Keyingi safar xarid qilishga borganingizda, ushbu mahsulotlarni savatingizga qo'shishni unutmang. Chunki barchamizga ma'lum bo'lgan bu oziq-ovqatlardagi tola tanamiz uchun juda qimmatlidir. Sodda qilib aytganda, tola bizga organizm uchun zararli bo'lgan yomon xolesterin (LDL) xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ichak salomatligi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, ozgina ovqatlangandan keyin ham to'qlik hissini berish orqali keraksiz ovqatlanishni nazorat qilishga yordam beradi. Xo'sh, keling, bu tolaga boy, foydali oziq-ovqatlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Avvalo, meva va sabzavotlar haqida gapiraylik.
Meva va sabzavotlar tola olishning eng yaxshi va mazali usullaridan biridir. Keling, ratsioningizga nimani qo'shishingiz kerakligini ko'rib chiqaylik.
Meva turlari
Olma, banan, apelsin va qulupnay kabi mevalar odatda har bir porsiyada taxminan 3-4 gramm tolani o'z ichiga oladi. Olma yeyayotganda, ularni po'stlog'i bilan iste'mol qiling , chunki po'stlog'ida eng ko'p tola mavjud. Malinalar bu musobaqada har bir stakanda taxminan 8 gramm tola bilan osongina g'alaba qozonishadi.
Mamlakatimizda keng tarqalgan mango va guava kabi mevalar ham tolaga juda boy.
- O'rtacha kattalikdagi mango tarkibida taxminan 5 gramm tola mavjud.
- Bir stakan guava tarkibida taxminan 9 gramm, ya'ni yuqori miqdorda tola mavjud.
- Xurmo tarkibida taxminan 6 gramm tola mavjud.
Sabzavotlar
Esda tutish kerak bo'lgan oddiy qoida: sabzavotning rangi qanchalik to'q bo'lsa, unda shuncha ko'p tola mavjud. Masalan, sabzi, lavlagi va brokkoli tolaga boy. Bargli ko'katlar ham shunday. Karam, ismaloq va shveytsariya mandali kabi bargli ko'katlarning barchasida bir stakanda taxminan 4 gramm tola bor. Artishok eng ko'p tolaga boy sabzavotlardan biri bo'lib, o'rtacha kattalikdagi sabzavotda taxminan 10 gramm tola mavjud.
Biz hammamiz iste'mol qiladigan kartoshka ham tolaning yaxshi manbaidir. Qizil kartoshka, oq kartoshka va shirin kartoshka kabi o'rtacha kattalikdagi kartoshka po'stlog'i bilan iste'mol qilinsa , 3 grammdan ortiq tolaga ega.
| Oziq-ovqat | O'rtacha tola iste'moli (gramm) | Maxsus ballar |
|---|---|---|
| Malinalar | Bir stakan uchun ~8 g | Mevalar orasida eng yuqori tola miqdori. |
| Guava | Bir stakan uchun ~9 g | Buni Shri-Lankada osongina topish mumkin. |
| Olma / Kartoshka | Har bir o'rtacha meva uchun ~4 g | Po'sti bilan birga iste'mol qilish muhimdir. |
| To'q yashil sabzavotlar | Bir stakan uchun ~4 g | Ismaloq va karam kabi narsalar. |
Quruq va konservalangan ovqatlarga ham qaraylik.
Don va dukkakli ekinlar tolaga boy yana bir qimmatli oziq-ovqat guruhidir.
No'xat, no'xat, yashil loviya va yasmiq kabi mahsulotlarni muntazam ravishda ratsioningizga qo'shing. Siz sho'rvalar tayyorlashingiz, salatlarga qo'shishingiz yoki odatdagidek bug'da pishirib iste'mol qilishingiz mumkin. Bu dukkaklilar tola va oqsilga boy. Shuning uchun, agar siz go'sht va baliq iste'molini kamaytirsangiz, ratsioningizga shunga o'xshash mahsulotlarni qo'shish tanangiz uchun juda foydali.
Yodingizda bo'lsin, ratsioningizga asta-sekin tola qo'shish yaxshidir. Bir vaqtning o'zida juda ko'p iste'mol qilish oshqozonda noqulaylik va shishishni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun uni asta-sekin oshiring.
Non va don mahsulotlarini qanday tanlash mumkin?
Nonushtaga iste'mol qiladigan don mahsulotlari, non va guruch turlarini tanlashda biroz ehtiyot bo'lishimiz kerak.
- Don mahsulotlari: Ko'pgina don mahsulotlari ma'lum miqdorda tolaga ega bo'lsa-da, ularning barchasi bir xil emas. Don mahsulotlari paketini sotib olayotganda, yorliqni o'qing. Har bir porsiyasida 5 gramm yoki undan ko'p tolaga ega bo'lgan har qanday don mahsulotlari yaxshi tanlovdir.
- To'liq donli nonlar: Oq non o'rniga kurakkan noni, atta unidan tayyorlangan non va no'xat unidan tayyorlangan non kabi to'liq donli nonlarni tanlang.
- To'liq donli mahsulotlar: Odatdagi oq guruch o'rniga qizil guruch yoki jigarrang guruchni tanlang.Ovqatlanishga odatlaning. Shuningdek, ratsioningizga arpa kabi boshqa donlarni ham qo'shishingiz mumkin.
Gazaklar isteʼmol qilishni yoqtiradiganlar uchun...
Shuningdek, kun davomida ozgina och qolganimizda nima yeyishimiz haqida ham o'ylashimiz kerak. Yog'li, shakarli pechene va keklar o'rniga shunga o'xshash narsalarni tanlang.
- Yong'oq va urug'lar: Kungaboqar urug'lari, qovoq urug'lari, pista va bodom kabi har qanday yong'oq tola olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ulardan bir untsiya (taxminan 28 gramm) taxminan 3 gramm tola beradi. Biroq, ular kaloriyalarga ham boy. Shuning uchun me'yorida iste'mol qilish muhimdir.
- Popkorn: Yog'siz uch stakan havoda pishirilgan popkorn tarkibida taxminan 4 gramm tola bor. Bu foydali va mazali gazak.
Bu narsalardan ham xabardor bo'ling.
Sut, yogurt va mevali ichimliklar odatda tolani o'z ichiga olmaydi. Ammo hozir bozordagi ba'zi mahsulotlarga tola qo'shilgan. Supermarketga borganingizda, yogurt, sut yoki apelsin sharbati yorlig'ida "Tola qo'shilgan" yoki "Tola boyitilgan" yozuvlarini qidiring. Bunday mahsulotni tanlash ham kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Agar sizda biron bir tibbiy holat, ayniqsa ovqat hazm qilish muammolari bo'lsa, ushbu turdagi parhezni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Elyaf yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga, ovqat hazm qilishni osonlashtirishga, ichak sog'lig'ini saqlashga va vaznni nazorat qilishga yordam beradigan muhim ozuqa moddasidir.
- Kundalik ratsioningizga turli xil tolaga boy ovqatlarni qo'shing. Mevalar (po'stlog'i bilan), qora sabzavotlar, yong'oqlar va donli mahsulotlar asosiy hisoblanadi.
- Oziq-ovqat sotib olayotganda, yorliqni o'qing va tarkibidagi tola tarkibiga e'tibor bering.
- Ratsioningizga asta-sekin tola qo'shing. Va kun davomida ko'p miqdorda suv iching.
- Agar sog'lig'ingiz yoki ovqatlanishingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.