan moda parhezlariga ergashishdan ko'ra, hayotingizda davom ettira oladigan o'zgarishlar qilish muhimdir.
Esingizda bo'lsin, vazn yo'qotish sprint emas, bu marafon kabi uzoq yo'l.
Qanday qilib "Ozish rejasi"ni aniq tuzamiz?
Siz, ehtimol, "kaloriya qabul qilinadi, kaloriya chiqadi" degan gapni eshitgansiz. Sodda qilib aytganda, bu biz har kuni iste'mol qilganimizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishimiz kerakligini anglatadi. Lekin bu unchalik oddiy emas. Tanamizning metabolizmi yoki
oziq-ovqatning energiyaga aylanish tezligi bunga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz to'satdan ovqat iste'molini kamaytirsangiz, ya'ni kaloriyalarni kamaytirsangiz, tanangiz nafaqat kerakli ozuqalarni olmaydi, balki metabolizmingiz ham sekinlashadi. Bu vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, kaloriyalarni juda ko'p kamaytirish o'rniga, bu sayohatni bir nechta oddiy narsalar bilan boshlaylik.
- Porsiyalaringizni kamaytiring: Odatda iste'mol qiladigan guruch va karri miqdorini kamaytiring.
- Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing: Har bir oziq-ovqat mahsulotining kaloriya miqdorini tekshiring. Bu sizga nimani kamaytirishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Ko'p suv iching: Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish ochlikni nazorat qilishga yordam beradi.
- Sog'lom ovqatlarni tanlang:Sabzavotlar , mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar , yog'siz go'sht, baliq va tuxum kabi mahsulotlarga ustuvorlik bering.
Eng muhimi, bu
motivatsiya, ya'ni bunga bo'lgan qiziqishingiz. Nima uchun bu vaznni yo'qotishga harakat qilyapsiz? Diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklardan qochish uchunmi? Chiroyli kiyimlar kiyish uchunmi? Farzandlaringiz va nevaralaringiz bilan yugurib o'ynash uchunmi? Sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, uni qog'ozga yozing va har kuni ko'rinadigan joyga yopishtiring. Shunda siz o'zingizni juda kuchli his qilasiz.
Vazn yo'qotishga yordam beradigan yaxshi odatlar qanday?
Ovqat tanamiz uchun yoqilg'i kabidir. Lekin biz shunchaki och qolganimizda ovqatlanmaymiz. Do'stlarimiz bilan bo'lganimizda, xafa bo'lganimizda, jahl qilganimizda yoki quvonchli bir narsa yuz berganda ovqatga murojaat qilamiz. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu odatlaringizni biroz o'zgartirishingiz kerak.
| Yaxshi odat | Sodda qilib aytganda... |
|---|
| Sizni ovqatlanishga undaydigan sabablarni bilib oling. | Xafa, jahldor yoki stressli paytda ovqat yemoqchimisiz? Bunday paytlarda ovqatlanish o'rniga, sayr qilish yoki do'stingiz bilan suhbatlashish kabi boshqa biror narsa qilishga harakat qiling. |
| Ongli ovqatlanish | Televizor ko'rib yoki telefonda vaqt o'tkazib ovqatlanish o'rniga, ovqatning hidi va ta'midan zavqlaning, yaxshilab chaynang va sekin ovqatlaning. Shunda ozgina ovqatlansangiz ham, o'zingizni to'q his qilasiz. |
| Kichik plitalardan foydalaning. | Katta likopchaga ozgina ovqat qo'ysangiz, bu yetarli emasdek tuyuladi. Lekin kichik likopchaga bir xil miqdorda ovqat qo'ysangiz, likopcha to'lgani uchun o'zingizni qoniqish his qilasiz. |
| Kechasi ko'p ovqatlanishdan saqlaning. | Yotishdan oldin ko'p ovqat iste'mol qilish tanadagi yog 'to'planishini ko'paytirishi mumkin. Iloji bo'lsa, kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling. |
| Tez-tez kichik-kichik ovqatlaning. | Kuniga 3 ta asosiy taom o'rniga 5 yoki 6 ta kichik-kichik ovqat iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi. Lekin har bir taomda qancha miqdorda ovqatlanishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. |
Kilo yo'qotish uchun ovqatni qanday tanlash mumkin?
Vazn yo'qotish uchun sevimli ovqatlaringizni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Buni qilish sizga yetarlicha moslashishni qiyinlashtiradi. Eng muhimi,
bo'sh kaloriyalarni kamaytirishdir, bu hech qanday ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan va shunchaki kaloriya bo'lgan ovqatlardir.
Iloji boricha quyidagilarni kamaytiring:- Qo'shilgan shakar qo'shilgan oziq-ovqat va ichimliklar: Shirin ichimliklar, keklar, pechene, toffi va boshqalar. Mevalardagi tabiiy shakar emas, balki sun'iy ravishda qo'shilgan shakar zararli.
- Qayta ishlangan uglevodlar : Non unidan (non, bulka), oq guruch va boshqalardan tayyorlangan oziq-ovqatlar. Ularda tola va ozuqaviy moddalar kam. Buning o'rniga kepak (jigarrang guruch), jigarrang guruch va suli yormasi bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlang.
- Yuqori kaloriyali ichimliklar: gazlangan ichimliklar, mevali ichimliklar (shakar), spirtli ichimliklar. Buning o'rniga suv, shakarsiz choy yoki limonli suv kabi narsalarni iching.
Ratsioningizga quyidagi narsalarni qo'shing:- Oqsil: Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni kamaytiradi va sizni to'q his qilishingizga yordam beradi. Mushaklar kuchayadi. Yog'siz go'sht, baliq, tuxum, sut, yogurt, shuningdek, yasmiq, no'xat va soya oqsilga boy.
- Foydali yog'lar: Yog'larni butunlay chiqarib tashlash yaxshi fikr emas. Zaytun moyi, avakado, yerfıstığı, kaju va baliq yog'i tarkibida organizm uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'lar mavjud.
- Kletchatka: Sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va yong'oqlar kletchatkaga boy. Kletchatka ovqat hazm qilishga yordam beradi va sizni to'q his qilishingizga yordam beradi.
Yaxshi uyqu va qo'llab-quvvatlash ham juda muhim!
Bilasizmi,
yetarlicha uxlamaslik ham vazn ortishining asosiy sababidir? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bizda uyqu yetishmasa, gormonlarimiz o'zgaradi va biz shakar va yog'ga boy ovqatlarga ishtaha ochamiz. Shuning uchun, vaznni nazorat qilish uchun kuniga 7-8 soat yaxshi uxlash juda muhimdir. Bundan tashqari, bu yo'lga yolg'iz borishga urinmang. Bunga
oilangiz va eng yaqin do'stlaringizni jalb qiling. Ularga vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizni ayting. Ularning qo'llab-quvvatlashi siz uchun ajoyib kuch manbai bo'ladi. Ehtimol, siz kabi vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odam bilan suhbatlashish yoki shunga o'xshash guruhga qo'shilish ham juda foydali bo'lishi mumkin.
Agar kichik xatoga yo'l qo'ysangiz, tushkunlikka tushmang!
Vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizda, parhezingizni nazorat qila olmaydigan yoki xohlaganingizcha mashq qila olmaydigan kunlar bo'ladi. Bu normal holat.
"Men buni qila olmayman" deb o'ylab taslim bo'lmang. Ertasi kuni rejangiz ustida yana ishlay boshlang. Eng muhimi, davom etishdir. Agar biron bir tashvishingiz bo'lsa,
oilaviy shifokoringiz (shifokor) bilan gaplashganingiz va agar kerak bo'lsa, diyetologdan maslahat so'raganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Tez vazn yo'qotish o'rniga, haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotish xavfsizroq va barqarorroqdir.
- Vazn yo'qotish qisqa muddatli parhez emas, balki uzoq muddatli turmush tarzini o'zgartirishdir.
- Shakar va qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring va oqsil, tola va sog'lom yog'larga boy muvozanatli ovqatlanishni ta'minlang.
- Har kuni jismoniy mashqlar qilish, etarlicha uxlash va stressni boshqarish juda muhimdir.
- Bu safar oilangiz va do'stlaringizdan yordam so'rang. Agar biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Vazn yo'qotish, vazn yo'qotish usullari, sog'lom vazn, vazn yo'qotish sinhala, diyata, parhez wima, sog'lom ovqat
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing