Vazn yo'qotish uchun katta maqsadingiz bormi? Ba'zan, bir necha kilogramm vazn yo'qotishingiz kerak bo'lganda, biroz qo'rqish va tushkunlikka tushish odatiy holdir: "Voy, buni qanday qilsam bo'ladi?" Lekin xavotir olmang. Keling, bu yo'lni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik. Tezda erisha oladigan va sizga katta quvonch keltiradigan kichik maqsaddan boshlaylik. Agar siz umumiy vazningizning 5 foizini doimiy ravishda yo'qota olsangiz, sog'lig'ingiz qanchalik yaxshi bo'lishini tasavvur qiling. Bu kichik o'zgarish yurak xuruji va insult kabi jiddiy kasalliklarga chalinish xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Vazningizning 5 foizini yo'qotganingizda tanangizda nima sodir bo'ladi
Ozgina vazn yo'qotganingizda, masalan, 5%, bu qoningizdagi bu narsalarga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Bular sizning lipid profilingiz hisobotida ko'rgan narsalaringiz.
| Qon komponenti | Yuzaga kelayotgan ijobiy o'zgarish |
|---|---|
| Triglitseridlar | Bu taxminan 20% ga kamayadi. Ularning ko'payishi yurak uchun juda zararli. |
| LDL xolesterin ("yomon" xolesterin) | U taxminan 15% ga kamayadi. Bular qon tomirlarida to'planib, ularni to'sib qo'yadiganlardir. |
| HDL xolesterin ("yaxshi" xolesterin) | Bu taxminan 8% ga oshadi. Bular haqiqatan ham yomon xolesterinni olib tashlashga va qon tomirlarini tozalashga yordam beradi. |
Ko'rdingizmi? Ozgina harakat bilan qanday katta natija. Keling, ushbu maqsadga erishishingizga yordam beradigan ba'zi oddiy va oson usullar haqida gaplashaylik.
Boshlaylikmi? Bugun mana shu uchta narsadan boshlang.
Quyida sizningcha bajarish oson bo'lgan uchta narsaTanlang. Hamma narsani birdaniga qilishga urinishdan charchamang. Tanlagan uchta ishni ikki hafta davomida bajaring va buni odat qiling. Muvaffaqiyatga erishganingizda, o'zingizga katta ishonch va dalda his qilasiz. Keyin yana uchta yangi narsani tanlang va ularni ham mashq qiling. Shu tarzda, ularni asta-sekin hayotingizga qo'shish juda oson.
1. Uyda ovqat pishirishga odatlaning.
Bu vazn yo'qotishning eng yaxshi birinchi qadami bo'lishi mumkin. Do'kondan sotib olingan ovqatlarni, ayniqsa qovurilgan guruch va qovurilgan guruchni iste'mol qilish o'rniga uyda pishirilgan ovqatni iste'mol qila boshlaganingizdan so'ng, farqni sezasiz. Chunki do'kondan sotib olingan ovqatga biz sezmagan holda qancha yog', shakar, tuz va xushbo'ylashtiruvchi moddalar qo'shiladi? Uyda biz kamroq yog' bilan sog'lom va mazali taom tayyorlashimiz mumkin.
2. Nima ichayotganingizga ehtiyot bo'ling.
Shakarli ichimliklarni (do'kondan sotib olingan gazlangan ichimliklar, qadoqlangan mevali ichimliklar) chiqarib tashlash vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz shunchaki suv ichishdan zeriksangiz, uni biroz o'zgartirib ko'ring. Bir krujka suvga bir yoki ikkita laym bo'lagi, bir nechta yalpiz bargi yoki bir nechta dilimlenmiş qulupnay qo'shing va bir necha soatga qoldiring. Siz mazali, tetiklantiruvchi ichimlik tayyorlashingiz mumkin.
3. Shirinliklarni iste'mol qilish sonini kamaytiring
Bilmasdan, vazn ortishimizning asosiy sabablaridan biri shirinliklarni juda tez-tez iste'mol qilishdir. Ayniqsa, kechki ovqatdan keyin. Vafli, milkshake va muzqaymoq kabi narsalarni har kuni iste'mol qilish o'rniga haftada bir kun bilan cheklashga harakat qiling. Bu katta farq qiladi.
Sodda qilib aytganda, muhimi, nima yeyishingiz emas, balki qanchalik va qanchalik tez-tez ovqatlanishingizdir.
4. Idishlarni ulashish usulini o'zgartiring
Tarelkangizning yarmini sabzavot va ko'katlar bilan to'ldiring. Bu tarelkangizda salat, qovurilgan taom yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar bo'lishiga ishonch hosil qilishni anglatadi. Guruch kabi uglevodlar miqdorini kamaytiring va ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Shu tarzda siz o'zingizni to'qroq his qilasiz va tanangiz keraksiz kaloriyalarni kamroq singdiradi.
5. Gazaklar haqida o'ylang
Biz ko'pincha katta paket pechene yoki bir paket kaju yong'oq sotib olamiz va televizor ko'rib turib hammasini yeymiz. Buning o'rniga, hatto katta paket sotib olsangiz ham, uni kichik paketlarga yoki paketlarga bo'ling . Bir vaqtning o'zida faqat bitta kichik paketni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 100 kaloriya gazak paketlarini shu tarzda iste'mol qiladigan odamlar katta paketdan ovqatlanadiganlarga qaraganda taxminan ikki baravar kam kaloriya iste'mol qiladilar.
6. Go'sht o'rniga baliqni tanlang.
Haftada go'sht iste'mol qilish sonini kamaytiring va buning o'rniga baliqni ratsioningizga qo'shing. Oyiga kamida besh yoki olti marta baliq iste'mol qilishga harakat qiling. Shuningdek, kuniga iste'mol qiladigan pishloq va go'sht miqdorini kamaytiring. Bu odat sizga uzoq muddatda vazn yo'qotishga yordam beradi.
7. Pishirish paytida masalliqlarni ozgina o'zgartiraylik.
Ba'zan ovqat tayyorlash usulidagi kichik o'zgarishlar kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Go'shtli karri tayyorlashda: Odatda ishlatadigan go'sht miqdorining yarmini ishlating va qolgan miqdori uchun ham xuddi shunday qiling.Yupqa to'g'ralgan baqlajon, qo'ziqorin, sabzi yoki loviya kabi sabzavotlarni qo'shing. Karri yanada to'yimli, mazali va kamroq kaloriya bo'ladi.
- Pishirilgan narsa, masalan, tort tayyorlashda: sariyog' yoki margarinning yarmi o'rniga olma pyuresi ishlatishingiz mumkin.
- Keklar yoki pechenelar uchun: Bir untsiya shokolad o'rniga chorak stakan (1/4 stakan) kakao kukuni foydalaning.
Triglitseridlarni yana 10% ga kamaytirish uchun ushbu ikki narsani sinab ko'ring.
Yuqoridagi odatlardan tashqari, agar siz ushbu ikki narsaga e'tibor bersangiz, triglitseridlar miqdorini yana 10% ga kamaytirishingiz mumkin.
- Qo'shilgan shakar va fruktoza qo'shilgan ovqatlarni kamaytiring: Shirin ovqatlar, ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlar tarkibida shakar ko'p. Iloji boricha ularni kamaytiring.
- Sog'lom yog'larni tanlang: Hindiston yong'og'i yog'i kabi o'simlik moylari (masalan, zaytun moyi), baliq va kaju, yerfıstığı va bodom kabi yong'oqlar tarkibida to'yinmagan yog'lar mavjud. Bular organizm uchun foydalidir.
Bularning hech birini bir kechada qilib bo'lmaydi. Lekin bugun o'zingizga mos keladigan va qila olaman deb o'ylagan kichik bir narsadan boshlang. Bu kichik g'alaba siz uchun bu yo'lda katta turtki bo'ladi. Agar sizda biron bir sog'liq muammolari, ayniqsa xolesterin yoki diabet bo'lsa, ovqatlanishda biron bir o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Uyga olib ketish xabari
- Umumiy vazningizning atigi 5% ni yo'qotish ham yurak kasalliklari va insult xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Bu qondagi zararli triglitseridlar va LDL xolesterin miqdorini pasaytiradi, shu bilan birga foydali HDL xolesterin miqdorini oshiradi.
- Bir vaqtning o'zida katta o'zgarishlar qilishdan ko'ra, qila oladigan 2-3 ta oddiy narsadan boshlash va ularni odatga aylantirish samaraliroq.
- Uyda pishirilgan taomlarga ustuvor ahamiyat berish, shakarli ichimliklarni kamaytirish va likopchangizning yarmini sabzavotlar bilan to'ldirish juda samarali usullardir.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, parhezni o'zgartirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing