Ruwan (32 yosh) yaqinda klinikamga juda charchagan va xavotirli holda keldi. Ruwan - kuniga taxminan 10 soat kompyuter oldida ishlaydigan dasturiy ta'minot muhandisi.
"Doktor Priya, men juda ko'p vazn orttirdim va tanam zaiflashib qoldi. Jismoniy mashqlar qilishim kerakligini bilaman. Har doim ertaga boshlayman deb o'ylasam ham, ertalab juda dangasa bo'lib qolaman. Bir kun mashq qilgandan keyin bir haftacha vaqtni o'tkazib yuboraman. Qanday qilib bu dangasalikni yengib, mashq qilishni davom ettirishga qaror qilsam bo'ladi, doktor?" - deb so'radi Ruvan.
Men Ruvanga qarab, do'stona tabassum bilan dedim. "Ruvan, nafaqat siz, balki butun dunyo bo'ylab millionlab odamlar duch keladigan asosiy muammo - bu jismoniy mashqlar uchun motivatsiyani qanday shakllantirish. Mashq qilishni eng qiyin usullar bilan boshlashingiz shart emas. Agar miyangizni aldab, oddiy qadamlar bilan boshlasangiz, bu zerikishni osongina yengishingiz mumkin. Keling, bu haqda bugun amaliy ravishda gaplashamiz."
๐จ Mashq qilishda e'tibor berish kerak bo'lgan xavfli belgilar
Jismoniy mashqlar organizm uchun juda foydali bo'lsa-da, agar mashq paytida quyidagi alomatlar paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak:
- Ko'krak qafasining markazida kuchli bosim, siqilish yoki og'riqni his qilish (bu yurak xurujining asosiy alomatidir).
- Bosh og'rig'i, bosh aylanishi yoki hushdan ketish hissi (suvsizlanish yoki qon shakarining pastligi tufayli bo'lishi mumkin).
- Nafas olishning iloji bo'lmay qolguncha nafas qisilishi.
- G'ayritabiiy tez yoki tez yurak urishi (yurak urishi).
- Bo'g'imlarda yoki mushaklarda to'satdan, o'tkir va kuchli og'riq.
Nima uchun mashq qilishga dangasalik his qilasiz?
Tanamiz tabiiy ravishda dam olishni va minimal energiya sarflashni afzal ko'radi. Uzoq vaqt davomida mashq qilmaganimizda, miya mashq qilish haqidagi fikrni "qiyin vazifa" deb biladi va zerikadi.
Bundan tashqari:
- Katta, SMART bo'lmagan maqsadlarni qo'yish: birinchi kuni bir soat yugurish yoki og'irlik ko'tarish.
- Ular yoqtirmaydigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish: Sport zaliga borishni yoqtirmaydigan odamni sport zaliga borishga majburlashga urinish.
- Darhol natijalarni kutish: Bir hafta ichida vazn yo'qotmasangiz, hafsalangiz pir bo'ladi.
Jismoniy mashqlarga o'zingizni undashning 5 amaliy usuli
Jismoniy mashqlaringizni muvaffaqiyatli bajarish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
1. Kichikdan boshlang (10 daqiqalik qoida)
Birinchi kuni bir soatlik mashq rejalashtirmang. Kuniga 10 daqiqalik tez yurishdan boshlang. 10 daqiqa yurish tanaga qiyin emas, shuning uchun miyani dangasa qilmaydi. Keyin uni asta-sekin 20 yoki 30 daqiqagacha oshiring.
2. SMART maqsadlarini qo'ying
Maqsadlaringiz oddiy va aniq bo'lishi kerak:
- S (Aniq): "Men haftada 3 kun ertalab piyoda yuraman."
- M (O'lchab bo'ladigan): "Men kuniga 5000 qadam yuraman."
- A (Erishish mumkin): Birinchi haftada 5 kilogramm vazn yo'qotish haqida o'ylash o'rniga, oyiga 1 kilogramm vazn yo'qotishga intiling.
- R (tegishli): Sog'lig'ingiz darajasiga mos mashqlarni tanlang.
- T (Vaqt chegarasi): "Men 3 oy ichida 3 kilogramm vazn yo'qotaman."
3. Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang.
Mashq qilish shunchaki sport zaliga borish va og'irlik ko'tarish degani emas. Suzish, badminton o'ynash, velosipedda yurish, raqsga tushish yoki yoga kabi o'zingiz yoqtirgan har qanday faol mashg'ulotni tanlang.
4. Hisobdorlik bo'yicha hamkor bilan hamkorlik qiling
Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra samaraliroq.
5. Kundalik taraqqiyotni qayd eting
Har kuni qadam kuzatuvchisi yoki soat yordamida o'z yutuqlaringizni kuzatib boring. Taraqqiyotni ko'rish miyada dopamin ajralib chiqishiga olib keladi va bu sizni ko'proq ish qilishga undaydi.
Kattalar uchun tavsiya etilgan jismoniy mashqlar vaqti (NHS tavsiyasi)
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti va Milliy sog'liqni saqlash xizmati 19-64 yoshdagi kattalar uchun quyidagi kundalik mashg'ulotlarni tavsiya qiladi:
| Mashq turi | Tavsiya etilgan minimal vaqt | Misollar |
|---|---|---|
| O'rtacha intensivlikdagi mashqlar | Haftada 150 daqiqa (5 kun, kuniga 30 daqiqa) | Tez yurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish |
| Kuchli intensivlik | Haftada 75 daqiqa | Yugurish, tez suzish, futbol yoki tennis o'ynash |
| Mushaklarni kuchaytirish mashqlari | Haftada 2 kun | Og'ir atletika, otvushlar, yoga mashqlari |
Qilish kerak va qilmaslik kerak bo'lgan ishlar
| โ๏ธ Qilish kerak bo'lgan ishlar (qilish kerak) | โ Qilmaslik kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Suvsizlanishning oldini olish uchun mashqdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv iching. | Agar sizda og'ir yuqumli bo'lmagan kasalliklar yoki yurak xastaligi bo'lsa, tibbiy maslahatisiz to'satdan og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. |
| Mashqni boshlashdan oldin isinish va keyin salqinlash kerakligiga ishonch hosil qiling. | Haddan tashqari charchaganingizda yoki kasal bo'lgan kunlaringizda (tana dam olishga muhtoj) o'zingizni mashq qilishga majburlamang. |
| Har kuni ko'proq piyoda yurish uchun imkoniyatlar yarating (masalan, eskalator o'rniga oddiy zinapoyalardan foydalaning). | Bir vaqtning o'zida bir joyda 2 soatdan ortiq o'tirmang; o'rnidan turing va kamida 5 daqiqa yuring. |
โ Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa savollar (FAQ)
Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt: ertalabmi yoki kechqurunmi? โผ
Mashq qilish uchun aniq vaqt yo'q. Muhimi, buni kunning qaysi vaqtida, kundalik jadvalingizga mos kelishidan qat'i nazar, muntazam ravishda bajarishdir.
Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i normal holatmi? โผ
Ha, mashq qilishni boshlaganingizda yoki intensivlikni oshirganingizda yengil mushak og'rig'i (DOMS) paydo bo'lishi odatiy holdir. U 2-3 kun ichida o'z-o'zidan yo'qoladi.
Vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar muhimroqmi yoki parhezmi? โผ
Vazn yo'qotish 80% parhez (kaloriya tanqisligi) va 20% jismoniy mashqlardan iborat. Ammo sog'lom bo'lish va vazn ortishining oldini olish uchun ikkalasini birgalikda bajarish juda muhimdir.
Jismoniy mashqlar yetishmasligi natijasida kelib chiqadigan eng jiddiy sog'liq uchun xavf nima? โผ
Jismoniy mashqlar yetishmasligi yoki o'tirgan turmush tarzi 2-toifa diabet, yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari, insult va ayrim saraton kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi.
๐ฌ Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing