40 yoshga to'lganingizdan beri ozgina vazn orttirganingizni his qilyapsizmi? Ajablanarlisi shundaki, siz avvalgidek ovqat yeysiz va mashq qilyapsiz. Lekin nega bu vazn ortishi yuz bermoqda? Bu ko'p odamlar duch keladigan muammo. Bu aslida sizning aybingiz emas. Bu tanamiz yosh o'tishi bilan qanday o'zgarishi bilan bog'liq. Keling, bugun bu haqda sodda va aniq gaplashaylik.
Nima uchun yosh o'tishi bilan kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi?
Buning sababi juda oddiy. Yoshligimizda, ya'ni yigirma va o'ttiz yoshlarimizda tanamizdagi mushaklar miqdori nisbatan yuqori bo'ladi. Bu mushaklar doimo ishlaydigan kichik dvigatellarga o'xshaydi. Hatto biz hech narsa qilmasdan o'tirganimizda ham, bu mushaklar tanamizda kaloriyalarni yoqadi, ya'ni energiya sarflaydi.
Lekin biz qarigan sari, odatda 30 yoshdan keyin, bu mushak massasi tabiiy ravishda kamaya boshlaydi. Bu kamayish o'rniga yog 'to'planadi va miqdori ortadi. Muammo shundaki. Yog 'to'qimasi kaloriyalarni mushak to'qimasi kabi tez yoqmaydi.
Xo'sh, nima bo'ladi? Yoshi o'tishi bilan tanamizning kaloriyalarni yoqish tezligi yoki tibbiy nuqtai nazardan, metabolizm tezligimiz biroz sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, agar siz yoshligingizda bo'lgani kabi bir xil miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz ham, tanangiz ehtiyojidan ko'proq kaloriya yoqasiz. Bu qo'shimcha kaloriyalar yog 'sifatida saqlanadi, bu esa vazn ortishiga olib keladi.
Buni shunday tasavvur qiling. 30 yoshingizda kuniga uchta likopcha guruch yeb, kun bo'yi ishlagansiz, lekin tanangiz hech narsani sezmagan. Ammo hozir, taxminan 45 yoshga to'lganingizda, bir xil miqdorda ovqat iste'mol qilish sizni og'ir va shishgan his qilishingizga olib keladi. Sababi shundaki, tanangizning "kaloriya yoqadigan mexanizmi" endi avvalgidan biroz ko'proq ishlamoqda.
Xo'sh, bunga yechim nima?
Xo'sh, demak, bu bilan ikkita narsa qilishingiz mumkin. Bular juda oddiy, hamma tushunishi mumkin.
1. Iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish.
2. Jismoniy mashqlar miqdorini yoki intensivligini oshirish.
Buni aniqroq qilish uchun keling, ushbu misolni ko'rib chiqaylik. Bu sizga ushbu tushunchani ancha osonroq tushunishga yordam beradi.
| Holat | Tavsif |
|---|---|
| Misol (ayol) | Bo'yi 170 sm, vazni 170 kg bo'lgan va har kuni bir soatlik yengil jismoniy mashqlar (masalan, yurish) bilan shug'ullanadigan ayol. |
| 40 yoshdagi kunlik ehtiyoj | Taxminan 1980 kaloriya. |
| 50 yoshdagi kunlik ehtiyoj | Taxminan 1880 kaloriya. (Vazn va jismoniy mashqlar darajasini bir xil darajada saqlash uchun) |
| Yechim | Agar u 50 yoshida ham 1980 kaloriya iste'mol qilsa, vazn ortishining oldini olish uchun kundalik mashqlarini yanada faolroq darajaga ko'tarishi (masalan, tez yurish yoki yugurish) kerak. Yoki u ovqatlanish miqdorini taxminan 100 kaloriya miqdoriga kamaytirishi kerak. |
Lekin shuni yodda tutish kerakki, bu raqamlar shunchaki taxminiy taxminlar. Bu qiymatlar metabolizmingiz, genetik tarkibingiz va kundalik faolligingiz darajasi kabi narsalarga qarab farq qilishi mumkin. Shuning uchun siz uchun eng yaxshisi nima ekanligini aniqlash uchun oilaviy shifokoringiz bilan gaplashish har doim yaxshi. U sizning sog'lig'ingiz holatiga qarab sizga eng yaxshi maslahatlarni berishi mumkin.
Nafaqat kaloriyalar, balki ovqatlanish ham juda muhim!
Vazningizni nazorat qilish uchun kaloriyalar haqida o'ylash yaxshi. Ammo yoshimiz o'tgan sari ko'proq narsa haqida o'ylashimiz kerak. Bu ovqatlanishdir. Kaloriyalarni kamaytirish va to'yimli ovqatlarni iste'mol qilmaslik ko'plab kasalliklarga olib kelishi mumkin.
Yoshimiz ulg'aygan sari, ayniqsa 70 va 80 yoshlarda, muammo ko'pincha vazn ortishida emas, balki vazn yo'qotish va vazn yetishmasligidadir.
Yoshimiz o'tgan sari ishtahamiz odatda pasayadi. Shuning uchun, bunday paytlarda iste'mol qiladigan oz miqdordagi ovqatimiz tanamiz uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini, ya'ni oqsil, vitaminlar va minerallarni ta'minlayaptimi yoki yo'qmi, ikki marta o'ylab ko'rishimiz kerak. Shuning uchun, kaloriya miqdori kam, ammo ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlash juda muhimdir.
Masalan, shakarli ichimlik sizga bo'sh kaloriya beradi, ammo ozuqaviy moddalar bermaydi. Buning o'rniga, agar siz bir xil miqdordagi kaloriya bilan banan iste'mol qilsangiz, kaliy, vitaminlar va tola kabi ko'plab ozuqaviy moddalarni olasiz. Farqni ko'ryapsizmi?
Shuning uchun, yoshimiz o'tgan sari vazn haqida o'ylash juda muhim, "Men yeyayotgan ovqat tanam uchun foydalimi?"
Uyga olib ketish xabari
- 30 yoshdan keyin tanamiz asta-sekin mushak massasini yo'qotadi va ko'proq yog 'to'planadi, bu esa kaloriyalarni yoqish tezligini sekinlashtiradi.
- Agar siz avvalgidek miqdorda ovqatlanishda davom etsangiz, yoshingiz o'tgan sari vazn orttirishingiz ehtimoli yuqori.
- Bunga ikkita yechim bor: kaloriya iste'molini kamaytirish yoki mashqlar intensivligini oshirish.
- Nafaqat kaloriyalarga, balki iste'mol qilayotgan ovqatlaringizning ozuqaviy sifatiga ham e'tibor berish muhimdir. Bu, ayniqsa, yoshingiz o'tishi bilan ozuqaviy moddalar yetishmasligining oldini olishga yordam beradi.
- Eng to'g'ri va xavfsiz usul - bu sizning vazningiz, sog'lig'ingiz holati va yoshingizga mos keladigan parhez va jismoniy mashqlar rejimi haqida shifokoringizdan maslahat so'rash .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing