Shifokor sizga xolesterin darajangiz biroz yuqori ekanligini aytdimi? Yoki sog'lom bo'lishni istaganingiz uchun xolesterin miqdorini pasaytirishga qaror qildingizmi? Siz yaxshi jismoniy mashqlar qilishga, ozishga va past xolesterinli parhezga rioya qilishga qaror qilgan bo'lishingiz mumkin. Bu yaxshi qaror! Lekin kichik bir muammo bor... Oshxonangiz hali ham siz yoqtiradigan ovqatlarga to'la, lekin bu tanangiz uchun foydali emasmi?
Demak, oshxonangizga biroz "ko'rinish" berish vaqti keldi. Xavotir olmang, bu devorlarni buzishni, yangi jihozlar sotib olishni yoki shkaflarni bo'yashni talab qilmaydi. Biz juda oddiy, ammo juda samarali o'zgarish kiritmoqchimiz. Dietologlar shunday deyishadi. Birinchidan, iloji boricha ko'proq nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlang. Keyin, oshxonangizni yurak uchun foydali ovqatlar bilan to'ldiring. Nihoyat, ushbu foydali ovqatlarni qanday qilib to'g'ri saqlash va tayyorlashni o'rganing. Keling, buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik?
Avvalo, oshxonadagi "yomon" yog'larni olib tashlaymiz.
Ba'zan, xolesterin miqdori past bo'lgan parhezga ko'nikishning eng oson yo'li - uyingizdan zararli ovqatlarni olib tashlashdir. Shunday qilib, katta sumka oling, shkaflarni, muzlatgichni va javonlarni oching va boshlang.
Birinchidan, biz eng katta dushmanni topishimiz kerak. Ya'ni, tarkibida trans yog'lar bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar. Ushbu turdagi "trans yog'" tanamizdagi "yomon xolesterin" (LDL - past zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini oshirishi aniqlangan. Bu yomon xolesterin yurak kasalligi bilan bevosita bog'liq. Bundan tashqari, trans yog'lar tanamiz uchun foydali bo'lgan "yaxshi xolesterin" (HDL - yuqori zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini ham pasaytiradi.
Ko'pgina oziq-ovqat qadoqlarida trans yog' miqdori ko'rsatilishi uchun ozuqaviy yorliq talab qilinadi. Ammo agar sizning shkafingizda eski pechene qadoqlari, tort aralashmalari yoki margarin bo'lsa, ularning tarkibida "vodorodlangan" yoki "qisman gidrogenlangan" so'zlari bor-yo'qligini tekshiring. Agar ular mavjud bo'lsa, bu ularning tarkibida trans yog' borligini anglatadi. Agar ular mavjud bo'lsa, ikkilanmasdan ulardan xalos bo'ling. Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kunlik kaloriyalaringizning 1% dan ko'prog'i trans yog'dan olinmasligini tavsiya qiladi.
Keling, uyga to'yingan yog'larni olib kelishni bas qilaylik.
Tasavvur qiling-a, muzlatgichning go'sht tortmasidagi oxirgi mol go'shti bo'lagini yoki uydagi oxirgi butun sutni sotib olishga majbur emassiz. To'yingan yog'lar yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradigan yana bir omildir.
To'yingan yog'larni kamaytirishning eng yaxshi usuli - hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish. Bu mol go'shti, cho'chqa go'shti, bekon va kolbasa kabi narsalarni anglatadi. Va to'liq yog'li sut mahsulotlari, pishloq va sariyog' kabi narsalarni ham. Buning o'rniga , terisiz tovuq, baliq (masalan, skumbriya, orkinos) va dukkaklilarni (masalan, no'xat, yasmiq) iste'mol qiling.Kam yog'li protein manbalariga o'rganing, masalan: Kam yog'li sut va yogurtni tanlang.
Ba'zi odamlar muzlatgichdagi kichik stakanda ozgina bekon yog'ini saqlaydilar... va undan ovqatlariga ta'm berish uchun foydalanadilar. Agar sizda shunday narsalar bo'lsa, bugunoq undan qutuling.
Keling, oshxonani yurak uchun foydali yog'lar bilan to'ldiraylik
Xolesterin miqdori past bo'lgan parhezning asosiy sirlaridan biri yomon yog'larni foydali yog'lar bilan almashtirishdir. Keling, bu yog'larni sodda qilib tushunib olaylik.
| Yog 'turi | Yurakka ta'siri | Ko'p miqdorda o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar |
|---|---|---|
| Trans yog'lar | Juda zararli. LDL (yomon) miqdorini oshiradi va HDL (yaxshi) miqdorini kamaytiradi. | Margarin, shortering, non mahsulotlari, chuqur qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar. |
| To'yingan yog' | Zararli. LDL (yomon) xolesterin miqdorini oshiradi. | Qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti), sariyog', pishloq, yog'siz sut, kokos moyi. |
| Ko'p to'yinmagan yog' | Foydali. LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytiradi. | Kungaboqar yog'i, soya yog'i, yong'oq, zig'ir urug'lari, losos kabi yog'li baliqlar. |
| Mono to'yinmagan yog' | Juda foydali. LDL (yomon) miqdorini kamaytiradi va HDL (yaxshi) miqdorini oshiradi. | Zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, avakado, bodom. |
Keling, oq non va oq guruch o'rniga to'yimli butun donli mahsulotlarga o'taylik.
Oq non, oq undan tayyorlangan makaron, keklar va ko'plab krekerlar ozuqaviy qiymati jihatidan juda past. Ular tarkibida trans yog'lar yoki to'yingan yog'lar ham bo'lishi mumkin.
Buning o'rniga, butun donli mahsulotlar yoki ularning unlaridan tayyorlangan mahsulotlarni sotib oling.
Masalan, suli, jigarrang guruch, atta uni, urad dal va arpa. Bular xolesterin miqdorini bir necha usulda pasaytirishga yordam beradi.
- Avvalo, bu donlarda xolesterin yoki to'yingan yog' mavjud emas.
- Ikkinchidan, suli kabi narsalar eriydigan tolaga boy. Bu tola aslida xolesterinni bog'lashga va uni tanadan olib tashlashga yordam beradi.
- Va ulardagi ozuqa moddalari yuragingiz (va tanangizning boshqa qismlari) uchun juda foydali. Murakkab uglevodlar sizni kun davomida tetik saqlaydi.
- Elyaf sizni uzoq vaqt davomida to'qlik hissi bilan ta'minlaydi, bu esa tez-tez gazak iste'mol qilishni to'xtatishga yordam beradi.
Keling, sabzavot va mevalarni yeyish oson bo'ladigan tarzda tayyorlaylik.
Sovutgichingizdagi sabzavotlar tortmasini tozalang va uni turli xil rang-barang sabzavotlar va mevalar bilan to'ldiring. Sabzavotlar va mevalar, shuningdek, yuqorida aytib o'tilgan eriydigan tolaga, shuningdek, yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradigan fitokimyoviy moddalar deb ataladigan ozuqaviy moddalarga boy.
Lekin bularni shunchaki olib kelib muzlatgichga qo'yishning o'zi yetarli emas. Biz ularni yeyish oson bo'ladigan tarzda tayyorlashimiz kerak.
O'ylab ko'ring, kim och qolganda muzlatgichdan katta tarvuzni olib, bo'laklarga bo'lib tashlashni xohlaydi? O'sha paytda biz pechene kabi yeyish oson bo'lgan narsani yeymiz.
Shuning uchun, sabzavotlarni (masalan, sabzi, bodring) va mevalarni (masalan, mango, papayya, ananas) oldindan kesib oling, ularni havo o'tkazmaydigan idishlarga soling va muzlatgichda saqlang. Shunday qilib, och qolganingizda ularni olishingiz mumkin. Shuningdek, olma va nok kabi mevalarni ovqatlanish stoliga chiroyli savatga soling. Ularni ko'rganingizda, ko'proq ovqat yeyishni xohlaysiz.
Keling, ovqat pishirish va bog'dorchilikni osonroq va yoqimli qiladigan oshxona yarataylik.
Agar oshxonangiz toza, ozoda va chiroyli bo'lsa, oshxonada ovqat pishirishni xohlaysiz. Shunda siz oziq-ovqat do'konida va tez tayyorlanadigan taomlarda kamroq ovqatlanasiz.
- Yaxshi asboblarga ega bo'ling: Agar sizda yopishmaydigan tova bo'lsa, kamroq sariyog' va yog' bilan pishirishingiz mumkin. Agar sizda yaxshi, o'tkir pichoqlar bo'lsa, sabzavotlarni maydalash qiyin bo'lmaydi. Agar sizda bug'latgich bo'lsa, sabzavotlarni yog'siz qaynatishingiz mumkin.
- Oshxonani ozoda tuting:Ziravorlar idishlarini tartibli saqlang. Shu tarzda, juda ko'p yog'li sous ishlatmasdan mazali taomlar tayyorlashingiz mumkin. Plastik oziq-ovqat idishlarini tartibli saqlang. Shu tarzda, sog'lom taomlarni tayyorlash va ularni muzlatgichga qo'yish osonroq bo'ladi.
- Birgalikda ovqatlanish uchun joy yarating: Oshxona va ovqatlanish stolidan keraksiz narsalarni olib tashlang va butun oila birga o'tirib, suhbatlashib, ovqatlanishdan zavqlanadigan muhit yarating. Bu, shuningdek, odamlarning shkaflar va muzlatgichdan ovqat olishiga yo'l qo'ymaydi.
Oshxonangizda ushbu kichik o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling. Bu sizning xolesterin darajangizga, shuningdek, butun oilangizning sog'lig'iga ajoyib sarmoya bo'ladi. Agar bu haqda ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, oilaviy shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang.
Uyga olib ketish xabari
- Oshxonangizdan trans yog'lar va yuqori to'yingan yog'lar (pishirilgan mahsulotlar, qizil go'sht, sariyog') bo'lgan oziq-ovqatlarni olib tashlang.
- Buning o'rniga, zaytun moyi, kanola yog'i, yong'oqlar va yog'li baliq kabi yurak uchun foydali to'yinmagan yog'larga yopishib oling.
- Oq non va oq guruch o'rniga jigarrang guruch, suli va grechka kabi to'liq donli mahsulotlarni iste'mol qiling.
- Har kuni ratsioningizga turli xil rang-barang meva va sabzavotlarni qo'shing. Ularni kesib oling va osongina olish uchun muzlatgichda saqlang.
- Oshxonangizni toza va ozoda saqlash sizni sog'lomroq taomlar pishirishga undaydi.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, dietangizga biron bir jiddiy o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing