Keling, yog'lar haqida ko'proq bilib olaylik. Xavotir olmang, gaplashamiz!

"Yog'" so'zini eshitganimizda, ba'zan biroz qo'rqamiz, shunday emasmi? Ba'zi odamlar: "Oh, yog'ni iste'mol qilish yaxshi emas", deb o'ylashadi. Lekin bilasizmi, yog' aslida tanamiz uchun muhim ozuqa moddasidir. Hamma yog'lar ham yomon emas va ba'zi turdagi yog'lar tanamizning ishlashi uchun juda muhimdir. Shunday qilib, bugun biz bu yog' haqidagi noto'g'ri tushunchalarni yo'q qilamiz va haqiqiy tafsilotlar haqida gaplashamiz.

Yog'lar tanamizga qanday ta'sir qiladi?

Sodda qilib aytganda, yog' tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan to'rtta asosiy ozuqa moddasidan biridir. Qolganlari oqsil, uglevodlar va suvdir. Biz bularni makroelementlar deb ataymiz.

Yog'ning o'ziga xos jihatlaridan biri shundaki, u boshqa ozuqaviy moddalarga nisbatan yuqori kaloriyali . Tasavvur qiling-a, bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Lekin bir gramm oqsil yoki uglevodda atigi 4 kaloriya bor. Bu ikki baravar ko'p! Shunday qilib, yog' yuqori darajada konsentrlangan kaloriya manbaidir.

Yogʻ — bu "(Lipidlar)" kimyoviy guruhidagi triglitseridlarning bir turi. Bizning tanamizga bu "(Lipidlar)" yoki yogʻlar bir nechta maxsus vazifalarni bajarishi uchun kerak. Tasavvur qiling-a, tanamizdagi milliardlab hujayralarning devorlari yogʻlardan iborat. Shuningdek, yogʻlar tanada maʼlum narsalarni saqlash va tashishga yordam beradi. Masalan, yogʻ organizmning A, D, E va K vitaminlari kabi yogʻda eriydigan vitaminlarni toʻgʻri singdirishi uchun juda muhimdir. Yogʻ tanamizga bu vitaminlardan toʻgʻri foydalanishga yordam beradi.

Yana bir narsa shundaki, yog' ovqatlanayotganda o'zimizni "yetarli, to'q" his qilishimizga yordam beradi. Bu to'qlik deb ataladi. Bu shuni anglatadiki, ortiqcha ovqatlanishni nazorat qilish ham muhimdir. Shunday qilib, ovqatda ozgina yog' bo'lsa, biz tezda to'qlik his qilamiz, shuning uchun kerak bo'lgandan kamroq ovqatlanamiz.

Lekin gap shundaki, biz isteʼmol qiladigan yogʻ toʻgʻridan-toʻgʻri tana yogʻi, yaʼni yogʻ toʻqimasi sifatida saqlanmaydi. Bu faqat biz kuniga kerak boʻlganidan koʻproq kaloriya isteʼmol qilsak (ular oqsil, uglevodlar yoki yogʻlardan kelib chiqadimi) sodir boʻladi. Yaʼni, agar biz energiya uchun sarflaganimizdan koʻproq kaloriya isteʼmol qilsak, tanamiz ularni yogʻ sifatida saqlaydi va oʻsadi.

Xo'sh, qanday yog'lar mavjud?

Biz ko'pincha yog'larni "to'yingan" va "to'yinmagan" ga ajratamiz. Lekin aslida bu biroz murakkabroq. Aniqrog'i, biz ovqatdan oladigan to'rtta asosiy yog' turi mavjud:

• Mono to'yinmagan yog'lar
• Ko'p to'yinmagan yog'lar
• To'yingan yog'lar
• Trans yog'lar

Endi bu turlarning har birini alohida ko'rib chiqaylik.

Mono to'yinmagan yog'lar nima?

Bular mono to'yinmagan yog' kislotalari (MUFA) deb ham ataladi. Biz ularni asosan quyidagilardan olamiz:

• Avakado va avakado yog'idan
• Turli yong'oqlar va ularning yog'lari (masalan, yerfıstığı, bodom, kaju yong'oqlari)
• Zaytun va zaytun moyidan

Shifokorlar kunlik kaloriyalarimizning 20% ​​yoki undan kamrog'i ushbu mono to'yinmagan yog'lardan olinishi kerakligini tavsiya qiladilar. Agar o'rtacha kattalar kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishlari tavsiya etilsa, unda eng ko'pi bilan 400 kaloriya ushbu turdan olinishi kerak.

Keling, ko'p to'yinmagan yog'lar haqida ham bilib olaylik!

Bular ko'p to'yinmagan yog' kislotalari (PUFA) deb ham ataladi. Ulardan ba'zilari muhim yog' kislotalaridir . Bu shuni anglatadiki, bizning tanamiz ularsiz yashay olmaydi va tanamiz ularni ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun biz ularni iste'mol qiladigan ovqatlardan olishimiz kerak.

Muhim ko'p to'yinmagan yog' kislotalari quyidagilardir:

• Omega-3 : Erkak kishi kuniga taxminan 1,6 gramm, ayol esa taxminan 1,1 gramm kerak.
• Omega-6 : Erkak kishi kuniga taxminan 17 gramm, ayol esa taxminan 12 gramm kerak.

Omega-3 yog 'kislotalarining ikkita asosiy turi mavjud va ular turli manbalardan kelib chiqadi:

• Uzoq zanjirli omega-3 yog'lari : Bu yog'lar asosan seld, skumbriya, losos, sardina, alabalık va mollyuskalar kabi yog'li baliqlarda uchraydi. Ular, shuningdek, ona sutida ham ko'p miqdorda mavjud.
• Qisqa zanjirli omega-3lar : Bular asosan sabzavot va o'simliklarda uchraydi. Ular ismaloq, kanola yog'i, zig'ir urug'i va zig'ir yog'i, soya, yong'oq va yong'oq yog'i kabi yashil sabzavotlarda uchraydi.

Omega-6 yog 'kislotalarining ko'plab manbalari mavjud. Ba'zi misollar:

• Makkajo'xori va makkajo'xori yog'i
• Tuxumlar
• Soya va soya yog'i kabi dukkaklilar
• Kunjut urug'lari va kunjut yog'i
• Kungaboqar urug'lari va kungaboqar yog'i
• Yumshoq margarin
• Bug'doy urug'i

To'yingan yog'lar shunchalik foydali emasmi?

To'yingan yog' - bu xona haroratida qattiq holatda bo'lgan yog' turi. U juda oz miqdorda zararli emas. Shifokorlar kunlik umumiy kaloriyalarimizning 10% dan kamrog'i to'yingan yog'dan olinishini tavsiya qiladilar.

Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, juda ko'p to'yingan yog' iste'mol qilish sog'lig'ingizga zararli bo'lishi mumkin . Buning sababi, bu yurak-qon tomir kasalliklari yoki yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. Xususan, buning sababi tanamizdagi yomon xolesterin yoki LDL xolesterin darajasini oshirishi bilan bog'liq deb hisoblanadi. Shuning uchun shifokorlar iste'mol qiladigan to'yingan yog' miqdorini va uni qanchalik tez-tez iste'mol qilishimizni cheklashni qat'iy tavsiya qiladilar.

To'yingan yog'ga boy asosiy ovqatlar:

• Hayvon yog'lari (masalan, cho'chqa yog'i, yog')
• Kakao yog'i va shokolad (ayniqsa sutli shokolad)
• Hindiston yong'og'i suti va hindiston yong'og'i yog'i (garchi ular tarkibida to'yingan yog'lar bo'lsa-da, ularni me'yorida ishlatish haqida turli xil fikrlar mavjud)
• Sut mahsulotlari, ayniqsa sariyog', qaymoq, yog'siz sut va ba'zi pishloqlar
• Palma yog'i
• Qizil go'shtlar (mol go'shti, qo'y go'shti, cho'chqa go'shti)

Trans yog'lar - bu eng xavfli!

Trans yog'lar to'yingan yog'larga juda o'xshash. Farqi faqat ularning kimyoviy tuzilishidagi ozgina farqdir. Ikkalasi ham xona haroratida qattiq bo'ladi va ikkalasi ham yomon xolesterinni (LDL xolesterin) oshiradi. Ammo trans yog'lar bundan ham yomonroq narsani qiladi - ular yaxshi xolesterinni (HDL xolesterin) kamaytiradi! Bu HDL xolesterin yuragimizni himoya qiladigan yaxshi xolesterin turidir.

Trans yog'larning organizmga kirishining ikki yo'li mavjud:

• Tabiiy manbalar : Qizil go'sht va sut mahsulotlari juda oz miqdorda bo'lishi mumkin. O'simlik moylari yuqori haroratgacha qizdirilganda (masalan, chuqur qovurish paytida) ham oz miqdorda hosil bo'ladi.
• Sun'iy manbalar : Trans yog'lar suyuq o'simlik moylarini gidrogenlash kabi ma'lum kimyoviy jarayonlarga duchor qilish orqali sun'iy ravishda yaratiladi. Bular eng zararli hisoblanadi. Ular ilgari ko'plab pishiriqlarda, qadoqlangan gazaklarda va ba'zi margarin turlarida mavjud edi.

Lekin yaxshi xabar shundaki, dunyoning ko'plab mamlakatlari, masalan, Qo'shma Shtatlar, endi oziq-ovqatga sun'iy trans yog'larni qo'shishni taqiqladi. Buning sababi trans yog'larni iste'mol qilishning uzoq muddatli sog'liq uchun xavflari . Trans yog'lar saraton va boshqa kasalliklar xavfini oshirishi haqida ham dalillar mavjud.

Xo'sh, yog'larni yaxshi va yomon deb tasniflashimiz mumkinmi?

Darhaqiqat, trans yog'lardan boshqa yog'lar haqida gap ketganda, "bu yaxshi, bu yomon" deyish qiyin. Trans yog'lar har doim yomon, bunga shubha yo'q!

Lekin keling, boshqalarga nazar tashlaylik. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zan "yomon" deb ataladigan to'yingan yog' manbalari (masalan, to'liq yog'li sut mahsulotlari, qora shokolad, tuzsiz go'sht) me'yorida iste'mol qilinganda, yurak xastaligi xavfini oshirmaydi.

Bundan tashqari, "yaxshi" deb ataladigan to'yinmagan yog'lar (ya'ni, bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar) organizm uchun foydali bo'lsa-da, ular ortiqcha iste'mol qilinsa foydali emas. Har qanday narsaning ko'pi yaxshi emas, hatto nektar ham zaharli. Shuning uchun shifokorlar ovqatimizga qo'shadigan to'yinmagan yog'lar miqdoriga ehtiyot bo'lishimiz kerakligini aytishadi.

Kam yog'li ovqatlar har doim foydalimi?

Yo'q, bu har doim ham shunday bo'lavermaydi. Bir o'ylab ko'ring, oziq-ovqat tarkibidagi yog' miqdorini kamaytirsangiz, u uning ta'mini o'zgartiradi va ko'pincha uning ta'mini yomonlashtiradi. Xo'sh, oziq-ovqat kompaniyalari nima qilishadi? Ular bu ta'mni qoplash uchun "kam yog'li" oziq-ovqatlarga ko'proq shakar va uglevodlar qo'shadilar. Ammo vaqt o'tishi bilan bu qo'shimcha shakar va uglevodlar 2-toifa diabet kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Shunday qilib, bir yomon narsaga, keyin esa boshqasiga berilib ketmaslik uchun oziq-ovqat qadoqlaridagi ozuqaviy moddalar yorlig'ini diqqat bilan o'qib chiqishimiz kerak.Ayniqsa, tarkibidagi uglevodlar va shakar miqdoriga ehtiyot bo'ling. Biror narsada shunchaki "yog'siz" yoki "kam yog'li" deb yozilgani uchun yaxshi deb o'ylamang.

Agar bu borada biron bir savolingiz bo'lsa, birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing. U sizga qo'shimcha ma'lumot va ko'rsatmalar berishi mumkin. Ular sizni diyetolog yoki ovqatlanish mutaxassisi kabi odamga ham yo'naltirishlari mumkin.

Yog'li parhez degan narsa bormi?

Ha, ba'zi parhezlar uglevodlarga qaraganda yog'lar va oqsillarga ustunlik beradi. Bunga misol qilib ketogenik parhezni keltirish mumkin. Ushbu turdagi parhez ba'zi kasalliklar, masalan, davolanishga chidamli epilepsiya uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, u hamma uchun ham mos emas. Ba'zi odamlar uchun keto parhezi jigar yoki buyraklarga qo'shimcha yuk keltirishi mumkin. Shuning uchun, hech qachon tibbiy maslahatisiz keto parhezini boshlamang.

Supermarketga borib, oziq-ovqat sotib olganingizda, ba'zida ozuqaviy moddalar yorliqlariga qaramasdan ham chalkashib ketasiz. Bu yog'ning foydali yoki zararli ekanligi haqida chalkashib ketish va chalkashlik hissi paydo bo'lishi odatiy holdir. Siz yolg'iz emassiz, ko'p odamlar shunday.

Oilaviy shifokoringiz bu haqda ko'proq ma'lumot olishga yordam berishi mumkin. Oziqlanish yorliqlarini o'qishni va turli xil yog'larni aniqlashni o'rganish muhim birinchi qadam bo'lishi mumkin. Nimaga e'tibor berish kerakligini bilsangiz, yog'lar va boshqa oziq-ovqatlar haqida qaror qabul qilish unchalik qiyin bo'lmaydi.

Xo'sh, bu hikoyadan qanday xabarni eslab qolishimiz kerak ?

Juda oddiy. Yog' bizning dushmanimiz emas, balki do'stimiz! Lekin shartlar bilan.

• Hamma yog'lar ham yomon emas: Tanamiz uchun zarur bo'lgan yog'lar mavjud. Ularsiz biz sog'lom bo'la olmaymiz.
• Trans yog'lardan har qanday holatda ham saqlaning: Bular eng yomonlari. Iloji boricha sun'iy trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.
• To'yingan yog'ni cheklang: Qizil go'sht, yuqori yog'li sut mahsulotlari, palma yog'i va kokos yog'i kabi narsalarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'ni minimal darajada cheklang .
• Foydali yog'larga ustuvor ahamiyat bering: Ratsioningizga avokado, zaytun moyi, yong'oqlar (yerfıstığı, kaju, bodom), zig'ir urug'lari va yog'li baliqlar (masalan, losos, sardina) tarkibida mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'larni (mono'yinmagan va ko'p to'yinmagan) qo'shing.
• Miqdor muhim: Bu eng yaxshi yog' turi bo'lsa-da, uni juda ko'p iste'mol qilish yaxshi emas. Hamma narsani muvozanatda saqlang.
• Yorliqlarni o'qing: "Kam yog'li" so'zlariga aldanmang. Shuningdek, shakar va uglevod miqdorini ham tekshiring.
• Tibbiy maslahat oling: Agar yog'lar yoki ovqatlanish haqida biron bir savolingiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishdan qo'rqmang.

Yodingizda bo'lsin, muvozanatli ovqatlanish sog'lom hayot uchun juda muhimdir. Ushbu muvozanatli ovqatlanishda to'g'ri turdagi yog'ga, to'g'ri miqdorda ega bo'lish muhimdir! Shunday ekan, keling, oqilona tanlov qilaylik, yog' bilan do'stlashaylik va sog'lom bo'laylik!

Yogʻ , ovqatlanish, sogʻlom ovqatlanish, parhez, xolesterin, yurak kasalligi, toʻyinmagan yogʻlar, toʻyingan yogʻlar