Glisemik indeksli parhez nima? U haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam bera oladimi? (Glisemik indeksli parhez)

Siz vazn yo'qotishga yordam beradigan turli xil parhezlar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Siz "Sugar Busters", "Zone Diet", "Nutrisystem" kabi parhezlar bilan tanish bo'lishingiz mumkin. Deyarli barcha bu parhezlarning asosi "Glycemic Index" tushunchasidir. U dastlab diabetga chalinganlarga qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam berish uchun joriy etilgan. Shunday qilib, nazariya shunday: "Agar siz qondagi qand miqdorini nazorat qila olsangiz, siz ham vazn yo'qotishingiz kerak, to'g'rimi?" Keling, bu hikoya rostmi yoki yo'qmi, ko'rib chiqaylik.

Glisemik indeks (GI) nima?

Sodda qilib aytganda, bu biz iste'mol qiladigan uglevodli ovqat qon shakarimizni qanchalik tez ko'tarishining o'lchovidir. Non, pechene va kartoshka kabi ba'zi ovqatlar qon shakarimiz darajasining tez ko'tarilishiga olib keladi. Ammo qon shakarimiz darajasining sekinroq va barqarorroq ko'tarilishiga olib keladigan boshqa ovqatlar ham mavjud.

"Glisemik indeks" yoki GI tizimining asosiy g'oyasi quyidagicha:

Biz oziq-ovqatlarga qon shakar miqdorini qanchalik tez oshirishiga qarab 0 dan 100 gacha ball beramiz.

• Yuqori GI ovqatlari: Bular tez hazm qilinadi va qon shakarini tezda oshiradi.
• GI darajasi past bo'lgan ovqatlar: Bularning hazm bo'lishi ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular qonga shakarni sekinroq chiqaradi. Ular tarkibida tola ko'p, bu sizga uzoqroq vaqt davomida to'qlik hissini berishga yordam beradi. Bu shuningdek, ochlik hissini kamaytiradi.

Bu parhez haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Bu eng muhim savol. Past GI dietasiga rioya qilish diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklarning oldini olishga yordam berishi mumkin.

Biroq, bu usul vazn yo'qotish uchun muntazam, muvozanatli, kam yog'li parhezdan ko'ra samaraliroq ekanligi haqida hali ham yetarli ilmiy dalillar yo'q. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past GI dietasini iste'mol qilgan odamlar, bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilishlariga qaramay, yuqori GI dietasini iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq tana yog'ini yo'qotishgan. Ammo boshqa tadqiqotlar bunday kuchli bog'liqlikni topa olmadi. Shuning uchun, bu masala bo'yicha ilmiy fikrlar hali ham ikkiga bo'lingan.

Nima yeyishimiz mumkin va nima yemasligimiz mumkin?

Ushbu usulda biz GI darajasi past bo'lgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga va GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar miqdorini iloji boricha kamaytirishga harakat qilishimiz kerak.

Buni kuzatib borish qiyinmi?

Bunda ba'zi yaxshi narsalar bor, va ba'zilari biroz chalkash.

Yaxshi narsalar

Siz kaloriyalarni hisoblashingiz yoki ovqat iste'molini o'lchashingiz shart emas. Va uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Siz shunchaki iste'mol qiladigan ovqatlaringizning GI qiymatiga e'tibor berishingiz va oqilona tanlov qilishingiz kerak.

Qiyinchiliklar va cheklovlar

GI tizimi biroz chalkash bo'lishi mumkin. Oziq-ovqatning GI darajasi past bo'lishi uning foydali ekanligini anglatmaydi. Bundan tashqari, GI darajasi yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar juda yaxshi ozuqaviy qiymatga ega bo'lishi mumkin.

Masalan, pasternakning GI ko'rsatkichi 52 ga teng. Ammo vanil kekining GI ko'rsatkichi 42 ga teng. Endi muammoni tushundingizmi? Pasternakning GI kokiga qaraganda yuqoriroq. Lekin ozuqaviy jihatdan nima yaxshiroq?

Yana bir narsa shundaki, bu usul faqat uglevodlar haqida gapiradi. Unda kuniga qancha protein, yog 'yoki kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligi haqida hech qanday ko'rsatma berilmaydi. Bu sizning mas'uliyatingiz.

Bundan tashqari, oqsil va yog'ga boy yuqori GI darajasidagi uglevodlarni iste'mol qilish qon shakarining ko'tarilish tezligini o'zgartirishi mumkin. Shuning uchun bu siz o'ylaganchalik oddiy emas.

Shifokor sifatida mening fikrim

Men buni shunday tushunaman. "Glisemik indeksli parhez" aslida vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan parhez emas. Bu diabet bilan kasallanganlar uchun qondagi qand miqdorini boshqarishning ajoyib vositasidir. Qandli diabet bilan og'rigan odam uchun uglevodlarni tanlashda ushbu GI qiymatini hisobga olish juda foydali.

Shuningdek, agar sizda diabet (prediabet) rivojlanish xavfi mavjud bo'lsa yoki insulin qarshiligi deb ataladigan holat mavjud bo'lsa, bu usul siz uchun foydali bo'lishi mumkin. Yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, xolesterin va ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamda bu insulin qarshiligi bo'lishi mumkin.

Lekin esda tutingki, GI qiymati hikoyaning faqat bir qismidir.

Masalan, shirin kartoshka nisbatan yuqori GI ga ega, ammo ular juda to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. Xuddi shunday, yerfıstığı kabi yong'oqlarning GI darajasi past. Ammo agar siz ularni juda ko'p iste'mol qilsangiz, kaloriya iste'molini oshirishingiz va vazn ortishi mumkin.

Shunday qilib, uglevodlarni tanlashda GI dan foydalaning. Shu bilan birga, oqsil, yog 'va umumiy kaloriya iste'moliga e'tibor bering. Umumiy ovqatlanishingiz muvozanatli bo'lishi kerak.

Agar siz bu narsalar haqida chalkashlik his qilsangiz, hamma narsani hisobga olgan holda ishlab chiqilgan boshqa ovqatlanish rejalari mavjud. Bu siz uchun ko'proq mos kelishi mumkin. Eng yaxshisi , shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lig'ingiz uchun qaysi parhez eng yaxshi ekanligini hal qilishdir.