Oziq-ovqat haqida gapirganda, ayniqsa diabet va vazn yo'qotish kabi narsalar haqida o'ylaganimizda, ko'pincha "uglevodlar" so'zini eshitamiz. Lekin barcha uglevodlar bir xilmi? O'ylab ko'ring, guruch va no'xat iste'mol qilish ikkalasida ham uglevodlar mavjud. Lekin ularning tanamizga ta'siri juda boshqacha. Bugun biz aynan shu farqni tushunishga yordam beradigan o'lchov haqida gaplashamiz. U glisemik indeks yoki barchamiz bilganimizdek qisqacha GI deb ataladi.
Sodda qilib aytganda, glisemik indeks (GI) nima?
Juda oddiy. Glisemik indeks (GI) - bu uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatning biz bilganimizdek "shakar"ga qanchalik tez aylanishi va uni iste'mol qilganimizdan keyin qonga qo'shilishining o'lchovidir.
Buni mashinaga benzin quyayotgandek tasavvur qiling. Ba'zi benzin turlari tezda yonadi va mashinaga bir zumda quvvat beradi. Ba'zilari esa sekin yonadi va uzoq vaqt quvvat beradi. Bu taom shunday.
GI qiymati 1 dan 100 gacha bo'lgan shkala bo'yicha o'lchanadi.
- Yuqori GI (70 yoki undan yuqori) bo'lgan ovqatlar tezda hazm qilinadi va qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladi.
- GI darajasi past (55 yoki undan kam) bo'lgan ovqatlar sekin hazm qilinadi, bu qon shakar darajasini barqaror va barqaror saqlashga yordam beradi.
Ushbu GI qiymatini bilish siz uchun juda foydali bo'ladi, ayniqsa siz diabetga chalingan yoki vazningizni nazorat qilishga harakat qilayotgan bo'lsangiz.
Bizning tanamiz insulin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradi, bu qonimizdagi shakarni hujayralarimizga energiya berish uchun ishlatadi. Qon shakari darajasi to'satdan ko'tarilganda, insulin juda ko'p ish qilishi kerak. Buni diabet bilan og'rigan odam uchun nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, GI qiymati past bo'lgan ovqatlarni tanlash bu holatni nazorat qilishga yordam beradi.
Qaysi ovqatlar past, o'rta va yuqori GI qiymatlariga ega?
Xo'sh, endi keling, bu past, o'rta va yuqori GI mahsulotlari nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Ushbu jadvalga qarab yaxshi fikrga ega bo'lishingiz mumkin.
| GI qiymati past bo'lgan ovqatlar (55 yoki undan kam) | O'rtacha GI qiymatiga ega oziq-ovqatlar (56-69) | Yuqori GI (70 va undan yuqori) bo'lgan ovqatlar |
|---|---|---|
| Ko'plab yashil sabzavotlar, olma, apelsin, nok, xom sabzi, no'xat, yasmiq, mol no'xati, yashil loviya, yerfıstığı, kaju yong'oqlari, yog'siz sut kabi mevalar. | Makkajo'xori, banan, ananas, olxo'ri, gilos, suli, jigarrang guruch, asal, kurakkan noni. | Oq guruch, non, kartoshka, shirin keklar, ponchiklar, qovun, jeleli loviya, makkajo'xori parchalari. |
| Ma'nosi: Bular sekin hazm qilinadi. Qon shakari sekin ko'tariladi. | Ma'nosi: Bular o'rtacha tezlikda hazm qilinadi. | Ma'nosi: Bular juda tez hazm qilinadi. Ular qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladi. |
Oziq-ovqat mahsulotlarining GI qiymati o'zgarishi mumkinmi?
Ha, mumkin. Oziq-ovqat yorlig'idagi GI qiymati har doim ham tanamizga bir xil ta'sir qilmaydi. Buning bir nechta sabablari bor.
- Tayyorlash usuli: Kraxmalli ovqatlar (masalan, makaron, kartoshka) pishirilganda GI miqdorini oshiradi. Xuddi shunday, ovqatga yog', tola yoki limon yoki sirka kabi kislotali ingredientlarni qo'shish GI miqdorini pasaytiradi.
- Pishganlik: Meva, masalan, banan, to'liq pishganida, uning shirinligi oshadi va GI qiymati ham oshadi.
- Ovqatlarni juftlashtirish: Yuqori GI qiymatiga ega guruch iste'mol qilsangiz va keyin GI qiymati past bo'lgan yasmiq, sabzavotlar yoki baliq kabi oqsil va tolaga boy narsani qo'shsangiz, butun taomning GI qiymati pasayadi.
Glisemik indeks (GI) va glisemik yuk (GL) o'rtasidagi farq
GI haqida gap ketganda eshitadigan yana bir atama - bu glikemik yuk (GL) . Ikkalasi o'rtasida ozgina farq bor.
Sodda qilib aytganda:
- GI (glisemik indeks) faqat oziq-ovqatning qonda shakarga aylanishi tezligini anglatadi. Bu oziq-ovqatning "sifati".
- Glisemik yuk (GL) siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorining qon shakaringizga qanday ta'sir qilishini anglatadi.
Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik: Tarvuzning glisemik indeksi nisbatan yuqori. Lekin biz odatda iste'mol qiladigan tarvuz bo'lagidagi uglevodlar miqdori kam bo'lgani uchun uning glisemik indeksi past. Bu shuni anglatadiki, bir bo'lak tarvuz iste'mol qilish qon shakariga katta ta'sir ko'rsatmaydi.
Biroq, agar siz ponchik sotib olsangiz, uning GI qiymati ham yuqori bo'ladi va tarkibida ko'p miqdorda shakar va tozalangan un bo'lgani uchun uning GL qiymati ham juda yuqori.
Bu shuni anglatadiki, siz iste'mol qiladigan ovqat turi ham, iste'mol qilinadigan miqdor ham bir xil darajada muhimdir. Hatto yuqori GI qiymatiga ega bo'lgan ovqat ham juda oz miqdorda iste'mol qilinsa, juda kichik ta'sir ko'rsatishi mumkin.
GI darajasi past bo'lgan dietaning foydalari
GI darajasi past bo'lgan dietaga rioya qilish orqali siz quyidagi afzalliklarga erishishingiz mumkin:
- Og'irlikni nazorat qilish yoki kamaytirishga yordam beradi.
- Qon bosimini tushirishga yordam berish.
- Xolesterin miqdorini pasaytirish.
- Qandli diabet xavfini nazorat qilish yoki kamaytirishga yordam beradi.
- Yurak kasalligi xavfini kamaytirish.
Lekin bir narsani yodda tuting. Sog'lom ovqatni tanlashda GI qiymatini hisobga olish kerak bo'lgan yagona omil emas. Ovqatning GI qiymati past bo'lishi uni 100% foydali qilmaydi. Masalan, kartoshka chiplari suli yormasidan pastroq GI qiymatiga ega bo'lishi mumkin. Biroq, suli ozuqaviy qiymati jihatidan ancha yuqori. Shuning uchun, ovqat tanlashda ulardagi vitaminlar, minerallar va kaloriyalarni hisobga olish juda muhimdir.
Agar bu haqda ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. U sizning sog'lig'ingiz holatiga qarab sizga eng yaxshi maslahatlarni berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Glisemik indeks (GI) - bu siz iste'mol qiladigan uglevodli ovqat qon shakar miqdorini qanchalik tez oshirishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir.
- GI darajasi past bo'lgan ovqatlar (sabzavotlar, no'xat, yasmiq) qon shakar darajasini nazorat qiladi, yuqori GI bo'lgan ovqatlar (oq guruch, non, shakar) esa uni tezda oshiradi.
- Faqat GI qiymatiga emas, balki ovqatning ozuqaviy qiymatiga va iste'mol qiladigan porsiya hajmiga ham e'tibor bering. Buning uchun glisemik yuklama (GL) o'lchovi muhimdir.
- Ovqatning umumiy GI qiymati ovqat qanday pishirilganligi va boshqa ovqatlar bilan qanday aralashtirilganligi kabi omillarga bog'liq holda o'zgarishi mumkin.
- Ayniqsa, diabet kabi tibbiy holatingiz bo'lsa, dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing