Mamlakatimizda kimdirdan "Ahvollaringiz qalay?" deb so'rash, "Guruch yedingizmi?" deb so'rashga o'xshaydi. Guruch bizning hayotimiz va madaniyatimiz uchun juda muhim. Dunyo aholisining qariyb yarmi kunlik energiyasining 50 foizini guruchdan oladi. Xo'sh, biz har kuni qanday guruch iste'mol qilishimizni va uning foydalari va zararlarini aniq bilish juda muhim emasmi? Keling, bugun bu haqda gaplashamiz.
Oq guruchmi? Kepakli guruchmi? Farqi nimada?
Ko'p odamlar oq guruch va jigarrang guruch (qizil guruch) ikki xil tur deb o'ylashadi. Lekin aslida ularning ikkalasi ham bir xil guruch donidan olinadi. Farqi guruch donasini qayta ishlash (maydalash) usulida.
Sodda qilib aytganda, guruch donasining tashqi qatlami ozuqaviy moddalarga boy to'q jigarrang qatlamdir. Biz buni "kepak qatlami" deb ataymiz. Bu kepak qatlami kepak yoki qizil guruchdan olib tashlanmaydi.
Biroq, oq guruch tayyorlanganda, bu qimmatli kepak qismi to'liq maydalanadi va keyin uni olib tashlash uchun sayqallanadi. Shuning uchun oq guruch oq rangda porlaydi.
Eng muhimi shundaki, guruch donalaridagi vitaminlar, minerallar va ayniqsa tolaning aksariyati kepakning olib tashlangan qismida bo'ladi. Bu shuni anglatadiki , ozuqaviy jihatdan kepakli guruch oq guruchga qaraganda ancha foydali.
Biroq, tarkibida kepak bo'lgani uchun kepakli guruch oq guruchga qaraganda biroz ko'proq pishadi. Shuning uchun, eng ko'p to'yimli mahsulot olish uchun ratsioningizga kepakli guruch qo'shgan ma'qul.
Kepakli guruch iste'mol qilishning asosiy sog'liq uchun foydalari
Keling, ratsioningizga jigarrang guruch qo'shishning ba'zi sog'liq uchun foydalarini ko'rib chiqaylik.
Qandli diabetni nazorat qilishga yordam beradi
Jigarrang guruch diabetga chalingan odamlarga qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam berishi mumkin. Keling, buni glisemik indeks deb ataladigan qiymat bilan tushunaylik. Sodda qilib aytganda, u ma'lum bir ovqatni iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdorining qanchalik tez ko'tarilishini o'lchaydi.
- Oq guruchning glisemik indeksi yuqori, ya'ni 64 ga teng.
- Kepakli guruch uchun bu qiymat taxminan 55 ga teng, bu nisbatan past qiymat.
Bu shuni anglatadiki, oq guruch iste'mol qilganingizda qon shakaringiz darajasi tezda ko'tariladi. Ammo jigarrang guruch iste'mol qilganingizda qon shakaringiz darajasi sekin ko'tariladi. Bu diabet bilan kasallanganlar uchun juda muhimdir. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oq guruchni juda ko'p iste'mol qilish diabet rivojlanish xavfini oshiradi.
Yurak salomatligi uchun foydali
Jigarrang guruch kabi butun donli mahsulotlar qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq tolaga ega . Bu tola qoningizdagi yomon xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi, bu esa yurak kasalliklari va insult xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'q his qilishingizga yordam bergani uchun sog'lom vaznni saqlash osonroq. Bundan tashqari, kepakli guruch tarkibidagi vitaminlar va minerallar qonga kislorod yetkazib berishga va organizmdagi boshqa muhim jarayonlarga yordam beradi.
Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
Jigarrang guruch uch xil fenolik moddalarni o'z ichiga oladi. Bular o'simliklarda tabiiy ravishda uchraydigan kuchli antioksidantlardir . Antioksidantlar hujayralarimizni hujayralarga zarar yetkazadigan erkin radikallardan himoya qiladi. Hujayralarni shu tarzda himoya qilish orqali biz saraton xavfini kamaytirishimiz mumkin. Bu qimmatli fenoliklar asosan guruch donasining kepak qismida uchraydi. Shunday qilib, oq guruch tayyorlashda kepak olib tashlanganda, bu antioksidantlarning aksariyati ham yo'q qilinadi.
Ovqat hazm qilish tizimi salomatligi
Jigarrang guruch tarkibidagi erimaydigan tola ich qotishining oldini oladi va ichak harakatini tartibga soladi. Shuningdek, u gemorroy kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
Yana bir muhim narsa shundaki, guruch glyutensiz oziq-ovqat hisoblanadi. Çölyak kasalligi bilan og'rigan odamlar ma'lum donlarni hazm qila olmaydilar. Ular uchun guruch hech qanday muammosiz iste'mol qilinadigan va kerakli ozuqani oladigan yaxshi oziq-ovqatdir.
Keling, guruch tarkibidagi ozuqaviy moddalarni ko'rib chiqaylik.
Jigarrang guruch tarkibida tanamiz uchun juda muhim bo'lgan bir qator vitaminlar va minerallar mavjud. Shuningdek, oq guruch bilan qanday taqqoslanganini ko'rib chiqaylik.
| Oziqlantirish turi | Tana uchun foydalari |
|---|---|
| B1 vitamini (tiamin) | Energiya ishlab chiqarish va asab tizimining ishlashi uchun zarur. |
| B6 vitamini (piridoksin) | Immun tizimi va miya rivojlanishi uchun muhim. |
| Magniy | Suyak salomatligi, mushaklar faoliyati va qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. |
| Fosfor | Kuchli suyaklar va tishlar uchun kerak. |
| Selen | Immun tizimi va qalqonsimon bez faoliyati uchun muhim antioksidant. |
| Marganets | Energiya ishlab chiqarishga yordam beradi va hujayralarni himoya qiladi. |
| Oziqlanish qiymati (1/2 stakan pishirilgan guruch) | Kepakli guruch | Oq guruch |
|---|---|---|
| Kaloriya | 109 | ~103 |
| Oqsil | 2 gramm | Taxminan 2 gramm |
| Elyaf | 2 gramm | Taxminan 0,5 gramm (uchdan bir qismidan kam) |
| Uglevodlar | 23 gramm | Taxminan 23 gramm |
Guruch haqida gapirganda yodda tutish kerak bo'lgan ikkita narsa
Guruch juda foydali oziq-ovqat bo'lsa-da, oziq-ovqat xavfsizligi haqida o'ylashda ikkita narsaga e'tibor berishimiz kerak.
1. Ortiqcha guruchni iste'mol qilish haqiqatan ham xavflimi?
Siz bu hikoyani eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ortiqcha guruchni yeyish yaxshi emas, u zaharli bo'lishi mumkin. Bunda bir oz haqiqat bor. Bacillus cereus deb ataladigan bakteriyalar turi mavjud. Agar pishirilgan guruch kabi kraxmalli ovqatlar to'g'ri sovutilmagan va muzlatgichda saqlanmasa, bu bakteriyalar unda o'sishi mumkin. Agar bu bakteriya iste'mol qilinsa, ko'ngil aynishi va qusishga olib kelishi mumkin.
Buni oldini olish juda oson:
- Agar sizda pishirilgan guruch qolgan bo'lsa, uni xona haroratida soatlab qoldirmang.
- Iloji boricha tezroq mahkam yoping va muzlatgichga qo'ying .
- Qayta qizdirilganda yaxshilab qizdiring.
- Oshxonada yaxshi tozalikni saqlang.
2. Guruch tarkibida mishyak bormi?
Mishyak yerda tabiiy ravishda uchraydigan juda zaharli kimyoviy moddadir. O'g'itlar va pestitsidlardan foydalanish tuproq va yer osti suvlarida mishyak miqdorini oshirdi. Guruch boshqa donlarga qaraganda mishyakni yutish qobiliyatiga ega. Buning sababi shundaki, guruch ko'p suv ishlatib yetishtiriladi.
Bunga ham yechim bor:
- Guruch pishirishdan oldin, guruchni bir necha marta oqayotgan suv ostida yuving.
- Ovqat pishayotganda odatdagidan ko'proq suv bilan pishiring. Masalan, qaynab turgan makaron kabi.
- Guruch pishganidan so'ng , qolgan suvni suzib oling.
Bu usullar guruch tarkibidagi mishyak miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Guruchdan maksimal darajada foydalanishning mazali usullari
Agar kepakli guruchning uzoq vaqt pishishi sizni xavotirga solsa, darhol katta miqdorda pishiring, uni qismlarga bo'ling va muzlatgichda saqlang. Keyin, ovqatlanishga tayyor bo'lgach, uni shunchaki qizdirishingiz kerak.
Guruchni guruch kabi iste'mol qilish kerak emas. Uni turli xil sabzavotlar, o'tlar, go'sht va baliq bilan birlashtirish orqali to'yimli qilish mumkin. Mana ba'zi g'oyalar:
- Yasmiq, no'xat, no'xat va sevimli sabzavotlaringizni qo'shib mazali guruch salatini tayyorlang.
- Sabzi, loviya, piyoz va karam kabi sabzavotlar bilan guruchni qovurilgan guruch kabi tayyorlang.
- Bolgar qalampirini guruch va sabzavotlar aralashmasi bilan to'ldiring va pishiring.
- Yangi ta'm yaratish uchun guruchni qora loviya, makkajo'xori va sambal bilan aralashtiring.
- Sevimli tovuq karri yoki baliq karriga brokkoli yoki ismaloq kabi narsalarni qo'shing va uni guruch bilan iste'mol qiling.
Agar siz ovqatlanishingiz haqida xavotirda bo'lsangiz, ayniqsa tibbiy holatingiz (masalan, diabet yoki yuqori qon bosimi) tufayli, shifokoringiz yoki shifokoringizdan siz uchun eng yaxshi ovqatlanish haqida maslahat olish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Ko'proq ozuqa moddalarini, ayniqsa tolani olish uchun oq guruch o'rniga jigarrang guruch (jigarrang guruch) iste'mol qilishga odatlaning.
- Kepakli guruch iste'mol qilish diabetni nazorat qilishga, yurak salomatligini mustahkamlashga va ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Qolgan guruchni xona haroratida qoldirmasdan, iloji boricha tezroq muzlatgichda saqlang. Bu ovqatdan zaharlanishning oldini olishga yordam beradi.
- Guruch tarkibidagi mishyak miqdorini kamaytirish uchun guruchni pishirishdan oldin yaxshilab yuving va qolgan suvni olib tashlash uchun ko'proq suvda pishiring.
- Agar sizda tibbiy holat bo'lsa, o'zingiz uchun eng yaxshi parhez haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing