"Voy, yog'li ovqat yemang, u xolesterin miqdorini oshiradi!" "Yog'li ovqat iste'mol qilish organizm uchun foydali emas!"... Biz bu kabi gaplarni doim eshitamiz, shunday emasmi? Darhaqiqat, ko'pchiligimiz "yog'" so'zidan qo'rqamiz. Buning sababi shundaki, olimlar yog' yurak kasalliklari, semizlik va ba'zi saraton turlari kabi bir qator kasalliklarga olib kelishi mumkinligini aniqladilar. Shuning uchun do'konlar hozirda "yog'siz" yorlig'i qo'yilgan har xil oziq-ovqatlarga to'la. Lekin gap haqiqatan ham yog'dan butunlay voz kechish haqidami? Yo'q. Haqiqiy hikoya yomon yog'lardan uzoqlashish va yaxshi yog'larni to'g'ri miqdorda va muvozanatli ovqatlanish haqida .
Bu yaxshi yoki yomon masalasi emas, bu muvozanat masalasi!
Sodda qilib aytganda, biz tanamiz uchun zarur bo'lgan ikki turdagi yog 'kislotalari haqida alohida gapirishimiz kerak: Omega-3 yog 'kislotalari va Omega-6 yog 'kislotalari .
Tasavvur qiling-a, bu ikkalasi sinfdagi bolalarga o'xshaydi. Omega-3 - bu yaxshi bola, u astoydil ishlaydi va sinfga yordam beradi. Omega-6 esa biroz yaramas. U yaramas bo'lsa ham, sinfga baribir o'sha bola kerak. Lekin muammo shundaki, sinf yaxshi bolalar o'rniga yaramas bolalar bilan to'lib ketgan. Keyin sinfdagi muvozanat yo'qoladi va muammolar paydo bo'ladi. Shunday bo'ladi.
Olimlar omega-3 ga boy parhez yurak kasalliklari, diabet va semirish kabi kasalliklarning oldini olishi va artrit kabi bo'g'im og'rig'idan kelib chiqadigan og'riqni kamaytirishi mumkinligini aniqladilar.
Boshqa tomondan, yurak kasalliklari ko'proq omega-3 miqdori kam, ammo omega-6 miqdori yuqori bo'lgan (ko'plab G'arb mamlakatlarida bu ovqatlanish tartibi) odamlar orasida keng tarqalgan.
"Bu omega-6 biz uchun zararli degani emas. Muammo shundaki, biz iste'mol qilayotgan ikki miqdorning nisbati mutlaqo noto'g'ri."
Bizning ahvolimiz dunyoning boshqa mamlakatlari bilan qanday taqqoslanadi?
Keling, butun dunyoga nazar tashlaylik. Yapon, Yevropa va O'rta yer dengizi parhezlarida omega-6 ning omega-3 ga o'rtacha nisbati taxminan 2:1 ni tashkil qiladi. Bu omega-6 ning har ikki porsiyasi uchun siz bitta porsiya omega-3 iste'mol qilasiz deganidir. Bu juda sog'lom nisbat.
Lekin Amerika kabi mamlakatda bu nisbat 20:1 ga teng! Bu omega-3 ning har bir qismi uchun yigirma qism omega-6 deganidir! Bu juda nosog'lom holat. Shuning uchun ham bu mamlakatlarda yurak kasalliklari, semizlik va diabet kabi yuqumli bo'lmagan kasalliklar juda keng tarqalgan.
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu nisbat 4:1 dan oshsa, sog'liq uchun zararli.
Endi o'zimiz haqimizda o'ylab ko'raylik. An'anaviy ovqatlanishimizni qabul qilganimizda, baliq, guruch bilan iste'mol qilinadigan yashil bargli sabzavotlar va sambol kabi narsalardan ko'p miqdorda Omega-3 olamiz. Ammo bugungi kunda bizning ovqatlanishimiz asta-sekin g'arbchalashib bormoqda. "Qayta ishlangan ovqatlar", tez tayyorlanadigan taomlar, past sifatli o'simlik yog'ida qovurilgan ovqatlar.Bu bizning hayotimizning bir qismiga aylandi. U omega-6 ga boy. Shuning uchun biz bilmagan holda bu xavfli nomutanosiblikdan aziyat chekmoqdamiz.
Xo'sh, bu nisbatni qanday qilib tuzasiz?
Bu siz o'ylaganchalik qiyin emas. Buni qilish juda oddiy. Omega-6 ga boy ovqatlarni kamroq va omega-3 ga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling. Keling, buni jadvalda aniq ko'rib chiqaylik.
| Ko'proq iste'mol qilinadigan narsalar (omega-3 ga boy) | Kamaytirish yoki to'xtatish kerak bo'lgan narsalar (omega-6 ga boy) |
|---|---|
| Yogʻli baliqlar: Losos, skumbriya, seld, sardina, shuningdek, mamlakatimizda sardina va seld kabi baliq turlari. | Makkajo'xori yog'i, kungaboqar yog'i va soya yog'i kabi o'simlik moylarida qovurilgan ovqatlar. |
| To'q yashil bargli sabzavotlar: Ismaloq, gotukola, bok choy, bok choy kabi har qanday bargli sabzavotlar. (Ayniqsa, mallum, sambola kabi) | Qayta ishlangan ovqatlar: kolbasa, köfte, qadoqlangan ugra, pechene, tortlar. |
| Ba'zi yong'oqlar: zig'ir urug'lari, chia urug'lari, yong'oq. | Bozorda margarin va salat souslarining ayrim turlari mavjud. |
| Pishirish uchun: kanola yog'i yoki zaytun moyidan foydalaning. | Go'shtga (ayniqsa qizil go'shtga) va donlarga haddan tashqari ishonish (bular zarur, lekin me'yorida). |
Buni qo'shimchalar bilan qilish mumkin emasmi?
"Agar siz baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish mumkin emasmi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Ha, bu variantlardan biri. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalarini kuniga 8 grammgacha bo'lgan dozalarda xavfsiz qabul qilish mumkin.
Lekin, bu yerda barchamiz yodda tutishimiz kerak bo'lgan muhim bir narsa bor.
Ushbu ozuqa moddalarini qo'shimchalardan emas, balki tabiiy ovqatlardan olish har doim eng yaxshi va xavfsizdir.
Masalan, 4 untsiya losos (taxminan o'rtacha kattalikdagi baliq bo'lagi kattaligida) tarkibida 2,3 dan 3,6 grammgacha omega-3 mavjud. Shifokorlarning ta'kidlashicha, kuniga taxminan 2 gramm omega-3 olish yuqorida aytib o'tilgan himoya foydalarini berishi mumkin. Shuning uchun, iloji boricha bu narsalarni tabiiy ovqatlardan olishga harakat qilishingiz kerak. Agar biron sababga ko'ra buni qila olmasangiz, shifokoringiz (shifokor) bilan maslahatlashib, mos qo'shimchaga murojaat qilishingiz mumkin.
Omega-3 ning boshqa maxsus foydalari
Omega-3 yog 'kislotalari bizning markaziy asab tizimimiz uchun juda muhimdir.
Bir tadqiqotda homiladorlik davrida omega-3 ga boy parhez iste'mol qilgan onalardan tug'ilgan bolalarning asab tizimi yaxshiroq rivojlanganligi aniqlandi. Bu omega-3 ning tug'ilmagan bolaning miyasi va asab tizimining sog'lom rivojlanishi uchun qanchalik muhimligini ko'rsatadi. Shuning uchun shifokorlar , ayniqsa, homilador ayollarga haftasiga kamida uch porsiya yog'li baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Agar siz homilador bo'lsangiz, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashing.
Bundan tashqari, hozirda omega-3 yoshga bog'liq xotira yo'qotilishi va Altsgeymer kasalligi kabi nevrologik kasalliklarning oldini olishi mumkinligini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar olib borilmoqda.
Uyga olib ketish xabari
- "Yog'" degan har bir narsadan qo'rqmang. Muhimi, ikki turdagi yog'lar: omega-3 va omega-6 o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.
- Ratsioningizga ko'proq omega-3 ga boy ovqatlar (yog'li baliq, yashil bargli sabzavotlar, zig'ir urug'lari) qo'shing.
- Omega-6 ga boy ovqatlarni (qayta ishlangan ovqatlar, arzon yog'larda qovurilgan ovqatlar) iloji boricha kamaytiring.
- Tabiiy ovqatlar har doim ozuqaviy qo'shimchalarga qaraganda eng yaxshi variant hisoblanadi.
- Agar siz homilador ona bo'lsangiz , o'zingiz va chaqalog'ingiz salomatligi uchun omega-3 qabul qilish haqida shifokoringiz bilan gaplashib oling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing